Trabajar bien el glúteo de forma adecuada nos permitirá estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia para otras partes del mismo. Descubre más sobre este músculo fundamental y cómo mejorarlo.
- Funciones
El glúteo tiene varias funciones dependiendo de nuestra posición. Con el iliaco fijo crea una extensión y una rotación externa de la cadera (movimiento de abducción). Con el fémur fijo realiza una retroversión de la pelvis.
- Metodología de trabajo
El peso que debemos utilizar será aquel que nos permita realizar bien las repeticiones técnicamente utilizando una cadencia adecuada (fase excéntrica: posición de máximo estiramiento, fase concéntrica: posición de máxima contracción)
Un buen método sería el trabajo por repeticiones en la reserva (RIR), es la diferencia entre las repeticiones que podrías hacer con un peso determinado y las que se van a realizar. Por ejemplo:
Queremos hacer 4 series de 10 repeticiones con un peso con el que llegarías a hacer 12 o 13 repeticiones
= 4×10 (RIR 2-3)
En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, midiendo la síntesis de proteínas musculares esta se puede mantener elevada hasta un máximo de 72-96h (3-4 días), dejar más tiempo entre un entrenamiento y otro no tendría mucho sentido si deseamos que crezca lo más rápido posible y se hagan fuertes.
- Maximizar la activación del glúteo
- En extensión de cadera, buscar ejercicios que produzcan un pico de activación en 0º de flexión – HIP TRUST
- Realizar flexión de rodilla cuando se realiza una extensión de cadera – Patada glúteo
- Abducción + Rotación externa en isométrico cuando se realiza una extensión de cadera – Puente sobre hombros
- En ejercicios dinámicos de abducción y rotación externa, realizar una flexión de cadera de unos 80º – Pasos laterales con banda elástica
- Utiliza cargas bajas, medias y altas
- Realiza ejercicios desde diferentes ejes y planos (decúbito supino/prono, cuadrupedia…)
- Realiza ejercicios que tengan diferentes picos de activación
- Tipos de ejercicios
Diferenciamos 3 tipos de ejercicios según su función:
– Stretchers: son aquellos ejercicios en los que la máxima tensión del glúteo sucede cuando está estirado lo que provoca gran daño muscular.
– Activators: son aquellos ejercicios que provocan una fuerte tensión muscular en los glúteos, es decir, la principal vía de crecimiento que ofrecen es a través de la tensión mecánica.
– Pumpers: son ejercicios de bombeo realizados a altas repeticiones y que aíslan el glúteo al máximo. Buscan provocar una gran cantidad de estrés metabólico. Estos ejercicios se pueden realizar con mayor frecuencia dado que nos podemos recuperar rápido de ellos.
