Entrenamiento de glúteo

Trabajar bien el glúteo de forma adecuada nos permitirá estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia para otras partes del mismo. Descubre más sobre este músculo fundamental y cómo mejorarlo.

  1. Funciones

El glúteo tiene varias funciones dependiendo de nuestra posición. Con el iliaco fijo crea una extensión y una rotación externa de la cadera (movimiento de abducción). Con el fémur fijo realiza una retroversión de la pelvis.

  1. Metodología de trabajo

El peso que debemos utilizar será aquel que nos permita realizar bien las repeticiones técnicamente utilizando una cadencia adecuada (fase excéntrica: posición de máximo estiramiento, fase concéntrica: posición de máxima contracción)

Un buen método sería el trabajo por repeticiones en la reserva (RIR), es la diferencia entre las repeticiones que podrías hacer con un peso determinado y las que se van a realizar. Por ejemplo:

Queremos hacer 4 series de 10 repeticiones con un peso con el que llegarías a hacer 12 o 13 repeticiones

= 4×10 (RIR 2-3)

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, midiendo la síntesis de proteínas musculares esta se puede mantener elevada hasta un máximo de 72-96h (3-4 días), dejar más tiempo entre un entrenamiento y otro no tendría mucho sentido si deseamos que crezca lo más rápido posible y se hagan fuertes.

  1. Maximizar la activación del glúteo
  • En extensión de cadera, buscar ejercicios que produzcan un pico de activación en 0º de flexión – HIP TRUST
  • Realizar flexión de rodilla cuando se realiza una extensión de cadera – Patada glúteo
  • Abducción + Rotación externa en isométrico cuando se realiza una extensión de cadera – Puente sobre hombros
  • En ejercicios dinámicos de abducción y rotación externa, realizar una flexión de cadera de unos 80º – Pasos laterales con banda elástica
  • Utiliza cargas bajas, medias y altas
  • Realiza ejercicios desde diferentes ejes y planos (decúbito supino/prono, cuadrupedia…)
  • Realiza ejercicios que tengan diferentes picos de activación
  1. Tipos de ejercicios

Diferenciamos 3 tipos de ejercicios según su función:

– Stretchers: son aquellos ejercicios en los que la máxima tensión del glúteo sucede cuando está estirado lo que provoca gran daño muscular.

– Activators: son aquellos ejercicios que provocan una fuerte tensión muscular en los glúteos, es decir, la principal vía de crecimiento que ofrecen es a través de la tensión mecánica.

– Pumpers: son ejercicios de bombeo realizados a altas repeticiones y que aíslan el glúteo al máximo. Buscan provocar una gran cantidad de estrés metabólico. Estos ejercicios se pueden realizar con mayor frecuencia dado que nos podemos recuperar rápido de ellos.