Fortalecer la zona lumbar

La zona lumbar es una región muy problemática que tiende a ser el blanco de muchos dolores , la mayoría de las veces con origen desconocido, pero ¿conoces como dirigir tu entrenamiento para minimizar esos dolores o erradicarlos?

Te damos unas pistas:

Para que entiendas por qué no funciona lo que estás haciendo, debes conocer que la articulación coxofemoral relaciona el hueso coxal con el fémur, uniendo por lo tanto el tronco con la extremidad inferior. En ella se insertan diferentes músculos que ejecutan varios movimientos:

  • Extensión: glúteo mayor e isquiotibiales.
  • Flexión: recto anterior del cuádriceps, psoas ilíaco, sartorio y tensor de la fascia lata.
  • Abducción: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, tensor de la fascia lata.
  • Aducción: músculo aductor mayor, aductor largo, aductor corto, recto interno y pectíneo.

Puede que te extrañe que sigamos hablando de músculos que sitúas en miembro inferior, pero en realidad, piensa que tu cuerpo es un todo, estos músculos mueven la cadera o las extremidades inferiores en diferentes direcciones, si su salud no es la correcta, provocarán desajustes, bloqueos, dolores que localizas en esa zona lumbar.

¿Qué ejercicios pueden ayudarte?

Empecemos, el  peso muerto es un ejercicio conocido y uno de los motivos es la enorme cantidad de grupos musculares que pone a trabajar en un único movimiento.

Como consejo, el peso no importa, suele ser una zona muy debilitada y descompensada en el entrenamiento, empieza con cargas muy bajas y llega a la fatiga  mediante las repeticiones, variables que te pueden ayudar: (peso muerto rumano, sumo, a una pierna, buenos días..)

El puente de glúteo, con este ocurre algo similar que en el caso del peso muerto; aunque este ejercicio se percibe como algo enfocado exclusivamente sobre los glúteos, también es capaz de reclutar en menor medida otros músculos como por ejemplo el cuadrado lumbar.

Si te interesa fortalecer tu espalda baja sin necesidad de trabajarla de manera específica, incluir este movimiento en tu rutina es una de las mejores cosas que puedes hacer.

Fíjate en que la cadera esté elevada, una línea recta entre tronco y muslo, la angulación de la rodilla puedes variarla en cada serie y notarás que trabajas diferentes zonas, así como te aconsejamos trabajar manteniendo la postura en vez de repeticiones.

El Bird dog. La técnica consiste en elevar el brazo y la pierna contraria, partiendo de una posición de cuadrupedia, apoyando manos y rodillas. Al mover el brazo y la pierna contrarias, alineamos hombros perpendiculares a las muñecas y las rodillas a las caderas. Se va a producir un desequilibrio en la región del tronco, por lo que hay que tratar de contrarrestarlo contrayendo abdomen y el lumbar.

Otro ejercicio apoyándonos en la utilización de otros materiales, extensión de cadera en bipedestación.

 Se trata de ejercicios de fuerza que mejoran la estabilidad utilizando poleas, gomas elásticas…

El Curl Jefferson o roll down: Es un movimiento utilizado en Pilates, en este ejercicio se moviliza toda la  columna, en este caso desde bipedestación; de pie buscas la flexión de cadera movilizando cada una de las vértebras, la sensación o la imagen utilizada en estas actividades suele ser la de “enrollarnos” sobre nosotros mismos.

Con este ejercicio acabamos esta secuencia de trabajo. Te hemos facilitado ejercicios de movilización y fortalecimiento, no olvides preguntar a nuestros Genius por la correcta ejecución de los mismos ante las dudas.

Completa tu rutina con una secuencia de estiramientos de glúteo y piramidal ¡y empieza a disfrutar de las ventajas de una espalda sana!