Descubre los mejores ejercicios para tríceps y logra brazos fuertes y definidos. Rutinas efectivas para todos los niveles en el gym.
Anatomía y función del tríceps
El tríceps es un músculo que se encuentra en la parte posterior del brazo y respecto a su músculo antagonista, que sería el bíceps, su tamaño es más grande.
Se llama tríceps porque está compuesto por tres cabezas:
- Cabeza larga
- Cabeza media
- Cabeza lateral
La función principal que tiene este músculo es la de extender la articulación del codo, pero su cabeza larga contribuye a la extensión y aducción del brazo a nivel de la articulación del hombro.
Cómo trabajar eficientemente los tríceps
Una vez conocemos la función que tienen los tríceps, podemos seleccionar una serie de ejercicios para que el trabajo sobre este grupo muscular sea más completo y trabajemos de forma general las tres cabezas.
Mayor incidencia en la cabeza larga: Utilizaremos ejercicios en los que trabajemos sobre una flexión de hombro, posicionando el húmero por encima de la cabeza.
- Extensión con cuerda por encima de la cabeza en polea
- Tríceps catana
Incidencia global: Para trabajar de forma general las tres cabezas, debemos colocar los codos en una posición cerrada y pegados al costado.
- Extensión de tríceps de pie con barra
Para mayor énfasis en la cabeza medial y lateral: Aquí seleccionaremos ejercicios en los que coloquemos al hombro en una posición de extensión.
- DIps en banco
- Patada de tríceps polea
Volumen y frecuencia de entrenamiento de tríceps
Como siempre, no existe una fórmula mágica para definir la cantidad de series y veces en las que podemos entrenar. Cada persona es un mundo y habrá que analizar de forma individual a cada individuo: nivel, experiencia, objetivo, días de entrenamiento…
Ahora bien, sí os podemos dejar una guía de relación de volúmenes y frecuencias para que podáis entrenar vuestros tríceps adaptándolos a cada uno según las características que hemos dicho:
Volumen
- Volumen de mantenimiento: Buscaremos series que oscilen entre 0 y 4. Mantendremos un estado actual y de las ganancias obtenidas.
- Volumen mínimo efectivo: Aquí el rango de series oscila entre 6-10. Empezaremos a notar ganancias.
- Volumen máximo adaptativo: Nos encontraremos entre 10-14 series y suele ser el rango donde generamos los resultados más significativos.
- Volumen máximo recuperable: Aquí sobrepasaremos las 18 series y sería el límite en el cual el cuerpo se podría recuperar del esfuerzo realizado.
Frecuencia
Hacemos referencia al número de veces en semana que entrenamos este grupo muscular.
Se estipula que una frecuencia de 2/4 veces por semana es lo óptimo.
Una vez que conocemos el volumen de entrenamiento, podremos dividir esas series según los días que tengamos de entrenamiento y con una rutina bien estructurada por parte de un profesional y llevando un control apuntando tus registros para ir progresando y aumentando tanto series o pesos.
Repeticiones
El número de repeticiones óptimas para trabajar este grupo muscular suele ser entre 8 y 20 repeticiones, ya que, en grupos musculares tan pequeños, tiene menos sentido tratar de hacer un entrenamiento de fuerza máxima por debajo de esas 8 repeticiones.
RIR
El RIR, como hemos visto en otros posts, hace referencia a esas repeticiones en recamara que nos dejaríamos a la hora de realizar cada serie. En este caso, el RIR adecuado estaría entre 0 y 2.
Es decir que, si tenemos que hacer 10 repeticiones con un RIR 2, ajustaríamos la carga para que con ese peso hubiésemos podido hacer unas 12 repeticiones.
Si por sensaciones quieres entenderlo algo mejor, de una sensación de 1 a 10 nos situaríamos en un 8.
Recuerda que toda esta información deberá ser adaptada a cada individuo y para guiarte en ello y ver lo que mejor se adapte a ti, puedes consultar con nuestros Genius y equipo de entrenamiento de Level Up.
Tips para un correcto trabajo de tus tríceps
- En ejercicios de extensión en polea con los codos pegados, si nos inclinamos demasiado sobre la barra hacia delante, haremos que la implicación del pectoral aumente y restaremos trabajo sobre los tríceps.
- Cuando realicemos los movimientos de extensión de codo, debemos tener en cuenta evitar girar las muñecas, sobre todo en la fase final del movimiento ya que implicaremos y realizaremos un trabajo de nuestros antebrazos.
- Realiza movimientos completos. Si en las últimas repeticiones ya no puedas más, puedes realizar algunas repeticiones parciales.
- Ten cuidado en los ejercicios de extensión de hombros como los dips en banco, asegúrate de que la posición de tus hombros sea correcta y no estés encogiéndolos en cada repetición.
- Dependiendo de los momentos de palanca, utiliza un material u otro como por ejemplo en las patadas de tríceps, donde trabajar con polea será más eficiente que con mancuernas.
- Cuida la postura de tu columna a la hora de trabajar, buscando una posición anatómica correcta con la columna neutra.
- Utiliza muñequeras en las poleas para inhibir el trabajo de nuestros antebrazos a la hora de realizar los ejercicios
- Evita los balanceos e impulsos durante las repeticiones.
Rutina para trabajar tus tríceps
Vamos a utilizar una frecuencia 2 con dos rutinas diferentes para cada día:
Te lo mostramos en vídeo, ¡dale al play!
Beneficios de los Ejercicios para Tríceps
Los ejercicios diseñados para fortalecer los tríceps no solo contribuyen al desarrollo estético del brazo, sino que también ofrecen una serie de beneficios para la salud y el rendimiento físico.Estos son los beneficios más destacados:
Mejora de la fuerza del brazo
Los tríceps son responsables de una parte significativa de la fuerza total del brazo. Al fortalecer estos músculos a través de ejercicios específicos, se incrementa notablemente la capacidad de realizar actividades cotidianas que requieren fuerza en los brazos, como levantar objetos pesados o empujar. Esta mejora en la fuerza del brazo no solo facilita las tareas diarias, sino que también puede prevenir lesiones asociadas con el uso excesivo o la debilidad muscular.
Contribución a una mejor postura
Un aspecto menos conocido pero igualmente importante de los ejercicios para tríceps es su contribución a una postura corporal adecuada. Los músculos del tríceps están involucrados en la estabilización de los hombros y la parte superior de la espalda. Al fortalecerlos, se reduce la probabilidad de encorvarse hacia adelante, lo que puede conducir a una postura más erguida y saludable. Mantener una buena postura no solo mejora la apariencia física, sino que también ayuda a prevenir dolores de espalda y cuello, así como otros problemas musculoesqueléticos.
Impacto en el rendimiento deportivo
En el ámbito deportivo, la fuerza y resistencia de los tríceps son cruciales para numerosas disciplinas. Desde deportes de combate como el boxeo y el judo, donde los tríceps son fundamentales para lanzar golpes y realizar agarres, hasta deportes de resistencia como la natación y el ciclismo, donde la potencia en los brazos es esencial para mantener una técnica eficiente, los ejercicios para tríceps pueden marcar la diferencia en el rendimiento deportivo. Además, un desarrollo equilibrado de los tríceps puede ayudar a prevenir lesiones al compensar la fuerza en otras partes del cuerpo durante actividades deportivas intensas.
En decir, los ejercicios para tríceps no solo promueven un aspecto físico más tonificado, sino que también mejoran la fuerza del brazo, contribuyen a una postura adecuada y tienen un impacto positivo en el rendimiento deportivo. Integrar estos ejercicios de manera regular en una rutina de entrenamiento puede ofrecer una serie de beneficios tanto para la salud como para el rendimiento físico general.
¿Empezamos?
