El balón medicinal es un equipo de entrenamiento que consiste en una esfera pesada, generalmente hecha de goma o material similar, que se utiliza para realizar una variedad de ejercicios de fuerza, potencia y coordinación.
Su peso puede variar, y suele oscilar entre 1 y 10 kilogramos, aunque hay versiones más ligeras y más pesadas, y sin duda es un gran complemento para
Beneficios del entrenamiento con balón medicinal
Utilizar un balón medicinal en el entrenamiento ofrece una variedad de ventajas que pueden mejorar tu rendimiento físico y hacer tus sesiones más efectivas y divertidas.
Aquí te dejamos algunos de los principales beneficios:
Desarrollo de fuerza y de la potencia
Al realizar movimientos explosivos, como lanzamientos, el balón medicinal ayuda a aumentar la fuerza- potencia muscular, lo que es especialmente útil para atletas en deportes que requieren explosividad. especialmente en la parte superior del cuerpo, el core y las piernas.
Entrenamiento funcional
Los movimientos que se realizan con el balón medicinal son funcionales, lo que mejora la coordinación y la estabilidad en situaciones cotidianas y/o deportivas como coger un objeto, lanzarlo, rodarlo, etc…
Aumento de la resistencia cardiovascular
Incorporar el balón medicinal en circuitos de alta intensidad puede elevar tu frecuencia cardíaca, mejorando así tu resistencia cardiovascular. Es un ejercicio muy recomendable para ejercicios HIIT.
Mejora del equilibrio y la estabilidad
Al trabajar con un objeto pesado, y realizar ejercicios dinámicos, se activan los músculos estabilizadores, lo que contribuye a un mejor equilibrio y control corporal.
Versatilidad
Puedes realizar una amplia gama de ejercicios, lo que permite variar tu rutina y trabajar diferentes grupos musculares, evitando el aburrimiento y el estancamiento.
Fácil de usar
El balón medicinal es accesible y se puede utilizar en diferentes entornos, ya sea en casa, en el gimnasio o al aire libre, lo que lo convierte en una herramienta práctica para cualquier tipo de entrenamiento.
Trabajo en equipo
También se puede utilizar en entrenamientos en pareja o en grupo, lo que fomenta la motivación y el trabajo en equipo.
En resumen, el balón medicinal es una herramienta versátil y efectiva que puede enriquecer tu entrenamiento, ayudándote a alcanzar tus objetivos de fuerza, potencia y acondicionamiento físico de una manera divertida y dinámica.
Cómo elegir el balón medicinal adecuado
Elegir el balón medicinal adecuado para tus entrenamientos es importante para maximizar los beneficios y asegurarte de que se adapte a tus necesidades y nivel de condición física. Aquí te dejo algunos consejos para ayudarte en la elección:
1. Peso: Elige un balón medicinal que tenga un peso adecuado para ti. Si eres principiante, es recomendable comenzar con un balón más ligero (entre 2 y 4 kg) y, a medida que vayas ganando fuerza y confianza, puedes optar por uno más pesado. Generalmente, los hombres suelen usar balones de entre 4 y 10 kg, mientras que las mujeres pueden comenzar con 2 a 6 kg.
2. Tamaño: Los balones medicinales vienen en diferentes tamaños. Asegúrate de que el balón que elijas sea cómodo de sostener y lanzar. Un balón demasiado grande puede dificultar el agarre, mientras que uno demasiado pequeño puede no ofrecer la resistencia adecuada.
3. Material: Busca un balón medicinal hecho de materiales duraderos y de buena calidad. Algunos están recubiertos de goma, lo que les da un buen agarre y resistencia al desgaste. Otros pueden tener una superficie más suave, lo que puede ser más cómodo para ciertos ejercicios.
4. Textura: La textura del balón también es importante. Un balón con una superficie rugosa o con agarre puede ser más fácil de manejar, especialmente si sudas durante el entrenamiento.
5. Uso previsto: Considera qué tipo de ejercicios planeas realizar. Si te enfocas en lanzamientos y ejercicios explosivos, un balón más pesado puede ser beneficioso. Si tu objetivo es la rehabilitación o el entrenamiento de resistencia, un balón más ligero puede ser más adecuado
10 ejercicios con balón medicinal para un entrenamiento completo
Existen infinidad de ejercicios para realizar en tus entrenamientos con un balón medicinal, te dejamos 10 para que tengas una rutina completa, pero no dudes en consultar y probar variantes de los ejercicios, así serán mucho más amenas tus sesiones:
Giros rusos con balón medicinal
Posición Inicial:
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.Inclina ligeramente el torso hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Puedes mantener los pies en el suelo o levantarlos para aumentar la dificultad.
Sujeción del Balón:
Toma el balón medicinal con ambas manos y mantenlo frente a ti, a la altura del pecho.
Movimiento:
Comienza a girar el torso hacia la derecha, llevando el balón medicinal hacia el lado derecho del cuerpo. Asegúrate de que el movimiento provenga de la cintura y no solo de los brazos, después regresa al centro y luego gira hacia la izquierda, llevando el balón hacia el otro lado.
Repeticiones:
Realiza de 10 a 15 repeticiones por lado, o haz series de 30 segundos a 1 minuto, dependiendo de tu nivel de condición física.
Sentadillas con lanzamiento
Posición Inicial:
Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros y el balón medicinal sostenido con ambas manos frente a ti, a la altura del pecho.
Realiza la Sentadilla:
Baja en una sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas, buscando bajar aproximadamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco más si tu flexibilidad te lo permite.
Lanzamiento:
Desde la posición de sentadilla, impulsa el balón hacia arriba y hacia adelante mientras te levantas. El movimiento debe ser explosivo, utilizando la fuerza de tus piernas y caderas.
Asegúrate de lanzar el balón con control, dirigiéndolo hacia un lugar seguro, puedes lanzarlo contra una pared o a un compañero. Después de lanzar el balón, regresa a la posición de pie y prepárate para la siguiente repetición.
Puedes recoger el balón si es necesario, o si estás trabajando con un compañero, él o ella puede devolvértelo.
Repeticiones:
Realiza de 10 a 15 repeticiones por serie, dependiendo de tu nivel de condición física. Puedes hacer varias series con descansos entre ellas.
Lunge con rotación
Posición Inicial:
Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo el balón medicinal con ambas manos frente a ti, a la altura del pecho.
Paso hacia Adelante:
Da un paso hacia adelante con una pierna, asegurándote de que la rodilla de la pierna delantera esté alineada con el tobillo. La rodilla trasera debe bajar hacia el suelo, pero sin tocarlo, más o menos debes buscar unos 90º de flexión en las rodillas y es importante que mantengas el torso erguido y el core activado para mantener el equilibrio.
Rotación con del Balón:
Mientras estás en la posición de zancada, puedes realizar rotación del tronco controlada sin forzarla hacia el lado de la pierna que tienes adelantada, de forma que trabajes la estabilización del core y el equilibrio del cuerpo.
Regreso a la Posición Inicial:
Empuja con la pierna delantera para volver a la posición de pie, mientras recuperas la posición del tronco volviendo a llevar el balón al centro del cuerpo.
Repeticiones:
Alterna las piernas y realiza de 10 a 15 repeticiones por serie. Puedes hacer varias series con descansos entre ellas.
Plancha con deslizamiento de balón
Posición Inicial:
Colócate en una posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y los pies juntos. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Colocación del Balón:
Coloca el balón medicinal cerca de una de tus manos. Asegúrate de que esté a una distancia que puedas alcanzar cómodamente.
Deslizamiento del Balón:
Con una mano, agarra el balón medicinal y deslízalo hacia el lado, manteniendo la posición de plancha. Trata de no mover las caderas hacia arriba o hacia abajo; el objetivo es mantener la estabilidad en el core.
Regreso a la Posición Inicial:
Una vez que hayas deslizado el balón hacia un lado, regresa la mano al suelo y repite el movimiento con la otra mano, deslizando el balón hacia el otro lado.
Repeticiones:
Realiza de 8 a 12 repeticiones de deslizamiento de cada lado, dependiendo de tu nivel de condición física. Puedes hacer varias series con descansos entre ellas.
Lanzamiento lateral contra pared
Colocación:
Párate con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo el balón medicinal con ambas manos frente a ti. Puedes flexionar ligeramente las rodillas.
Movimiento:
Comienza girando el torso hacia un lado, llevando el balón hacia ese lado. Asegúrate de que tus caderas y pies sigan el movimiento, pero el enfoque debe estar en el torso.
Lanzamiento:
Desde esa posición, lanza el balón hacia la pared o hacia un compañero que esté a tu lado. El lanzamiento debe ser controlado y explosivo, utilizando la fuerza de tu abdomen y torso.
Recuperación:
Atrapa el Balón después de que el balón rebote, atrápalo con ambas manos mientras te preparas para el siguiente lanzamiento. Mantén la postura firme y el abdomen contraído.
Repeticiones:
Alterna Lados y realiza el lanzamiento hacia un lado y luego hacia el otro. Puedes hacer de 10 a 15 repeticiones por lado, y realizar varias series con un descanso entre ellas.
Slam ball (lanzamiento al suelo)
Colocación:
Párate con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo el balón medicinal con ambas manos frente a ti, a la altura del pecho. Mantén una ligera flexión en las rodillas y el abdomen contraído.
Movimiento:
Desde esa posición, utiliza la fuerza de tus piernas y el torso para levantar el balón por encima de tu cabeza. Luego, lanza el balón hacia el suelo con fuerza, utilizando un movimiento explosivo. Imagina que quieres hacer que el balón rebote lo más alto posible.
Recuperación:
Atrapa el Balón después de que el balón rebote, prepárate para atraparlo. Mantén la postura firme y vuelve a la posición inicial para repetir el movimiento.
Repeticiones:
Realiza de 10 a 15 repeticiones por serie, y puedes hacer varias series con un descanso entre ellas.
Flexión con pase de balón
Colocación:
Colócate en posición de flexión, con las manos apoyadas una en el suelo a la altura de los hombros y la otra encima del balón, la posición del cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Realización de la Flexión:
Baja flexionando los codos el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Asegúrate de que tus codos estén cerca de tu cuerpo y luego sube empujando hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
Pase del Balón:
Al llegar a la parte superior de la flexión, utiliza la mano que está sobre el balón para pasarlo a la otra mano y coordina para que la mano que estaba sobre el balón vaya al suelo y después la otra que esta en el suelo la elevas para recibir al balón.
Repite: Después de pasar el balón, baja nuevamente en la flexión y repite el movimiento, alternando el pase del balón entre las manos.
Repeticiones:
Realiza de 8 a 12 repeticiones por serie, dependiendo de tu nivel de condición física. Si es un nivel muy intenso puedes apoyar las rodillas en el suelo para hacerlo más sencillo.
Abdominales con balón medicinal
Colocación:
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo por la parte externa y con las plantas juntas, de forma que las rodillas queden hacia fuera. Sujeta el balón medicinal con ambas manos frente a ti, a la altura del pecho.
Movimiento:
Inclínate ligeramente hacia atrás, de forma controlada y con el abdomen contraído. Asegúrate de que tus hombros estén relajados y no encorvados.
Desde esta posición, contrae los músculos abdominales y levanta el torso hacia adelante, llevando el balón medicinal hacia tus rodillas. Mantén el control y evita tirones que hagan que se tense tu cuello. Regresa a la posición inicial, controlando el movimiento y sintiendo cómo trabajan tus abdominales.
Repeticiones:
Realiza de 10 a 15 repeticiones por serie, dependiendo de tu nivel de condición física. Puedes hacer varias series con un descanso entre ellas.
Saltos laterales con balón
Colocación: Párate con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo el balón medicinal con ambas manos frente a ti, a la altura del pecho.
Movimiento:
Mantén la espalda recta, el abdomen contraído y los hombros relajados. Asegúrate de que tus rodillas estén ligeramente flexionadas.
Desde esa posición, salta hacia un lado (por ejemplo, hacia la derecha) mientras mantienes el balón frente a ti. Aterriza suavemente sobre el pie derecho, flexionando la rodilla para absorber el impacto. Justo después de aterrizar, salta de regreso hacia el lado opuesto (izquierda), aterrizando sobre el pie izquierdo y manteniendo el balón en las manos.
Repeticiones:
Realiza de 10 a 15 saltos de un lado a otro, manteniendo un ritmo constante. Puedes hacer varias series con un descanso entre ellas.
Lanzamientos frontales a pared
Colocación:
Colócate frente a la pared que vayas a lanzar el balón con la piernas separadas a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, desde ahí toma un balón medicinal o un balón ligero y sostenlo con ambas manos sobre tu pecho, con los codos flexionados.
Lanzamiento:
Lanza desde esa posición, empuja el balón hacia delante utilizando la fuerza de tus brazos. Extiende los codos y empuja el balón hacia la pared con un movimiento explosivo.
Coordinación: Asegúrate de que el movimiento sea controlado y que el balón salga en línea recta hacia delante. Permite que el balón rebote de nuevo hacia ti para amortiguarlo y lanzarlo de nuevo.
Repeticiones: Realiza de 10 a 15 lanzamientos, manteniendo un ritmo constante.
Rutinas con balón medicinal en el gimnasio
Rutina combinada con pesas
Una forma de combinar los ejercicios de sala fitness con los ejercicios de balón medicinal es haciendo ejercicios relacionados con el grupo muscular que estás trabajado, de forma que realices primero un ejercicio de fuerza de un grupo muscular y a continuación un ejercicio de potencia que implique a esos grupos.
Por ejemplo:
- Prensa + Wall ball.
- Subida al step + Lunge con balón.
- Press de banca + lanzamientos desde el suelo.
- Press militar + lanzamientos verticales.
- Pull over + slam ball.
Rutina de circuito full-body
Si por el contrario eres más de entrenamientos que solo requieran el balón para realizar una rutina de entrenamiento de todo el cuerpo podrías realizar los siguientes ejercicios.
- Curl de bíceps + press de hombro.
- Press francés con balón.
- Flexiones con mano en balón y cambio.
- Pull over con balón medicinal.
- Sentadillas con balón.
- Abdomen giros rusos con balón.
Los ejercicios con balón medicinal son una excelente manera de hacer tus entrenamientos más dinámicos y divertidos, al tiempo que complementan el trabajo de fuerza y potencia. Además, ayudan a mejorar la coordinación y la estabilidad del core. Recuerda siempre consultar a un profesional para asegurarte de realizar los ejercicios de manera segura y efectiva.
¡Muchas gracias por tu tiempo de lectura y nos vemos en el próximo post!
