Descubre una rutina completa para fortalecer y aumentar el volumen de tus piernas en el gimnasio. Dividida en dos días, trabaja cuádriceps, glúteos y gemelos.
¿Cómo dividir el entrenamiento de piernas para sacarle un mayor partido?
Una de las preguntas que más nos hacéis, es como poder distribuir el entrenamiento de piernas forma algo más óptima y sacarle más partido.
En este post os vamos a dejar algunos consejos y rutinas para que podáis tener una idea de cómo poder hacerlo y que tengáis algunas cosas en consideración.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Cuando hablamos de frecuencia, nos referimos al número de veces en la semana que trabajamos ese grupo muscular.
Por ejemplo, si hablamos de frecuencia 1, haríamos referencia al trabajo de ese grupo muscular un día por semana, en cambio si hablamos de frecuencia 2 , trabajaríamos dos veces el grupo muscular por semana.
En el caso del trabajo de pierna, vamos aconsejar poder realizar un trabajo en frecuencia 2 o 3 dependiendo de los días de entrenamiento que dispongas.
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Cuando hablamos de volumen, estamos haciendo referencia al número total de series que trabajamos de ese grupo muscular, teniendo muy en cuenta aquellas que sean efectivas y las cargas que utilicemos.
Aquí como ejemplo podemos poner que si realizamos 4 x 8 series de sentadilla + 3 x 10 series de prensa + 3 x 12 series de extensiones de cuádriceps, tendríamos que haber realizado un total de 10 series con un total de 98 repeticiones.
Aquí tendríamos que valorar los pesos utilizados y conocer el número de series efectivas que hemos realizado.
NIVEL DE EXPERIENCIA QUE TENEMOS
Según el nivel de experiencia o tiempo que llevemos entrenando, podemos incrementar el volumen de entrenamiento y por tanto la intensidad del mismo.
| NIVEL | VOLUMEN SEMANAL | FRECUENCIA ACONSEJADA |
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10 – 12 seriesCon un RIR de 3-4 |
1-2 |
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12- 16 seriesCon un RIR de 2-3 |
2-3 |
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16 – 24 series Con un RIR de 0-2 |
2-3 |
*Importante: Estos datos son referencias aproximadas.
RIR
O repeticiones en recámara. Son el margen de repeticiones que dejamos en una serie antes de que hubiésemos llegado al fallo. Cuanto mayor sea nuestra experiencia menor será el RIR que dejaremos al igual que también tendremos que tener en cuenta la fatiga y ejercicio que tengamos en nuestros entrenamientos.
TIPOS DE EJERCICIO
Aquí deberíamos dar prioridad a la hora de realizarlos primero a ejercicios compuestos o multiarticulares (Sentadilla, Zancadas, Prensa) que involucran mayores demandas a nivel de grupos musculares y articulaciones y por tanto podremos mover cargas más elevadas, que a ejercicios mono articulares o de aislamiento como pueden ser (extensión de cuádriceps, curl femoral sentado, patada glúteo…).
En los primeros podremos trabajar con más peso y por lo tanto repeticiones más bajas a nivel de fuerza máxima e hipertrofia y en los otros nos centraremos en rangos igualmente de hipertrofia (8-12 rep) y trabajos de fuerza resistencia con repeticiones más elevadas (12 – 20 rep).
DESCANSO
Otra de la variable importantísima a la hora de poder optimizar al máximo los entrenamientos. Aproximadamente nuestro consejo es que para que haya una buena recuperación entre sesiones, dejemos entre 48 – 72 h para volver a trabajar ese grupo muscular sobre todo si las sesiones de entrenamiento han sido con unos volúmenes e intensidades altos.
En relación al tiempo de descanso entre series, aquí aconsejamos que se deje el tiempo necesario para que cada serie pueda ser lo más efectiva posible utilizando las cargas óptimas de entrenamiento.
ALIMENTACIÓN
Nuestro tercer pilar a la hora de que los resultados sean óptimos 100%. En este caso aconsejamos que dependiendo de si tu objetivo es aumentar masa muscular tengas un incremento calórico en tu dieta (siempre no muy elevado y lo mas limpio posible) y si quieres bajar de peso promover un déficit calórico igualmente no muy elevado y con un aporte elevado de proteínas.
Acudir al nutricionista en este punto es un consejo que te damos para ayudarte a crear hábitos saludables y guiarte en el proceso.
Rutina de pierna, glúteo y femoral de 2 días
A continuación, vamos a dejarte a modo de ejemplo, una pequeña rutina de dos días para el entrenamiento enfocado a la pierna, glúteo y femoral.
| DIA 1 | DIA 2 |
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*Si, sabemos que todo esto quizá es complicado, pero nuestro consejo es que puedas guiarte a través de profesionales como nuestro equipo de entrenamiento personal Level Up para que te ayuden a conseguir tus objetivos y que te enseñen de qué manera puedes sacarle el mayor partido a tu entrenamiento tanto si eres principiante y que puedas ser autónom@ en un futuro o bien si eres experimentad@ para sacar un mayor partido y exprimir algo más a tus entrenamientos.
