Rutina full body gimnasio 2 y 3 días ¡Entrena todo tu cuerpo!

Descubre la rutina full body ideal para principiantes,  intermedios y avanzados. Entrena todo tu cuerpo de forma eficiente y efectiva. ¡Empieza hoy mismo!

En qué consiste una Rutina Full Body 

¿Qué son las rutinas full body?

Estas rutinas hacen referencia a un entrenamiento en el cual trabajaremos dentro de la misma sesión todo el cuerpo: pecho, espalda, brazos y pierna.

¿Qué tipo de ejercicios se trabajan?

Aquí dependerá del grado de experiencia de cada persona, pero siempre trataremos de predominar ejercicios multiarticulares (trabajamos varios músculos a la vez) como puedan ser un Press de pecho, Dominadas o jalones, remos, sentadillas, peso muerto…sobre ejercicios monoarticulares.

¿Para qué tipo de personas es recomendable este entrenamiento?

Aunque cualquier persona puede realizar este tipo de rutina, siempre habrá que ver de forma individual a quién le viene mejor y a quien no le beneficia. Tanto hombres como mujeres pueden realizar este tipo de rutina, lo único que habrá que seleccionar dependiendo del objetivo, es unos ejercicios u otros. Es decir, si tu objetivo está más enfocado a tus piernas, seleccionar un mayor número de ejercicios o series de ese grupo muscular y menos ejercicios o series del resto. Y si tu objetivo está más enfocado en el tren superior, al revés, pero siempre trabajando todo el cuerpo.

En personas iniciadas o con poco tiempo este entrenamiento es ideal, pero si eres una persona con más experiencia y sueles entrenar de 4/7 días por semana, quizá necesites otra distribución y tipo de entrenamiento.

Rutina Full Body vs entrenamiento por partes 

¿Es mejor una rutina full body que una rutina dividida? No existe una rutina con mejores ejercicios o peores, puede ser más o menos eficiente en función de cada persona y de sus objetivos por lo que habrá que adaptarla a esto y ver cuál podría encajarte más.

Nuestro consejo…Prueba ambas y analiza en un periodo de al menos 12 semanas con cuál te sientes mejor, te diviertes más, se adapta a tus objetivos, tiempo…

Rutinas full body recomendadas para 2 y 3 días 

Hemos preparado estas rutinas full body de 2 días y de 3 días a la semana enfocadas tanto para hombre como para mujer.

Rutina Full Body 2 días  

Rutina Full Body 3 días 

Ejemplos de Rutinas Full Body 

Puedes variar algún ejercicio en cada sesión para no aburrirte y trabajar en diferentes ángulos.

Rutina Full Body Gimnasio Principiantes

¿En busca de una rutina de gimnasio para principiantes? Echa un vistazo a esta rutina. Haz 3 series entre 12/15 repeticiones colocando un peso que te permita llegar a una sensación de 6/7 sobre 10.

Rutina Full Body Gimnasio Intermedio 

Trabajaremos series entre 10/12 repeticiones en sensaciones de 7/8 sobre 10.

Rutina Full Body Gimnasio Avanzados

Trabajaremos series de 3 repeticiones entre 5 y 12 repeticiones con una sensación cercana al fallo 8/9.

Beneficios de esta rutina para cuerpo completo 

• Ideales para entrenamiento de poca frecuencia semanal: Si dispones de pocos días a la semana para entrenar, entre 2/3 días, esta rutina te permite optimizar los resultados y mantener un volumen adecuado de frecuencia de entrenamiento.
• Incremento de la quema calórica y niveles hormonales: Al componerse principalmente de ejercicios multiarticulares, nuestra quema calórica por sesión se verá incrementada como tus niveles hormonales y de testosterona.
• Aconsejado para gente novel o principiantes: Al no tener un volumen de ejercicios alto sobre el mismo grupo muscular, la fatiga y agujetas serán menores y facilitará una recuperación más rápida.
• Recuperación más rápida: Como hemos dicho en el punto anterior, a menor volumen y daño muscular sobre un mismo músculo, nos facilitará la recuperación y seguramente tener menos agujetas.
• Buena rutina para entrenamientos de fuerza: Al tener pocos ejercicios por grupos musculares, podemos realizar un trabajo pesado de cargas y trabajar nuestra fuerza máxima entre 1 y 5 repeticiones.
• Buen entrenamiento para combinar con trabajo metabólico: Al disponer de pocos días, si queremos optimizar la quema de calorías y eficiencia del trabajo en cuerpo completo, esta rutina te permitirá hacerlo combinando ejercicios de cardio con ejercicios de fuerza.

¿Qué inconvenientes tiene esta rutina?

• Mayores molestias en caso de entrenar dos días seguidos. Este tipo de rutina suele tener que distribuirse en días alternos, ya que a nivel del sistema nervioso central (SNC) se necesita tiempo para recuperarse por haber trabajado todo el cuerpo.
• Mejor planificación del entrenamiento. Como hemos comentado en el punto anterior, según disponibilidad, habrá que tener en cuenta estos descansos y ver cómo distribuir los entrenamientos teniendo en cuenta dejar descansos entre sesiones.
• Para gente avanzada: En este caso, para una persona con mayor experiencia, este tipo de entrenamiento seguramente pueda quedarse corto y esa sensación de congestión muscular de un mismo grupo no lo lleguemos a conseguir.
• Progresión más lenta: Debido a este menor daño muscular por sesión, la progresión será seguramente más lenta y deberemos ser conscientes de ello y tener paciencia.

Las rutinas de cuerpo completo son una gran opción para quienes desean trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada y eficiente. Al utilizar máquinas que involucran el torso, como press de pecho y remo, se puede estimular el crecimiento muscular de manera efectiva sin depender únicamente de pesas. Estos ejercicios activan una respuesta hormonal favorable para la hipertrofia muscular, promoviendo el desarrollo muscular en todo el cuerpo. Además, al combinar estos movimientos con ejercicios compuestos que implican múltiples grupos musculares, como sentadillas y dominadas, se crea una rutina completa que no solo ayuda a ganar músculo, sino que también contribuye significativamente a la pérdida de peso al aumentar el gasto calórico y la quema de grasa durante y después del entrenamiento. Pero, si lo que estás buscando son ejercicios para bajar de peso en el gym, encontrarás en nuestro blog todo lo que necesitas saber. 

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