Rutina para mantenerte en forma durante el teletrabajo

Esta pandemia nos ha llevado a muchos a trabajar desde casa, pasando así muchas horas delante del ordenador, muchas veces en posturas que no son las más beneficiosas . Es evidente que mantener una misma postura durante demasiado tiempo, puede ser perjudicial para la circulación y en general para la composición corporal y la salud.

Además de ofrecerte la posibilidad de seguir entrenando con tus Genius en nuestro programa de Ghome, intentamos ahora proponerte una solución a este problema, te traemos una rutina corta que podrás hacer varias veces al día para aumentar tu actividad física y quemar una cantidad significativa de calorías a lo largo del día.

Se ha puesto de moda además una metodología de entrenamiento, una manera de entrenar que te ata poco tiempo, la exigencia es personal e individualizada y te permite observar la progresión compitiendo contra ti mismo viendo y siendo consciente de los logros conseguidos.

La rutina consistirá únicamente en seis ejercicios que no hay duda de que te mantendrán activo y te ayudarán a seguir centrado en el trabajo que tengas que llevar a cabo desde casa.

Frente a lo convencional, te proponemos un trabajo por tensión, en el que el objetivo será un tiempo de ejercitación frente a las repeticiones que solemos tener como referencia.

3 vueltas al circuito en el que el tiempo de trabajo ha de ser 30 segundos, con una progresión que irá desde 30 segundos de descanso, hasta 10 segundos entre ejercicios en las siguientes semanas.

  1.       Isometría Squat
  2.       Jumping jacks
  3.       Frog pumps
  4.       Squat jumps
  5.       Mountain climbers
  6.       Flexiones o push ups.

 Empezamos con una isometría, en este ejercicio la clave es adoptar una posición lo suficientemente exigente pero llevadera, 30 segundos aguantando inmóvil la posición sentado pero sin silla, ¡empezamos!

El jumping jack es un ejercicio cardiovascular que te activará, comienza de pie, con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Da un salto abriendo las piernas y elevando los brazos por encima de tu cabeza, y con otro salto vuelve a la posición inicial.

Frog pump es una buena manera de activar el glúteo medio; para llevarlo a cabo correctamente, tendremos que enfrentar por completo las plantas de nuestros pies, abrir bien nuestras caderas, acercando nuestras rodillas hacia el suelo y elevando la cadera hacia el techo activando nuestros glúteos. Es un movimiento similar al puente de glúteos pero con las piernas en una posición diferente.

Squat jump o sentadilla con salto, potencia tu tren inferior; recuerda aterrizar sobre las puntas de los pies, flexionar rodillas para minimizar así el impacto sobre las articulaciones y protegerlas frente a posibles lesiones.

Mountain climbers o también conocido como escalador, parte desde la posición de plancha, con las manos directamente debajo de los hombros y tu cuerpo formando una línea recta, activando tu abdomen para evitar que la cadera vaya hacia el suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho alternativamente, como si estuvieras corriendo en el sitio.

Y por último, push up, si todavía no tienes mucha fuerza en pectorales y brazos, puedes comenzar haciendo las flexiones completas sobre las rodillas. Poco a poco irás ganando fuerza y aumentando el número de flexiones que puedes realizar completas o cambiando postura a punta de los pies.

Como ves, es una rutina muy sencilla y completa que te ayudará a despejar la mente, requiere cierta intensidad y exigencia y por supuesto hará que mejores a diferentes niveles.

Si necesitas algún consejo, alguna adaptación o progresión en dificultad, consulta con nuestro equipo de Genius

 

¿Te atreves?