Cómo pasar unas Navidades detox

Llegaron las Navidades! Y con ellas las comilonas, los excesos, los días de compromisos, eventos y compras navideñas que nos robarán tiempo para realizar una rutina de actividad física habitual, aunque no por ello debemos escaquearnos de cumplir con nuestro programa de entrenamiento, y saltarnos la dieta sin mesura.

 

Nuestro consejo desde Altafit, es claro: VEN Y ENTRENA! Y si te pasas con las calorías, grasas, etc… podemos ayudarte a corregirlo o al menos atenuarlo y sobre todo disfruta con ello.

 

PLAN NUTRICIONAL COMPLETO

Desayuno:

  • Café con leche desnatada, soja, o sin lactosa (si no te gusta el café 1 vaso de leche o una infusión o té valdría).
  • 1 Fruta: piña, plátano…
  • Tortita de avena: 25 gramos de avena o harina de avena + 1 huevo y 3 claras de huevo + 1 cucharada de edulcorante, batir todo y a la sartén vuelta y vuelta, puedes tomarlas con crema de cacahuete, mermelada, jamón o pavo lo que más te guste.

 

Almuerzo:

  • 1 Sándwich de pan integral con 100 gramos de pavo + 1 yogur natural edulcorado 0% o un bífidus natural edulcorado 0% + 1 fruta (plátano, manzana, piña…).

 

Comida:

– Opción 1:

  • Ensalada: tomate, lechugas, maíz, zanahoria cruda, calabacín crudo, palitos de mar, nueces y pasas (si quieres semillas de chia también puedes ponerle), 1 huevo duro.
  • 110 gramos de pasta integral o arroz integral o 2 patatas medianas asadas o hervidas
    • Opción 1: Plato de carne : 200 gramos de pechuga, pavo o ternera limpia de grasa
    • Opción 2: 200 gramos de Salmón

– Opción 2:

  • Ensalada.
  • Plato de legumbres (lentejas preferentemente), con verdura y patata, nada de grasa. 

 

  • Postre: Café , yogur natural edulcorado 0 % o gelatina.

 

Merienda:

  • 2 Biscotes integrales + 4 lonchas de pavo +12 almendras o 6 nueces.

 

Cena:

– Opción 1:

  • Crema de verduras, espárragos o calabaza + 
    • Opción 1: 220 gramos de pescado blanco o azul (que 2 veces a la semana sean salmón).
    • Opción 2: Tortilla de 1 huevo y 2 claras + 50 gramos de salmón ahumado.

– Opción 2:

  • Brócoli hervido o al vapor  + 220 gramos de pescado blanco o azul (que 2 veces a la semana sean salmón).

 

  • Postre: 1 Yogur desnatado.

 

Observaciones:

Beber un mínimo de 2 litros de agua al día (de mineralización débil).

Los alimentos se cocinarán: las verduras (asadas, cocidas, hervidas, vapor), carnes o pescado (a la plancha, al horno o asada), arroz y pasta (hervido) y se pesan una vez cocinados.

No añadir salsas tipo mayonesa, kétchup, natas… Sí puedes utilizar cuantas especias necesites.

 

ACTIVIDAD FÍSICA

Si no dispones del tiempo que habitualmente empleamos en el gimnasio y nuestro objetivo para estas semanas es no coger kilos de más pero sí que comemos más calorías; una buena opción sería incrementar el gasto calórico a través del ejercicio cardiovascular, elige actividades como el GBike, Zumba, GEnergy y además tienes la excusa perfecta porque en todo los centros Altafit  estamos preparando eventos para que tu motivación sea máxima.

Y si tu caso es el opuesto, es decir, que tu objetivo siempre ha sido el aumento de volumen, deberías realizar ejercicios multiarticulares tipo full body.

 

BATIDOS DETOX

Un batido detox no es otra cosa un zumo o batido de frutas y verduras con distintas propiedades, principalmente destinados a eliminar toxinas y depurar el organismo e incrementar la tasa metabólica. 

Ejemplos:

  • BATIDO VERDE: medio pepino sin piel, medio limón, media manzana verde, jengibre fresco, espinacas un puñado y el doble del peso de la verdura en agua.
  • BATIDO ROJO: 100 Gramos de fresas, 100 gramos de sandía, medio limón e igual cantidad de agua.
  • BATIDO PARA LOS EXCESOS DE ALCOHOL Y COMIDA: 2 Puñados de espinacas, zumo de medio limón, una cucharada de jengibre fresco, medio mango pequeño, 3 rodajas de piña natural, igual peso de agua mineral, muy hidratante y cargado de vitaminas.

 

Avanzar, conseguir lo que te propones supone esfuerzo, entrenamiento, sufrimiento…¿Existe la suerte? No lo sabemos…pero lo que sí que sabemos es que todo está en nuestras manos…Un nuevo día, un nuevo reto.

Josef Ajram

Elena González.

La proteína después del ejercicio, tan necesaria como el descanso.

Las necesidades nutricionales de los deportistas, incluida la proteína, son claramente muy superiores a las de las personas sedentarias. El desgaste físico que padecen durante la actividad física, así como las exigencias nutricionales necesarias para los procesos de recuperación obligan a toda persona deportista a cuidar mínimamente su dieta.

Son muchos los nutrientes presentes en los alimentos y cada uno desarrolla sus funciones en el organismo… pero hoy vamos a centrarnos en la importancia de la proteína después de la actividad física.

La proteína en el metabolismo

Es muy común vincular la proteína con la masa muscular… y es cierto que están relacionadas pero hay mucho más detrás. La proteína está constituida, estructuralmente hablando, por cadenas de aminoácidos… por lo que todos aquellos metabolitos en el organismo que tengan estructuras similares serán “proteínas” igual que lo son las fibras musculares. Por ello la proteína no participará exclusivamente en la recuperación muscular sino que tendrá un importante papel en otros procesos como:

  • introduccion-a-la-bioquimicaEl transporte de oxígeno (mediante la “hemoglobina”),
  • La salud de las articulaciones, tendones y piel,
  • El refuerzo del sistema inmunitario, entre muchos otros.

El aporte proteico en la dieta constituye no solo una manera de asegurar la recuperación tras el ejercicio (como veremos a continuación), sino que también tiene otras funciones nada menospreciables en el organismo.

Proteína y recuperación

La proteína es uno de los nutrientes más apreciado en el mundo deportivo. Su importancia en los procesos de regeneración muscular es tal que cualquier deportista debería asegurar un aporte proteico correcto. Según la fuente consultada podemos encontrar que las necesidades proteicas varíen entre 0.8 g proteína / kg de peso al día y 2 g de proteína / kg de peso al día, obviamente la intensidad de la actividad física nos acercará más a uno u otro valor. Sin embargo existen estudios que certifican que no por ingerir más proteína se asimilará más cantidad, de modo que conviene regular esta ingesta para adaptarnos lo mejor posible a casa persona. Hay que tener en cuenta que el exceso de proteína se eliminará vía urinaria (principalmente, o también vía fecal), por lo que una correcta ingesta de líquidos (agua) será necesaria para evitar una sobrecarga de nuestro hígado.

Alimentos con proteína

Suplementación

Los suplementos proteicos (que los podemos encontrar tanto en polvo como en forma de bebidas o barritas) son muy bien recibidos en todos los deportes que necesitan una masa muscular tonificada y fuerte, mientras que en sectores como los deportes de resistencia todavía no están demasiados familiarizados con su importancia en la dieta…pues a menudo se suele relacionar los suplementos proteicos con el físico-culturismo de forma totalmente errónea.

Para que entendamos la importancia de la proteína veamos el siguiente ejemplo:

Nuestra masa muscular equivale a una pared de ladrillos y cuando nosotros realizamos cualquier tipo de actividad física en la que interviene un grupo muscular equivale a golpear esa pared y destruir parte de esos ladrillos. Si entrenamos de forma consecutiva sin ingerir la proteína necesaria para recuperar esa pared destruida…acumularemos desgaste muscular y ello puede conllevar lesiones musculares, sobre-entrenamiento, pérdida de rendimiento, afectación del sistema inmunológico…

Joan Sacristán Díez 
Joan Nutisport 2
Joan es colaborador de Altafit Gym Club especializado en nutrición deportiva.
Licenciado en C.C. Químicas (Universidad de Barcelona).
Máster en Química e Ingienería Alimentaria (Institut Quimic de Sarriá y TI Food&Nutrition).
Monitor de Fitness y Entrenador Personal (National Academy of Sports Medicine).
Técnico especialista en Nutrición Deportiva (Instituto de C.C. de la Salud y la Actividad Física).
Especialista en famacología y suplementación deportiva (Universidad de Barcelona).