Consejos nutricionales para conseguir tus objetivos

Lo primero y más importante es el compromiso que tienes adquirido contigo mismo de querer mejorar y cambiar. Si eres constante y coherente con tus objetivos, estos llegarán más pronto que tarde. Se trata de introducir un cambio en tus hábitos y rutinas nutricionales que te ayudarán a conseguir esos objetivos.

 

1.- Eliminaremos de nuestra dieta todos los productos llamados “alimentos comestibles”, aquellos que no nos aportan ningún nutriente, sólo calorías vacías. Me refiero a comida rápida tipo pizza procesada, hamburguesas (de burger tipo franquicia), snacks salados tipo patatas fritas, doritos, pelotazos, etc. Salsas. Contienen gran cantidad de aditivos que generan adicción y aunque nos atrapen por su sabor debemos tener claro que sólo debemos tomarlos de manera eventual. Todos aquellos alimentos procesados, embolsados, empaquetados, incluso enlatados.

2.- Eliminaremos los azucares, tanto el azúcar blanco como las bebidas azucaradas y con gas (refrescos de cola, naranja, etc). La bollería industrial, así como los cereales azucarados, panes de molde, chocolates (sólo aquellos que sean mínimo 70%, recomendado chocolate negro sin azúcar 85%), galletas, etc. Estudios realizados en laboratorio determinaron que el azúcar es más adictivo que la cocaína.

¿Y ENTONCES?….. ¿QUÉ COMO?

Sé que es difícil eliminar todos esos productos, puesto que están a diario bombardeándonos con publicidad, y que cuando quedamos con amigos es lo más socorrido. NO SE TRATA DE PROHIBIR O ELIMINAR DE MANERA RADICAL DICHOS PRODUCTOS COMESTIBLES, PUESTO QUE SE RELACIONAN CON LA VIDA SOCIAL, SI NO DE ALEJARLOS DE NUESTRA DIETA DIARIA, DEJARLA FUERA DE NUESTRA RUTINA Y QUE SEA DE MANERA ESPORÁDICA.

1.- Basaremos nuestra alimentación en función al gasto energético que hagamos diariamente y éste será cubierto con COMIDA REAL: FRUTAS, VERDURAS, PESCADOS, CARNES, HUEVOS, LÁCTEOS, CEREALES, LEGUMBRES, FRUTOS SECOS. (En caso de no tener ninguna intolerancia o alergia).

2.- La CANTIDAD es otro factor determinante para el ÉXITO. No porque comamos más sano, si la cantidad excede las calorías que el metabolismo va a quemar, al final terminarán por acumularse en depósitos energéticos, que llegarán a ser de grasa. Por lo tanto ojo con la cantidad. Si queremos estar en déficit calórico, para eliminar exceso de grasa corporal, debemos reducir la ingesta diaria habitual hasta ahora.

3.- Ayuno intermitente: Los últimos estudios demuestran la eficacia de incluir el ayuno intermitente, tanto para perder grasa y mantener la masa muscular, desterrando la idea que hasta ahora se tenía de que es imprescindible comer cada 3 horas o hacer de 5 a 6 comidas diarias. Igual que la ventana anabólica permanece abierta sólo 30 minutos después de entrenar, para no catabolizar. ¿En qué consiste? Hay diversas variantes de ayuno intermitente. El más extendido es el 16/8 (16 h. de ayuno y 8 h.  de ingesta). Pero cuidado con esto, si nunca hemos hecho ningún tipo de ayuno debemos ir adaptando a nuestra realidad y nuestras rutinas. La comida más importante debería ser tras el entreno diario (no necesariamente 30 minutos después, pero si tras el entrenamiento). Evitaremos estar picando todo el día. Adaptaremos los horarios de las comidas a nuestro horario laboral, de descanso y de entrenos.

Como ves es sencillo. Sólo tienes que estar [email protected] a ello y dejar que tu cuerpo comience el periodo de adaptación, en el que pasaremos un par de semanas de transición hasta haber afianzado e interiorizado los hábitos saludables. En resumen se trata de aprender a comer y a identificar aquello que no nos beneficia. Como ya te he comentado anteriormente, podremos comer ¨alimentos comestibles¨, pero de manera puntual, sin miedo a perder todo lo que has ganado (pero sin confiarte de que “Mañana entreno y lo quemo. Cuidado con eso”)

La ingesta diaria de alimentos que debemos consumir deberán cubrir nuestra necesidad tanto de Macronutrientes:

Hidratos de carbono (complejos): Verduras, Hortalizas, Cereales Integrales, Pan integral, Tubérculos, Legumbres.

Proteínas: Huevo (nuestro gran aliado), carnes, pescados,(proteína vegetal: una legumbre + arroz o quinoa)

Grasas: Saludables omega 3 procedentes de frutos secos (cuidado con la cantidad), mantequilla de cacahuete,pescado tipo salmón, fruta como el aguacate.

Micronutrientes: Hablamos de vitaminas y minerales esenciales en el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Los encontramos en frutas y verduras. Consúmelas de temporada.

La hidratación es fundamental, así que es líquido más saludable es el agua, mínimo 1,5 l.

Por lo tanto, reorganiza tu despensa y tu frigo si hay algo en lo que crees que estás fallando. Planifica tu menú y tus horarios. Educaremos a nuestro cuerpo y este responderá.

¡Vamos! Ya has empezado; las sensaciones y resultados están a punto de llegar.

CONSTANCIA + PERSEVERANCIA + PACIENCIA + FUERZA DE VOLUNTAD SÉ QUE LO VAS A CONSEGUIR !!!!!!

Conchi Rodríguez Balibrea
Genius en AltaFit Murcia

conchi murcia

5 Consejos para correr en verano.

El calor es una de las peores cosas que puede haber en nuestro entrenamiento. Pero no tenemos por qué ver cómo la rutina de nuestra carrera se trunca con las altas temperaturas. Aquí tienes 5 consejos para esquivar el calor y no dejar de correr:

1-Hidrátate:Cómo mantener el cuerpo bien hidratado

Cuando hace calor, hay que beber al menos dos vasos de agua más de lo habitual. Si vas a salir a correr pronto por la mañana, hidrátate bien durante todo el día anterior. La regla básica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse una correcta hidratación con líquidos que contengan electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.

2-Corre muy pronto (o muy tarde):

Algunos corredores quedan para entrenar cerca de las 5 de la mañana, para haber acabado justo cuando comienza a amanecer, sobre todo en zonas donde la temperatura normal en julio/agosto es de 38ºC. Si no puedes (o no te gusta) madrugar, puedes ir lo más tarde posible. Aunque el sol alcanza su punto más alto en el cielo a mediodía, la temperatura de la superficie terrestre llega a su valor máximo entre las 15:00 y las 17:00 de la tarde. Algunos corredores prefieren salir a medianoche y correr sólo con pantalón corto y zapatillas.

running with cap3-Lleva el materia adecuado:

Cuando corras en verano, prueba a utilizar prendas muy ligeras de manga larga muy transpirable. La temperatura de la piel se mantendrá más fresca y tu entrenamiento será más agradable. La ropa de color claro refleja el calor y si te está un poco holgada, el aire podrá circular mejor. Las gorras son muy útiles para algo más que para protegerte del sol.

4-Planifica los entrenamientos:

Corre en un parque que tenga fuentes de agua o en un recorrido que cuente con tiendas de alimentación. Una posibilidad es programar tu circuito incluyendo sitios donde poder rellenar las botellas de agua, o dejar alguna escondida en el recorrido. Otra alternativa es realizar una ruta circular y pasar varias veces por delante de tu casa, dejando agua o bebidas deportivas en el buzón.

5-Corre a ritmo lento y… ¡¡DISFRUTA!!

Deja el maratón para el otoño, pues la temperatura óptima para esta prueba es de 12ºC, según el Dr. David Martín de la Universidad de Georgia (Estados Unidos). Cada 4ºC por encima de esa cifra tu marca empeora un minuto o más. Una marca en una carrera de 10 km a una temperatura de 27ºC es alrededor de un 10% peor que a 15ºC. Hasta en las distancias más cortas hay que olvidarse de batir la marca personal cuando el calor aprieta. En pleno verano no se puede pretender ir a tope como cuando la temperatura no es ideal.

Es verano… seguro que tienes vacaciones, así que ponte unas zapatillas de correr ligeras, tus gafas de sol, unos pantalones cortos y a correr. Intenta hacer distancias más cortas. La ventaja es que con menos ropa irás más ligero. Prueba a refrigerarte corriendo entre los aspersores de los jardines, dándote una ducha fría o bañándote en una piscina al acabar… o al empezar. Una buena forma de evitar un calentón es refrigerar el cuerpo antes de empezar el entrenamiento.

Loren Muela
Genius en AltaFit San Vicente

Loren Muela SanVi

Mejora la eficacia de tu zancada.

Recuerdo que en una didáctica de INEF en relación a la zancada, nos repetían insistentemente el término “tándem”, ese movimiento coordinado de piernas y brazos que nos permiten avanzar con un tiempo de vuelo óptimo, minimizando el tiempo de contacto del pie con el suelo y ajustando la cadencia y la longitud de zancada. Porque no todo es fuerza ni resistencia, un corredor ha de ser eficaz y economizar al máximo en la carrera.

Un movimiento grácil y elegante al mismo tiempo que eficaz, quedaría en un segundo plano si no fuera porque también nos aporta resultados y esto se traduce en ritmos de carrera; pero lo mejor de todo es que, ¡se puede entrenar!

Centrémonos en nuestra lanza y escudo, el pie y tobillo, atacamos en cada paso, nos defiende de cada impacto.

Normalmente al correr se apoya el medio pie y se va trasmitiendo el apoyo por la parte más externa en un movimiento de pronación del tobillo hasta que el apoyo se centra en la parte más adelantada. Al trasmitirse el apoyo de talón a medio pie , el tobillo y el pie están amortiguando el peso del corredor y absorbiendo el impacto, después, al apoyar con la parte anterior, se levanta el talón del suelo y el pie en este momento pasa de ser un apoyo  que amortigua, a ser una palanca que nos impulsa hacia delante.

Skipping-zancada eficientePara mejorar en la carrera deberíamos mejorar las transiciones de talón punta para que los flexores plantares experimenten una elongación y su posterior contracción, para ello, mayor tiempo de exposición en el apoyo en algún ejercicio como recurso, por ejemplo al correr sobre superficies blandas o modificar la frecuencia de zancada.

Serán necesarios, pues, ejercicios que mejoren la reactividad de nuestro tobillo como skipping o trabajo con apoyo de la parte anterior del pie, a diferentes alturas, el skipping bajo por ejemplo, el bloqueo de tobillo  coordinando en todo momento con la acción de brazos; céntrate en mantener vertical tu tronco y tu cadera alta, no te hundas, zancadas cortas y frecuencia alta; un apoyo fugaz de la punta del pie acompañado por una elevación de rodilla.

Con un trabajo de skipping un poco más alto, de mayor complejidad, busca potenciar los flexores de cadera utilizando la rodilla para el impulso y avance, en la flexión de la misma debemos evitar inclinarnos hacia atrás poniendo énfasis en llevar el talón al glúteo al mismo tiempo que elevamos la rodilla y conseguir mantener alta la cadera y vertical el tronco.

Muchos ejercicios para mejorar el impulso y disminuir el impacto generado por el apoyo del pie tras cada zancada, ya que en la fase de impulso, la fascia plantar y flexores plantares se contraen para bloquear el medio pie y conferir rigidez mientras el soleo y gemelo se contraen para extender el pie e impulsar hacia delante.

Existen varios ejercicios y muy simples, correr de puntillas, “muelles de tobillos o el soldado” en el que consiste en simular la marcha de soldados de la legión sin doblar las rodillas, el mismo ejercicio corriendo y haciendo “tijeras”, multisaltos horizontales a pies juntos, pata coja, escalones, cuestas con apoyo reactivo, skipping  alto a una pierna…

pisada eficiente runningPor otro lado, eficacia en el movimiento implica también reducir la resistencia del avance o incluso aprovechar la inercia de ciertos segmentos para ahorrar energía. Un movimiento pendular del pie que no está apoyado con el talón pegado al glúteo favorece la transición a la posición de ataque.

La importancia de la rodilla en el avance, es lógica, ya que si tenemos en cuenta lo escrito hasta ahora; mayor arco de zancada, mayor amplitud de la misma y a igual cadencia, la resultante será mayor velocidad.

Ejercicios como los anteriormente vistos, skipping, carreras saltadas como si fueran segundos de triple salto en los que intento estar el mayor tiempo posible en el aire jugando con la amplitud de la zancada, la jaca en la que buscas un apoyo lejano con la pierna extendida etc., son ejercicios siempre a tener en cuenta para evitar estancamientos en nuestras marcas, cambia, te costará adaptarte pero lo agradecerás enormemente.

José F. Álvarez Doallo
Director Técnico en AltaFit Gym Club

Jose Feli Altafit

Controla tu respiración al correr.

El running no solo se basa en el movimiento de piernas y brazos, sino que es en el resultado total de todo el cuerpo, tanto a nivel articular como muscular, a todo ello hay que sumarle la respiración que juega un papel fundamental en este deporte.

Si quieres ganar a tus rivales tienes que gastar la mínima energía, si eres capaz de trasportar oxígeno en tu sistema, sin comprometer al mismo, serás más resistente que aquel que constantemente lucha por conseguir el necesario. Una de las preguntas más frecuentes que nos hacemos al correr es la siguiente; “¿Por qué nos falta el aire cuando corremos?”

Cuando realizamos cualquier actividad física nuestros músculos necesitan mayor cantidad de oxígeno, la respuesta del cuerpo a esta necesidad consiste en el suministro de sangre rica en elementos químicos a nuestros músculos, por lo que podemos afirmar que éstos trabajan el doble debido a la necesidad de absorber el oxígeno del aire que respiramos.

Cuando corras trata de hacer la “prueba de la conversación” para saber a qué ritmo estas corriendo o cual es el correcto para no llegar a la fatiga. Para correr a un ritmo moderado debes poder llevar una conversación con tus compañeros sin tener la sensación de falta de aire, en caso de que ésta aumente, deberás bajar el ritmo de carrera.

¿Cómo respirar correctamente?

Como bien es sabido, debemos inspirar por la nariz y espirar por la boca, de esta manera el aire que entra por la nariz es depurado y se elimina más el dióxido de carbono, pero hay que tener en cuenta que se puede dar una cierta tensión en los músculos de la cara al apretar la mandíbula, por lo que si corregimos este error, conseguiremos una respiración adecuada.respiracion al correr 2

En cuanto a la respiración abdominal, al practicar runing trata de utilizar más la zona del abdomen y el diafragma y no desde el pecho, para trabajar esta respiración acuéstate y observa cómo se hincha el estómago y el pecho mantenlo inmóvil, una vez dominada esta técnica trasládala cuando estés corriendo.

En terreno uniforme y sin mucho desnivel realiza respiraciones cortas y superficiales y en montaña o entrenamiento en cuestas haz inhalaciones profundas.

respiracion al correr 3El ritmo de respiración debe ser constante, por ejemplo, para la actividad que nos ocupa podemos contar los pasos para inhalar y exhalar, es decir, podemos mantener una frecuencia 3/2 (tres pasos inhalo y dos pasos exhalo)

Para ser un fantástico runner debes sentir tu propia respiración, concentrarte en ti mismo y escuchar ese sonido que te puede relajar y ayudar a saber si estas llevando un buen ritmo de carrera.

Con estos consejos no habrá nadie que te pare y ganarás segundos al reloj, cada meta será tu satisfacción, nosotros como Genius te ayudaremos a alcanzar cada una de ellas, no lo dudes… a sus puestos… listos… ¡YA!

Francisco Abadías
Genius en AltaFit Zaragoza

francisco abadia zaragoza

Ejercicios para mejorar tu técnica de carrera.

El RUNNING es algo que se ha puesto muy de moda en esta estos últimos 5 años. Solo por añadir unos datos, en 2008 en la San Silvestre Vallecana hubo 25.000 inscripciones; sin embargo, en 2013 contó con 40.000 corredores. Ya que yo soy de Vitoria, voy a dar otro dato interesante, en la media maratón que se suele disputar a mediados de diciembre en 2012 hubo 3550 inscripciones; sin embargo, este último año (2015) ascendió hasta los 5000 participantes.

Existen tres claves por las que el running está de moda: la primera clave está en que es un ejercicio “sencillo” de realizar y al mismo tiempo económico, lo imprescindible y donde hay que gastarse el dinero son en las zapatillas de running, pero por lo demás la indumentaria es bastante económica; otro de los aspectos a señalar es la importancia que le estamos dando estos últimos años a tener y llevar un estilo de vida saludable; por último, otro dato importante de por qué el running se ha convertido en moda, tiene que ver con el espacio y el tiempo en el que se realiza. Como bien dicen muchos runners de hoy en día, es un ejercicio que se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, además de solo o acompañado.

Eso sí, antes de que te pongas las zapatillas y te vayas a la calle a correr recuerda hacerlo de una manera adecuada con una progresión y busca un buen asesoramiento para conseguir tus retos.

Mejorar la técnica de carrera hace que ganemos en eficiencia y velocidad con menos esfuerzo además de mejorar la fuerza y la movilidad articular. Todo esto conlleva que el atleta o el usuario que esté entrenando running disminuya considerablemente el riesgo de tener lesiones (fascitis plantar, esguinces, tendón de aquiles…).

A continuación os enseñamos varios ejercicios para mejorar la técnica de carrera sin olvidar la fuerza de tobillos y los multisaltos. Los ejercicios se deben realizar en un suelo llano en unos 25-30 metros. El suelo además de llano intentaremos que sea blando.

1. Caminar talón punta haciendo el gesto muy marcado. Con pasos muy cortos y elevando las puntas de los pies lo máximo posible.

ejercicios tecnica-de-carrera
2. Andar de puntillas haciendo el gesto muy marcado. Con pasos muy cortos y elevando los talones lo máximo posible. Además, aquí podemos añadir dos variantes más utilizando la parte interna del pie y la parte externa.

ejercicio tecnica 023. Skipping en estático y sus variantes. Apoyamos las manos en la pared he intentamos buscar un skipping lo más alto posible sin soltar las manos de la pared. La segunda variantes de esto será buscar un skippinig sostenido, es decir, elevar las rodillas lo más alto posible tocando el suelo lo menos posible con las puntas de los pies y casi sin movernos del sitio. Y la última variante, es realizar este último skipping pero intentando buscar un pequeño avance con pasos muy rápidos y cortos.

4. Talón glúteo y sus variantes. Contra-Skipping. Misma dinámica que en el skipping estático y sus variantes. Empezar desde el contra-skipining estático y acabar en el contra-skipining con un avance corto pero rápido.

5. Carrera lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinando los brazos y los saltos a la vez.

ejercicio tecnica 036. Skipping ruso. Correr con el cuerpo echado hacia atrás y las rodillas casi sin flexionar. Impulsar sólo con el tobillo tirando hacia arriba.

7. Correr hacia atrás. Manteniendo la espalda recta y utilizando los brazos correr hacia atrás.

8. Zancadas largas andando. Dar pasos largos coordinando los brazos y las piernas.

ejercicio tecnica 01
9. Elevación y ataque de una pierna. Elevar una pierna llevando la rodilla hasta la altura del pecho con la otra pierna pasos cortitos. La pierna que se eleva busca tocar el suelo solo con la punta y atacando el suelo lo más fuerte y rápido posible.

Amaia Martínez de Ilarduya  
 Amaia

Runners, más ejercicios de fuerza menos lesiones.

Cada día somos más los runners que nos aventuramos y vemos en el vetusto jogging, ahora trend running, una vía de escape que nos mide en resultados y nos estimula con logros, objetivos  muchas veces que dejan de lado el por qué y sobre todo el cómo.

No, yo voy a empezar corriendo y después me apunto al gimnasio… Yo corro, no necesito fortalecer… De una lógica aplastante similar al que practica y aprende a nadar en seco y pretende transferir la técnica al medio acuoso…

Sobrecargas, desajustes, inflamaciones mecánicas que responden a una mala praxis y nos aseguramos de tratar pero nunca de conocer el origen o la causa.

Un simple cálculo, coged vuestro peso corporal y multiplicadlo por 5, aproximadamente ese es el resultado que soporta tras cada una de las zancadas que nos mueven a través de las interminables tiradas, kilómetro a kilómetro zancada a zancada…el efecto traumático, muy alto.

A menudo las lesiones son causadas ya que el cuerpo no está preparado para soportar dichas cargas. Una relación incorrecta entre grupos musculares puede ser la causa de nuestros problemas físicos, desequilibrios que debemos compensar a través de un correcto trabajo de fortalecimiento.

runningEn un primer momento, los pies son los primeros en contactar y por lo tanto absorber el impacto, un tobillo reactivo mejorará nuestra eficacia corriendo y al absorber  esa carga, limitará las posibilidades de lesión; acostúmbrate a un trabajo propioceptivo en el que los protagonistas no sean las zapatillas; prueba a hacer trabajos descalzo, combina  diferentes parámetros para incrementar la dificultad de los mismos o de inicio disminuir las posibilidades de dañarte, tales como hacerlo sobre diferentes superficies (modificando la dureza), juega con los segmentos libres (moviliza la pierna que no esté en contacto con el suelo, los brazos),  pierde referencias o modifícalas… y, por supuesto, simula  incluso de manera analítica las fases de amortiguación o impulso que se dan en la carrera (talón a punta del pie, implica sóleo con superficies inclinadas, estimula gemelo…) una lectura interesante serían los fundamentos Barefoot.

Seguimos con la búsqueda de adaptación tanto ligamentosa como tendinosa con ejercicios de fuerza. Así cómo el hecho de trabajar esta faceta provocará un aumento del contenido mineral óseo, otro refuerzo contra las fracturas de estrés o incluso las desafortunadas caídas.

Debemos además integrar en nuestro entrenamiento toda la musculatura extensora y flexora de rodilla, de cadera…, sin olvidarnos de ese palabro CORE, “Power house” para los defensores del control central, todos ellos trabajados de manera conveniente intervienen en la mejora profiláctica y por supuesto son parte de ese proceso de mejora en rendimiento.

Y ya la guinda para nuestras rutinas, sería dedicarle tiempo a estiramientos y movilizaciones así como tratamiento de fascias; recordad que nunca es un gasto de tiempo sino una inversión.

La necesidad es más que obvia, ahora debes interesarte por un cómo y siempre consultar la mejor manera con cualquiera de nuestros Genius.

José F. Álvarez Doallo
Director Técnico en AltaFit Gym Club

Jose Feli Altafit

Como llevar la respiración al correr (iniciación).

¿Te has planteado salir a correr?, ¿qué es lo que te frena? Miles de personas salen cada día a la calle a correr para sentirse libres y estar en forma, pero muchas otras personas temen no poder respirar bien y sienten agobio.

Para correr, existe una polémica de cómo sería mejor respirar, por la boca o por la nariz. Lo ideal es respirar por la boca, al menos al inicio.

Cuando corremos, el oxígeno que requieren nuestros músculos es alto, por ello la respiración por la boca es más eficaz y rápida, ya que el flujo de oxígeno es más rápido por esa vía. Sin embargo si todavía necesitas más oxígeno, siempre puedes incorporar la respiración por la nariz, ayudando así a aumentar la cantidad total de oxígeno.

Aquí te doy unas pautas que pueden ayudarte a iniciarte en este deporte respecto a lo que la respiración se refiere.

  • Elije un ambiente adecuado.

Asegúrate de elegir ambientes donde el aire sea limpio y cargado de oxígeno: parques, playas…

  • Vías respiratorias limpias.

Para iniciarte al running, sería recomendable que no sufrieras ningún proceso gripal, etc… Eso te aseguraría un comienzo más exitoso.

  • Ritmo.

Ajustar la respiración al ritmo que llevas en la carrera es una manera de seguir un patrón imprescindible. Marcar un ritmo en la inhalación y en la exhalación. El ritmo se controla enumerando las inhalaciones/exhalaciones por número de zancadas. Para principiantes que deben empezar con una carrera suave, se recomienda el formato 3:3.Breathing

 3 zancadas inhala.

 3 zancadas exhala.

El ritmo más utilizado es el 2:2 para un nivel medio. Para carreras o entrenamientos más intensos pueden llegar a llevar ritmos 2:1 ó 1:2.

  • Toma el aire a sorbitos.

Debemos tomar el aire en pequeñas dosis, en sorbitos. Esto evitara que puedas hiperventilar. Utiliza la prueba del habla para determinar si estas respirando lo suficiente. Deberías poder hablar al correr sin sofocarte.

  • Respiración completa.

Se le llama respiración completa a la unificación de varios tipos de respiraciones: abdominal, costal y clavicular. Cada uno de los tres tipos, insiste en el llenado de aire en una zona distinta de  los pulmones, por lo que consigue llenado y vaciado total.

  • Respira por la boca sí, pero abrígate (en invierno).

Si practicas el running con frío, abrígate bien, protégete bien la garganta.

Esperamos que correr a partir de ahora, te sea más cómodo.

Mayrene Vázquez
Genius en AltaFit Zaragoza

May zaragoza

Cómo enfrentarme a mi primera San Silvestre

Llegadas estas fechas mucha gente se plantea correr el último día del año la San Silvestre de su ciudad o su pueblo, en mi caso durante muchos años llevo corriendo la San Silvestre Bilbilitana (Calatayud) y este año me he planteado correr la de Las Rozas por la mañana y por la tarde la de Calatayud.

Os preguntareis,  ¿2 carreras en un mismo día? Todo depende de tu objetivo y del entrenamiento previo que hayas realizado. Mi mayor hobbie es el deporte pero en especial entreno para realizar Triatlón, Duatlón y Atletismo, estos deportes me tienen enganchado y prácticamente mi tiempo libre lo dedico a entrenar o a competir.

Antes de correr una San Silvestre debes decidir cuál es tu objetivo en esa carrera: hacerlo por diversión con los amigos o hacer marca. Para ambos objetivos debemos de tener claro que es necesario una preparación previa para correr estas carreras.

San-Silvestre-ValenciaEn el caso de que nuestro objetivo sea correr por diversión con los amigos, durante el mes de  diciembre tenéis que haber entrenado ya sea en nuestros centros en las cintas, con los clubes de corredores o entrenamientos por libre, y saber la distancia para la que estamos preparando esos entrenamientos, ya que no es lo mismo correr 5k que 10K. Casi todas rondan esas distancias o una distancia entre las dos. Es recomendable que pidas consejo a expertos para poder enfocar tu entrenamiento de la mejor manera posible.

En este objetivo también debemos  saber que tenemos que respetar a todos los corredores que van a hacer marca, así que nos colocaremos al final del grupo de salida o en medio, nunca delante para no molestar a los atletas.

Sobre todo debemos de disfrutar corriendo sin llegar a un esfuerzo máximo que nos puede pasar factura para nuestro organismo y para la última noche del año. Llevar un ritmo adecuado a nuestro organismo. Ese ritmo es el que te permita hablar mientras estas corriendo y lo más importante disfrutar de la carrera y de tus amigos.

san silvestre leonSi nuestro objetivo es correr para hacer marca o para mejorar, es necesario entrenar  durante varios meses previos a la competición. Nos quedan unas semanas complicadas para los últimos entrenos, ya sean por las comidas y cenas que nos surgen durante estos días, pero debemos seguir entrenando. Es fundamental que la semana previa a la Carrera bajemos el volumen e intensidad de los entrenamientos para poder estar descansados para el día de la prueba.

Ponernos una marca y saber a qué ritmo debemos correr es importante para saber cómo afrontar la carrera, no debemos salir fuerte desde el inicio, sino ir dosificándonos durante la carrera e ir de menos a más. Recuerda que debes guardar fuerzas para el final de carrera.  Intenta buscar a compañeros que vayan a realizar tu misma marca y seguir su ritmo o incluso en algunas carreras hay liebres que te ayudan a conseguir ese tiempo deseado.

Sea el objetivo que tú elijas lo importante es disfrutar de la última carrera del año, sea buscando una marca como objetivo o disfrutar con tus amigos. Corre y no mires atrás. 

Daniel Vera Palacín
 Daniel Vera Las Rozas

Ejercicios de fuerza para corredores.

En muchos otros artículos de nuestros Genius hemos visto la importancia del trabajo de fuerza para adelgazar, evitar lesiones, correcciones posturales… Dicho entreno coge mayor peso en una disciplina tan específica como es la carrera.

Desde el Club de Corredores de Avenida de América, nos hemos programado un primer objetivo: San Silvestre Vallecana 2015. Contamos con margen suficiente para poder asaltar los 10K más famosos con suficientes garantías, ya seas “novato” o runner habitual. También te emplazamos al Taller de técnica de carrera y entrenamiento de fuerza que impartiremos el próximo sábado 24 de Octubre en nuestras instalaciones de C/Corazón de María 21.

“¿Me conviene hacer un trabajo de pesas para el tren inferior?” “Pero si ya corro o hago ciclo indoor ¿también?”

La respuesta es clara y rotunda… SI!

¿Y qué beneficios puede aportarme?

Consideramos que el valor fundamental del trabajo de fuerza es la prevención de lesiones. Correr es una actividad de impacto (el cual se puede minimizar con un patrón de movimiento correcto) así que necesitamos que nuestra musculatura, y sobre todo, nuestras articulaciones, aguanten dicha carga.

Lógicamente, en función de nuestro nivel en entrenamiento de fuerza, podemos orientar dicha capacidad a mejoras de rendimiento en carrera. Para mejorar nuestras marcas, un trabajo orientado a fuerza máxima (cargas muy altas), o fuerza potencia (cargas medias/altas movidas a máxima velocidad) nos dará un plus en las series de carrera,  el cual se traducirá en calidad.

Lo mínimo que deberíamos realizar para que nuestro entrenamiento sea completo, lo resumimos en la siguiente batería de ejercicios. Ya que nos encontramos a 4 meses de nuestro objetivo, el primer enfoque será hacia fuerza resistencia. Más adelante, con variar peso, repeticiones y recuperación, será suficiente. Incluso podremos añadir un trabajo de fuerza específica (cuestas).

1º) SQUAT. Elegimos la sentadilla como el primer y principal ejercicio, ya que moviliza grandes grupos musculares, consiguiendo además cierta adaptación cardiovascular. (Ej: 4/6 series x 15 reps r=1´)squats

2º) PESO MUERTO. Máxima implicación de la musculatura posterior de todo nuestro cuerpo, centrándonos en la articulación de la cadera como motor de dicho movimiento. (Ej: 4/6 series x 15 reps r=1´)peso muerto

3º) STEP UP. Trabajo de fuerza dinámica donde buscamos la implicación máxima de los extensores de la cadera, los cuales están muy relacionados con el gesto técnico. (Ej: 3/4 series x 15 reps r=1´)Step-Ups

4º) CUADRICEPS UNILATERAL. Añadimos un trabajo analítico buscando potenciar la prevención de lesiones. (Ej: 3/4 series x 12 reps r=1´)extension pierna

5º) GEMELO. Primando el trabajo con ritmo de ejecución algo más alto que el resto de ejercicios, buscando su reactividad. (Ej: 4/6 series x 15 reps r=1´)gemelos calfs

6º) PROPIOCEPCIÓN CON BOSU. Utilizamos una plataforma inestable para potenciar el trabajo de prevención de lesiones. El trabajo descalzo nos proporcionará  una mayor asimilación tanto a nivel de tobillo como de rodilla. (Ej: 3/4 series x 20” r=10”)maxresdefault

Te lo ponemos fácil para que no tengas excusa, y ya sabes que ante cualquier duda nuestros Genius están para ayudarte. Anímate a formar parte de nuestros Clubes de Corredores que encontraras en los diferentes Altafit Gym Clubs.

Álvaro Henche
Coordinador AltaFit Avenida de América

 Alvaro Henche

Entrenamiento para ganar velocidad corriendo.

A todos los Runners nos gusta correr cada vez más y mejor, más cantidad o hacer la misma cantidad pero más rápido. El correr a más velocidad es un signo de mejora, independientemente de cual sea tu objetivo o distancia a correr. Añadir a tus entrenamientos de carrera ciertas técnicas específicas, te ayudará a conseguirlo.

Uno de los aspectos que van muy relacionados con la velocidad de tu carrera, es alcanzar una forma adecuada en tus desplazamientos, en términos de rendimiento se denomina, Economía de Movimiento. Mejorar este factor te generará más rendimiento. Aquellas personas que se mueven más eficaces, consumen menos recursos energéticos, y para recorrer lo mismo, gastan menos recursos. O lo que es lo mismo, a igualdad de consumo energético, siendo más eficientes en nuestros movimientos, correremos a mayor velocidad.carrera

Otro de los factores que deberás de tener en cuenta y mejorar, es el relacionado con la fuerza específica. Cada uno de nuestros músculos se pueden llegar a comportar a diferente velocidad de contracción, esto dependerá entre otros aspectos, del tipo de fuerza para la que esté entrenada esa musculatura.

En nuestro caso será muy importante que aquellos músculos principales encargados de hacer que corramos, tengan cierto entrenamiento dedicado a la fuerza veloz, capacitándolos a  que puedan trabajar con carga a cierta velocidad. Entrenamientos en nuestros Clubs AltaFit orientados al trabajo de fuerza, con series cortas y cargas alrededor del 55-65% RM, ayudándote de los consejos de nuestros Genius, te permitirá a conseguirlos.

Por último solo te queda ganarle la partida a tu acidez sanguínea y muscular que se crea en tu cuerpo al correr a cierta velocidad. ¿Has oído hablar alguna vez del “lactato”?. Bien, pues cuando corres a cierta velocidad por encima de tu umbral anaeróbico, tu sangre empieza a acumular acidez y poco a poco te hará o bajar el ritmo o parar. Es hora de comenzar a mejorar esa tolerancia láctica mediante tus entrenamientos de velocidad. Añade a tu planificación, sesiones con series o fartleks. Estos últimos son juegos de variaciones de velocidad y constan de periodos no programados de correr más rápido a lo largo de tu entrenamiento regular. Añade ráfagas más rápidas durante 30 segundos a 5 minutos y después continúa con tu ritmo regular o más lento. Repite dos o tres veces a lo largo de tu carrera y añade más explosiones conforme aumentas tu velocidad y resistencia.

Presta atención a estos tres consejos, estamos seguros de que mejorarás tu velocidad corriendo.

Óscar Buj Vidal  
Oscar Zaragoza