Altafit se suma al #RetoPorEllas de Geicam para la investigación en cáncer de mama

El día 19 de octubre se celebra el Día Mundial contra el cáncer de mama y Altafit nos unimos a Geicam y Runator en el #RetoPorEllas. 3 días, del 19 al 21 de octubre, para sumar todos los kilómetros que puedas. ¡#AltafitSeSumaAlRosa! 

 

El Grupo GEICAM es una fundación sin ánimo de lucro dedicada a la investigación del cáncer de mama desde 1995. Gracias a la investigación 8 de cada 10 mujeres superan el cáncer de mama a los cinco años de diagnóstico pero aún queda mucho por hacer. En España cada año 6.000 mujeres fallecen todavía por esta enfermedad. 

En esta ocasión y con motivo del Día Mundial contra el cáncer de mama, GEICAM pone en marcha, junto con Runator y contando con Edurne como madrina para la ocasión, la carrera virtual #RetoPorEllas para recaudar fondos para la investigación del cáncer de mama y para concienciar sobre los beneficios del ejercicio físico en su prevención. 

Para colaborar en el reto, es necesario inscribirse en «Carreras Globales – Reto por ellas». Las donaciones aportadas por los inscritos serán destinadas a la financiación de la labor investigadora de GEICAM. Runator sincronizará todas las carreras, estadísticas y entrenamientos realizados con las aplicaciones y relojes más populares como Garmin, Runtastic, Polar, Endomondo, Nike+, etc. Otra opción consiste en pulsar el botón “correr” de la sección de la carrera global del propio Runator. 

Desde Altafit nos sumamos a esta iniciativa y animamos a todos nuestros socios a participar y sumar kilómetros solidarios. Pueden ser andando, corriendo, haciendo trekking todo vale, todo suma. Entre todos los que participéis y subáis a vuestros perfiles públicos de redes sociales (Facebook, Instagram o Twitter) la foto de vuestro dorsal y el pantallazo de los kilómetros sumados, con el #RetoPorEllas y #AltafitSeSumaAlRosa y mencionando a @AltafitGimnasios (@Altafit en TW) y @Geicam (@Geicam_ en IG) sortearemos 3 camisetas técnicas de GRun.

¿Te sumas? Cada año 26.000 mujeres son diagnosticadas de cáncer de mama en España. 1 de cada 8 mujeres desarrollará cáncer de mama a lo largo de su vida. Apoyando a GEICAM y la investigación conseguiremos que cada vez más mujeres superen el cáncer de mama. #SúmateAlRosa

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Glúteos de acero: el entrenamiento eficiente

Si llevas tiempo entrenando tus glúteos, realizas todos los ejercicios habidos y por haber, series interminables, repeticiones al fallo, realizas una dieta adecuada y cumples con las horas de sueño recomendadas para que todo tu esfuerzo y horas de entrenamiento den su fruto… y aún así no sucede,  ¿qué puede estar fallando?

 

Puede que entrenes pesado, pero no consigas el glúteo deseado, puede que veas mejoras en tus cuádriceps, femoral….pero no en tus glúteos, no lo atacas de forma específica, por eso es conveniente conocer su anatomía y movimientos.ANATOMÍA DEL GLÚTEO

Vamos a dar un pequeño repaso a los músculos más destacables de la región glútea: glúteos mayor, mediano y mayor.

  • Glúteo mayor: se encuentra en la capa más superficial, es muy potente y voluminoso, grueso y sobre todo muy muy fuerte; su función es la extensión de cadera, es decir, llevar el muslo hacia atrás acción en la que también sirven de apoyo los músculos isquiosurales, (mayor incidencia en trabajo de glúteo al estirar la pierna en la extensión máxima), también influye en la rotación externa de cadera y estabilización de pelvis.
  • Glúteo medio y glúteo menor: se encargan de la abducción de cadera, separando el muslo hacia fuera y estabilizar la pelvis, el glúteo menor es más débil y pequeño.

 

ENTRENAMIENTO EFICIENTE Y EFICAZ

Como comentaba al principio, puede que llevemos tiempo entrenando, que realicemos ejercicios analíticos, compuestos con peso o a altas repeticiones, y no veamos resultados.

  • En ocasiones el problema es que los tan famosos ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, zancadas, etc.) sólo intervienen en el crecimiento de tus piernas debido a unos glúteos inhibidos o amnesia glútea, para ello vamos a ver una serie de estrategias para favorecer la conexión mente músculo, (datos obtenidos a través de electromiografía).
  • Comienza tu entrenamiento buscando mayor activación glútea, con ejercicios de movimiento horizontal (vector anteroposterior). (Ej: puente de glúteos sobre fitball, trx, bosú…)
  • Indispensable el trabajo de Hip thrust, y sus variantes son los que mayor activación media y pico de fuerza ofrecen, por lo tanto mayor tensión muscular y crecimiento.

Este ejercicio es el que más trabaja el glúteo mayor en su porción superior junto con la abducción de cadera sentado o tumbado.

  • Otro trabajo muy recomendado seria el reverse hyper, ya que consigue la mayor activación con autocarga aumentándola si le sumamos la abducción de cadera. (Interesante el trabajo CON BANDAS AQUÍ).
  • El peso muerto tiene una activación de glúteo mayor superior a la sentadillas (inclinación de la pelvis en el plano sagital, extensión de la de cadera).
  • ZANCADAS mayor activación cuando ROM es amplio (mayor hiperextensión de cadera).

La clave es sentir que tus músculos trabajan, selecciona ejercicios que trabajen, diferentes ejes y planos, utiliza cargas altas, medias y bajas, es importante que en tu entrenamiento exista, el daño muscular con trabajo en estiramiento, que se produzca una activación máxima, es decir que exista pico de fuerza y tensión muscular, busca “quemazón” para que concurra el suficiente estrés metabólico.

Por ello es recomendable que el día de piernas reclutes glúteos primero y dedicarle un día en exclusiva al entrenamiento de la región glútea diferente del día de piernas.

MOVIMIENTOS HORIZONTALES+ HÍPER-EXTENSIÓN DE CADERA =ÉXITO

 

EJEMPLO DE RUTINA ESPECIFÍCA PARA DÍA DE GLÚTEO

  • EJERCICIOS DE ACTIVACION Y FLEXIBILIZACION:
    • Puente de glúteos en bosu , back extensión en fit ball 3*15
    • Ejercicios de flexibilización de cadera 3*10”
  • RUTINA CON CARGAS Y BANDAS
    • HIP THRUST 3*10 PESADO
    • PENDULUM CUADRUPED HIP EXTENSION 3*10-10
    • ZANCADA AMPLIA CON MANCUERNAS 3*10-10
    • BEND LEG REVERSE HYPER Y ABDUCION CON BANDA 3*15

    Opción 1

     Opción 2

    • PESO MUERTO 3*10
    • ABDUCION LATERAL CON BANDA 3*10-10
    • ABDUCCIÓN LATERAL EN POLEA DE PIE 3*10-10
    • EXTENSIÓN LUMBAR 2*12-12 AGUANTANDO 2 SEGUDNOS AL FINAL DE CADA EJERCICIO.
    • SENTADILLAS.

    Dejaremos, las sentadillas para el día de piernas dedicando bastantes series (4-6) e incluso drop set (consisten en realizar el máximo posible de repeticiones con una determinada carga y reducir el peso inmediatamente para poder hacer más repeticiones hasta estar fatigado,esto significa que prácticamente no hay descanso entre series), y realizar un entrenamiento más pesado, comenzando el entrenamiento con activación de la región glútea, y terminando con 2 o 3 ejercicios de los indicados para su desarrollo.

     

    “El cuerpo no puede lograr lo que la mente no puede imaginar, controla tu mente para dominar tu cuerpo”.

     

    Elena Corina Gonlez.
     

Dale forma a tus piernas y glúteo

Aunque haya pasado el verano, no puedes olvidarte de lucir un buen tipito y ¿por qué no? Lucir unas piernas y glúteo fuertes y tonificados. La operación bikini empieza ya!!!

Bien, para empezar a darle forma al tronco inferior de nuestro cuerpo, en este artículo os voy a enseñar algunos ejercicios para trabajar las piernas, concretamente glúteos y muslos. Son unas de las partes más conflictivas por ser una zona donde se acumulan más grasas y se retienen la mayor parte de líquidos en el cuerpo femenino. También ocurre en los hombres, por lo que deberíais echarle un vistazo que luego pasa lo que pasa.

  1. Sentadilla: Mantén los pies separados a la misma distancia que tus hombros, alinea tu rodilla con los dedos del pie e intenta que no superen los dedos cuando te agaches. Inicia el movimiento por inhalación y el desbloqueo de las caderas. Mantenla atrás cuando comiences a doblar tus rodillas y exhala una vez regreses a la posición inicial.
  1. Sentadilla Sumo: Separa los pies el doble que en la sentadilla normal, tu centro de gravedad del cuerpo debe recaer sobre la planta de estos (con una ligera tendencia hacia los talones). Las puntas de los pies deben estar orientadas hacia el exterior. Realiza flexión de rodillas hasta los 90º centrando el trabajo en los glúteos. Mantente siempre lo más erguido posible.
  1. Sentadilla Búlgara: Su ejecución es muy similar a la zancada normal pero colocando la pierna de atrás en un objeto. Mantén tu torso erguido tanto en la flexión como en la extensión… ¡Aquí trabajarás también tu estabilidad!
  1. Patada de Glúteo: Apoyándonos en alguna superficie acolchada evitando así que nuestras rodillas sufran, apoyaremos las manos y rodillas manteniendo siempre la espalda recta, sin curvarla. Las manos estarán en todo momento apoyadas. Contrae la rodilla hacia el pecho y seguidamente estira la pierna hacia atrás. Es importante que actives tu glúteo todo lo que puedas, termina tus repeticiones con una pierna y comienza con la otra.
  1. Puente de Glúteo: Túmbate en tu esterilla boca arriba, mantén tus rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de tener estos separados a la anchura de los hombros o incluso un poquito más. Relaja tus brazos a los lados de tu cuerpo y levanta la cadera hacia arriba, tensando y activando los músculos de tu abdomen y glúteo durante un par de segundos. Al bajar no apoyes en el suelo y vuelve a levantar la cadera.

Recomiendo 4 series con 1 minuto de descanso entre ellas de 10-20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, unas 2 ó 3 veces por semana. También puedes añadir un 3º o 4º día clases dirigidas de G.A.P. (Glúteo + Abdomen + Piernas). Échale un vistazo al horario de tu club y te aseguro que notarás resultados.

Pregunta a tu Genius cualquier duda que te pueda surgir y recuerda… con el ritmo de vida que llevamos no hay un momento específico para entrenar. Se tiene que convertir en uno de nuestros momentos de escape, disfrute y desconexión. Os veo en el club [email protected] 😉.

Nino Rodríguez Contreras.

Peso muerto, beneficios y técnica para evitar lesiones

El peso muerto es un ejercicio básico de cualquier rutina, donde se trabaja (sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo -incluyendo los femorales-, glúteos, musculatura del core y erectores espinales).

 

TÉCNICA CORRECTA:

  1. Posición inicial: Piernas a la anchura de los hombros. Agarre de la barra a la anchura de los hombros, o un poco más amplio el agarre. Tronco extendido y recto.
  2. Inicio: Rodillas ligeramente flexionadas, que la barra esté rozando las piernas, flexionar la cadera hacia delante de manera que el tronco en ningún momento arquee la espalda, de manera que habrá que sacar pecho, y hombros atrás.
  3. Finalización: Terminamos abajo a la altura de las rodillas o un poco más abajo. La barra en todo momento permanecerá cerca de nuestro cuerpo, a ser posible rozando las piernas, para que de esa manera tengamos máximo control con la barra, sobre todo cuando se trabaja con bastante peso. Y también activar el abdomen en todo momento para que de esa forma haya aún más control y el ejercicio obtenga resultado.

 

BENEFICIOS:

  1. Para Ganar Fuerza, Definir o Perder Grasa

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para construir fuerza en general ya que involucra toda la musculatura para conseguir levantar un peso elevado por ello los beneficios son sorprendentes. No solo sirve para ganar fuerza, sino que está muy recomendado para las etapas de definición o pérdida de grasa.

El peso muerto es un ejercicio que encaja en cualquier preparación, en cualquier etapa. Proporciona unos glúteos grandes, fuertes y funcionales, refuerza los isquios, fortalece la zona lumbar y todos los músculos que mantienen la columna.

  1. Fuerza del núcleo (core) y cadena posterior

Fortalece la espalda, las caderas, los glúteos y abdominales. El peso muerto se dirige directamente a todos los músculos al realizar el ejercicio. Un núcleo o core fuerte te ayuda con el equilibrio y la fuerza.  La cadena posterior son los músculos isquiotibiales, glúteos, zona baja de la espalda y las pantorrillas.

Realizar el peso muerto puede fortalecer correctamente la columna vertebral, lo que mejora la postura. El Peso muerto también puede fortalecer tu núcleo, que es el conjunto de músculos responsables de la postura.

  1. Más músculos trabajados

Con el Peso Muerto trabajas más músculos al mismo tiempo que cualquier otro movimiento, incluso que la sentadilla.

  1. Fuerza de agarre

Tus brazos tienen que trabajar más duro. Hacer esto repetidamente ayudará a que tus antebrazos, las muñecas y los dedos se adapten al peso más pesado, lo que mejorará tu fuerza total.

  1. Mejora Cardio

El peso muerto trabajará el sistema cardiovascular y respiratorio si se hace con la suficiente intensidad lo que te permitirá aumentar tu capacidad para realizar otros ejercicios.

Jocelyn Romero Navarro
Genius en Altafit Fuengirola

 

Beneficios de trabajar el CORE

El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, y el transverso abdominal.

Trabajo principalmente de: Lumbar, glúteo y abdomen.

BENEFICIOS DE TRABAJAR EL CORE:

-Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

-Mejora la respiración porque, cuando realizamos un movimiento lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.

-Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura, ya que es el centro de gravedad donde se inician todos nuestros movimientos. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.

-Quema la grasa de la zona media del abdomen , con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa.

RECOMENDABLE: utilizar accesorios deportivos como el fitball, el bosu (trabajan la estabilidad) actividades como el yoga y el pilates.

Jocelyn Romero Navarro
Genius en Altafit Fuengirola

 

Mantente en forma también en la playa

Llega el verano y con ello para una gran mayoría, las vacaciones. Seguro que sois muchos los que elegís la playa como lugar para pasar estos días y desconectar. Pero, ¿y si además de relajarnos lo aprovechamos para mantenernos en forma y no perder la rutina deportiva que llevábamos hasta ahora?

 

La arena de la playa es un lugar idóneo para practicar deporte ya que, al ser una superficie poco firme, nos ayuda a trabajar la propiocepción, es decir el sentido del equilibrio y nuestra estabilidad del cuerpo. Desestabilizar una superficie fortalece los músculos, ligamentos y tendones que rodean las articulaciones, además de aumentar la dificultad de cualquier tipo de ejercicio.

Las opciones para mantenernos en forma en la playa son muchas: andar, correr, nadar, jugar al vóley, deportes acuáticos etc. Pero también tenemos la oportunidad de crear una rutina de ejercicios sencilla y sin necesidad de utilizar nada más que nuestro propio cuerpo para llevarla a cabo. No te olvides de los estiramientos y una relajación final a la orilla de la playa. Sin duda lugar idóneo para recargar pilar y cambiar de aires tomando aire puro.

A la hora de realizar ejercicios en la playa debemos tener en cuenta ciertas cuestiones. Como ya hemos dicho antes, no tendremos la misma estabilidad en la arena que en una superficie más sólida, y al no estar acostumbrados a este tipo de terreno nuestras articulaciones sufren aumentando así el riesgo de lesión. Por ello será importante realizar un buen calentamiento (caminata rápida por la arena) y sobre todo movilidad articular (muñecas, codos, hombros, cadera, rodillas y tobillos).

Además debemos evitar las horas centrales del día debido a las altas temperaturas, utilizar protector solar y mantenernos muy bien hidratados durante toda la sesión.

Dicho esto, os propongo una rutina de seis ejercicios básicos y muy fáciles que seguro conocéis para que os animéis y empecéis a practicar deporte en la playa. ¡Vamos a ello!

SENTADILLAS

Si somos capaces, podemos aumentar la dificultad añadiendo un salto al subir, o aguantando en isométrico unos segundos al acabar las repeticiones. Realizar de 15 a 20 repeticiones.

FLEXIONES

Si fuera necesario, apoyar las rodillas en el suelo. Controlar la espalda recta durante todo el ejercicio.

BURPEES

Para menor dificultad podemos suprimir la flexión del final, colocándonos en posición de “plancha” con los brazos estirados. Realizar de 15 a 20 repeticiones.

PLANCHAS

Contamos con mil variaciones para aumentar su dificultad, desde alternar el apoyo de codos a manos subiendo y bajando a la mayor velocidad que podemos, hasta hacerla más inestable levantando un pie del suelo. En total aguantaremos 30 segundos en esta posición.

RODILLA ARRIBA

Posición de partida con las piernas al ancho de las caderas, subimos y bajamos alternando rodillas y llevando el peso del cuerpo hacia la pierna contraria. Contaremos de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.

PUENTE DE HOMBROS O ELEVACIÓN DE CADERA

Elevarla cadera hacia el cielo apretando y tensando los glúteos a la vez que subimos y apretamos abdomen. Para mayor dificultad, alargar una pierna a la diagonal y subir y bajar con un solo apoyo. Realizaremos unas 20 repeticiones (o 10 con cada pierna) aguantando y manteniendo 10 segundos la posición en la última repetición.

Las repeticiones de cada ejercicio variarán según el nivel de cada persona, igual que el tiempo de descanso entre cada uno de ellos. Al terminar todos los ejercicios descansar entre uno y dos minutos y repetir el máximo número de rondas que nos sea posible.

Podemos aprovechar la orilla de la playa para realizar una pequeña caminata o trote ligero entre rondas o al acabar nuestra sesión y remojarnos en el agua las veces que nos sea necesario. Como consejo, la arena compacta húmeda será más dura y estable que la arena suelta y seca. Además podemos utilizar calzado deportivo o realizar los ejercicios descalzos, aunque a la hora de correr durante un periodo más largo de tiempo se recomienda utilizar zapatillas, ya que no estamos acostumbrados al impacto sobre la arena y nuestras articulaciones podrían sobrecargarse o resentirse.

Con estos ejemplos, sólo tienes que pensar un poco y seguro que aparecen mil opciones en tu cabeza para ir cambiando de rutina estas vacaciones y no aburrirte. Juega con  el material que dispongas, aprovecha el lugar… ¡y disfruta de tu nuevo gimnasio!

 

Leticia Ródenas

 

Rutina HIIT de entrenamiento funcional

Entrenamiento funcional es entrenar con una función en concreto. Todo el entrenamiento se diseña y enfoca para alcanzar el objetivo. Debe tener un efecto positivo en la actividad o deporte que se practica, donde la meta principal es fortalecer los grupos musculares principales y auxiliares para poder corregir y mantener una postura correcta y eficiente durante sus tareas principales.

 

El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano analizando cada movimiento, punto de apoyo, giro, salto, frenada, etc. Este entrenamiento adopta la multi-faceta (diversidad de ejercicios) y un acercamiento integrado para mejorar la fuerza y el acondicionamiento total de aquellos que lo utilizan.

Se puede trabajar en gran grupo, por parejas, o de forma individual. Objetivo principal poder realizar todos los ejercicios con una técnica perfecta durante un tiempo determinado, ya sea por repeticiones o por segundos de trabajo. Puede realizarse por estaciones, tipo circuito de ejercicios cada uno enfocado a algo en especial, es el más utilizado. Pero luego existen otras variantes que pueden utilizarse como es el trabajar dos ejercicios durante un minuto X repeticiones y el tiempo sobrante es el tiempo máximo de recuperación.

Con el entrenamiento funcional se consigue aumentar las pulsaciones de manera que se trabaja la mayoría en intervalos (anaeróbico) por lo que la quema de grasa es más rápida y te acelera, en parte, el metabolismo.

Es muy importante realizar los ejercicios con una perfecta técnica para evitar lesiones.

Es recomendable comenzar con ejercicios básicos sin carga (con autocarga) y cuando se domine realizar este tipo de actividad si meterla algo de carga y así sucesivamente.

A las personas que nunca hayan realizado este tipo de entrenamiento se le recomendaría comenzar por un entrenamiento alternativo como es el tabata que puedes trabajarlo sin carga alguna, sólo con la de tu propio peso. El tiempo de trabajo es menor, aunque es más intenso al subir tanto las pulsaciones. Trabajo de 20 segundos cada ejercicio con una transición/descanso de 10 segundos entre un ejercicio a otro. Este tipo de entrenamiento realmente depende de la intensidad con la que trabaje cada persona, por lo que depende de uno mismo el esfuerzo y los resultados futuros.

EJEMPLO DE RUTINA HIIT:

30 segundos x cada ejercicio, 3 bloques de trabajo, con una transición de 10 segundos entre ejercicio y ejercicio y  1 minuto entre bloque y bloque.

Swing kettlebell

Peso muerto

Zancadas

Wall ball

Plancha isométrica

Jocelyn Romero Navarro
Genius en Altafit Fuengirola

 

Ejercicios para personas mayores activas

En España se ha triplicado la población mayor durante los últimos 100 años.  Diferentes estudios muestran que los niveles de actividad física regular se asocian a una mayor calidad de vida en las personas mayores.

 

Según algunos estudios realizados conjuntamente por diferentes universidades españolas, éstos son algunos de los beneficios de realizar actividad física sobre la salud en personas mayores:

  • Reducción de niveles de colesterol.
  • Preservación de la masa muscular y densidad mineral ósea (menor riesgo de osteoporosis).
  • Reducción de la presión arterial.
  • Menor riesgo de padecer diabetes tipo 2.
  • Reducción de accidentes cardiovasculares (Ictus).
  • Menor riesgo de padecer cáncer de mama y colón.

 

Desde Altafit queremos hacer las siguientes recomendaciones de actividad física para personas mayores:

  • Actividad física aeróbica moderada al menos 30 minutos 5 veces por semana.
  • Ejercicios de fuerza y resistencia muscular un mínimo de 2 días no consecutivos, realizando 6-8 ejercicios de los principales grupos musculares.
  • Actividades dónde se trabaje el equilibrio para reducir el riesgo de caídas.
  • Ejercicios de flexibilidad al menos 10 minutos al día.

 

Aquí os dejamos algunos ejemplos de ejercicios en los que se trabajan la fuerza muscular y el equilibrio:

¡En Altafit nos importan nuestros mayores! Si perteneces a este grupo de población no dudes en acercarte a entrenar a uno de nuestros Clubs. Los Genius estaremos encantados de ayudarte y asesorarte.

Carlos Anadón.
 

Menopausia y deporte. Beneficios de mantenerse en forma

Es muy considerable la diferencia de calidad de vida entre la mujer que está afrontando la menopausia y la mujer menopaúsica que practica diariamente deporte. El deporte atenúa e incluso disminuye la aparición de algunos síntomas en esta etapa tan incómoda para todas las mujeres.

 

La menopausia se caracteriza por un descontrol hormonal, afecta principalmente al Estrógeno y la progesterona, reducción de las hormonas sexuales.

Por la falta de estrógeno, la mujer genera una descalcificación  progresiva de los huesos, con todos los problemas que eso acarrea, principalmente en las mujeres que ya han sido madres, tiene un impacto mayor. Esto desemboca en la tan famosa y temida osteoporosis.

Para evitar tratamientos hormonales te propongo una planificación de tu semana en la cual incluirás deporte, alimentos que te ayudarán y algunos concejos muy útiles para cuidar tu cuerpo en esta etapa tan importante de tu vida, etapa que queremos ocultar y eso conlleva pasar unos síntomas que gracias al deporte podemos disminuir o eliminar.

Los síntomas más comunes, ya que son más de 100, solo te mencionaré los más conocidos:

  • Sofocos
  • Sudoración nocturna
  • Insomnio
  • Sequedad vaginal
  • Cansancio
  • Alteración emocional.
  • Dolor óseo
  • Aumento de peso por acumulación de grasa en zona abdominal.
  • Osteoporosis

 

¿QUÉ ALIMENTOS SON ACONSEJABLES EN ESTA ETAPA DE TU VIDA?

ACONSEJADOS:

  • Los Fitoestrógenos: ( polífenoles similares a los estrógenos) se encuentran en el Lino, Legumbres, el Sésamo y el Kuzu ( efecto prebiótico)
  • Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas. Sacian y regulan sistema endocrino.
  • Vitamina D, necesaria para absorber el calcio, importante para los huesos. Ej Hígado, huevo.

 

NO ACONSEJADOS:

  • Carnes roja y derivados, contienen grasa saturadas.

 

¿QUÉ DEPORTE  SERÍA ACONSEJABLE?

El deporte, favorece la pérdida de peso, reduce los sofocos y sudoraciones, mejora el estado de ánimo, evita problemas cardiovasculares como hipertensión arterial, los infartos, favorece la circulación sanguínea, disminuye el insomnio, ya que favorece la melatonina.

PILATES: Reduce contorno abdominal.

Puede ser beneficioso durante la menopausia, ejercicios globales de intensidad moderada, ayudará a  los siguientes síntomas:

  • Beneficia a reducir el contorno de tu cintura, que es esta etapa de tu vida con los cambios hormonales se refleja el aumento de grasa localizada en esa zona principalmente.
  • Los ejercicios de respiración y estiramientos, pueden ayudar a calmar y relajar para promover un mejor sueño y luchar contra el insomnio, favorece producción de melatonina, hormona encargada de regular el sueño aliviando el estrés provocado a consecuencia de no haber tenido un sueño reparador.
  • Ayuda a regenerar huesos muy beneficiosos para la osteoporosis.
  • Reduce sofocos y sudoraciones de la menopausia.
  • Mantiene tus articulaciones flexibles, al reforzar tus piernas.

 

EJERCICIOS AERÓBICOS “ZUMBA” favorece el estado de ánimo.

  • A nivel emocional es muy útil, se producen diferentes procesos químicos, liberas las llamadas hormonas de la felicidad, Endorfina, Dopamina, serotonina. Hace que tu estado de anímico y emocional mejore y tu entrenamiento sea más divertido.
  • Favorece la pérdida de grasa que en esta etapa de tu vida se localiza más en la zona abdominal y caderas.
  • Mejora la coordinación disminuyendo el riesgo de caídas y posibles fracturas.
  • Aumenta capacidad pulmonar que ayuda a oxigenar mejor el resto de órganos, muy importantes los órganos sexuales.
  • Acelera tu metabolismo para quemar esa grasa más localizada en cintura y caderas.

 

EJERCICIOS DE FUERZA “GBODY” favorece a tus músculos y huesos.

 

  • Una actividad en la cual trabajas en 45 minutos todo tu cuerpo a nivel muscular, muy importante para mantener tus articulaciones protegidas, debido a la osteoporosis que genera la menopausia, si tienes tus músculos fuertes es tu protección segura para tu sistema óseo, articular.
  • Es recomendable trabajar con cargas bajas.
  • Alrededor de los 30 años se empieza a perder más o menos un 1% de la masa muscular, debes trabajar los grandes grupos musculares.

 

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS favorece a conciliar el sueño.

  • Para mejorar tu postura
  • Para estirar tus músculos y que tengan más fuerza.
  • Ayuda a relajar tu mente.
  • Mejora flexibilidad y equilibrio.

 

TE PROPONGO UNA PROGRAMACIÓN MUY SENCILLA PARA TU SEMANA

1º DÍA: Ejercicios de fuerza. Ej: GBOBY

2º DÍA: Ejercicios aeróbicos Ej: ZUMBA

3º DÍA: PILATES Y ESTIRAMIENTOS.

Puedes empezar con tres días a la semana las primeras dos semanas, gradualmente ve agregando un cuarto día que puede ser la actividad que más te guste, al finalizar las 6 semanas agrega un quinto día, tu cuerpo ira poco a poco adaptándose, tienes que darle ese tiempo. Si llevas esta progresión notarás los cambios. Todo esto acompáñalo con una buena alimentación e hidratación.

Lorena Zaragoza Quevedo 

7 de abril, Día Mundial de la Salud

En el Día Mundial de la Salud, Altafit te anima a hacer clic, a pasar del OFF al ON. Pasarte a una vida activa y saludable. Hacer pequeños cambios en tu vida diaria para ganar en salud.

Con esta campaña, Altafit invita a todo el mundo a hacer clic, a pasar del OFF al ON, a pasar a una vida más activa. Según palabras de su Director General, José A. Sevilla, “celebrar el día mundial de la salud es el reflejo de nuestra preocupación por acercar la práctica de actividad física en entornos controlados por profesionales y hacer llegar el mensaje de la importancia de conseguir hábitos de vida activa y saludable».

El Día Mundial de la Salud se celebra el 7 de abril todos los años para conmemorar el aniversario de la fundación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1948. Precisamente la OMS se fundó sobre la base del principio de que todas las personas deberían poder hacer efectivo su derecho al grado máximo de salud que se pueda lograr.

Según sus datos, la inactividad física es ya el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

El sedentarismo se ha convertido en un problema de salud pública mundial. Al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Y es que un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:

  • reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;
  • mejora la salud ósea y funcional, y
  • es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

 

Además del perjuicio para la salud, de aquí se deduce que la falta de actividad física está suponiendo un alto gasto sanitario. El Consejo Superior de Deportes incluso se atrevía a dar cifras, diciendo en un estudio presentado en 2016 que: «el incremento de la actividad física en la población española puede reducir un 10% el gasto sanitario y lograr un ahorro anual de 5.000 millones de euros».

Incomprensible que a la «actividad física» no se le aplique un IVA reducido como ocurría hasta el 2012, estando tan íntimamente ligada a la salud y al gasto sanitario. Sería una medida que favorecería y facilitaría el acceso a la población española a todos los beneficios de la práctica deportiva. Esperemos que se pueda corregir en un futuro próximo. 

En cualquier caso, desde AltaFit animamos a todos a hacer clic, del OFF al ON con pequeños gestos del día a día. Dejar de usar el ascensor y subir por las escaleras. Ir andando o en bicicleta en lugar de otros transportes. Optar por una alimentación sana… Cosas pequeñas que pueden suponer un gran cambio para la salud. ¡ACTÍVATE!

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón