Las proteínas en el deporte. ¿Cuándo y qué cantidad tomar?

Diversos organismos se cuestionan cada vez más la cantidad diaria recomendada de proteínas en nuestra dieta, acorde con el estilo de vida, adoptando una postura a favor de una ingesta ligeramente más elevada de proteínas en nuestra dieta. [1]

 

Una ingesta de proteínas en cantidades, no excesivamente superiores, pero sí adecuadas, puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular y de fuerza, además contribuye a mantener un estado de saciedad, favoreciendo una pérdida de peso y masa grasa eficaz en dietas hipocalóricas y muy estrictas. [1]

Sin embargo, en referencia a los requerimientos proteicos de los atletas, estos no deberían ser extraordinariamente más elevados a aquellos de los individuos sedentarios, como diversas corrientes indican. The Academy of Nutrition and Dietetics junto con Dietitians of Canada y The American college of Sports Medicine recomiendan una ingesta proteica entre un rango de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día en atletas, y advierten que ingestas superiores no darían lugar a ningún beneficio. [2]

Además de la cantidad de proteínas en la dieta en su conjunto, es cada vez mayor el interés mostrado en los patrones de ingesta de proteínas a lo largo del día y de los efectos que pueden tener. Para que tenga lugar la síntesis de proteína muscular tiene que haber el estímulo del ejercicio físico y una ingesta proteica adecuada. Cuando la ingesta proteica ocurre justo al finalizar el ejercicio físico, el efecto sobre la síntesis de proteínas a nivel muscular se ve potenciada, promoviendo un notable balance positivo de síntesis proteica en el tejido muscular. Cuando se trata de ejercicio físico de fuerza (o también nombrado, ejercicio contra una resistencia) este efecto potenciador perdura durante las próximas 24 horas después del entrenamiento, si éste ha sido adecuado al sujeto en cuestión. [3, 4]

A continuación, os exponemos los puntos clave referentes a la ingesta de proteínas que hemos destacado de la bibliografía recientemente seleccionada. [4, 5]

  • Una toma de 20 gramos de proteína después de un ejercicio físico de fuerza proporciona el máximo estímulo anabólico, haciendo que la síntesis de proteína muscular se vea aumentada en la temprana recuperación post-entrenamiento.
  • Ingestas repetidas de 20 gramos de proteínas a lo largo del día son suficientes para estimular notablemente la síntesis proteica a nivel muscular.
  • Dosis inferiores a 20 gramos de proteínas no estimulan tan satisfactoriamente la síntesis proteica. Sin embargo, dosis superiores a 20 gramos por toma inducían los procesos de oxidación de proteínas.
  • La ingesta fraccionada de proteínas durante el día es una variable importante y/o factor determinante para promover la síntesis de proteínas a nivel muscular y para mantener la masa muscular.

 

Dónde encontramos 20 gramos de proteína:

  • 1 lata de atún/sardinas 100 gr.
  • 125 gr. de yogur hiperproteico + 4 nueces.
  • Una tortilla de 2 huevos y una clara con una rebanada de pan integral.
  • 1 bol (125 g) de queso fresco batido (tipo Quark) con 1 puñado de almendras.
  • 1 rebanada de pan integral con requesón 0,0 % M.G. (1 unidad, 125 g).
  • Filete (100 g) de salmón a la plancha.

 

Marta Torres Bueno 
 
Máster de Nutrición en la Actividad Física y el Deporte (Universidad de Barcelona).

Graduada en Nutrición humana y dietética (Universidad de Barcelona).

 

Referencias bibliográficas:

  1. Phillips S.M., Chevalier S., Leidy H.J. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology Nutritional Metabolism. (Mayo 2016) Vol. 41 (5): 565-72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445
  2. Thomas M. Doering, Peter R. Reaburn, Stuart M. Phillips, David G. Jenkins. Postexercise dietary protein strategies to maximize skeletal muscle repair and remodeling in masters endurance athletes: A review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. (2016) Vol. 26; 168-178.
  3. Burke L.M., Hawley J.A., Ross M.L., Moore D.R., Phillips S.M., slater G.R., et al. Preexercise aminoacidemia and muscle protein synthesis after resistance exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617396
  4. Jose L.A., Louise M.Burke, Megan L. Ross, Donny M. Camera, Daniel W.D. West, Elizabeth M. Broad et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/
  5. Witard O.C., Jackman S.R., Breen L., Smith K., Selby A., Tipton K.D. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition. (Enero 2014) Vol. 99 (1); 86-95. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

La proteína después del ejercicio, tan necesaria como el descanso.

Las necesidades nutricionales de los deportistas, incluida la proteína, son claramente muy superiores a las de las personas sedentarias. El desgaste físico que padecen durante la actividad física, así como las exigencias nutricionales necesarias para los procesos de recuperación obligan a toda persona deportista a cuidar mínimamente su dieta.

Son muchos los nutrientes presentes en los alimentos y cada uno desarrolla sus funciones en el organismo… pero hoy vamos a centrarnos en la importancia de la proteína después de la actividad física.

La proteína en el metabolismo

Es muy común vincular la proteína con la masa muscular… y es cierto que están relacionadas pero hay mucho más detrás. La proteína está constituida, estructuralmente hablando, por cadenas de aminoácidos… por lo que todos aquellos metabolitos en el organismo que tengan estructuras similares serán “proteínas” igual que lo son las fibras musculares. Por ello la proteína no participará exclusivamente en la recuperación muscular sino que tendrá un importante papel en otros procesos como:

  • introduccion-a-la-bioquimicaEl transporte de oxígeno (mediante la “hemoglobina”),
  • La salud de las articulaciones, tendones y piel,
  • El refuerzo del sistema inmunitario, entre muchos otros.

El aporte proteico en la dieta constituye no solo una manera de asegurar la recuperación tras el ejercicio (como veremos a continuación), sino que también tiene otras funciones nada menospreciables en el organismo.

Proteína y recuperación

La proteína es uno de los nutrientes más apreciado en el mundo deportivo. Su importancia en los procesos de regeneración muscular es tal que cualquier deportista debería asegurar un aporte proteico correcto. Según la fuente consultada podemos encontrar que las necesidades proteicas varíen entre 0.8 g proteína / kg de peso al día y 2 g de proteína / kg de peso al día, obviamente la intensidad de la actividad física nos acercará más a uno u otro valor. Sin embargo existen estudios que certifican que no por ingerir más proteína se asimilará más cantidad, de modo que conviene regular esta ingesta para adaptarnos lo mejor posible a casa persona. Hay que tener en cuenta que el exceso de proteína se eliminará vía urinaria (principalmente, o también vía fecal), por lo que una correcta ingesta de líquidos (agua) será necesaria para evitar una sobrecarga de nuestro hígado.

Alimentos con proteína

Suplementación

Los suplementos proteicos (que los podemos encontrar tanto en polvo como en forma de bebidas o barritas) son muy bien recibidos en todos los deportes que necesitan una masa muscular tonificada y fuerte, mientras que en sectores como los deportes de resistencia todavía no están demasiados familiarizados con su importancia en la dieta…pues a menudo se suele relacionar los suplementos proteicos con el físico-culturismo de forma totalmente errónea.

Para que entendamos la importancia de la proteína veamos el siguiente ejemplo:

Nuestra masa muscular equivale a una pared de ladrillos y cuando nosotros realizamos cualquier tipo de actividad física en la que interviene un grupo muscular equivale a golpear esa pared y destruir parte de esos ladrillos. Si entrenamos de forma consecutiva sin ingerir la proteína necesaria para recuperar esa pared destruida…acumularemos desgaste muscular y ello puede conllevar lesiones musculares, sobre-entrenamiento, pérdida de rendimiento, afectación del sistema inmunológico…

Joan Sacristán Díez 
Joan Nutisport 2
Joan es colaborador de Altafit Gym Club especializado en nutrición deportiva.
Licenciado en C.C. Químicas (Universidad de Barcelona).
Máster en Química e Ingienería Alimentaria (Institut Quimic de Sarriá y TI Food&Nutrition).
Monitor de Fitness y Entrenador Personal (National Academy of Sports Medicine).
Técnico especialista en Nutrición Deportiva (Instituto de C.C. de la Salud y la Actividad Física).
Especialista en famacología y suplementación deportiva (Universidad de Barcelona).