Free Yoga, el 3 de junio en el Paseo del Prado de Madrid

Las inscripciones para el próximo Free Yoga by Oshio comienzan el próximo 17 de mayo. Son gratuitas… y vuelan. Así que si quieres participar en el mayor evento de yoga de la capital, toma nota.

 

En pleno centro de Madrid, frente al Museo del Prado. El 3 de junio a las 10:15 de la mañana. A esa hora dará comienzo la mayor «master class de yoga» del país. Y está abierta a todos… para todos los niveles, da igual si eres principiante o todo un profesional. El evento de yoga, habitual en otras ciudades como Nueva York, París o Barcelona, vuelve a Madrid. Y repite experiencia en el Paseo del Prado por segundo año consecutivo.

Una experiencia 100% relajante que el pasado año reunió a más de 3.000 personas, amantes del deporte y el bienestar, que con sus esterillas cambiaron el paisaje urbano por unas horas. Una de las principales arterias de la bulliciosa Madrid cambió los coches con sus ruidos y sus humos, por la relajación y la meditación.

Free Yoga es un proyecto de 3 yoguinis apasionadas (según ellas mismas se definen en su web) para acercar el yoga a todos a través de masterclass de yoga gratuitas. Mercedes, Xuan Lan y Mónica crearon Free Yoga en 2012, un concepto de evento que se ha convertido en una referencia en el mundo del yoga y el bienestar. En 5 años, Free Yoga by Oysho ha celebrado 10 clases multitudinarias de yoga, reuniendo cada vez a miles de personas, para difundir la práctica de esta disciplina milenaria en un ambiente relajado y urbano.

Mercedes de la Rosa será la encargada de dirigir esta edición con una clase de Active Yoga, «una disciplina que fortalece físicamente y también desarrolla la fuerza interior», dos pilares imprescindibles para desenvolverse mundo actual. Esta nueva modalidad consiste en una serie de posturas que potencian la energía y la libertad de movimiento. Una práctica totalmente alineada con el estilo de vida sano, activo y en movimiento por el que cada vez más personas apuestan. 

El tipo de yoga que enseña y transmite Mercedes es activo a través de series fluidas de posturas, ayudando a tonificar, fortalecer y sanar el cuerpo, al mismo tiempo que ayuda a conectar con la potencia interior que todos llevamos dentro.

Si quieres participar no tienes más que estar pendiente para inscribirte (en www.freeyoga.es o en www.oysho.com) el próximo 17 de mayo y no quedarte sin tu plaza… Y el 3 de junio prepárate para toda una «yogui-party».

 
María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

¿Qué alimentación llevar si estoy entrenando fuerza?

¿Estás entrenando duro para ponerte fuerte de cara al verano? La alimentación es un pilar imprescindible para poder llevar a cabo los entrenamientos y obtener el mayor rendimiento posible de ellos. Hoy voy a revelarte unos consejos nutricionales para aquellos que estáis realizando entrenamientos de fuerza. 

 

Hidratos de Carbono (HC)

 

Es importante la ingesta adecuada de HC ya que cuando comienza la práctica deportiva comienza el organismo a consumir glucógeno y cuando este se agota, aumenta hasta un 12% o el doble de lo habitual el consumo de proteínas.

 

Grasas (G)

El contenido de grasa no debería exceder del 20-25% de toda la energía (aportar ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles y conservar el peso).
Se necesitan en un porcentaje bajo de las calorías totales (inferior al 25%) y que hay que consumir más ácidos grasos omega 3 (procedentes del pescado salvaje).

 

Proteínas (Pr)

 

El consumo de proteína tiene que ir en proporción al peso y exigencia de cada disciplina deportiva. Tiene que ser suficiente para rellenar los depósitos de glucógeno, así como formar y reparar los tejidos.
Quienes realizan entrenamientos de fuerza deben consumir hasta 1,8-2g por kg de peso y día de proteínas.

Ingestas de proteínas mayores de 2,4g/kg/día no producen en los deportistas que entrenan fuerza un mayor aumento de la síntesis proteica que en los que consumen 1,4g/kg/día.

 

Es importante llevar una buena alimentación y que esta sea equilibrada. Aquellos deportistas que quieran trabajar un entrenamiento de fuerza, deben aportarle al cuerpo cada uno de los nutrientes necesarios para poder llevar a cabo dichos entrenamientos. Por otra parte, aquellos que queráis perder grasa corporal al mismo tiempo que realizar entrenamiento de fuerza y lleváis una dieta que os quita algunos de los nutrientes necesarios podéis tomar algún suplemento que os compense la falta de esos alimentos.

 
Laura Ríos Casanova 

Laura - Altafit Molina De Segura

Hacer un picoteo saludable es posible.

Un picoteo entre comidas no sólo es bueno sino que es necesario. Nuestro cuerpo necesita ingerir alimentos cada 2 horas y media o 3 horas y realizar una pequeña actividad física para mantener el metabolismo activo y alto, a la vez que mantenemos constantes todas las demás funciones vitales.

Es importante que hagamos un desayuno fuerte acorde a nuestra actividad diaria, almorcemos algo leve para saciar un poco el apetito hasta la hora de la comida, comamos algo con fundamento a la hora de la comida, pues es una de las comidas más importantes del día, merendemos algo equilibrado y leve igual que en el almuerzo y cenemos muy ligero para descansar bien y levantarnos al día siguiente con apetito. Ese es el truco a seguir.

Por otra parte, nuestro cuerpo necesita unos gramos diarios de hidratos de carbono, proteínas y grasas, eso es innegable, así que deja de mirar las calorías que lleva esa galleta, ese filete de pavo o lo que sea que vayas a comer, fijémonos en la tabla nutricional para ver sus hidratos de carbono y proteínas y, con esto, poder reducir al máximo las grasas saturadas que son las no beneficiosas. ¡Ojo! Con los hidratos de carbono tenemos que fijarnos que los azúcares sean lo más bajos posible.

¿Demasiada información? Vamos a algo más específico. Muchos optaréis por comprar zumos, productos dietéticos o comer poco para no excedernos en un almuerzo o merienda. ¡Esto es un grave error! Debemos comer dependiendo de la actividad que tenemos a lo largo del día y fijarnos que, por muy sano que parezca, los zumos envasados son ricos en azúcares mientras que los productos dietéticos reducen los azúcares pero aumentan grasas saturadas. ¡Tengamos cuidado con lo que compramos!

frutaSi bien nos apetece comer algo dulce olvidémonos de la bollería, podemos optar por nuestras golosinas:  las frutas. ¿Qué hay más dulce que una sandía en verano o un melón? ¿Y qué me dices de las fresas, naranjas, mandarinas, kiwis, etc…?

¿Y si queremos algo salado? Podemos optar por nuestro típico sándwich de pavo o atún que nos quitará el hambre o unos pocos frutos secos, ricos en proteína.

El hecho de utilizar sándwich en vez de barra de pan es simple, como tenemos que guiarnos por la tabla nutricional, es más fácil ver los hidratos de carbono de una rebanada de pan (13g de HC aproximadamente).

Por último, debemos saber que hay una confusión con hambre y sed.

Con la edad, el mecanismo se desajusta y es muy frecuente pensar que tenemos hambre cuando tenemos sed, pero también una persona joven que come demasiada comida basura, refrescos, alcohol, productos poco nutritivos en definitiva, sufrirá de sed.

El truco es que, cuando tengamos hambre y tengamos la duda, nos tomemos un vaso de agua y esperemos 10 minutos a ver si se sacia esa sensación.

sandwich de pavo saludableEn resumen, intentamos comer cada 2 horas y media o 3 horas, comemos frutas para saciar nuestras ganas de comer dulce o bien, frutos secos o sándwich para saciar nuestras ganas de comer salado. Si tenemos que optar por algún producto de aspecto saludable como los productos dietéticos o los zumos envasados, nos fijaremos bien en la tabla nutricional para ver que los azúcares son mínimos y las grasas son bajas o nulas, pero si queremos tomarnos un zumo aprovechemos nuestras frutas e improvisemos.

Si os apetece un batido de frutas “smoothie”: con una pieza de fruta con poco líquido o sin líquido (yo utilizo la manzana porque me encanta la manzana), un yogur 0,0% natural (o sabor a elegir) y un poco de leche desnatada (yo echo el culo de un vaso, pero va al gusto si lo queremos más o menos líquido) os saldrá un batido que sacia bastante y muy sano. ¡Probadlo!

Abraham Borondo 

Agilidad funcional, un entrenamiento diferente.

De entre los diversos entrenamientos que se pueden realizar se encuentra el denominado “Funcional Training”, cuyo objeto es la mejora de la capacidad funcional de las actividades y voy a tomar como referencia para dar a conocer la importancia de la AGILIDAD.

 

La agilidad es la capacidad de coordinar eficazmente el cambio de posición del cuerpo y es por ello que se requiere de una adecuada resistencia y energía así como de un equilibrio y control del tronco. Es un componente esencial para tener éxito en los deportes y  para realizar correctamente los diferentes entrenamientos funcionales.

El proceso de mejora dependerá de su entrenamiento, el cual resulta beneficioso para atletas y cualquier persona que quiera llevar un ejercicio diario tanto fuera como dentro de los gimnasios.

Algunos ejemplos de deportes en donde se precisa de la agilidad son el baloncesto y el  tenis, ya que están sujetos a cambios rápidos en la dirección del cuerpo,  a cambios de velocidad, paradas rápidas y se tiene que estar en alerta activamente para reaccionar lo antes posible ante cualquier imprevisto o situación cambiante en el transcurso de la actividad deportiva.

Algunos de los BENEFICIOS que te aportará el entrenamiento de la agilidad pasan por la disminución del tiempo de recuperación después de realizar un entrenamiento. El cuerpo está mejor equipado para manejar el impacto de ciertos movimientos por lo que no te sientes tan fatigado y permite llevar a cabo un trabajo intenso de manera continuada, es decir, los ejercicios practicados un día pueden repetirse en el tiempo.

Y las lesiones, aspecto de vital importancia para cualquier deportista, se previenen considerablemente  ya que con el aumento de la resistencia creada, la estructura ósea del cuerpo está mejor dotada para manejar duraciones más largas en cualquier actividad, y al trabajar simultáneamente la flexibilidad los movimientos se podrán realizar con una amplitud mayor por lo que no castigaremos nuestros músculos de manera brusca.

Por último, os dejo una rutina en la que os podéis apoyar para  trabajar la agilidad en la zona funcional de tu gimnasio AltaFit.

Repetid la serie tres veces dejando 30 segundos de descanso entre cada uno de los ejercicios y 60 segundos entre serie.

  • Subir y bajar los pies del step sin altura a lo largo de 60 segundos.
  • Burpees durante 60 segundos.
  • Escalera en el suelo, ida y vuelta, abriendo y cerrando las piernas alternadamente durante 60 segundos
  • Zancadas con un giro de cintura con disco con brazos extendidos, durante 60 segundos, alternando el lado del propio giro
  • Spider Push-up’s , se trata de acercar tu rodilla al codo en la subida , cuando realizas un salto hacia arriba, a lo largo de 60 segundos.

Y recuerda, no necesitas estar bien para empezar, pero necesitas empezar para estar bien.

Francisco Abadías.  

Cómo recuperarte tras un gran esfuerzo físico.

Tras las sesiones de entrenamiento que han requerido un gran esfuerzo físico o después de una competición, tú cuerpo se puede encontrar exhausto. Por ello, debes recuperarte adecuadamente, para poder sentirte bien lo antes posible para el próximo entrene o competencia.

El objetivo es conseguir de nuevo el estado óptimo de tu cuerpo, mediante la eliminación del ácido láctico y sustancias de desecho del músculo, introducción de las reservas y fuentes de energía y reducción de algún daño que se haya producido en articulaciones o músculos. Para conseguirlo te damos unas indicaciones que te ayudaran a sentirte más enérgico lo antes posible:

  • Continúa el ejercicio a una baja intensidad durante 10-15 minutos, evitando parar y descansar inmediatamente después del gran esfuerzo o de una competición. Con ello evitarás la sensación de rigidez en la musculatura y favorecerás la eliminación de ácido láctico del músculo.
  • Después de la fase de recuperación nombrada anteriormente estira los principales grupos musculares de manera suave y moderada, de esta manera quitarás mucha tensión a tus músculos.
  • Bebe agua y bebida isotónica para reemplazar la pérdida de fluidos corporales durante el ejercicio con el sudor. Es muy importante restablecer el volumen sanguíneo que oxigena el músculo y suministra los nutrientes a nuestro cuerpo.
  • Aliméntate rápido, tus músculos están ansiosos de conseguir reservas de combustible en forma de carbohidratos. Toma alimentos ricos en carbohidratos, como frutas frescas, zumos naturales, batidos post-entreno, etc. Además incluye algo de proteínas en tu alimentación, ya que con el ejercicio también son destruidas algunas. Una buena elección para suplir las reservas consumidas sería un sándwich de atún o jamón o como hemos indicando antes algún batido post-entreno o barrita recuperadora.
  • Utiliza técnicas de hidroterapia, como son inmersiones de agua fría  entre 10-15º, en agua caliente entre 38-40º, o contrastes de agua fría y caliente durante 10-15 minutos, 1:1, durante 1 minuto cada contraste. Incluso puedes utilizar como método casero la colocación de bolsas frías en las articulaciones. Son muchos los estudios que demuestran mejoras en la recuperación muscular con estas técnicas, además de disminuir la fatiga.
  • Emplea ropa de comprensión, como por ejemplo las medias compresoras, mallas, manguitos, etc. Se ha demostrado que facilita la recuperación de la musculatura, ya que aporta mayor oxígeno a la musculatura, con ello mejor circulación y mejora la sensación del músculo cansado o dolorido.
  • Realiza un masaje suave con geles relajantes después del gran esfuerzo, no es aconsejable un masaje de descarga hasta haber pasado 48 horas, ya que la musculatura está dolorida e inflamada.
  • Duerme entre 7-8 horas para recuperarte de tus entrenamientos y competiciones. El cuerpo se encontrará física y mentalmente en mejores condiciones para rendir mejor, estará descansado, alerta y concentrado.

El uso de las recomendaciones anteriores dependerá de las particularidades de cada deportista (actividad que realiza, tiempo y recursos de los que dispone, siguiente entrenamiento) y de sus propias vivencias.  Es conveniente que el deportista pruebe gran variedad de estrategias de recuperación y descubra cuál se le adaptan mejor a su organismo, para mejorar su recuperación y evitar el dolor, inflamación y entumecimiento de los tejidos.

Lidia Pla  

Cómo pasar unas Navidades Fit!!

Llegan las Navidades, momentos de celebrar, reunirse con las familias, vacaciones… Y todo lo que ello conlleva, cenas… y más cenas, dulces aquí y allá, reducir o parar nuestros entrenamientos… Y justo todo esto, es lo que debemos tratar de controlar. Llevamos todo el año luchando por nuestros objetivos y manteniendo un estilo de vida activo y saludable que no debemos dejar de lado en estos momentos. Se puede disfrutar de las Navidades sí, pero sin echar a perder todos nuestros progresos que tanto esfuerzo nos han costado. Y te estarás preguntando… ¿cómo? A continuación te damos una serie de consejos para evitar que las Navidades “se nos vayan de las manos” y nuestro cuerpo y forma física lo acaben pagando.

 

Consejo 1: Mantenernos activos

 

En estas fechas es clave seguir con el estilo de vida activo que llevamos realizando durante el resto del año. La clave está, por tanto, en no pasar a la inactividad física durante todas las fiestas navideñas. Habrá días que no te será posible entrenar por unas razones u otras (eventos especiales), pero sí que puedes mantenerte activo: ir caminando a los sitios (deja un poco de lado el coche), subir por las escaleras, salir a dar un paseo y a la vez disfrutar de la iluminación navideña… Además, si en tu caso, cambias de residencia habitual en estas fechas, recuerda que con “el pasaporte Altafit” puedes entrenar en cualquier Altafit Gym Club de España, así que ¡fuera excusas! Y ¡a moverse!

 

Consejo 2: Flexibilidad y control calórico

 

Es necesario encontrar el equilibrio y ser capaces de separar los días de “fiesta” frente al resto de días. Es una época que está llena de eventos, comidas y alimentos altos en calorías a nuestro alrededor.  Hay que ser flexibles, y saber que podemos disfrutar de esos alimentos que tanto nos gustan, de ese trozo de turrón que comemos en la comida o cena navideña con los amigos y familiares, pero no convertirlo en algo habitual. Básicamente, sería no desayunar todos los días mazapanes o polvorones por el hecho de que están ahí. Mantener el control y una dieta variada y equilibrada la mayoría del tiempo es lo que realmente marcará la diferencia.

Consejo 3: Planificación

 

Una buena idea, sería tener preparado y por escrito un “planning” con tu entrenamiento y comidas diarias durante esos días. Es importante que sean cosas específicas, evita escribir cosas generales tales como “entrenar en el gimnasio”, y en su lugar escribe algo más concreto “extensión de cuádriceps 3 x 10 reps” “cardio: elíptica 30min.” Realiza la misma operación para las comidas, especifica qué vas a comer. Colócalo además en un lugar visible que te ayude a visualizarlo y verás que bien te sientes al acabar el día y ver que lo has cumplido.

 

Consejo 4: Mejor en compañía

Siempre es bueno tener un compañero o amigo de entrenamiento, ya que es más fácil mantener la constancia y tener el apoyo el uno del otro, en especial esos días que tienes menos ganas de realizar tu entrenamiento. Que sigáis en contacto en Navidad sería ideal para así compartir progresos y animaros mutuamente a seguir manteniendo la actividad física y buena alimentación. Utiliza las redes sociales, whatsapp etc. para mantener el contacto con tu grupo/amigos de entrenamiento de tu “Altafit Gym Club” y entre todos seréis más fuertes y será más fácil.

Con todo esto, más los consejos y ayuda de los Genius en vuestros Clubs seguro que podéis disfrutar de estas fechas sin que esto repercuta demasiado en la báscula o en vuestra forma física. Consulta las actividades especiales que tendrás por tu Altafit Gym Club en estos días, participa, y juntos conseguiremos que tu Navidad este año se convierta en una “Navidad Fit”.

 

Vanesa Fernández Miñambres  

Llega en buena forma a la temporada de esquí. ¡No te lesiones!

¡Ya estamos de lleno en el invierno y en sus deportes! Ya ha comenzado la temporada de esquí.

Este año queremos ayudarte a superar la temporada con mejores resultados y de una forma más segura para prevenir lesiones y evitar el agotamiento excesivo, de manera que puedas disfrutar de los momentos de ocio más cómodamente. Para ello, queremos mostrarte las pequeñas claves para la preparación y el entrenamiento que sería conveniente que conocieras para que llegues en el mejor estado de forma posible.

A pesar de que a través de los deportes de invierno se puede conseguir una gran forma física debido a su naturaleza inestable y aeróbica, sin una buena preparación física general nos resultará más duro disfrutar de este deporte.

Debemos entender la preparación física general como aquella que trabaja las 4 cualidades básicas de la motricidad humana (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) las cuales se hacen necesarias para la práctica de cualquier deporte. Además, proporciona una mejora equilibrada de todos los grupos musculares, de todas las funciones orgánicas y de los sistemas energéticos.

¿Cómo debemos entrenar entonces?

Existen gran cantidad de técnicas que garantizan la eficacia del entrenamiento para la práctica de deportes de invierno, se trata de ejercicios y movimientos con una dificultad progresiva cuyo objetivo es someter articulaciones y musculatura a desequilibrios, ejercicios en superficies inestables, movimientos globales, etc…y siempre centrando nuestro trabajo en:

Ten inferior: Ejercicios globales como la sentadilla profunda serán nuestros aliados pudiendo combinarlos con ejercicios pliométricos (saltos) e isométricos (soportar cargas en posición estática).

Espalda: Un trabajo adecuado de la espalda nos será beneficioso para prevenir lesiones y malas posturas debido a la naturaleza cifótica de estos deportes. ¿Por qué no te animas a entrar a la clase de Pilates en tu centro Altafit?

Abdomen: En este punto la isometría será de gran importancia. Mantener en el tiempo posturas que favorezcan la contracción abdominal será muy adecuado en nuestra preparación.

CORE y amplitud articular.

Es importante que trabajemos nuestro físico teniendo muy en cuenta el core ya que es la gran red estabilizadora de nuestro cuerpo y nos permitirá alcanzar un mayor rendimiento. A pesar de que debemos entender el cuerpo como un todo y trabajar desde la globalidad, será el core nuestro foco de actuación en los ejercicios. Para ello podemos utilizar, movimientos unilaterales, cargas irregulares, superficies inestables y ejercicios con implicaciones musculares globales.

Recuerda que es imprescindible que este trabajo se lleve a cabo por personal que esté adecuadamente cualificado, como el que te ofrecemos en AltaFit. Te realizarán un plan de entrenamiento personalizado, teniendo en cuenta tu situación personal; si eres una persona activa o sedentaria, lesiones anteriores, patologías, etc…

David Montero H.  

A mal tiempo buen entreno indoor. ¡Ven al gimnasio!

Nunca has sido carne de gimnasio. Te aburren las rutinas de musculación en una sala de fitness y ni hablar de actividades colectivas donde tienes que seguir ‘directrices imposibles’ de un instructor. Te gusta el deporte, quieres entrenar y estar en forma pero no te sientes identificado con este grupo. Te motiva más una carrera al aire libre, hacer senderismo o jugar un partido de fútbol con amigos. Pero ahora viene el frío y la lluvia… ¿Y entonces qué?

 

No tienes por qué abandonarte a la depresión y la dejadez de la típica ‘manta y la peli’ en casa durante los próximos 6 meses. Con unas cuantas directrices de entrenamiento puedes hacer que el entrenamiento indoor del que vienes huyendo constantemente sea divertido e incluso te enganche, sin rutinas de musculación monótonas ni obligarte a entrenar en actividades colectivas que no te agraden.

  1. Busca un espacio de entrenamiento luminoso y diáfano. No tiene que ser muy grande pero si tiene luz natural y está ordenado te hará sentir cómodo y ‘libre’ como si entrenases outdoor.
  2. Utiliza circuitos de entrenamiento. 6 o 7 estaciones serán suficientes. Utiliza ejercicios que impliquen diferentes grupos musculares y tipos de entrenamiento en cada estación (estaciones de trabajo cardiovascular, otras de trabajo de piernas, de tronco, de brazos…).
  3. Intenta no entrenar solo. En parejas o en grupo es mucho más divertido. Crea un circuito de entrenamiento dónde intentes competir con tus amigos. Os hará salir de la monotonía y superar día tras día vuestros límites.
  4. Podéis ‘jugar’ a ver quién completa el circuito en menos tiempo o fijando un tiempo determinado de duración del circuito (por ejemplo 30 minutos) a ver quién lo completa más veces.
  5. Entrena de forma express y eficaz. No necesitas 3 horas al día para entrenarte. Entrena de forma intensa durante 30-45 minutos sin distracciones. De esta manera optimizarás el tiempo y el entrenamiento será mucho más efectivo. Utiliza un ‘break’ entre tus máximas horas de estrés para hacerlo, la liberación de adrenalina, dopamina y serotonina durante el entrenamiento te ayudará a sentirte mejor y hacer tu día más llevadero.
  6. Cambia tu circuito/rutina de entrenamiento periódicamente para no caer en la monotonía. Puedes repetir el mismo circuito con ejercicios similares pero añadiendo algún elemento que lo haga más difícil para aumentar la intensidad y superarte. Intenta romper con la rutina del ejercicio cada 3-4 semanas.
  7. Alterna los entrenamientos indoor con entrenamientos outdoor cuando el tiempo lo permita. A pesar del frío podrás entrenar outdoor algún día y esto te ayudará a romper con la rutina y sentirte mejor.

EJEMPLO DE CIRCUITO INDOOR:

Estación 1  Saltos a la comba (trabajo cardiovascular).

Estación 2  Fondos (trabajo de tren superior).

Estación 3  Mountain climbers/Escalador (trabajo de core).

Estación 4  Sentadilla con salto (pliometría – trabajo de tren inferior y cardiovascular).

Estación 5  Peso muerto + Cargadas con sacos / barras (trabajo de tren inferior + superior).

Estación 6  Hover (trabajo de core).

Metodología del circuito:

  1. Puedes hacerlo en AMRAP (en inglés ‘as many repetitions as possible’). Por ejemplo cada ejercicio AMRAP 1’ con 30 segundos de descanso entre ejercicios y fijando por ejemplo 5 vueltas al circuito completo.
  2. Puedes fijar ciertas repeticiones por ejercicio (30 saltos a la comba, 30 fondos…) y un número de vueltas concretas al circuito (por ejemplo 5) e intentar acabarlo en el menor tiempo posible.
  3. Cuando ya lo domines prueba a realizar los mismos ejercicios con variaciones. Ejemplos:
    1. Intentar hacer un salto a la comba doble.
    2. Fondos con palmadas.
  • Mountain climbers con lastres en tobillos.
  1. Saltos al cajón con pliometría en vez de sentadillas simples.
  2. Aumentar el peso en las cargadas.
  3. Hover con 3 apoyos levantando de forma alterna 1brazo o levantando de forma alterna 1 pierna.

 

 

Oliver J. García  

Hidrátate bien, también para hacer deporte.

La hidratación es de vital importancia para el ser humano, ya que el 65% del cuerpo del hombre adulto y el 60% del cuerpo de la mujer está constituido por agua. Del mismo modo el 85% de la sangre, el 80% de la masa muscular y un cuarto de la masa ósea. Las células acumulan dos terceras partes del agua del cuerpo y la otra parte está en el fluído extracelular (plasma de la sangre y secreciones).

 

El agua interviene en  importantes funciones vitales, ya que forma parte de todos los órganos del cuerpo:

  • bebeDisuelve y transporta los nutrientes y el oxígeno a los órganos y tejidos.
  • Es el medio por el cual se expulsan los productos residuales y las sustancias tóxicas del cuerpo.
  • Posee funciones de termorregulación, es decir, mantiene una adecuada temperatura corporal.
  • Lubrica las articulaciones.
  • Es muy importante para el óptimo funcionamiento del cerebro, ya que las células reciben sangre oxigenada y esto ayuda a mantenernos alerta.
  • Por la falta de consumo de agua se pueden producir ciertos problemas médicos como piedras en el riñón, presión arterial alta, cáncer del intestino grueso y de la vejiga.
  • El agua mejora el aparato digestivo y evita el estreñimiento.
  • El tomarla ayuda a eliminar los restos de grasa, impide la acumulación de toxinas y, como resultado de esto, el hígado funciona mejor y la eliminación de grasas es mayor.

 

La hidratación también es muy importante para la piel, ya que en las capas mas profundas se encuentran las células encargadas de fabricar colágeno y elastina que dan firmeza a la piel y deben estar hidratados para realizar su función correctamente, por lo tanto, no solo debemos hidratarla por fuera, sino también por dentro.

Es muy importante mantener un peso adecuado y llevar una alimentación muy nutritiva y equilibrada, ya que el agua ayuda al organismo a procesar los nutrientes, al mantenimiento del sistema circulatorio y la tensión arterial, así como conservar el equilibrio de los fluidos.

Una correcta hidratación es la clave para favorecer la digestión y la evacuación. Una hidratación insuficiente hará que el proceso digestivo sea mas lento y se produzca la deshidratación de las heces: esto nos lleva a tener estreñimiento; para evitarlo es fundamental beber líquidos e ingerir alimentos que contengan mucha agua como frutas y verduras, preferiblemente frutos rojos, ciruelas, fresas, frambuesas y tomates porque llevan licopenos, un protector natural de la piel. De este modo conseguimos dos beneficios paralelos: evitar el estreñimiento y proteger nuestra piel.

Hay diferentes signos que nos indican la falta de hidratación, como la boca seca o falta de sudoración. Si es más pronunciado pueden aparecer síntomas como fatiga, mareos, náuseas, vómitos y variación cromática de la orina.

bebe-pulgar-arribaLos líquidos ideales  para hidratarse deben contener sodio, ya que al sudar lo eliminamos y es muy importante recuperarlo. Si llevan azúcar mejora el sabor y ayuda a que el organismo asimile el agua y el sodio más rápido, si es frío mucho mejor porque el agua se absorbe mucho mas rápido. Es recomendable evitar las bebidas que contengan gas , cafeína o alcohol, ya que tienen un efecto diurético así como los zumos de frutas ácidos. Pero sobre todo es muy importante beber antes, durante y después de cualquier actividad deprotiva. Lo ideal es tomar alguna bebida específica para ello.

La cantidad de agua que debemos beber depende de diversos factores que influyen en su eliminación del orgamismo tales como la tasa de sudoración, el calor, humedad del ambiente, la intensidad del ejercicio, pero sobre todo el volumen de la persona.

Sería conveniente tomar un litro de agua por cada 25 kilos de peso, esto puede variar en función de la edad y el sexo, por ejemplo los niños de entre 9 y 13 años deben consumir unos 2,1 litros diarios, mientras que las niñas deben tomar, al menos unos 1,9 litros.

En el caso de los adultos la cantidad también varía según el sexo: mientras que las mujeres deben tomar alrededor de 2 litros diarios, en el caso de los hombres esta cantidad aumenta hasta los 2,5 litros. Eso sí, en caso de que la mujer esté embarazada o en periodo de lactancia deben consumir 0,3 litros y 0,7 litros más respectivamente.

Hay que tener en cuenta algunos consejos que puedes llevar a cabo para mantener la hidratación, como beber entre dos y tres litros de líquido repartidos a lo largo del día.

bebe-infusionesSi no eres muy aficionado a beber agua, puedes combinar otros  tipos de líquido como zumos, caldos, batidos, refrescos, infusiones, así te resultará más fácil cumplir con el objetivo, es importante que no pases mucho tiempo sin beber, sobre todo si vas a estar al aire libre y expuesto al sol, así que si piensas pasar toda la mañana haciendo deporte en la playa, o simplemente tomando el sol, lo mejor es que lleves una pequeña nevera portátil con agua y refrescos. Vigila especialmente a los niños, evita salir en las horas de máximo calor, de doce a cuatro lo mejor es permanecer a la sombra, o en lugares frescos y ventilados, también puedes aprovechar para dormir la siesta, una costumbre muy saludable. Si practicas algún deporte o realizas algún esfuerzo físico, aumenta la ingesta de líquidos. Lo mismo si sudas más de lo habitual a causa del calor, la humedad… Limita la ingesta de bebidas con contenido alcohólico porque el alcohol tiene un efecto deshidratante. La cerveza puedes tomarla sin alcohol, y rebajar la sangría y el ‘tinto de verano’ añadiéndoles bastante hielo.

Actúa responsablemente conforme a las demandas de  tu cuerpo, y este te lo agradecerá.

Iluminada Tiemblo  
iluminada-arena