Ácidos grasos esenciales
El tejido adiposo juega un papel inmunomodulador a la vez que como órgano endocrino y secretor de diversos factores inflamatorios (por ejemplo: TNFα, IL-1β, IL-6), sustancias vasoactivas, etc. También produce cantidades significativas de la proteína quimiotáctica de macrófagos (MCP-1). Los desequilibrios de estos mecanismos llegan a ocasionar daños sistémicos derivados de la excesiva concentración de citoquinas inflamatorias. Así, conforme el individuo gana peso, el tejido adiposo sufre alteraciones estructurales derivadas de la hipoxia adipocitaria, al tiempo que la cantidad de macrófagos aumenta y tras su polarización destruyen los adipocitos apoptóticos. De modo similar a los adipocitos, los macrófagos secretan gran cantidad de citoquinas inflamatorias, las cuales alcanzan el hígado dando lugar a una inflamación progresiva del mismo hasta ocasionar la disfunción hepática, desarrollo de fibrosis y hepatocarcinoma.
En el caso de pacientes con síndrome metabólico el uso de AGPI omega-3, EPA y DHA (>1g/día durante más de 3 meses), podría derivar en efectos beneficiosos por su acción sobre:
- Lípidos sanguíneos
- Fenotipo de LDL
- Presión arterial
- Control de la glucosa
- Marcadores de inflamación
En la literatura científica, la evidencia en cuanto al efecto de esteroles vegetales y su efecto hipocolesterolemiante en el contexto de la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, es cada vez mayor. Se hipotetiza que estos efectos podrían deberse a su acción antiinflamatoria o inmunomoduladora.
¿Dónde encontrarlos? Pescado azul, semillas como las de girasol o linaza, frutos secos como las nueces y el aceite de oliva.
Prebióticos
Se entiende por prebiótico, en este marco, a un tipo de fibra alimentaria que ayuda a incrementar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino. Es importante tener presente que, aunque todos los prebióticos se clasifican como fibra dietética, no toda la fibra es prebiótica.
Mayoritariamente los prebióticos se encuentran en alimentos de origen vegetal y en la leche materna. Las fuentes principales son el ajo, la cebolla, las alcachofas, los plátanos y otras frutas, la miel, el trigo, la avena y otros cereales, la soja y demás legumbres, los espárragos, la achicoria y el puerro.
Ejemplos de prebióticos:
- Oligosacáridos de fructosa (FOS)
- Oligosacáridos de galactosa (GOS)
- Inulina
- Lactulosa
- Lactitol
- Estaquiosa
- Rafinosa
- Oligosacáridos de la soja
- Pectina
- Hemicelulosa
Los principales beneficios fisiológicos y dianas fisiopatológicas de los efectos derivados de los prebióticos resultan como consecuencia de ser metabolizados por la microbiota intestinal.
Diversos estudios científicos avalan el efecto generalmente favorable de algunos prebióticos en la estructura y permeabilidad del epitelio intestinal (por ejemplo, la producción de mucinas, mejora de la funcionalidad fisiológica de las células intestinales, normalización de procesos inflamatorios, efectos tróficos…). Pues la instauración de los procesos de inflamación intestinal está directamente relacionada con cambios en la permeabilidad del epitelio intestinal, así como su funcionalidad fisiológica.
¿Dónde encontrarlos? Ajo, la cebolla, las alcachofas, los plátanos y otras frutas, la miel, el trigo, la avena y otros cereales, la soja y demás legumbres, los espárragos, la achicoria y el puerro.
Probióticos
En la literatura científica se ha descrito que el papel de los probióticos como componentes inmunomoduladores se dan principalmente a nivel de la modulación de la actividad inmune y a nivel de la prevención de la alergia producida por macromoléculas.
Se ha descrito en adultos efectos producidos por ciertos probióticos sobre diarreas infeccionas, diarreas asociadas a antibióticos, alergias, desórdenes inflamatorios intestinales e infecciones del tracto respiratorio, tanto desde la prevención como el tratamiento. También se han demostrado los efectos beneficiosos de la administración crónica de diversos simbióticos en adultos, reduciendo la incidencia y severidad de enfermedades respiratorias. Se apunta a que el efecto de los simbióticos se produce a través de la modificación de la composición de la microbiota del colon y/o reducción de los procesos inflamatorios de la mucosa intestinal.
El consumo regular de productos lácteos fermentados como el yogur o el kefir puede aumentar las defensas inmunológicas intestinales. Algunos estudios recientes sugieren que el yogur elaborado con ciertas bacterias, bacterias probióticas, puede tener un efecto beneficioso en el sistema inmunológico.
¿Dónde encontrarlos? Yogurt, aceitunas y encurtidos, tempeh, chucrut, kéfir…
Vitaminas
Vitamina E: potente antioxidante con propiedades antiinflamatorias
¿Dónde encontrarlos?
- Aceites vegetales de maíz (como los aceites de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya).
- Nueces, las almendras, el maní y las avellanas
- Semillas (como las semillas de girasol).
- Hortalizas de hoja verde (como las espinacas y el brócoli).
- Cereales fortificados para el desayuno, jugos de frutas, margarinas y productos para untar enriquecidos. Enriquecidos o fortificados quiere decir que a los alimentos les han agregado las vitaminas. Verifique esto en la tabla de información nutricional en la etiqueta del alimento.
La vitamina D: es un modulador clave del metabolismo óseo por su papel en la regulación del calcio, pero evidencias más reciente sugieren que cumple también un papel importante a nivel del sistema inmune y la inflamación
¿Dónde encontrarlos? La leche y los cereales fortificados. Los pescados grasos como la caballa, el salmón, el atún o las sardinas. El hígado vacuno, la yema de huevo y el queso. Los hongos también aportan cierta cantidad de vitamina D cuando son expuestos a la luz ultravioleta. Principal fuente el sol.
Carotenoides (vitamina A): Una ingesta adecuada de carotenoides es importante porque al actuar como antioxidantes ayudan al cuerpo a proteger las células, los tejidos y los órganos contra los efectos nocivos de los radicales libres. El estrés oxidativo debido a la acumulación del exceso de especies reactivas de oxígeno (ROS) ha sido relacionado con la transformación maligna de las células. Por lo tanto, los antioxidantes son usualmente vistos como agentes preventivos contra el desarrollo del cáncer, enfermedades cardiovasculares, mejorar la salud de la piel, la función cognitiva y la función inmunitaria.
¿Dónde encontrarlos?
- Lácteos: leche, mantequilla y queso cheddar.
- Vegetales: zanahoria, brócoli, batata, col y espinacas.
- Fruta: melón, albaricoque y mango.
- Alimentos de origen animal: ternera, pollo, pavo y pescado.
Minerales
Zinc: actúa como un componente estabilizador en muchas proteínas (proteínas con dedos de zinc) y previene la generación de radicales libres (Prasad, 1998; Field, Johnson y Schley, 2002), y por lo tanto es un elemento traza clave en muchos mecanismos homeostáticos del cuerpo, incluidas las respuestas inmunes.
¿Dónde encontrarlos? Ostras, hígado, almejas, carnes rojas, avellanas y almendras, anacardos, pollo, pavo, queso y copos de avena.
Selenio: Se necesita selenio para el correcto funcionamiento de neutrófilos, macrófagos, células NK, linfocitos T y algunos otros mecanismos inmunes. El déficit de selenio afecta a la inmunidad, estando disminuida, entre otros, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos. El consumo elevado de selenio puede estar asociado con un menor riesgo de cáncer y puede aliviar otras afecciones patológicas, como el estrés oxidativo y la inflamación. Tiene gran poder antioxidante.
¿Dónde encontrarlos? Nueces de Brasil, carne de cerdo, semillas de mostaza y girasol, ajo, huevos, pescados, marioscos, arroz y trigo.
Polifenoles
Flavonoides: Los polifenoles se caracterizan por su capacidad para reducir la producción de radicales libres, inhibiendo las enzimas que intervienen en su formación o mediante la absorción de los metales de transición de la generación de estos radicales libres.
¿Dónde encontrarlos?
- Frutas como las uvas, fresas, frambuesas, granada y arándanos.
- Verduras como la remolacha y berenjena
- Hortalizas: tomate, cebolla, ajos y pimientos.
- Legumbres: lentejas, judías, guisantes y soja.
- El trigo y otros cereales integrales.
- Frutos secos y semillas.
- Té y mate
- Chocolate y cacao.
- Cerveza.
- Aceite de oliva
Artículo escrito por Héctor Esteban López, nutricionista de Altafit Sanse.
