En los últimos años, la cantidad de personas que practican running o carrera continua ha crecido exponencialmente. Como consecuencia, las carreras populares crecen cada vez más y también su número de inscripciones. 5K, 10K, 21K, 42K… son las distancias más frecuentes. Pero la exigencia física y la preparación de cada una de ellas aumenta en función de la distancia.
Son muchos los corredores que están acostumbrados a hacer entre 5 y 10 kilómetros pero no se han atrevido a dar el paso a las distancias más largas como es una media maratón. Los motivos pueden ser diversos, pero es común pensar que no se es capaz de correr 21 kilómetros, sin embargo con trabajo y esfuerzo puede conseguirse.
A continuación te damos algunos consejos para preparar tu primera media maratón:
1 – Prueba de esfuerzo
Si eres un corredor habitual, estarás acostumbrado a someter a tu corazón a la intensidad y resistencia que exige una carrera. Aún así, no está de más pasar por un reconocimiento médico para ver si tu corazón está a la altura de lo que exige una carrera de 21 kilómetros.
2 – Haz una autoevaluación
Debes pararte a pensar y analizar tus antecedentes, tu forma física, si has tenido alguna lesión, etc para poder diseñar un entrenamiento que se adapte a todo lo que tu cuerpo demanda. Para ello, es aconsejable ponerse en manos de algún profesional que pueda orientarte de cara a la preparación de tu carrera.
3 – Usa un buen calzado
Es importante hacerse con un calzado específico para correr ya que puede evitarte muchas lesiones, favorecerte el rodaje y en general, evitar que tu cuerpo sufra. Es recomendable un tipo de zapatillas que se amolde a tu forma del pie con la amortiguación necesaria en función de tus características, como por ejemplo tu peso. Además, para reforzar la sujeción, es común entre corredores atarse los cordones con “el nudo del corredor”
4 – No olvides los ejercicios de fuerza
Cuando preparamos una carrera, prestamos mucha atención a la cantidad de kilómetros semanales que hacemos, pero es igual de importante realizar ejercicios de fuerza específicos para corredores una o dos veces a la semana. Lo más habitual es realizar estos ejercicios en el gym, ya que ahí podrás encontrar todas las herramientas necesarias para ello, además de contar con el asesoramiento de nuestros Genius. Evitarás lesiones (el gran enemigo del corredor) y economizarás a la hora de salir al asfalto
5 – La importancia de planificar el entrenamiento
Para correr cualquier tipo de carrera, y en especial las medias y largas distancias, es importante planificar el entrenamiento para que te permita llegar en condiciones óptimas al día de la carrera. No basta solo con salir a correr, ya que el entrenamiento de calidad (series largas, cortas, cambios de ritmo, cuestas…) es el que te hará mejorar tu rendimiento. ¡No olvides programar también los descansos! y recuerda que el objetivo es disfrutar, así que déjate asesorar por un profesional.
6 – Alimentación rica en hidratos
Durante el período de entrenamiento es recomendable llevar a cabo una alimentación sana y rica en hidratos de carbono para favorecer tu rendimiento.
7 – Usa geles y mantente hidratado
Las medias maratones son distancias en las que las reservas de energía disminuyen considerablemente y donde el cansancio físico y mental aumenta en cada kilómetro. Por ello, es importante que tanto antes de la carrera como durante, hagas uso de los avituallamientos y bebas agua. ¡Te ayudarán a reponer tu energía! ¡Consejo! Si vas a usar geles utilízalos también en alguna sesión de entrenamiento, el día de la “prueba”no realices ningún nuevo experimento, pues puede que tu estómago no lo tolere bien.
8 – Acude al fisioterapeuta
Es habitual ir al fisio cuando notamos mucho dolor. Sin embargo, es recomendable ir de vez en cuando, no necesariamente porque notemos alguna zona dolorida, en este caso para descargar las piernas y/o la espalda, ya que la preparación que supone una media maratón es muy exigente y tus músculos lo agradecerán.
Si estás pensando en lanzarte a la aventura y correr tu primera media maratón, ¡no pases de largo estos consejos que, sin duda, te ayudarán a que lo consigas con éxito!
EL DÍA DE LA PRUEBA DISFRUTA, si has sido constante en tus entrenamientos y has seguido una buena planificación ya sólo queda … ¡DISFRUTAR!