Cada vez hay más personas que deciden reducir el consumo de alimento de origen animal por diferentes motivos, la clasificación que podríamos establecer sería amplia en función de los alimentos de origen animal que cada persona se abstenga de tomar en su alimentación, pero nos vamos a centrar en la dieta vegana.
El veganismo se refiere a la eliminación de todos los productos de origen animal, incluyendo carne, pescado, marisco, huevos, leche, miel y todos sus derivados, es un estilo de vida al que cada uno decide sumarse por diferentes motivos.
La pirámide vegana
Se distribuye en los siguientes grupos, según su orden de importancia:
Cereales (6-11 raciones diarias): pasta, arroz, pan, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, espelta, mijo, etc.
Verduras y hortalizas ( 3 o más raciones diarias): zanahorias, espinacas, col, pimientos, apio, tomates, acelgas, patatas, cebollas, guisantes, espárragos, coles, etc.
Frutas y frutos secos (2 o más raciones diarias): naranjas, manzanas, plátanos, fresas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, etc.
Alimentos ricos en calcio (6 a 8 raciones diarias): brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, higos secos, almendras, sésamo, etc.
Legumbres y derivados (2 a 3 raciones diarias): garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, etc.
Otros (1 a 2 raciones diarias): aceite de oliva, leches vegetales, zumos, hamburguesas vegetales, alimentos enriquecidos con vitamina B12 (como leches vegetales, productos de soja o cereales para desayuno).
Como podéis ver, la alimentación vegana tiene todos los alimentos necesarios para que llevemos a cabo una actividad física normal, existen atletas, culturistas y deportistas de élite veganos tan preparados físicamente como aquellos que se decantan por otro tipo de alimentación.
A modo de ejemplo os dejo dos comidas tipo vegana ideal para deportistas:
-Un plato de 150gr de lentejas guisadas con verduras y 150gr de arroz.
-Ensalada de lechuga, tomate y cebolla.
-Una o dos rodajas de piña.
-150 gr de pasta sin huevo y 150gr de tofu, con verduras y salsa de tomate casera.
-Ensalada de lechuga, tomate y cebolla.
-Una o dos rodajas de piña.
Por otro lado el reparto de las comidas es fundamental para sacar el mayor partido posible al entrenamiento que vayamos a realizar, tendremos que variarlo en función de nuestros objetivos y metas a conseguir.
Después del entrenamiento es importante ingerir una dosis de proteínas e hidratos de carbono, sería ideal el siguiente batido:
-1 vaso de agua.
– 4 cucharadas de proteína de soja, guisante o arroz.
-Un puñado de espinacas.
-Una cucharada de coco rallado.
-1 plátano.
Ventajas
-Gran aporte de fibra, vitaminas, minerales y enzimas vivas.
-Reducido aporte de grasas saturadas y colesterol.
-La ingesta de soja y derivados (tofu y tempeh), quínoa y amaranto aportan todos los aminoácidos esenciales.
-El no consumo de carne, aleja las posibilidades de gota o inconvenientes del exceso de proteína animal.
-El estreñimiento casi no existe, por la cantidad de fibra que se consume en una dieta vegana.
-Los problemas circulatorios son poco frecuentes en un vegano, ya que una gran cantidad de colesterol se encuentran en las carnes.
-Mejora el ritmo cardíaco, cuando no se consumen grasas saturadas el índice de masa corporal se mantiene normal, esto evita sobrepeso y con eso posibles aumentos en los niveles LDL y colesterol.
Desventajas
-Necesidad de combinar bien los alimentos para evitar carencias. Los cereales y las semillas carecen de lisina mientras que las legumbres y los frutos secos no contienen metionina, por lo que se deben de combinar ambos grupos de alimentos a lo largo del día para optimizar la composición proteica de la dieta. Un ejemplo práctico es un plato de lentejas, ricas en proteínas y aminoácidos, si le añadimos una porción de arroz blanco, los aminoácidos de ambos se juntan y ramifican, imitando, un trozo de carne de vacuno, acompañar la toma de alimentos ricos en hierro como las hortalizas de hoja verde con la toma de vitamina C para aumentar su absorción, etc.,.
-Riesgo de deficiencias de micronutrientes, vitaminas B12 y D, calcio, ácidos omega-3, hierro y zinc, estos nutrientes pueden ser obtenidos sin el consumo de carne, pero requiere una cuidadosa planificación en las comidas.
A modo de conclusión, el veganismo para mí es más que una forma de alimentarnos, es un estilo de vida con el cual yo me siento muy identificada, las personas que deciden llevar a cabo una alimentación vegana no tienen más problemas que aquellas que consumen todo tipo de alimentos, somos lo que comemos y eso tarde o temprano se refleja en nuestro organismo.
