La hidratación, es un aspecto clave para cualquier persona, pero cobra aún más importancia para un deportista, que no solo busque optimizar su rendimiento, sino cuidar a medio plazo su salud musculo esquelética e incluso mental.
Para centrarnos un poco en la importancia que tiene el agua para el ser humano general os dejo unos datos para reflexionar: cuando nacemos aproximadamente un 75% de nuestra composición es agua, paulatinamente ese porcentaje decrece hasta un 65% en la edad adulta, es decir mayoritariamente somos agua. Por otro lado un ser humano puede resistir sin comida 50 días, sin agua y en función de ciertas variables podremos estar sin beber entre 3 y 5 días.
La cantidad de agua corporal fluctúa constantemente a lo largo del día, en función de muchos factores: tiempo, humedad, grado de sudoración, respiración, micción, entre otros. En cuanto a ingresos de agua/día encontramos: ingesta directa, extracción de los alimentos y bebidas, etc…
Por otro lado las pérdidas diarias se establecen en: micción, heces, sudor, respiración, y son estos dos últimos factores los que más en cuenta debemos llevar a la hora de planificar nuestra hidratación en el deporte. Durante la actividad física se elimina más cantidad de agua por respiración y sudor como resultado del aumento de temperatura producido por tu cuerpo en la quema de energía para desarrollar contracciones musculares, por tanto como prólogo de este post te diré que para un deportista no es suficiente seguir las pautas generales de hidratación, que se basan en beber 2 litros de agua al día, pues sus requerimientos tanto de agua como de compuestos minerales (contenidos en ese agua) son mayores y son diferentes.
La deshidratación es muy común en el deporte aunque parezca mentira, y algunos de sus síntomas seguro que alguna vez los has sentido: calambres provocados por una mala circulación del impulso eléctrico generando una no separación de las cadenas de actina y miosina, aparición de fatiga muscular temprana, quemazón en tus músculos cuando haces un movimiento repetido (montar en bici…), te notas excesivamente caliente tras finalizar tus entrenamientos… Eso sin contar el insufrible trabajo que al que sometemos a nuestros riñones forzándoles a filtrar todos los componentes de desecho producto del ejercicio “sin agua donde diluir” teniendo que reabsorber agua mediante varios procesos fisiológicos.
Bien, pero ¿se puede planificar una hidratación deportiva correcta? ¿cómo debería hidratarme?
Por supuesto que se puede planificar una hidratación deportiva, de la misma manera que se planifica una alimentación concreta pre-competición, durante la competición o post-competición. De forma general y pudiéndose aplicar a la mayoría de los deportes, tu planificación de hidratación para un día de entrenamiento podría ser algo así:
– Ingesta de líquido de forma continuada en las horas antes de tu práctica deportiva (llegando a ser 1 a 1,25 l).
– Entre 30′ y 40′ antes de tu entrenamiento introduce de 400 a 500 ml pudiendo acompañarlo con algún alimento rico en Hidrato de Carbono con ÍNDICE GLUCÉMICO MEDIO, (plátano pequeño no muy maduro) con ello aportarás glucosa y agua, que facilitará su transporte evitando el temido pico de glucosa con el que te puedes sentir mareado y sin fuerza al empezar tu entrenamiento.
– Durante el entrenamiento, en la medida de lo posible, lo recomendado es beber de 100 a 150 ml de agua en periodos de 30′.
– Si la climatología o el tipo de ejercicio te provoca mucha sudoración, puedes sustituir el agua por bebida Isotónica con un rango de glucosa superior al 6%. En el caso de deportes de equipo divididos en partes o tiempos, aprovechar esos descansos para beber 200 ml de isotónico.
– Si tu entrenamiento es superior a los 60′ es necesario que además de agua introduzcas un Hidrato de Carbono de índice glucémico alto (no temas al pico de glucosa, tus células están con carencia de ATP y se metabolizará muy muy rápido.
– Tras finalizar tu entrenamiento INMEDIATAMENTE comienza tu rehidratación con isotónicos como los que te comentado anteriormente (500 a 1000 ml) si la intensidad ha sido alta, o bien si por el contrario ha sido una sesión suave tipo regenerativo, bastará con que bebas agua a tragos moderados hasta dejar de sentir sed.
Con estas pautas ya tienes la información suficiente para poder disfrutar de tu deporte y cuidar tu salud en cualquier época del año. ¡¡ADELANTE!!
