La dieta es una parte fundamental para mejorar los resultados deportivos. Por lo que si queremos sacar el mayor rendimiento posible a nuestros entrenamientos, debemos organizarnos y planificar nuestras comidas en función al tipo de entrenamiento que vayamos a realizar. No es lo mismo prepararse para un entreno en el que lo que va a primar es el rendimiento aeróbico o una pérdida de grasa que para uno en el que nuestro objetivo es mejorar la fuerza.
La comida pre entreno no es una comida tan relevante como antes se pensaba. Si tu comida anterior ha sido adecuada, está dentro de un rango de horas habitual (7-8 h) y tu actividad no supera los 50’-60’, puedes hacer la comida pre entreno si te apetece pero no es imprescindible. Si la quieres hacer, procura priorizar el carbohidrato y a poder ser un carbohidrato simple frente a complejos.
Y después del entreno
Respecto a la comida post entreno, si que cobra más relevancia. En este caso procura que tu comida post sea rica en proteína de calidad y (en función de si tienes un doble entreno o no) prioriza el carbohidrato (si haces doble entreno) o las grasas.
Si solo vas a entrenar una vez al día, céntrate en ingerir una buena cantidad de proteína en esa comida. En cuanto al cuándo, procura no demorarlo tampoco, pero tampoco es necesario una ingesta rápida en lo que antes se conocía como ventana de alimentación, que se ajustada a 15-30 minutos, hoy día se sabe que esta es mucho más amplia (6-8h es más que suficiente )
Te preguntarás para qué sirve la proteína después del ejercicio y es que el consumo de ésta después de hacer deporte previene la descomposición de las proteínas y estimula la síntesis, fomentando una recuperación y una adaptación más rápida.
Los alimentos que debemos comer antes de cualquier entrenamiento deben ser de fácil digestión, con un número de calorías moderadas y que no eleven los niveles de azúcar de forma brusca. Se deben evitar las comidas copiosas, con azúcares simples y los que cueste más digerir.
Nuestras propuestas
Desayunos
En función del momento del día en el que vayas a entrenar te interesará un tipo de desayuno o, incluso, ninguno.
Si vas a desayunar y luego entrenar a la tarde o mediodía, estos desayunos son ideales:
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- Bowl de queso fresco batido o yogur con copos de avena y plátano. Puedes añadirle una cucharada de mantequilla de frutos secos (cacahuete o almendra) y un scoop de proteína en polvo para hacerlo más completo todavía.
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- Tortitas de avena y plátano, o en su versión más moderna: mugcake de avena y plátano, con un huevo, una cucharilla de postre de levadura y tres de leche vegetal. Lo metes todo en una taza y al microondas 2 minutos; puedes añadirle también un poco de mantequilla de frutos secos para acompañarlo.
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Si vas a desayunar y luego entrenar en 2 ó 3 h, prioriza un carbohidrato simple, tipo plátano, con una pequeña fuente de proteína (yogur proteico o queso fresco).
En términos generales, lo que importa es “músculos llenos estómago vacío”
Comidas
Estos platos, al tener todos una buena fuente de proteína y un carbohidrato son ideales para un buen post entreno:
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- Pasta con gambas o pollo. Puedes utilizar cualquier tipo de pasta integral.
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- Arroz con pollo o pavo y verduras al curry. La cúrcuma también sería buena opción como especia para dar un toque más exótico a este plato.
- Ñoquis con tomate y queso. Puedes hacer un sofrito de ajo y añadir orégano para hacer la salsa de tomate más sabrosa.
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Y tú, ¿qué comes antes y después de un entrenamiento de fuerza? ¡Cuéntanoslo!
