Descubre cuándo empezarás a ver los cambios en el gimnasio. Consejos efectivos para acelerar tus resultados y mantener la motivación alta.
¿En cuánto tiempo se logran resultados en el gimnasio?
Muchas veces perseguimos algunos objetivos pensando que se tardarán mucho en lograr alcanzarlos y la realidad es que, si los objetivos que se persiguen están bien planificados, los resultados se van lograr en relativamente poco tiempo.
Bien es cierto que, si queremos ver un cambio notable, ya sea este, la pérdida de porcentaje de grasa, (comúnmente llamada pérdida de peso), el aumento de la masa muscular (hipertrofia), el aumento de cualidades físicas básicas (como la resistencia o la flexibilidad) o la mejora del rendimiento deportivo (competición), se requieren de unas semanas de trabajo para que al mirarnos al espejo o al tomarnos marcas de peso o tiempo veamos un cambio significativo.
En líneas generales para apreciar una evolución notable, estaríamos hablando de 2-3 meses de entrenamiento regular, lo ideal sería estar en 3-4 días de entrenamiento semanal y en torno a 45-60 min de tiempo de trabajo por sesión.
Algo clave y que muchas veces veo pasa desapercibido es que no todos los resultados son visibles y algunos de los más importantes no son, ni siquiera físicos, y son igual de importantes que estos. Son los psicológicos, ya que cuando hacemos ejercicios ponemos en marcha todo el sistema hormonal y eso a nivel mental nos hace sentirnos mejor, estar más alegres, reducir el nivel de estrés y ser más productivos en nuestros días.
4 factores clave que reducen mi progreso en el gimnasio
Vale, ya sabemos que para conseguir resultados tenemos que ser constantes yendo al gimnasio y haciendo ejercicio, pero junto con eso, tenemos que tener muy presentes 4 puntos que nos van a ayudar a que se noten antes los cambios:
Dieta
¿Sabes que una napolitana de chocolate equivale aproximadamente a 400-450 kcal que es lo mismo que hacer 45 minutos de cardio? Lo que trato de decirte, es que, si adquieres el compromiso de entrenar, pero no cuidas tu alimentación, los resultados no van a ser los que buscas, y eso es el principal motivo que hará que después de unas semanas al no ver cambios te desanimes.
Por supuesto que a todos nos gusta un dulce y hay que tener un equilibrio, de vez en cuando se pueden tomar, pero es importante que tu dieta sea saludable en líneas generales, primero porque ya hay mucha evidencia científica de que te ayudará a prevenir determinadas enfermedades asociadas al exceso de grasas saturadas y de azúcares como la diabetes o el colesterol, pero también a descansar mejor porque tus digestiones serán más ligeras, y te harán tener más claridad mental y te ayudarán en tu descanso.
Dentro del objetivo que busques deberás optar por una dieta más hipercalórica, hipocalórica o ajustada a tu gasto, eso dependerá de tu objetivo, ya que, si buscas un aumento de peso, bien porque quieras aumentar tu masa muscular o porque quieras aumentar tu porcentaje de grasa, tendrás que ingerir más calorías de las que tu cuerpo consume, mientras que, si tu objetivo es la pérdida de porcentaje graso, deberás ingerir menos calorías de las que gastarás en tu día a día.
En líneas generales si tu objetivo es mantenimiento de peso, lo ideal es que tu balance calórico (calorías que ingieres vs calorías que consumes) sea el mismo.
Lo importante es que los alimentos que ingieras, sean lo más saludable que puedas, buscando que los alimentos que comas te aporten así, un valor nutricional mayor y te ayuden a estar más saludable. Algo clave es una buena hidratación a base de agua y el consumo frecuente de frutas, verduras y hortalizas en tu menú diario.
Descanso
Si el entrenamiento es importante, el descanso igual o más, muchas veces pensamos que conseguiremos un resultado mejor o en menos tiempo por “forzar la máquina”, pero la realidad es que, si caemos en el error de no descansar bien, el cuerpo se resiente y generará menos adaptaciones al entrenamiento.
Esto se produce porque si no damos tiempo a los músculos a que se recuperen, tenderán a no poder eliminar las sustancias de desecho que generamos en un entrenamiento, dificultando poder tener un buen rendimiento en las sesiones de entrenamiento posteriores.
Además, cuando generamos un estrés mecánico en los músculos con el trabajo de fuerza, y como consecuencia pequeñas roturas musculares (comúnmente agujetas) es importante dejar descansar al cuerpo y tener una buena higiene del sueño para que se regeneren dichas roturas, generando que el músculo se vuelva más fuerte. Ya que es mientras dormimos cuando nuestro cuerpo recupera a los músculos.
Genética
Todos tenemos alguna persona cerca que sin hacer mucho ejercicio tiene un físico que parece que vive por y para entrenar, pues bien, eso es fruto de que tiene una genética privilegiada.
Cada persona tenemos una configuración genética (biotipo), que nos hace tener una predisposición para engordar, o adelgazar con mayor o menor facilidad al igual que para aumentar o disminuir masa muscular. Es por este motivo por el que un mismo entrenamiento no genera las mismas adaptaciones en dos personas diferentes y como consecuencia hace que tengan diferentes resultados haciendo lo mismo.
Cada genética tiene sus ventajas, ya que hay personas que tienen mucha facilidad para ganar masa muscular, pero como contra, tienen la misma facilidad para perderla y en momentos de no darle continuidad al entrenamiento se les notará mucho, frente a personas con mayor dificultad para aumentar la masa muscular, pero que tienen la ventaja de que la pierden más lentamente no siendo tan determinante un periodo de inactividad.
Técnica de entrenamiento
Algo fundamental sin duda a la hora de realizar tu programa de entrenamiento es la técnica con la que lo realizas, ésta debe ser correcta, primero para favorecer optimizar la eficacia del entrenamiento, consiguiendo trabajar los músculos que busques ejercitar con precisión, y segundo para evitar tener riesgos de sufrir lesiones, los cuales están asociados a una mala técnica de ejecución, ya que está demostrado que una técnica mala aumenta mucho las probabilidades de lesionarte.
También es importante tener una técnica correcta para poder mover grandes pesos, si te fijas en un deporte estrella de la fuerza como es la halterofilia, no todo es “fuerza bruta”, es un claro ejemplo donde ver que, a iguales niveles de masa muscular, los que mejor resultado tienen son, en muchas ocasiones, los deportistas con mejor técnica.
En definitiva, una buena técnica te aleja de las lesiones, y te permite tener mayor rendimiento.
El tipo de programa de entrenamiento es importante
Si comparamos a un corredor de maratón, a un velocista, a una gimnasta, a un jugador de tenis y a una jugadora de rugby, probablemente podemos decir que son a cuál más diferente, y algo que te podrás imaginar y con razón, es que su programa de entrenamiento siendo clave para cada uno de ellos es completamente distinto.
Esto es porque en función de sus objetivos realizarán un tipo de entrenamiento orientado más a tener mayor masa muscular (como pueden ser el velocista y la jugadora de rugby), tener menor masa muscular y mayor resistencia (corredor de maratón) o tener un nivel equilibrado de fuerza y resistencia (tenista y gimnasta) buscando ser competente en gestos explosivos, pero también tener un buen nivel de resistencia muscular.
Para perder grasa
Existen infinidad de formas de conseguir una pérdida del porcentaje de grasa, partiendo siempre de acompañar el ejercicio con una buena dieta y que esta tenga un aporte ligeramente inferior al consumo que realices en tu día incluyendo el ejercicio y tu actividad diaria (caminar, subir y bajar escaleras, trabajos físicos, etc.).
Nuestro consejo es que mezcles el trabajo de cardio con el trabajo de fuerza, de esta forma el consumo de calorías totales de tu entrenamiento es fácil que sea más alto que si únicamente te decantas por la fuerza o por el cardio. Aparte de que será más completo, teniendo adaptaciones a nivel muscular, a nivel cardio-respiratorio y seguramente te resulte más ameno.
Grupos musculares por día
Una estructura que se suele realizar es trabajar todo el cuerpo en la misma sesión, tanto los músculos de empuje y tracción de tren superior como inferior. Puedes realizar las sesiones con tu propio peso corporal o con pesos bajos y medios (mancuernas, gomas elásticas, poleas y máquinas)
Ejercicios que no pueden faltar
- Burpees.
- Fondos.
- Sentadillas.
- Zancadas.
- Jumping Jacks.
- Escaladores.
No te pierdas esta rutina para perder peso.
Para tonificar
El entrenamiento para “tonificar” que es el nombre más extendido, se trata de un entrenamiento orientado a bajar el porcentaje de grasa, pero de forma más progresiva que en un programa de pérdida de grasa, y tratar que no disminuya la masa muscular, de esta forma los ejercicios de fuerza cobran mayor importancia que en el programa de pérdida de grasa, y los peso serán también mayores que en éste.
Grupos musculares por día
En este caso buscaremos trabajar también todos los grupos musculares en la misma sesión, pero lo que sí haremos será separar el trabajo de cardio y entrenamiento funcional, del trabajo de fuerza, en sesiones alternas. Con esto conseguiremos que el rendimiento en cada una de las partes sea mayor y que se mantenga la masa muscular a la par que se reduce progresivamente el porcentaje graso.
Ejercicios que no pueden faltar
Hay que buscar mezclar el trabajo de cardio y funcional con el trabajo de fuerza.
Día de fuerza:
- Press de banca.
- Press de hombro.
- Sentadilla.
- Peso muerto.
- Remos.
Día de cardio:
- Skipping.
- Burpees.
- Bici.
- Elíptica.
- Remo.
Para ganar resistencia
El entrenamiento de resistencia tiene como objetivo principal el poder mantener un esfuerzo la mayor cantidad de tiempo, y eso es posible focalizando el entrenamiento en una cualidad física básica que es la resistencia (fuerza resistencia ya que fuerza se requiere siempre). No vamos a entrar en los tipos de fuerza resistencia, eso lo dejamos para otro post, pero como dato clave es que el trabajo de cardio gana peso frente al trabajo de fuerza.
Para este tipo de objetivos el trabajo continuo aeróbico es clave, ya sea mediante la carrera continua, la bicicleta, elíptica o el remo. La elección dependerá de en qué disciplina deportiva quiera mejorar la persona, por ejemplo, si es un corredor de media distancia lo ideal es que haga carrera continúa, pero lo podría combinar sin problema con bicicleta en sesiones de recuperación o de rodaje para no tener tanto impacto y conseguir beneficios cardiovasculares muy parecidos.
Grupos musculares por día
Con este tipo de objetivo se trabajarán todos los grupos musculares, dando especial importancia al core, y en líneas generales al trabajo de tren inferior.
En todos los programas de entrenamiento es clave el trabajo del core, pero en deportistas de resistencia tienen aún si cabe un papel más prioritario, dado que un core bien entrenado protege del gesto deportivo repetitivo constante a las articulaciones periféricas (cadera, columna lumbar, sacro…).
Ejercicios que no pueden faltar
- Ejercicios propioceptivos.
- Ejercicios de técnica.
- Programas continuos y discontinuos de cardio (en cinta, elíptica, bici o remo).
- Hiit.
- Core (Planchas, trabajo de gomas como el press Pallof y hip thrust).
- Trabajo básico de fuerza.
Para ganar masa muscular
El entrenamiento de aumento de masa muscular o entrenamiento de hipertrofia, tiene como objetivo principal el aumento del tamaño de la musculatura. Como consecuencia de ello tiene asociado un aumento de los niveles de fuerza, de igual forma que si buscáramos un entrenamiento de fuerza, existiría de forma asociada un aumento del volumen muscular y en consecuencia cierto de grado de hipertrofia.
Dentro de esto, se pueden diferenciar bastante y poner el foco más en el desarrollo muscular (trabajando mayor número de repeticiones pesadas entre 6-12 repeticiones) o por el contrario buscar el aumento de la fuerza tratando de no desarrollar mayor porcentaje muscular (número muy bajo de repeticiones 1-4 repeticiones).
La clave del trabajo para ganar masa muscular es realizar un número medio-alto de repeticiones con un peso alto, buscando fatigar al músculo para que en el proceso de recuperación regenere las fibras dañadas durante el entrenamiento, haciendo que se vuelvan más resistentes y aumentando su tamaño. Es fruto de ensanchamiento de la fibra muscular y de poder acumular más agua y sangre dentro del músculo lo que hace que aumente su tamaño, dando lugar a la hipertrofia.
Grupos musculares por dia
Generalmente este tipo de programas de entrenamiento dividen los grupos musculares por sesiones de entrenamiento, para que se puede hacer durante la sesión de fuerza un mayor volumen de trabajo y por tanto generar mayores adaptaciones al entrenamiento.
Hay infinidad de posibilidades, músculos grandes con un músculos más pequeños, músculos agonistas (los que ayudan de forma principal al movimiento, ejemplo: en un press de pecho el tríceps es agonista del pectoral mayor) músculos antagonistas (los contrarios al movimiento, el tríceps es antagonista del bíceps), por zonas, tren superior y tren inferior, etc…
Sí que es cierto que lo más extendido por tradición han sido los contrarios, con una estructura de este tipo:
Día 1: Dorsal y Tríceps.
Día 2: Pectoral y Bíceps.
Día 3: Pierna y hombro (o solo pierna)
Día 4: Core y cardio (Core y hombro en el caso de hacer solo pierna el día anterior).
Sí que es cierto que hoy en día la tendencia va más hacia los agonistas manteniendo una estructura similar a esta:
Día 1: Pectoral, tríceps y hombro anterior.
Día 2: Dorsal, bíceps y hombro posterior.
Día 3: Pierna.
Día 4: Core y cardio (o full body, “Todo el cuerpo” con ejercicios funcionales y menor peso con el objetivo de recuperar y acumular sangre).
Nota: si se mete un 5º día, algo muy frecuente en personas avanzadas, suelen repetir un día, para hacer “frecuencia 2” que quiere decir ejercitarlo en una misma semana 2 veces porque es prioritario para su deporte u objetivo.
Ejercicios que no pueden faltar
- Press militar de hombro.
- Press de banca (en sus diferentes alternativas)
- Jalones.
- Remos.
- Sentadilla.
- Zancadas.
- Peso muerto.
- Core.
- Hip-thrust.
- Curl bíceps.
- Press francés.
Aquí te dejamos un entrenamiento para ganar masa muscular.
Conclusión
Respondiendo a la pregunta con la que empezaba este post, el gimnasio se nota desde el primer día, sí, has leído bien, en el momento en que empiezas a sudar, a sentirte activo/a a dejar un momento la mente fuera del día a día que a todos nos ocupa mucha atención, estrés y fatiga para escuchar esa canción que te gusta mientras mejoras tu salud y te acercas a tus objetivos.
Vale, esa es la parte más emocional, que para mí es igual o mucho más importante. En cuanto a los resultados medibles más allá de que te sientas mejor, estos se podrán ver a partir del primer mes, te notarás menos cansado, más activo, con más energía y vitalidad.
Pero bien es cierto que los cambios notables yendo 3-4 días a la semana los verás a partir de los 2-3 meses, es ahí cuando tu cuerpo experimentará un gran cambio y tus resultados serán visibles.
Hemos hablado de la importancia de la alimentación tanto para subir de masa muscular como para bajar de grasa, en cuyo caso en el primero debes tener un superávit de calorías mientras que en el segundo un déficit. Por supuesto hay que buscar que los alimentos sean los más saludables posibles para que el rendimiento sea mayor, nos favorezca las digestiones, no eche por tierra nuestro trabajo del entrenamiento y nos prevenga de enfermedades, pero siempre teniendo lugar para algún capricho en la dieta.
La genética es importante, ya que hay gente que con entrenar un poco enseguida consigue resultados y otras personas que tienen que trabajarlo más, ambas con pros y contras como hemos comentado.
También hemos incidido en la importancia del descanso para mejorar, ya que es durante este tiempo donde el cuerpo se recupera y produce las mejoras debido a la adaptación al entrenamiento (principio de supercompensación).
Y para cerrar hemos comentado que existen diferentes tipos de entrenamientos en función de los objetivos de cada persona, con las diferencias que tienen cada uno de ellos.
Por mi parte un placer haber tenido este rato contigo, recuerda que lo más importante en hacer deporte, el que te guste y se adapte bien a ti, dentro de esto no descuides la fuerza dentro de tu programa de entrenamiento (2 días a la semana casi obligatorio) ya que te va a ayudar independientemente del deporte que practiques. Y por supuesto acude siempre a un profesional cualificado que te oriente en caso de duda, lo más importante eres tú y te tienes que cuidar.
Dicho esto… ¿Cuál es tu tipo de entrenamiento favorito?
