Ya estás decidido, quieres volver al gimnasio. Esta vez quieres probar algo nuevo y no quedarte estancado en la zona de cardio como otras veces, de una vez por todas quieres empezar a entrenar fuerza y conseguir tus objetivos.
Máquinas, mancuernas, zona de peso libre… ¿Todo te suena a chino? No te preocupes, en Altafit siempre tendrás a nuestros Genius para acompañarte, orientarte y ayudarte a hacer los ejercicios de la manera correcta y efectiva evitando lesiones.
Pero… Empecemos por el principio, ¿qué es el entrenamiento de fuerza que tan de moda se ha puesto en los últimos años?
Qué es el entrenamiento de fuerza
Se consideran ejercicios de fuerza aquellos que implican vencer una resistencia por parte de nuestros músculos. El objetivo principal de estos, es el aumento de la fuerza y de la masa muscular.
Hasta hace unos años, se daba poca importancia a este tipo de entrenamiento, centrando todos los esfuerzos en ejercicios aeróbicos y el cardio. Pero en los últimos tiempos, diversos estudios han demostrado los enormes beneficios que el entrenamiento de fuerza tiene para nuestra salud.
Es recomendable incluir al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, estos se pueden hacer con distinto material: máquinas, mancuernas, bandas elásticas…
Beneficios del entrenamiento de fuerza para nuestra salud
Diferentes estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza con una alimentación adecuada no solo es beneficioso para prevenir enfermedades como la osteoporosis o reducir el riesgo de lesiones, sino que ayuda a mejorar la salud metabólica, mejoras posturales, evitar lesiones y mantener en los años una mejor calidad de vida.
¿Qué debo comer para entrenar con fuerza?
En el proceso de pérdida de grasa, ganar masa muscular por medio de estos ejercicios evitará un efecto rebote y además, ayudará a mantener una correcta tonificación muscular y te ayudará a alcanzar los objetivos deseados.
Otro de los factores importantes del entrenamiento de fuerza es el beneficio que este tiene para nuestra salud mental, ayudando a reducir los síntomas de la ansiedad y el estrés. Además de ayudar a incrementar la confianza en nosotros mismos y la autoestima.
Cómo planificar el entrenamiento de fuerza
Vale muy bien, ya sé qué es el entrenamiento de fuerza, pero… ¿Cómo puedo planificar mis entrenamientos? Es la duda que tienen muchas personas cuando van a empezar al gimnasio, por miedo a lesiones, vergüenza por hacerlo mal, etc.
En Altafit, siempre tendrás a un monitor deportivo especializado (nuestros Genius) para asesorarte y comprobar si estás realizando los ejercicios de manera correcta, pero si quieres tener unas nociones básicas de cómo hacerlo, aquí te dejamos unos consejos:
Es importante empezar a entrenar fuerza teniendo en cuenta la sobrecarga progresiva. Al principio es muy probable que tengas agujetas, esto es completamente normal, ya que el trabajo muscular hace que las fibras musculares se dañen y aumente el estrés metabólico. Pero esto precisamente es lo que hará a tu músculo crecer.
La clave para hacerlo de una manera correcta es ir aplicando estímulos mayores a través de la sobrecarga progresiva y el aumento de intensidad. Esto no se refiere únicamente a levantar más peso, hacer una repetición adicional o aumentar el rango de movimiento también es progreso.
Tipos de rutinas para el gimnasio
Existen dos tipos de rutinas principales en las que dividir nuestros ejercicios: rutinas de cuerpo entero ( full body ) y rutinas divididas.
Las rutinas de cuerpo entero trabajan los grandes grupos musculares en cada sesión: pecho, espalda, brazos, piernas y pantorrillas.
Estas son ideales para principiantes o personas con poco tiempo para entrenar, por lo que, si tu idea es ir a entrenar 2/3 veces por semana al gimnasio, esta sería una buena opción para ti.
Las rutinas divididas, hace referencia al entrenamiento donde en cada sesión trabajamos centrándonos en uno o dos grupos musculares :
- Torso / pierna
- Rutina Weider
- Pull/push/leg….
Estas rutinas son interesantes para personas que ya tienen cierto nivel y necesitan más volumen de entrenamiento para alcanzar sus objetivos o bien si eres principiante pero tu idea es ir al gimnasio 4 o más días a la semana. De esta manera, tus músculos podrán descansar entre las sesiones de entrenamiento, muy importante para ganar masa muscular.
Cuántas series por entrenamiento
Lo recomendable es hacer entre 3 y 5 series con 5 o 6 ejercicios cada una. En cuanto a las repeticiones del ejercicio estas estarán determinadas por el objetivo que tengamos:
- Mayor foco en fuerza: 1-5 repeticiones (más aconsejado para gente experimentada)
- Mejor hipertrofia: entre 6 y 12 repeticiones
- Trabajo de resistencia: 15 o más repeticiones
Para ganar masa muscular, debemos estar cerca del fallo muscular y conseguir un estimulo apropiado para romper esas fibras musculares , es decir , que si realizamos una serie de 10 repeticiones , tendremos que llegar en lo que hoy en día se llama un RIR de 1-0 ( Repeticiones en recamara ) que seria que al llegar a esas 10 repeticiones como mucho o haríamos una mas o ya no podríamos hacer ninguna más.
En gente experimentada podremos llegar al fallo muscular, sin ser necesario que sea en todos los ejercicios.
El descanso entre sesiones es importante, pero sin pasarse. Este debe ir de 30 segundos a 4 minutos dependiendo del número de repeticiones, a menor número de repeticiones , mayor tiempo de descanso.
Con todo esto tendríamos la pirámide esencial a la hora de poder conseguir nuestros objetivos que se compondría por :
- Entrenamiento
- Alimentación
- Descanso
Lo más importante para que tu plan de entrenamiento sea eficaz es la constancia. Márcate un objetivo acorde a tu experiencia y a tu día a día, habla con el equipo de Altafit, pídenos tu GPlan y ¡Confía en el proceso!