Altafit se suma al #RetoPorEllas de Geicam para la investigación en cáncer de mama

El día 19 de octubre se celebra el Día Mundial contra el cáncer de mama y Altafit nos unimos a Geicam y Runator en el #RetoPorEllas. 3 días, del 19 al 21 de octubre, para sumar todos los kilómetros que puedas. ¡#AltafitSeSumaAlRosa! 

 

El Grupo GEICAM es una fundación sin ánimo de lucro dedicada a la investigación del cáncer de mama desde 1995. Gracias a la investigación 8 de cada 10 mujeres superan el cáncer de mama a los cinco años de diagnóstico pero aún queda mucho por hacer. En España cada año 6.000 mujeres fallecen todavía por esta enfermedad. 

En esta ocasión y con motivo del Día Mundial contra el cáncer de mama, GEICAM pone en marcha, junto con Runator y contando con Edurne como madrina para la ocasión, la carrera virtual #RetoPorEllas para recaudar fondos para la investigación del cáncer de mama y para concienciar sobre los beneficios del ejercicio físico en su prevención. 

Para colaborar en el reto, es necesario inscribirse en “Carreras Globales – Reto por ellas”. Las donaciones aportadas por los inscritos serán destinadas a la financiación de la labor investigadora de GEICAM. Runator sincronizará todas las carreras, estadísticas y entrenamientos realizados con las aplicaciones y relojes más populares como Garmin, Runtastic, Polar, Endomondo, Nike+, etc. Otra opción consiste en pulsar el botón “correr” de la sección de la carrera global del propio Runator. 

Desde Altafit nos sumamos a esta iniciativa y animamos a todos nuestros socios a participar y sumar kilómetros solidarios. Pueden ser andando, corriendo, haciendo trekking todo vale, todo suma. Entre todos los que participéis y subáis a vuestros perfiles públicos de redes sociales (Facebook, Instagram o Twitter) la foto de vuestro dorsal y el pantallazo de los kilómetros sumados, con el #RetoPorEllas y #AltafitSeSumaAlRosa y mencionando a @AltafitGimnasios (@Altafit en TW) y @Geicam (@Geicam_ en IG) sortearemos 3 camisetas técnicas de GRun.

¿Te sumas? Cada año 26.000 mujeres son diagnosticadas de cáncer de mama en España. 1 de cada 8 mujeres desarrollará cáncer de mama a lo largo de su vida. Apoyando a GEICAM y la investigación conseguiremos que cada vez más mujeres superen el cáncer de mama. #SúmateAlRosa

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Glúteos de acero: el entrenamiento eficiente

Si llevas tiempo entrenando tus glúteos, realizas todos los ejercicios habidos y por haber, series interminables, repeticiones al fallo, realizas una dieta adecuada y cumples con las horas de sueño recomendadas para que todo tu esfuerzo y horas de entrenamiento den su fruto… y aún así no sucede,  ¿qué puede estar fallando?

 

Puede que entrenes pesado, pero no consigas el glúteo deseado, puede que veas mejoras en tus cuádriceps, femoral….pero no en tus glúteos, no lo atacas de forma específica, por eso es conveniente conocer su anatomía y movimientos.ANATOMÍA DEL GLÚTEO

Vamos a dar un pequeño repaso a los músculos más destacables de la región glútea: glúteos mayor, mediano y mayor.

  • Glúteo mayor: se encuentra en la capa más superficial, es muy potente y voluminoso, grueso y sobre todo muy muy fuerte; su función es la extensión de cadera, es decir, llevar el muslo hacia atrás acción en la que también sirven de apoyo los músculos isquiosurales, (mayor incidencia en trabajo de glúteo al estirar la pierna en la extensión máxima), también influye en la rotación externa de cadera y estabilización de pelvis.
  • Glúteo medio y glúteo menor: se encargan de la abducción de cadera, separando el muslo hacia fuera y estabilizar la pelvis, el glúteo menor es más débil y pequeño.

 

ENTRENAMIENTO EFICIENTE Y EFICAZ

Como comentaba al principio, puede que llevemos tiempo entrenando, que realicemos ejercicios analíticos, compuestos con peso o a altas repeticiones, y no veamos resultados.

  • En ocasiones el problema es que los tan famosos ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, zancadas, etc.) sólo intervienen en el crecimiento de tus piernas debido a unos glúteos inhibidos o amnesia glútea, para ello vamos a ver una serie de estrategias para favorecer la conexión mente músculo, (datos obtenidos a través de electromiografía).
  • Comienza tu entrenamiento buscando mayor activación glútea, con ejercicios de movimiento horizontal (vector anteroposterior). (Ej: puente de glúteos sobre fitball, trx, bosú…)
  • Indispensable el trabajo de Hip thrust, y sus variantes son los que mayor activación media y pico de fuerza ofrecen, por lo tanto mayor tensión muscular y crecimiento.

Este ejercicio es el que más trabaja el glúteo mayor en su porción superior junto con la abducción de cadera sentado o tumbado.

  • Otro trabajo muy recomendado seria el reverse hyper, ya que consigue la mayor activación con autocarga aumentándola si le sumamos la abducción de cadera. (Interesante el trabajo CON BANDAS AQUÍ).
  • El peso muerto tiene una activación de glúteo mayor superior a la sentadillas (inclinación de la pelvis en el plano sagital, extensión de la de cadera).
  • ZANCADAS mayor activación cuando ROM es amplio (mayor hiperextensión de cadera).

La clave es sentir que tus músculos trabajan, selecciona ejercicios que trabajen, diferentes ejes y planos, utiliza cargas altas, medias y bajas, es importante que en tu entrenamiento exista, el daño muscular con trabajo en estiramiento, que se produzca una activación máxima, es decir que exista pico de fuerza y tensión muscular, busca “quemazón” para que concurra el suficiente estrés metabólico.

Por ello es recomendable que el día de piernas reclutes glúteos primero y dedicarle un día en exclusiva al entrenamiento de la región glútea diferente del día de piernas.

MOVIMIENTOS HORIZONTALES+ HÍPER-EXTENSIÓN DE CADERA =ÉXITO

 

EJEMPLO DE RUTINA ESPECIFÍCA PARA DÍA DE GLÚTEO

  • EJERCICIOS DE ACTIVACION Y FLEXIBILIZACION:
    • Puente de glúteos en bosu , back extensión en fit ball 3*15
    • Ejercicios de flexibilización de cadera 3*10”
  • RUTINA CON CARGAS Y BANDAS
    • HIP THRUST 3*10 PESADO
    • PENDULUM CUADRUPED HIP EXTENSION 3*10-10
    • ZANCADA AMPLIA CON MANCUERNAS 3*10-10
    • BEND LEG REVERSE HYPER Y ABDUCION CON BANDA 3*15

    Opción 1

     Opción 2

    • PESO MUERTO 3*10
    • ABDUCION LATERAL CON BANDA 3*10-10
    • ABDUCCIÓN LATERAL EN POLEA DE PIE 3*10-10
    • EXTENSIÓN LUMBAR 2*12-12 AGUANTANDO 2 SEGUDNOS AL FINAL DE CADA EJERCICIO.
    • SENTADILLAS.

    Dejaremos, las sentadillas para el día de piernas dedicando bastantes series (4-6) e incluso drop set (consisten en realizar el máximo posible de repeticiones con una determinada carga y reducir el peso inmediatamente para poder hacer más repeticiones hasta estar fatigado,esto significa que prácticamente no hay descanso entre series), y realizar un entrenamiento más pesado, comenzando el entrenamiento con activación de la región glútea, y terminando con 2 o 3 ejercicios de los indicados para su desarrollo.

     

    “El cuerpo no puede lograr lo que la mente no puede imaginar, controla tu mente para dominar tu cuerpo”.

     

    Elena Corina Gonlez.
     

Dale forma a tus piernas y glúteo

Aunque haya pasado el verano, no puedes olvidarte de lucir un buen tipito y ¿por qué no? Lucir unas piernas y glúteo fuertes y tonificados. La operación bikini empieza ya!!!

Bien, para empezar a darle forma al tronco inferior de nuestro cuerpo, en este artículo os voy a enseñar algunos ejercicios para trabajar las piernas, concretamente glúteos y muslos. Son unas de las partes más conflictivas por ser una zona donde se acumulan más grasas y se retienen la mayor parte de líquidos en el cuerpo femenino. También ocurre en los hombres, por lo que deberíais echarle un vistazo que luego pasa lo que pasa.

  1. Sentadilla: Mantén los pies separados a la misma distancia que tus hombros, alinea tu rodilla con los dedos del pie e intenta que no superen los dedos cuando te agaches. Inicia el movimiento por inhalación y el desbloqueo de las caderas. Mantenla atrás cuando comiences a doblar tus rodillas y exhala una vez regreses a la posición inicial.
  1. Sentadilla Sumo: Separa los pies el doble que en la sentadilla normal, tu centro de gravedad del cuerpo debe recaer sobre la planta de estos (con una ligera tendencia hacia los talones). Las puntas de los pies deben estar orientadas hacia el exterior. Realiza flexión de rodillas hasta los 90º centrando el trabajo en los glúteos. Mantente siempre lo más erguido posible.
  1. Sentadilla Búlgara: Su ejecución es muy similar a la zancada normal pero colocando la pierna de atrás en un objeto. Mantén tu torso erguido tanto en la flexión como en la extensión… ¡Aquí trabajarás también tu estabilidad!
  1. Patada de Glúteo: Apoyándonos en alguna superficie acolchada evitando así que nuestras rodillas sufran, apoyaremos las manos y rodillas manteniendo siempre la espalda recta, sin curvarla. Las manos estarán en todo momento apoyadas. Contrae la rodilla hacia el pecho y seguidamente estira la pierna hacia atrás. Es importante que actives tu glúteo todo lo que puedas, termina tus repeticiones con una pierna y comienza con la otra.
  1. Puente de Glúteo: Túmbate en tu esterilla boca arriba, mantén tus rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de tener estos separados a la anchura de los hombros o incluso un poquito más. Relaja tus brazos a los lados de tu cuerpo y levanta la cadera hacia arriba, tensando y activando los músculos de tu abdomen y glúteo durante un par de segundos. Al bajar no apoyes en el suelo y vuelve a levantar la cadera.

Recomiendo 4 series con 1 minuto de descanso entre ellas de 10-20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, unas 2 ó 3 veces por semana. También puedes añadir un 3º o 4º día clases dirigidas de G.A.P. (Glúteo + Abdomen + Piernas). Échale un vistazo al horario de tu club y te aseguro que notarás resultados.

Pregunta a tu Genius cualquier duda que te pueda surgir y recuerda… con el ritmo de vida que llevamos no hay un momento específico para entrenar. Se tiene que convertir en uno de nuestros momentos de escape, disfrute y desconexión. Os veo en el club [email protected] 😉.

Nino Rodríguez Contreras.

Altafit se activa con la Semana Europea del Deporte

En 2018 se celebra la cuarta edición de la Semana Europea del Deporte, mediante la cual la Comisión Europea anima a todas las personas de la Unión a la práctica del deporte y la actividad física bajo el lema #BEACTIVE.

 

La celebración tendrá lugar del 23 al 30 de septiembre, y el Consejo Superior de Deportes (CSD), como Coordinador Nacional de la Semana en España, pondrá en marcha un novedoso conjunto actividades de promoción de la actividad física y el deporte en varias localidades del territorio nacional. 

Además del CSD somos muchas las entidades públicas y privadas que nos sumamos a la celebración de la Semana Europea del Deporte. En Altafit volvemos a hacerlo un año más con la realización de numerosas actividades especiales en todos nuestros clubes. Seminarios o charlas sobre salud y deporte, nutrición, master class, jornadas de puertas abiertas… En definitiva volvemos a lanzar #ActívateAltafit. 

Se trata de concienciar a toda la población sobre la importancia de llevar una vida activa saludable. De incluir el deporte y la actividad física dentro de nuestras actividades cotidianas del día a día. Según datos recientes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el ámbito mundial, el 23% de los adultos y el 81% de los adolescentes en edad escolar no se mantienen suficientemente activos. Solo con el esfuerzo conjunto de todos y todas podemos lograr que la población española, y europea, se convenza de los beneficios de una vida activa.

¿Te apuntas? 

Para terminar, te dejamos el vídeo de todos los altafiteros conmemorando la Semana Europea del Deporte del año pasado… ¡Qué grandes! #BeActive

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

El verano se acaba, ¡vuelve a coger ritmo cuanto antes!

El verano se acaba y llega una nueva temporada donde volvemos a coger un ritmo de vida normal, dejando atrás esos días de verano donde cuesta tanto mantener un ritmo de entrenamiento similar a otras épocas del año. El calor, los planes de verano, la falta de rutina y otros factores hacen que dejemos un poco de lado el gimnasio y una vida más saludable.

Si bien es cierto que el verano nos da la oportunidad de descansar, lo cual es básico para poder volver con fuerzas y motivación al gimnasio, también es verdad que cuando pasamos mucho tiempo sin hacer ejercicio, la vuelta se hace más complicada y nos cuesta superar esa barrera (también llamada pereza) que nos impide volver al ritmo habitual.

Desde el equipo de Altafit, te damos varias claves para que vuelvas a la vida “fit” de la mejor manera posible.

NO DEJES EL DEPORTE TOTALMENTE DE LADO

Como hemos dicho, la cosa se complica si nos olvidamos totalmente de entrenar, por lo tanto, os recomendamos que al menos dos veces por semana realicéis algo de ejercicio. Aprovechad las horas donde el sol apriete menos y ya sea en la playa, el parque, o incluso en vuestra casa para salir a trotar, nadar, montar en bici, o realizar alguno de los circuitos de ejercicios que os proponemos en nuestro Blog.

NO TENGAS PRISA

No pretendas volver a recuperar la forma en un día, tus articulaciones y músculos deben pasar por un periodo de adaptación y así evitar lesiones y posibles sobrecargas. Nuestra recomendación es que entrenes 3 días por semana realizando un circuito de ejercicios para todos los grupos musculares durante al menos dos semanas, y partir de ahí, aumentar primero los días de entreno y posteriormente el volumen de ejercicios.

¿CONOCES NUESTRAS GCLASS?

Si no te ves con la suficiente motivación para ir por tu cuenta a entrenar, lo mejor que puedes hacer para comenzar a coger ritmo es asistir a las diferentes clases colectivas (Gbody, Gbox, Gbike, Gap, Yogafit, …). Es una buena manera de mejorar tu forma física de manera sencilla, ya que nuestros Genius te allanarán el camino, motivándote en cada clase y haciéndote sentir totalmente guiado y seguro. Por otra parte, compartirás cada clase con personas que buscan tu mismo objetivo y te sentirás parte de un equipo.

MÁRCATE OBJETIVOS

Las primeras semanas son las más duras, y otra buena manera de encontrar la motivación es fijar objetivos sencillos (ir al menos dos veces por semana al gimnasio, y hacer 90 minutos semanales de elíptica, asistir a dos GCLASS a la semana, …).

CUIDA TU ALIMENTACIÓN

Después de los excesos del verano llega el momento de volver a tener una dieta equilibrada. La vuelta la rutina te facilitará volver a los buenos hábitos que habías perdido estos últimos meses.

No hace falta que te vuelvas loco/a y te conviertas en un Influencer de Instagram colgando todos los días comidas saludables. Basta con que intentes seguir estos consejos: limita la ingesta de grasas al 30% al día, 55% de hidratos, 15% de proteína, no te pases con el azúcar (10% diario) ni con la sal (5%), y come 5 porciones de frutas y verduras al día.

¡¡¡VAMOS A POR UNA NUEVA TEMPORADA!!! ¡¡¡ÁNIMO!!!

Eduardo Martínez Cas.
 

¿Cuidas tu higiene postural en el gimnasio?

Sácale mayor partido a tu tiempo dedicado al gimnasio con una correcta higiene postural al hacer tus ejercicios.

 

Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar, ya sea en una posición estática, como en la realización de actividades, realización de tareas, ejercicio, etc…….

En este artículo en específico voy a hablar de cómo corregir tu postura en ese tiempo que le dedicas a tu salud en el gimnasio.

En la mayoría de los casos cuando vamos a realizar repeticiones de ejercicios de tonificación en las máquinas no solemos pensar que grupo muscular estamos trabajando ni qué posición estamos adoptando para hacerlo.

Sin querer, nuestra columna cervical y lumbar son las  protagonistas de nuestro entrenamiento de manera incorrecta.

Ser consciente de ello evita lesiones y crea hábitos de postura que poco a poco irás incorporando a tu día a día.

Posición del tronco:

  1. Rota tus hombros hacia atrás y empújalos hacia abajo (activación escapular: junta las escápulas como si quisieras sujetar un folio entre ellas).
  2. Eleva el pecho.
  3. Activa tu zona abdominal (tira de tu ombligo hacia la columna vertebral).

 

En las imágenes te muestro ejemplos en máquinas  de tonificación pero también puedes aplicar estas indicaciones a la hora de hacer trabajo cardiovascular en la cinta, elíptica, bici. Ten presente  que lo importante es la calidad no la cantidad.

Teniendo en cuenta estos 3 sencillos consejos posturales: ÉXITO ASEGURADO!!!

 

Mayrene Vázquez
Genius en Altafit Zaragoza

Peso muerto, beneficios y técnica para evitar lesiones

El peso muerto es un ejercicio básico de cualquier rutina, donde se trabaja (sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo -incluyendo los femorales-, glúteos, musculatura del core y erectores espinales).

 

TÉCNICA CORRECTA:

  1. Posición inicial: Piernas a la anchura de los hombros. Agarre de la barra a la anchura de los hombros, o un poco más amplio el agarre. Tronco extendido y recto.
  2. Inicio: Rodillas ligeramente flexionadas, que la barra esté rozando las piernas, flexionar la cadera hacia delante de manera que el tronco en ningún momento arquee la espalda, de manera que habrá que sacar pecho, y hombros atrás.
  3. Finalización: Terminamos abajo a la altura de las rodillas o un poco más abajo. La barra en todo momento permanecerá cerca de nuestro cuerpo, a ser posible rozando las piernas, para que de esa manera tengamos máximo control con la barra, sobre todo cuando se trabaja con bastante peso. Y también activar el abdomen en todo momento para que de esa forma haya aún más control y el ejercicio obtenga resultado.

 

BENEFICIOS:

  1. Para Ganar Fuerza, Definir o Perder Grasa

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para construir fuerza en general ya que involucra toda la musculatura para conseguir levantar un peso elevado por ello los beneficios son sorprendentes. No solo sirve para ganar fuerza, sino que está muy recomendado para las etapas de definición o pérdida de grasa.

El peso muerto es un ejercicio que encaja en cualquier preparación, en cualquier etapa. Proporciona unos glúteos grandes, fuertes y funcionales, refuerza los isquios, fortalece la zona lumbar y todos los músculos que mantienen la columna.

  1. Fuerza del núcleo (core) y cadena posterior

Fortalece la espalda, las caderas, los glúteos y abdominales. El peso muerto se dirige directamente a todos los músculos al realizar el ejercicio. Un núcleo o core fuerte te ayuda con el equilibrio y la fuerza.  La cadena posterior son los músculos isquiotibiales, glúteos, zona baja de la espalda y las pantorrillas.

Realizar el peso muerto puede fortalecer correctamente la columna vertebral, lo que mejora la postura. El Peso muerto también puede fortalecer tu núcleo, que es el conjunto de músculos responsables de la postura.

  1. Más músculos trabajados

Con el Peso Muerto trabajas más músculos al mismo tiempo que cualquier otro movimiento, incluso que la sentadilla.

  1. Fuerza de agarre

Tus brazos tienen que trabajar más duro. Hacer esto repetidamente ayudará a que tus antebrazos, las muñecas y los dedos se adapten al peso más pesado, lo que mejorará tu fuerza total.

  1. Mejora Cardio

El peso muerto trabajará el sistema cardiovascular y respiratorio si se hace con la suficiente intensidad lo que te permitirá aumentar tu capacidad para realizar otros ejercicios.

Jocelyn Romero Navarro
Genius en Altafit Fuengirola

 

Altafit sigue creciendo. 14 nuevos clubes se unen a la #FamiliaAltafit

Llegan nuevos Altafit para poder entrenar en tus desplazamientos por todo el país. Con la adquisición de la cadena de gimnasios IFitness, son ya 54 los clubes que podéis utilizar todos los altafiteros gracias al #PasaporteAltafit.

  

Estamos encantados, 14 nuevos clubes y sus genius se han incorporado este verano a la #FamiliaAltafit. ¡Bienvenidos! Con ello conseguimos llegar a zonas en las que no estábamos presentes, como las Islas Canarias o Baleares, y reforzamos nuestra presencia en Castilla León, Galicia, País Vasco, Comunidad Valenciana, Madrid y Andalucía. Estos son los nuevos clubes:

Andalucía Altafit Cádiz
Altafit Vélez
C. León Altafit León
Altafit Ponferrada
Valencia Altafit Benidorm
Altafit Russafa
Galicia Altafit Vigo
Baleares Altafit Porto Pi
Canarias Altafit 7 Palmas
Altafit Vegueta
Altafit Tenerife
Madrid Altafit Fuenlabrada
Altafit Palacio de Vistalegre
Euskadi Altafit Bilbao

 

Con estas incorporaciones, nos afianzamos como primera cadena de gimnasios a nivel nacional y la #ExperienciaAltafit, tan satisfactoria y divertida como siempre, llega aún más lejos. Además de estos clubes, Altafit cuenta con tres más en su cadena de #FashionFitness, Myst Gym Club. Son Myst Puerta del Sol, Myst Santander y la última incorporación, Myst Murcia JC1. 

Este año no vas a tener excusas, ni siquiera en tus viajes. Llévate tu dispositivo de acceso y disfruta entrenando con nosotros allí donde vayas.

Y recuerda, “sueña sin miedo, y vive sin límites”. 

#MakeItHappen

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

La hipertrofia muscular en mujeres

Si te interesa el entrenamiento de la fuerza y la hipertrofia muscular, seas hombre o mujer, seguro que alguna vez te has preguntado si ambos sexos entrenamos igual.

 

Al hablar de “sexo” nos referimos a diferencias puramente biológicas, mientras que cuando nos referimos al género estamos hablado de “como la sociedad interpreta que han de ser los roles de cada sexo en la sociedad”, por lo que podemos decir que lo que entendemos como “género“, es un concepto que evoluciona a través de la historia.

Por ultimo están los estereotipos, “configuraciones sociales sobre, las actitudes que son o no naturales, en hombres y mujeres” y que condicionan nuestro comportamiento de forma muy decisiva.

Mitos

  • La mujer culturista: no es de extrañar (aunque actualmente, ya hay mucha información) que una mujer cuando va iniciar su actividad en un gimnasio, o incluso aun llevando tiempo, debido sobre todo a un mal asesoramiento, opine, que si entrena con cargas su cuerpo se convertirá en el de un culturista. Nada más lejos de la realidad, entrenando con pesas conseguirás un cuerpo tonificado, con músculo SI, pero femenino, todo va a depender de cómo quieres tú que sea tu cuerpo y buscar un entrenamiento eficiente (pregunta a tus GENIUS). Tan sólo has de fijarte en las mujeres que entrenan con peso, sus hombros, brazos abdomen, glúteos y piernas y en las que únicamente realizan ejercicio cardiovascular o actividades dirigidas, tú decides, y que quede muy claro que una mujer por mucho que entrene como lo hace un hombre, por más peso que coja y más horas de entrenamiento que invierta jamás será un hombre.

 

Debemos diferenciar  entre el culturismo y el fitness.

  • Aléjate de las pesitas de colores: Si cogemos mucho peso nos vamos a desarrollar mucho. ¡Falso! Normalmente trabajamos en circuito y lo hacemos en máquinas, fuera barras mancuernas, alrededor de 2 series de 15 a 20 repeticiones, y sobre todo piernas y glúteo por miedo a desarrollar tren superior. Error, jamás conseguirás tu objetivo de tener un cuerpo FITGIRL, si entrenas así, olvídate de esos mitos, estamos en el futuro. Mira a tu alrededor y fíjate en cómo entrenan ellas y que resultados obtienen, sino tendrás siempre el mismo cuerpo y perderás tu tiempo y lo peor, no entenderás porqué.

 

El entrenamiento ha de ser eficiente, el peso debe ajustarse a tus necesidades individuales como ser, no como mujer, debe existir un estrés metabólico, una suficiente tensión muscular, nutrición adecuada, frecuencia y que sea constante en el tiempo, en definitiva un entrenamiento eficiente.

  • Mucho cardio: normalmente las chicas, pensamos que para conseguir esos resultados, de un cuerpo fitness tonificado, sólo debemos realizar actividades cardiovasculares otro error, jamás ganaras masa muscular, jamás conseguirás un glúteo firme y unas piernas torneadas, unos brazos definidos y un core fuerte.
  • Si hago pesas engordo, Hay que entrenar fuerte: si quieres conseguir resultados y “fitnetizar” hay que entrenar fuerte, y si vas a ganar masa muscular es normal, que tu cuerpo se recomponga y endurezca, y los vaqueros estarán más ajustados, pero hazme caso y fíjate en la imagen que proyectas, no en la báscula ni en la ropa y reflexiona sobre ello.
  • Mujeres y hombres tenemos hormonas diferentes: los hombres tienen testosterona (mujeres menos), hormona por excelencia para las ganancias de masa muscular y pérdida de grasa, las mujeres lo tenemos más difícil, aunque la evidencia científica sí que ha demostrado que a mayor masa muscular en mujeres mayor será la testosterona, así que las ganancias llegarán, paciencia chicas.

 

Si pierdo peso ¿adelgazo? Composición corporal

Concepto de Composición corporal: El análisis de la composición corporal determina qué parte de tu cuerpo es grasa y cuál no lo es. La parte no grasa del cuerpo se llama masa magra, e incluye el músculo, agua, huesos y órganos. La masa magra se conoce como tejido metabólicamente activo, puesto que quema calorías durante todo el día. Cuanto más masa magra, mayor es la tasa metabólica en reposo. La masa grasa es la grasa corporal. La grasa corporal es una forma de almacenamiento de energía y por lo tanto tiene una demanda muy baja en calorías.

La composición corporal es un indicador de la salud y del estado físico. Su seguimiento, junto con factores como la fuerza, el estado de ánimo, el rendimiento y el sueño, puede ayudar a medir la efectividad del entrenamiento y de la planificación nutricional.  (nutriresponse)

Por lo tanto perder peso no significa perder grasa y que aumente tu peso no quiere decir que hayas engordado.

 

Beneficios del entrenamiento de fuerza.

  • Al desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, los órganos internos se mantienen en sus correctas posicionesy su funcionamiento se optimiza, mejorando la digestión, el tránsito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular.
  • Mejora la postura
  • Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aun estando en reposo.
  • Previene lesiones
  • Mejora la apariencia física
  • Amortigua los cambios del envejecimiento 
  • Favorece el rendimiento deportivo.

 

TIPS PARA TU RUTINA (Según la evidencia científica)

  • Las mujeres necesitamos más trabajo aislado en el tren superior que los hombres para obtener ganancias musculares.
  • En press de banca debemos dedicar más tiempo en fortalecer hombros, tríceps y espalda para que sea más efectivo el conjunto del levantamiento.
  • En sentadillas podemos apostar más en volumen e intensidad (nos recuperamos mejor que los hombres)
  • Entrena los hombros, estilizaran tu silueta y te favorecerán mucho más si no tienes excesiva cintura.
  • Entrena tu abdomen en volumen y  trabajo y hazlo al final delas sesiones dé tren superior (triseries mejor), y dedica otro día de trabajo exclusivo, cardio y estiramientos específicos.

 

“Busca la mejor versión de ti misma, no es grande aquel que nunca falla, sino el que nunca se da por vencido”.

 

Elena Corina Gonlez.
 

Beneficios de trabajar el CORE

El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, y el transverso abdominal.

Trabajo principalmente de: Lumbar, glúteo y abdomen.

BENEFICIOS DE TRABAJAR EL CORE:

-Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

-Mejora la respiración porque, cuando realizamos un movimiento lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.

-Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura, ya que es el centro de gravedad donde se inician todos nuestros movimientos. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.

-Quema la grasa de la zona media del abdomen , con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa.

RECOMENDABLE: utilizar accesorios deportivos como el fitball, el bosu (trabajan la estabilidad) actividades como el yoga y el pilates.

Jocelyn Romero Navarro
Genius en Altafit Fuengirola