Descubre cómo entrenar con fitball para mejorar tu fuerza, equilibrio y estabilidad. Aprende los mejores ejercicios con pelota suiza y sus beneficios en esta guía completa.
¿Qué es un fitball y para qué sirve?
El fitball, también conocido como balón suizo, es una herramienta versátil y divertida que puede ayudarte a realizar un entrenamiento completo, trabajando todos los grupos musculares.
Diferencias entre fitball, pelota suiza y pelota de pilates
Aunque muchas personas usan estos términos de manera intercambiable, cada uno tiene características únicas. La fitball y la pelota suiza son casi idénticas y se utilizan en entrenamientos de tonificación, equilibrio y rehabilitación. La pelota de pilates, por su parte, tiende a ser más pequeña y suave, ideal para ejercicios de pilates y estiramientos controlados.
Beneficios del entrenamiento con fitball
Entrenar con una fitball ofrece múltiples beneficios para el cuerpo. No solo mejora la flexibilidad y la fuerza, sino que también aumenta la estabilidad y mejora la postura general. Su uso se adapta a todo tipo de entrenamiento, desde cardio hasta ejercicios de rehabilitación. Aquí te mostramos algunos de los beneficios clave:
Mejora del equilibrio y la estabilidad
La fitball es excelente para mejorar el equilibrio y la estabilidad, ya que obliga al cuerpo a activar los músculos estabilizadores mientras trabajas en ella. Esto se traduce en un mejor control del movimiento y una mayor agilidad.
Activación del core y fortalecimiento abdominal
Uno de los principales beneficios del entrenamiento con fitball es la activación del core. Al realizar ejercicios sobre la pelota, los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda trabajan constantemente para mantener el equilibrio, fortaleciendo el abdomen de manera efectiva.
Reducción del riesgo de lesiones y mejora de la postura
Al incorporar el fitball en tu rutina, se reduce el riesgo de lesiones al mejorar la postura. El entrenamiento sobre una superficie inestable ayuda a corregir desequilibrios musculares, especialmente en la zona lumbar y abdominal, lo que contribuye a una mejor alineación de la columna.
Versatilidad: apto para principiantes y avanzados
La fitball es versátil y puede adaptarse tanto a principiantes como a entrenamientos avanzados. Desde ejercicios sencillos de estiramiento hasta rutinas más complejas para tonificar todo el cuerpo, la fitball ofrece un sinfín de opciones para diferentes niveles de habilidad.
Cada uno de estos beneficios convierte al entrenamiento con fitball en una excelente opción para cualquier tipo de rutina, ya sea para mejorar el rendimiento deportivo, la rehabilitación o la mejora general de la condición física.
Los mejores ejercicios con fitball para todo el cuerpo
A continuación verás una rutina sencilla que puedes seguir en casa o en el gimnasio. ¡Vamos a ponernos en forma!
1. Sentadillas con Fitball
Músculos principales: Cuádriceps, glúteos y core.
Cómo hacerlo:
- Coloca el fitball entre tu espalda y la pared.
- Apoya la parte baja de la espalda en el balón y coloca los pies a la altura de los hombros.
- Baja en una sentadilla, asegurándote de que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies.
- Regresa a la posición inicial. Realiza entre 1-3 series de 10-15 repeticiones.
Variante:
Para darle un poco más de intensidad, puedes realizarlo sin apoyo en la pared y con el fitball en las manos para activar la musculatura de los hombros y de la espalda un poco más.
En este caso los puntos para realizarlos serían:
- Coloca el fitball delante de ti entre tus manos.
- Realiza una sentadilla con la espalda recta mientras elevas los brazos sobre tu cabeza.
- Mantén las rodillas alineadas con la punta de tus pies.
- Regresa a la posición de inicio extendiendo la rodilla y los hombros.
- Flexiones de Pecho con Fitball
Músculos principales: Pecho, tríceps y hombros.
Cómo hacerlo:
- Coloca tus piernas sobre el fitball y las manos en el suelo manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Baja el pecho hacia el suelo de forma controlada y cuidado de no golpearte contra él, flexionando los codos, y luego empuja hacia arriba.
Realiza entre 1-3 series de 8-12 repeticiones.
Nota:
Cuanto más parte de las piernas tengas sobre el balón, más sencillo. Si quieres aumentar la intensidad solo tienes que apoyarte con menos superficie de piernas en el fitball, lo que hará que el balón esté más lejos de tus manos, haciendo que tengas que levantar más peso corporal.
3. Puente de Glúteos
Músculos trabajados: Glúteos, isquiosurales y core.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con los talones apoyados sobre el fitball y las piernas extendidas.
- Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior.
- Mantén la posición durante un segundo y baja lentamente. Haz 1-3 series de 10-15 repeticiones.
Variante:
Igual que el ejercicio anterior pero la idea es que una vez elevas la cadera, manteniendo la altura flexiones las rodillas acercando el fitball hacia ti. De esa forma trabajarás un poco más la musculatura posterior de tus piernas, activando a los isquiosurales. Este ejercicio es más intenso, por lo que primero es recomendable que ganes fuerza con el ejercicio anterior antes de incorporar éste.
4. Abdominales con Fitball.
Músculos trabajados: Core.
Cómo hacerlo:
- Siéntate sobre el fitball y camina hacia adelante hasta que la parte baja de tu espalda esté apoyada en el balón.
- Coloca las manos detrás de la cabeza y baja el torso hacia atrás, manteniendo el control.
- Regresa a la posición inicial. Realiza 10-15 repeticiones.
Variante:
En vez de realizar flexiones de tronco, puede realizar un trabajo de rotación en el que desde la misma posición que en el ejercicio anterior, lo que haces es rotar el cuerpo llevando tus manos hacia la izquierda y posteriormente hacia la derecha. De esta forma implicarás a la parte lateral de tu abdomen un poco más activando a los músculos oblícuos.
- Desde la posición de inicio con la espalda apoyada y tus brazos delante de ti con las manos juntas.
- Rotas el tronco llevando ambas manos hacia la izquierda para volver al centro.
- Repite el proceso pero hacia la derecha.
5. Cadena posterior.
Músculos trabajados: Lumbar y glúteos.
Cómo hacerlo:
– Acuéstate boca abajo con el abdomen sobre sobre el fitball y las puntas de los pies sobre el suelo.
– Levanta las piernas hacia el techo, manteniendo el fitball en su lugar.
– Baja las piernas lentamente sin tocar el suelo y vuelve a subir. Haz 2-4 series 10-12 repeticiones (por lado).
Variante 1:
Misma posición de inicio, pero lo que levantamos en este caso son los brazos, haciendo una flexión de hombros para trabajar la cadena posterior media-alta.
Variante 2:
Un poco más compleja y con trabajo de cadena cruzada, es decir, brazo y piernas contrarios. Es sumar los dos ejercicios anteriores, en el que elevarás el brazo derecho a la vez que la pierna izquierda, y después el brazo izquierdo con la pierna derecha. De forma alterna.
Es importante que vayas en este orden y que incorpores las variantes cuando tengas controlados los ejercicios anteriores.
7. Sentadillas Búlgaras con Fitball
Músculos trabajados: Cuádriceps, isquiosurales y glúteos.
Cómo realizarlo:
- Coloca un pie sobre el fitball y el otro en el suelo.
- Baja en una sentadilla con la pierna que está en el suelo, manteniendo la espalda recta.
- Luego, vuelve a la posición inicial.
- Haz 2-4 series 6-8 repeticiones (por lado).
Conclusión
En conclusión, nunca subestimes la importancia de un buen calentamiento antes de comenzar tu entrenamiento. Dedicar unos minutos a preparar tu cuerpo no solo mejora tu rendimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones. Al finalizar tu sesión, recuerda hacer una vuelta a la calma suave, ya sea caminando en la cinta, utilizando la elíptica o pedaleando en la bici estática con poca resistencia. Esto ayudará a bombear sangre y a eliminar las sustancias de desecho que se generan durante el ejercicio, facilitando una recuperación más efectiva.
Si en algún momento tienes dudas sobre tu rutina o cómo realizar los ejercicios de manera segura, no dudes en acudir a un profesional de la actividad física. En Altafit estamos para guiarte y asegurarnos de que te mantengas en el camino correcto hacia tus objetivos.
Si te interesa mejorar tu entrenamiento y optimizar tus resultados, te recomendamos probar nuestro entrenamiento fullbody exprés, o incorporar ejercicios HIIT para quemar grasa a tu rutina para aumentar la intensidad. Además, si quieres variar tu enfoque, el entrenamiento funcional puede ser una excelente opción para mejorar tu fuerza y flexibilidad.
Recuerda, cada paso que das hacia tu bienestar cuenta. ¡Así que levántate, muévete y da lo mejor de ti en cada entrenamiento! ¡Tú puedes lograrlo!
