28/10/2015 - Alimentación saludable. Guía de iniciación.

Octubre. Te has apuntado al gimnasio para ponerte en forma, bajar unos kilos de más cogidos en verano, ayudarte a alcanzar una meta deportiva que te has planteado, etc, etc, etc. Espero que aparte de querer ser más activo también te hayas propuesto una mejor alimentación, porque es la otra parte del tándem que te va a ayudar a lograr tus objetivos.

No hablamos de dieta, tenlo claro. Hablamos de adquirir unos buenos hábitos alimentarios que sumen, no que sean un lastre. Si efectivamente eres consciente de la importancia de una buena alimentación, seguro que te has preguntado “¿por dónde empiezo?”, “¿cómo me organizo?” o “¿qué hago cuando vaya al supermercado?”. Efectivamente todo empieza por una buena compra y una buena organización en casa, así que en este post quiero darte unos consejos que te serán útiles:

  • Preparar una lista de la compra cerrada. Si haces la compra semanalmente es bueno que hagas un menú y lo tengas presente para prever lo que te haría falta si quieres comer o cenar tal cosa y así no improvisar.
  • Llevar el dinero necesario aproximado (por no decir justo) para evitar comprar lo que no debes.
  • Hacer la compra con el estómago lleno. Parece algo evidente pero nos lo saltamos muchas veces y se nota la diferencia en nuestras compras. Con que te tomes una simple pieza de fruta calmarás esa hambre y no te dejarás llevar por caprichos e impulsos repentinos.
  • 6 buenos alimentos de supermercadoEvitar pasillos donde sabes que no hay nada saludable para comprar, esto es pasillos de dulces, snacks, fritos… Es casi imposible porque los supermecados son más listos que nosotros y nos ponen el caramelo en la cara (véanse las cosas que colocan al lado de las cajas de cobro) pero si ya conoces el sitio intenta evitarlos.
  • Compra más alimentos naturales que productos. Hay una frase muy indicativa de esto: “Más mercado y menos supermercado”. En el súper hay excepciones como bolsas de verduras congeladas o de salteados, botes de conservas de verduras o legumbres, pescados en lata…. que son opciones muy válidas para los que tenéis menos tiempo para cocinar.
  • Lee las etiquetas. Esto da para un post aparte que ya abordaré otro día, pero generalizando, evita los productos que lleven:

-Grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, manteca de cerdo, aceite de palma o coco (que tiene propiedades saludables, pero NO en estos productos). Elegir los que lleven aceite de oliva o girasol o en su defecto, aceites vegetales no hidrogenados.

-Azúcares añadidos. Aquí hablamos de sacarosa, fructosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz… Muchos zumos, yogures, cereales de desayuno o galletas que se presentan como saludables llevan una gran cantidad de ellos.

-Sal, o sodio. Si aparece como uno de los primeros ingredientes en la lista, deja ese producto en las estanterías de nuevo.

-Una larga lista de ingredientes que empiecen por “E”. Cuanto más corta sea esta lista, mucho mejor.

  • Si hay opciones “al natural” en lugar de “en aceite” son más sanas. Por ejemplo el atún en lata.
  • Decántate por cereales integrales y sus derivados (arroz, pan, pasta, harina). Aquí también es importante leer el etiquetado porque no todo lo que dice ser integral lo es. Si en la letra pequeña pone “harina refinada + salvado” o “sémola + salvado”, NO es integral. Con las galletas y los cereales ya es un desastre… quitando que no los recomendaría en general, suele ser común que pongan “ricos en fibra” y luego de integral tengan un 20%…
  • Ojo con los “LIGHT” o los “bajos en (pon aquí el ingrediente que quieras)”, porque no necesariamente tienen que ser sanos y menos calóricos. Lee la etiqueta de nuevo.
  • Si no puedes vivir sin picotear algo dulce, elige por ejemplo chocolate negro con >70% de cacao. Si puede ser con edulcorante o sin azúcar, mejor.
  • Si al llegar a la caja para pagar, en tu carrito no hay una mayoría de frutas y verduras, date la vuelta y revisa la lista de la compra.
  • Para ayudarte a tener presente siempre las frutas y las verduras, puede ser útil que cuelgues en la cocina un calendario de temporalidad. Estas opciones son más frescas, más sabrosas y económicas. Así además irás variando tu alimentación entre las múltiples opciones que nos dan las diferentes estaciones.
  • En casa, lo mejor sería no tener picoteo poco saludable, pero si lo tienes, pide a alguien que lo esconda para que no te sea fácil acceder a ello en momentos de debilidad. Que los hay y los habrá siempre.
  • Intentar variar las formas de cocinado y atreverse a probar algunas nuevas porque seguro que hay alimentos que de determinada forma no te gustan pero de otra sí. No hace falta ser un cocinillas, pero hay técnicas muy sencillas y muy saludables.

 

Resumiendo, hay alimentos que hoy en día son objeto de investigaciones por si son más o menos sanos, por ejemplo los lácteos, pero los que SÍ deben estar presentes en tu día a día, sin negociación posible, son:comida sana

  1. Frutas, verduras y hortalizas, como base de la alimentación.
  2. Fuentes de grasa saludable (aguacate, frutos secos, pescado azul, aceite de oliva…).
  3. Agua, como bebida principal.

 

Luego ya hay otros componentes que pueden estar presentes o no dependiendo de la opción alimentaria que sigas (vegetariana, vegana, paleo, mediterránea…), pero teniendo claro lo anterior y sobre todo, reduciendo los productos procesados y precocinados, ya habrás empezado a alimentarte de forma saludable.

Nuria Cañas Cano
foto Nuria Cañas


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