Descubre qué significa AMRAP en entrenamiento, cómo aplicarlo en tus rutinas y qué beneficios aporta a tu rendimiento físico. Mejora tu resistencia, fuerza y mentalidad con este método de alta intensidad.
¿Qué es AMRAP?
La nomenclatura AMRAP significa «As Many Rounds As Possible» (tantas rondas como sea posible) y es un formato de entrenamiento muy popular en el mundo del fitness, especialmente en el entrenamiento funcional, el CrossFit y, actualmente, en Hyrox y Deka. La idea principal es completar tantas rondas de un conjunto de ejercicios en un tiempo determinado, que generalmente varía entre 5 y 20 minutos.
Este entrenamiento suele venir integrado en lo que conocemos como WOD (Workout of the Day – Entrenamiento del Día), un concepto dentro de la programación de estas disciplinas.
Diferencias con otros métodos de entrenamiento
Otras nomenclaturas de entrenamientos que no debemos confundir con AMRAP son:
- EMOM: Su nombre proviene de “Every Minute on the Minute”, lo que significa que se empieza el ejercicio cuando comienza cada minuto, se siguen las repeticiones recomendadas y luego se descansa hasta que el minuto termine.
- FOR TIME: Consiste en hacer los ejercicios y rondas indicadas en el menor tiempo posible, siempre dentro de un límite de tiempo estipulado.
A continuación, te explicamos más detalladamente cómo funciona y cómo puedes incorporar AMRAP a tus entrenamientos. También te facilitaremos algunos ejemplos para que pongas este método en práctica. Aunque hay entrenamientos ya establecidos con este formato, siempre se puede adaptar al nivel de cada persona.
¿Cómo Funciona un AMRAP?
- Selección de ejercicios: Se eligen de 2 a 5 ejercicios que se pueden realizar en secuencia. Estos pueden incluir movimientos como sentadillas, flexiones, burpees, kettlebell swings, entre otros.
- Establecer un tiempo: Se define un tiempo específico para realizar el AMRAP. Por ejemplo, 5/10/15/20 minutos.
- Ejecutar: Durante el tiempo establecido, el objetivo es completar tantas rondas como sea posible de los ejercicios seleccionados, manteniendo un ritmo elevado y tratando de mantener la técnica correcta.
- Material: Puedes utilizar todo tipo de material para confeccionar tus entrenamientos (Medball, Kettlebell, Dumbbells, Barras…) o realizar los ejercicios con tu propio peso corporal (Push ups, Pull ups, air squat).
Beneficios del Entrenamiento AMRAP
- Eficiencia: Permite un entrenamiento intenso en un corto período de tiempo.
- Adaptabilidad: Se puede ajustar según el nivel de habilidad, eligiendo ejercicios más fáciles o más desafiantes.
- Mejoras en la capacidad cardiovascular: Al estar en constante movimiento, tu frecuencia cardiaca se mantendrá alta, como si estuvieras corriendo, haciendo bicicleta, etc.
- Desarrollo de fuerza y masa muscular: Al ejecutar movimientos con cargas, tu fuerza se verá aumentada. Programa bien las cargas y progresa según puedas.
- Competitividad: Puedes medir tu progreso al intentar superar tu propio récord o el de otros.
- Variedad: Cambia los ejercicios y el tiempo para mantener la rutina fresca y emocionante.
- Optimización del tiempo: Con este tipo de entrenamiento no tendrás excusas para no entrenar, ya que es muy completo y de corta duración.
Cómo Aprovechar Aún Más Tu Entrenamiento AMRAP
Si estás buscando complementar tu entrenamiento AMRAP con ejercicios adicionales, puedes incorporar una rutina HIIT para quemar grasa, lo que te ayudará a aumentar la intensidad y eficiencia de tu entrenamiento. Además, al incluir ejercicios funcionales, puedes mejorar la movilidad y funcionalidad de tu cuerpo, lo que es clave en un entrenamiento tan dinámico como el AMRAP.
Por último, no olvides trabajar tu core, ya que fortalecer la zona lumbar es esencial para mantener una postura correcta durante los ejercicios de AMRAP y evitar lesiones.
Tipos de AMRAP
Dato anecdótico: Algunos nombres de AMRAP tienen nombre de mujer debido a que Glassman, el fundador de CrossFit, decidió ponerles esos nombres en referencia a las tormentas. Estos entrenamientos son duros y dejan a los atletas como si una tormenta les hubiera pasado por encima.
Algunos de los más conocidos son:
- Mary (20 minutos):
5 handstand push-ups
10 1-legged squats
15 pull-ups - Cindy (20 minutos):
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats - Nicole (20 minutos):
Correr 400 metros
Pull-ups a repetición máxima
Si tienes menos tiempo o estás comenzando, puedes realizar estas progresiones o aumentar el tiempo cada semana:
AMRAP de 5′:
15 burpees
10 air squat
5 push ups
AMRAP de 10′:
15 Wall ball
15 Romanian Deadlift
15 Floor press
AMRAP de 15′ (1,2,3,4,5… repeticiones):
Deadlift
Hang clean
Push press
Burpees
20 saltos a la comba
AMRAP de 20′:
4 Cluster
8 Pull ups
12 Hang clean & jerk
16 Reverse Lunge
20 Gorilla row
Conclusión
El método de entrenamiento AMRAP es una herramienta ideal para variar tus entrenamientos y desafiarte a ti mismo. No importa si eres principiante o un atleta experimentado, este enfoque se adapta a cualquier nivel y te ayudará a alcanzar tus objetivos de manera efectiva y divertida. Además, puedes complementarlo con otros entrenamientos como rutinas HIIT o ejercicios funcionales, o enfocarte en trabajar tu core para un entrenamiento aún más equilibrado.
¿Te animas a probar este tipo de entrenamiento y desafiarte a ti mismo?
