Fortalecer la zona lumbar

La zona lumbar es una región muy problemática que tiende a ser el blanco de muchos dolores , la mayoría de las veces con origen desconocido, pero ¿conoces como dirigir tu entrenamiento para minimizar esos dolores o erradicarlos?

Te damos unas pistas:

Para que entiendas por qué no funciona lo que estás haciendo, debes conocer que la articulación coxofemoral relaciona el hueso coxal con el fémur, uniendo por lo tanto el tronco con la extremidad inferior. En ella se insertan diferentes músculos que ejecutan varios movimientos:

  • Extensión: glúteo mayor e isquiotibiales.
  • Flexión: recto anterior del cuádriceps, psoas ilíaco, sartorio y tensor de la fascia lata.
  • Abducción: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, tensor de la fascia lata.
  • Aducción: músculo aductor mayor, aductor largo, aductor corto, recto interno y pectíneo.

Puede que te extrañe que sigamos hablando de músculos que sitúas en miembro inferior, pero en realidad, piensa que tu cuerpo es un todo, estos músculos mueven la cadera o las extremidades inferiores en diferentes direcciones, si su salud no es la correcta, provocarán desajustes, bloqueos, dolores que localizas en esa zona lumbar.

¿Qué ejercicios pueden ayudarte?

Empecemos, el  peso muerto es un ejercicio conocido y uno de los motivos es la enorme cantidad de grupos musculares que pone a trabajar en un único movimiento.

Como consejo, el peso no importa, suele ser una zona muy debilitada y descompensada en el entrenamiento, empieza con cargas muy bajas y llega a la fatiga  mediante las repeticiones, variables que te pueden ayudar: (peso muerto rumano, sumo, a una pierna, buenos días..)

El puente de glúteo, con este ocurre algo similar que en el caso del peso muerto; aunque este ejercicio se percibe como algo enfocado exclusivamente sobre los glúteos, también es capaz de reclutar en menor medida otros músculos como por ejemplo el cuadrado lumbar.

Si te interesa fortalecer tu espalda baja sin necesidad de trabajarla de manera específica, incluir este movimiento en tu rutina es una de las mejores cosas que puedes hacer.

Fíjate en que la cadera esté elevada, una línea recta entre tronco y muslo, la angulación de la rodilla puedes variarla en cada serie y notarás que trabajas diferentes zonas, así como te aconsejamos trabajar manteniendo la postura en vez de repeticiones.

El Bird dog. La técnica consiste en elevar el brazo y la pierna contraria, partiendo de una posición de cuadrupedia, apoyando manos y rodillas. Al mover el brazo y la pierna contrarias, alineamos hombros perpendiculares a las muñecas y las rodillas a las caderas. Se va a producir un desequilibrio en la región del tronco, por lo que hay que tratar de contrarrestarlo contrayendo abdomen y el lumbar.

Otro ejercicio apoyándonos en la utilización de otros materiales, extensión de cadera en bipedestación:

 Se trata de ejercicios de fuerza que mejoran la estabilidad utilizando poleas, gomas elásticas…

El Curl Jefferson o roll down: Es un movimiento utilizado en Pilates, en este ejercicio se moviliza toda la  columna, en este caso desde bipedestación; de pie buscas la flexión de cadera movilizando cada una de las vértebras, la sensación o la imagen utilizada en estas actividades suele ser la de “enrollarnos” sobre nosotros mismos.

Con este ejercicio acabamos esta secuencia de trabajo. Te hemos facilitado ejercicios de movilización y fortalecimiento, no olvides preguntar a nuestros Genius por la correcta ejecución de los mismos ante las dudas.

Completa tu rutina con una secuencia de estiramientos de glúteo y piramidal ¡y empieza a disfrutar de las ventajas de una espalda sana!

La evolución de GRun a G4Run, tu nuevo club del corredor

¿Planteándote nuevos objetivos? ¿Una nueva meta para alcanzar? ¿Quieres empezar a salir a correr de forma ordenada y no sabes cómo? O quizá ya venías a nuestras clases de GRun y continuarás con sus entrenamientos.

Muchos de nuestros centros Altafit ya contaban con sus actividades de GRun, donde poco a poco fueron generando esa comunidad de personas cuyo objetivo común, ante todo, era mejorar su condición física de una forma ordenada y divertida, mejorando su calidad de vida

Pues bien, llega el momento de dar un salto más y seguir aunando nuestras fuerzas apostando por una línea de calidad. ¿Te imaginas poder interactuar con todos los “runners” de Altafit? ¿Cumplir un programa estructurado semanal donde, además del plan de entrenamiento outdoor, tengas el específico para fuerza del corredor, trabajo de coordinación, técnica, estiramientos …?  Nace G4RUN y llega para quedarse. Para ayudarte a conseguir tus metas y objetivos acompañado de un sistema de entrenamiento 360º estructurado y parametrizado.

¿Cuántos de vosotros realizáis esa sesión de fuerza específica al menos una vez a la semana? ¿Trabajáis además la técnica? Como sabemos, correr a priori puede parecer “sencillo” pero, si queremos hacerlo de forma segura no dudéis en complementar vuestras sesiones con un programa completo y ordenado. No se trata de “correr por correr”.

  • ¿Empiezas a correr y nunca antes lo habías hecho?

¡No te preocupes! Si ahora quieres, es tu momento, en G4Run te lo pondremos muy fácil para que de forma constante puedas incluir la carrera a tu día a día y convertirlo en un hábito.

  • ¿Qué necesito?

Acude a tu club Altafit, infórmate del horario de la actividad y organízate para al menos poder realizar alguna de las sesiones a la semana que te ofrecen. El resto es sencillo: unas buenas zapatillas para correr, calcetines, ropa cómoda y sobre todo … ¡LAS GANAS!

Todos nuestros Genius Trainers estarán dotados del soporte y la formación necesaria para que de forma progresiva cada uno de vosotros encontréis el punto de equilibrio adecuado entre carga y descanso en las sesiones.

¿Por qué formar parte de G4Run?

Podemos  afirmar y estar seguros de que, a través de nuestras sesiones además de mejorar tu condición física, conseguiremos poder llegar más allá en los beneficios que te aportará, como:

Desconectar: es tu momento. Un momento que es para ti y nadie más, lejos de ataduras, problemas y rutinas. En G4Run conseguiremos que desconectéis de vuestro día a día, llevando unas sesiones dinámicas y diferentes cada día.

Disfrutar: no es una obligación. Hay que disfrutar de lo que uno hace, y en el momento en que no se disfruta, es complicado continuar. En G4Run estamos convencidos en que os haremos disfrutar de cada sesión.

Conseguir la constancia: si por regla general, en ocasiones te suele dar pereza entrenar … ¡SAL A CORRER! Te has puesto un objetivo, y probablemente alguno más en el grupo pueda estar como tú, piensa que enseguida estarás con más personas y habrás agradecido este momento. Rápido, ¡átate las zapatillas!

¡No lo pienses más! Pregunta en tu club Altafit y empieza a correr desde ya, G4RUN es para ti.

Gimnasio gratis para toda la vida

¡Participa en el sorteo que cambiará tu vida!

Toda una vida de gimnasio gratis, ¿te lo imaginas? Para participar solo tienes que entrar aquí:

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Rellena el formulario y entra en el sorteo de una cuota de gimnasio para toda la vida. ¡Participa y alcanza tus objetivos!

Este año nos ha tocado parar y darnos cuenta de lo realmente importante. Parar y dedicarnos tiempo, comenzar costumbres saludables. Por eso en Altafit te lo ponemos fácil sorteando una cuota de gimnasio gratis para toda la vida. 

¡Cambia tu vida y empieza a sentirte bien!

 

10 motivos para apuntarse al gym ahora

Aunque este año es diferente, no nos libramos de “la vuelta al cole”. Esa sensación de comienzo de curso después de las vacaciones, que aunque hayan sido un poco raras, hemos podido descansar, respirar aire puro, disfrutar de una cena en alguna terraza y ver a las personas que queremos.

Ahora toca volver a la rutina, a una un poco diferente, y para motivarte te vamos a dar 10 motivos por los que apuntarse al gimnasio en estos tiempos.

Sistema inmunológico y salud

Ahora más que nunca tener nuestro sistema inmunológico a punto, es muy importante para combatir virus o infecciones.

Hacer ejercicio moderado y habitual es saludable siempre (salvo en casos no indicados médicamente). Además notarás en gestos de tu día a día cómo tu fuerza y resistencia aumentan. Las bolsas de la compra ya no te pesarán tanto, no te cansarás como antes cuando hagas una caminata, no te dolerá la espalda cuando cojas a tu peque en brazos… y ese tipo de cosas.

Buen humor

En el club no solo entrenamos nuestro cuerpo, ¡también el buen humor! No solo porque al realizar una actividad física se generan endorfinas y eso aumenta nuestro estado de bienestar, sino también porque en el gym siempre acabas hablando con alguien, compartiendo trucos de entrenamiento o haciendo amigos.

Alimentación saludable

El hecho de ir al gimnasio y comprometerte con una rutina de entrenamiento, suele hacer que también los hábitos alimenticios mejoren. No queremos que tanto esfuerzo físico y mental, caiga en saco roto así que normalmente, cuando empezamos una rutina de entreno, solemos prestar más atención a lo que comemos.

Seguridad

Nuestros gimnasios cumplen con todas las medidas de seguridad establecidas por el Gobierno y las autoridades sanitarias. Entrenar en Altafit es seguro.

Horario flexible

En Altafit abrimos nuestros gimnasios todos los días del año y en un horario bastante amplio, por lo que puedes organizarte para ir al gym y cumplir con el resto de obligaciones. Además nuestros Genius te guiarán en tu entrenamiento para que puedas conseguir tus objetivos.

Despejarse

En estos tiempos en los que muchos seguro que estáis teletrabajando y pasáis unas cuantas horas en casa y frente al ordenador, es especialmente recomendable despejarse, salir de casa (siempre que no esté prohibido por el Gobierno) y desconectar para recargar las pilas.

En forma

Dadas las circunstancias de este año, es lógico que hayamos perdido nuestra forma física y cogido peso, por lo que es hora de ponerle solución. Ahora que podemos movernos, ¡no paremos!

Socializar

Es una forma estupenda de estar con otras personas disfrutando una misma afición. Reir, compartir consejos de entrenamiento y hacer amigos es sin duda una parte muy gratificante que nos aporta estar en un Gym Club, sobre todo en estos tiempos.

Descanso

Para funcionar bien durante el día, es totalmente necesario descansar bien. Con el ejercicio físico se duerme mejor ya que se genera serotonina, que ayuda a regular los ciclos de sueño-vigilia del cuerpo y el reloj interno.

Aspecto físico

Sentirse atractivo y ver que la ropa nos sienta bien, nos sube la autoestima y el ánimo, y eso es algo que también necesitamos en estos tiempos raros, por qué no reconocerlo 😉 

Así que si estabas pensándote si apuntarte al gym o no, esperamos que este post te haya ayudado a decidirte.

¡Te esperamos!

¡Seguimos creciendo!

Esta semana hemos abierto dos nuevos gimnasios y estamos preparando la apertura de otros dos para la próxima semana.

 Dos nuevos clubes se unen a nuestra familia, contando ya con más de 80 clubs en España. 

Este pasado lunes día 24 de agosto, abrimos las puertas de Altafit Ansoáin (Navarra) y Altafit Vitoria Los Herrán, dos ubicaciones en las que ya teníamos presencia. 

Estos proyectos, cuyas obras sufrieron la paralización durante el Estado de Alarma, se pudieron reactivar a lo largo del mes de junio con el objetivo de tenerlos listos para septiembre.

 AltaFit Ansoáin, es nuestro cuarto gimnasio en Navarra, está situado en la calle Jose Mª Jimeno Jurio s/n, en un edificio exento y único que, además, cuenta con 40 plazas de aparcamiento para los socios. Es un gimnasio de 1.800 mts distribuido en dos luminosas plantas en las que se sitúan las zonas de entrenamiento habituales con las que contamos en Altafit, incluido el boxeo con The Boxer Club. Además, este proyecto cuenta con una terraza exterior de 200 mts con zona de entrenamiento al aire libre. 

AltaFit Vitoria Los Herrán, es nuestro segundo gimnasio en la capital alavesa y se sitúa en la céntrica calle Los Herrán nº 34., a un kilómetro del primer gym club que AltaFit abrió en los antiguos cines Guridi.

 El local cuenta con 1.800 mts repartidos en dos plantas, tiene una gran superficie para entrenamiento y clases colectivas. También, se ha destinado en este club, un espacio relevante para la práctica de la actividad de boxeo, con The Boxer Club.

Ambos gimnasios están adaptados a las medidas preventivas anti Covid19 que exige la situación sanitaria actual.

 En estos días estamos ultimando los detalles y los montajes de otros dos grandes gimnasios que verán la luz la próxima semana:  Altafit Barcelona El Paralelo y Altafit Cáceres. 

 Así que ya sabéis, Altafiteros, ¡no tenéis excusa! Seguimos facilitando vuestras posibilidades de entrenar allá donde vayáis (dentro de España) 😉 porque estando en un club Altafit, ¡estás en todos!

 

 

Super Quiz Altafit

Puede que lleves un tiempo pensando en apuntarte al gimnasio… Quizás te desapuntaste y te apetece retomarlo, ponerte en forma de cara a septiembre  💪😉

En Altafit te lo ponemos fácil y te ofrecemos grandes descuentos en tu inscripción online a través de este Super Quiz Altafit.

Solo tienes que pinchar aquí  y jugar a nuestro Quiz Trivial, tendrás que responder unas preguntas sobre Altafit y dependiendo de cuántas aciertes, ganarás más o menos descuentos. Recuerda, ¡solo es válido para inscripciones online!

Esta promoción es válida para todos nuestros clubs excepto Altafit Puerta de Toledo, Altafit Talavera, Altafit Cuatro Caminos, Altafit Castellana y Altafit Tres Cantos.

Así que ya lo sabes, ¡participa y gana grandes descuentos!

 

Entrenamiento de glúteo

Trabajar bien el glúteo de forma adecuada nos permitirá estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia para otras partes del mismo. Descubre más sobre este músculo fundamental y cómo mejorarlo.

  1. Funciones

El glúteo tiene varias funciones dependiendo de nuestra posición. Con el iliaco fijo crea una extensión y una rotación externa de la cadera (movimiento de abducción). Con el fémur fijo realiza una retroversión de la pelvis.

  1. Metodología de trabajo

El peso que debemos utilizar será aquel que nos permita realizar bien las repeticiones técnicamente utilizando una cadencia adecuada (fase excéntrica: posición de máximo estiramiento, fase concéntrica: posición de máxima contracción)

Un buen método sería el trabajo por repeticiones en la reserva (RIR), es la diferencia entre las repeticiones que podrías hacer con un peso determinado y las que se van a realizar. Por ejemplo:

Queremos hacer 4 series de 10 repeticiones con un peso con el que llegarías a hacer 12 o 13 repeticiones

= 4×10 (RIR 2-3)

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, midiendo la síntesis de proteínas musculares esta se puede mantener elevada hasta un máximo de 72-96h (3-4 días), dejar más tiempo entre un entrenamiento y otro no tendría mucho sentido si deseamos que crezca lo más rápido posible y se hagan fuertes.

  1. Maximizar la activación del glúteo
  • En extensión de cadera, buscar ejercicios que produzcan un pico de activación en 0º de flexión – HIP TRUST
  • Realizar flexión de rodilla cuando se realiza una extensión de cadera – Patada glúteo
  • Abducción + Rotación externa en isométrico cuando se realiza una extensión de cadera – Puente sobre hombros
  • En ejercicios dinámicos de abducción y rotación externa, realizar una flexión de cadera de unos 80º – Pasos laterales con banda elástica
  • Utiliza cargas bajas, medias y altas
  • Realiza ejercicios desde diferentes ejes y planos (decúbito supino/prono, cuadrupedia…)
  • Realiza ejercicios que tengan diferentes picos de activación
  1. Tipos de ejercicios

Diferenciamos 3 tipos de ejercicios según su función:

– Stretchers: son aquellos ejercicios en los que la máxima tensión del glúteo sucede cuando está estirado lo que provoca gran daño muscular.

– Activators: son aquellos ejercicios que provocan una fuerte tensión muscular en los glúteos, es decir, la principal vía de crecimiento que ofrecen es a través de la tensión mecánica.

– Pumpers: son ejercicios de bombeo realizados a altas repeticiones y que aíslan el glúteo al máximo. Buscan provocar una gran cantidad de estrés metabólico. Estos ejercicios se pueden realizar con mayor frecuencia dado que nos podemos recuperar rápido de ellos.

 

Principios básicos en el entrenamiento de core

¿Es lo mismo Core que Abdominales?

La respuesta es NO, aunque la musculatura abdominal si está incluida en ese núcleo de diferentes grupos musculares que denominamos CORE.

Entonces… ¿Qué más músculos activamos al entrenar el CORE?

Dependiendo del movimiento a realizar, la musculatura implicada varía. Hay que tener en cuenta que, aunque la musculatura pueda generar movimiento, en este caso su MISIÓN PRINCIPAL ES LA CONTRARIA, es decir, ESTABILIZAR en frenadas, cambios de dirección, subir/bajar escaleras, levantar cualquier tipo de carga… en definitiva, conseguir que cierta parte de nuestro cuerpo no se mueva.

En relación a nuestra columna:

  • Flexión: Recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno
  • Extensión: Erector de la columna, músculos espinales profundos
  • Flexión lateral: Recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, erector de la columna, músculos espinales profundos, cuadrado lumbar, psoas mayor
  • Rotación: Oblicuo externo, oblicuo interno, erector de la columna, músculos espinales profundos.

¿Qué ejercicios y recomendaciones no podrían faltar en el entrenamiento de CORE?

Todos los ejercicios en los cuales se busque mantener posiciones ACTIVAS para vencer una fuerza externa (ya sea la gravedad, la tensión de una goma, una polea…), nos otorgarán mayores beneficios. No dejamos de lado ejercicios como el crunch, pero va a ser más completo tu entrenamiento si añades planchas (de todo tipo), ejercicios anti-rotacionales (como el press palof), o ejercicios integrados (como el deadbug).

Ten en cuenta que no es necesario entrenarlo todos los días, ya que es una musculatura que trabaja de manera muy constante para vencer la fuerza de la gravedad en nuestro día a día. Puedes incluir estos ejercicios en la parte final del calentamiento, entre series, al final de la sesión, ¡donde quieras! Pero su adecuada ubicación dependerá del tipo de entrenamiento que lleves a cabo (por ejemplo, no sería interesante realizarlo previo a un trabajo con cargas altas en sentadilla, ya que podemos dejarlo fatigado y perder control en un movimiento tan técnico, lo que podría aumentar el riesgo de lesión.

Recuerda que no existen recetas mágicas y el individualizar cada entrenamientro es la clave para obtener resultados. Para ello nuestro equipo de GENIUS está a tu disposición ¡CONSÚLTALES!

 

Semana de la amistad

 Ya lo dice la famosa frase: “quien tiene un amigo tiene un tesoro”, y en Altafit lo sabemos muy bien, por eso del 27 al 31 de julio celebraremos la semana de la amistad en nuestros gym clubs.

[email protected] porque si traes a un/a [email protected] a entrenar gratis y se apunta, ¡los 2 os llevaréis una toalla de regalo! Tenemos un montón de colores para que puedas elegir tu favorito.

Esta oferta no es acumulable a otras promociones, y es válida hasta fin de existencias.

Se excluyen de dicha promoción los clubs de Zaragoza y Barcelona por causas obvias debido a la situación actual del Covid-19 en estas ciudades.

¡Os esperamos!

Aprende a respirar bien

Los beneficios de respirar bien son sorprendentes y muy efectivos. Seguramente no hayas reparado en tu respiración, ni has pensado si lo haces bien o mal, simplemente respiras. Pues bien, no es tan simple, también hay que aprender a respirar bien.

Beneficios de respirar bien

  • Disminuye el esfuerzo de nuestro corazón al hacer cualquier actividad.
  • Mejora el funcionamiento del sistema nervioso.
  • Aporta más capacidad pulmonar otorgando a dicho órgano mayor elasticidad y resistencia.
  • Disminuye del estrés.
  • Incrementa la producción de glóbulos rojos y elimina toxinas de nuestro cuerpo.
  • Una respiración dirigida puede disminuir los dolores (por ejemplo en los partos).
  • Mejora la concentración.

Cómo respirar correctamente

  • Para respirar bien hay que coger el aire por la nariz y expulsarlo por la boca.  Muchas personas tienden a respirar por la boca, lo cual aumenta el riesgo de infecciones del tracto respiratorio.
  • La práctica habitual de actividad física mejora nuestra capacidad pulmonar haciendo que podamos coger más aire cuando respiramos. 
  • La postura de nuestro cuerpo es importante, ya que la espalda recta facilita la respiración.
  • Evitar ambientes contaminados

Existen varias disciplinas que te enseñan a respirar bien, en nuestras clases de GMind o Pilates trabajamos en ello, enseñando a respirar de una forma más consciente.