Un año de gimnasio gratis

Ya hemos pasado un año muy duro, ¡de modo que nos apetecía celebrar con vosotros el comienzo del 2021!

Así que nos liamos la manta a la cabeza y lanzamos un sorteo muy especial: ¡Un año de gimnasio GRATIS!

Participar era muy fácil, solo teníais que dejarnos vuestros datos para contactar al ganador y vuestros deseos para el nuevo año. Es ahí donde nos hemos dado cuenta de la gran comunidad que tenemos y lo orgullosos que estamos de vosotros.

Algunos de vuestros deseos fueron estos:

La ganadora de este premio es Ane Usubiaga. ¡Esperamos que lo disfrutes muchísimo!

Y tú, ¿te animas a sentirte bien? Te esperamos en Altafit para entrenar no solo tu cuerpo, también tu salud y bienestar 🙂

Menú saludable de Navidad

Se acercan fechas de comilonas y cenas copiosas, vamos a intentar que al menos sean menús saludables, por eso le hemos preguntado a Héctor Esteban López, uno de nuestros nutricionistas.

[email protected] a las recomendaciones que nos hace:

  • Cuidado con los picoteos y aperitivos antes de los platos principales. Controlar la cantidad y escoger los de mejor calidad nutricional.
  • Controlar el tamaño de las raciones y la cantidad de platos del menú.
  • Dulces de calidad, tomándolos con control y conciencia. Es mejor no tenerlos siempre a la vista para no caer en la tentación.
  • Vigila el alcohol, cuanto menos mejor. Mejor comer con agua.
  • Controlar las salsas, pues suelen ser muy calóricas, y priorizar siempre las salsas caseras a las industriales.
  • Dar prioridad a productos vegetales, frutas y hortalizas.
  • Evitar las frituras.
  • Es mejor elegir postres frescos y ligeros a base de fruta o yogurt natural.
  • No es buena idea ir en ayunas a la cena, ya que se alterará nuestro ritmo habitual y llegaremos con un hambre voraz.
  • Promover la actividad física y el deporte durante las vacaciones.

A continuación, nos da varias ideas sobre snacks, entrantes, principales y postres:

Snacks

  • Canapés de hummus y guacamole
  • Canapés de queso fresco y salmón
  • Crackers con harina de garbanzos
  • Crostini de pesto de guisantes

Entrantes

  • Crema de puerros con crujiente de jamón
  • Consomé navideño
  • Bisque de langostinos
  • Ensalada crujiente de lombarda con granada
  • Tartar de langostinos/salmón con aguacate y granada
  • Cóctel de langostinos en salsa Sriracha
  • Aguacates rellenos de nueces y apio
  • Mejillones/almejas a la marinera
  • Vieiras a la plancha
  • Gambones a la plancha o con salsa de ostras
  • Rollitos de col rellenos

Principales

  • Pavo de Navidad
  • Pollo al horno con especias
  • Solomillo de cerdo al horno con ciruelas claudias y citronella
  • Solomillo de cerdo en salsa de cerveza y miel con cebollitas y castañas
  • Ternera asada a la mostaza
  • Codornices asadas con glaseado de naranja
  • Rape en salsa verde con almejas
  • Bacalao con salsa de marisco
  • Besugo al horno
  • Salmón al horno con cítricos
  • Cazuela de pescado y marisco
  • Bacalao en salsa vizcaína

Postres

  • Carpaccio de piña con vainilla, coco, lima y granada
  • Crema de yogur con puré de mango y lima
  • Pudding de chía y chocolate con yogur
  • Helado de frutos rojos y yogur sin heladera
  • Crema de yogur griego con frambuesas
  • Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles
  • Manzanas asadas

 

¡Se nos hace la boca agua! Anímate a compartir con nosotros tus ideas para un menú saludable de Navidad.

¡Felices fiestas!

 

Entrenar en Navidad

Lo de tomarse un descanso de entrenamiento durante las Navidades, es muy común. Muchos pensáis que ya retomaréis el gimnasio en enero con más ganas, y que la Navidad es un paréntesis… ¡pero no es así! Te vamos a contar por qué es bueno entrenar en esta época.

Vas a terminar el año on fire

Os lo aseguramos, os vais a sentir mucho mejor y con las pilas recargadas si termináis el año con una rutina de entreno. Estaréis de buen humor, físicamente estaréis en forma y os sentiréis mejor con vosotros mismos.

Haz frente a los excesos

No te vamos a pedir que no disfrutes de todas las comidas familiares y los deliciosos menús de Navidad, hay que disfrutar de los placeres de la vida. Tampoco te vamos a decir que si entrenas, no vas a engordar nada, pero sí te vamos a animar a que no abandones el entrenamiento durante estos días. Sé constante con tu rutina y ven al gym. Te sentirás mucho mejor compensando un poco los excesos típicos de la época, con el ejercicio físico.

En 2021 llegarás antes a tus objetivos

¡Así es! Si no bajas el ritmo en Navidad, no tendrás que empezar en enero desde cero, por tanto, alcanzarás tus objetivos antes que si hubieras hecho el parón. En el 2020 ya hemos tenido que parar bastante, cambiar y adaptarnos a nuevas rutinas, ¡intentemos que el 2021 sea imparable!

Refuerza tus defensas

Es la época más fría del año y en la que nos solemos acatarrar, ¿y quién no ha pasado una Navidad con el pañuelo en el bolsillo?El estrés, la falta de sueño, etc pueden producir que bajen nuestras defensas y por tanto podamos caer enfermos. 

El ejercicio físico moderado nos hace sentir mejor, tener un sueño más placentero, es un remedio estupendo para mitigar el estrés y estar más sanos, así que ¡no caigamos en el sedentarismo!

 

Los beneficios de trabajar la flexibilidad

Cuando te agachas a coger algo del suelo o flexionas las rodillas, ¿te suenan los huesos? ¿Te notas [email protected] y necesitas desentumecer los músculos? Muchas veces en la vorágine del día a día nos olvidamos de ocuparnos de lo más esencial: sentirnos bien. Atender nuestro bienestar físico y mental.

En este post, vamos a recordar lo importante que es la elasticidad y los beneficios de ejercitar la flexibilidad de nuestro cuerpo.

Mejora la postura y minimiza los daños musculares

Realizar estiramientos reduce las molestias musculares, tanto antes, como después de un entrenamiento o cualquier actividad física. También ayuda a desadormecer los músculos y mejorar nuestra postura y el balance muscular.

Reduce el estrés

Realizar estiramientos a diario, produce una relajación muscular prolongada, lo cual disminuye el estrés.

Mejora el rendimiento físico 

Estirar antes y después de hacer ejercicio físico, prepara los músculos y las articulaciones para poder desempeñarlo mejor, y además reduce las posibles agujetas. Una articulación flexible tiene la capacidad de moverse a lo largo de un mayor rango de movimiento, necesitando menos energía para hacerlo.

Mejora la calidad del sueño

Al realizar estiramientos antes de dormir, reducimos la rigidez muscular y aumenta la cantidad de melatonina, lo cual, nos provoca un descanso más placentero.

Reduce el dolor articular

Una mayor flexibilidad, hace que las articulaciones duelan menos y que a la hora de hacer determinados movimientos o posturas, sean menos forzados y no produzcan dolores.

Espalda sana

Los problemas de espalda hoy en día son muy comunes, aún más con la llegada del teletrabajo con un mobiliario inadecuado para estar tantas horas sentado frente al ordenador. Esto genera una gran tensión en la zona lumbar, por eso es tan importante estirar la espalda de vez en cuando varias veces al día mientras estamos sentados frente al ordenador.

Cualquier duda sobre los tipos de estiramiento y la flexibilidad, podréis preguntar a nuestros Genius, que estarán encantados de daros los mejores tips para vuestro caso concreto.

 

 

Nutrientes y compuestos bioactivos

Ácidos grasos esenciales

El tejido adiposo juega un papel inmunomodulador a la vez que como órgano endocrino y secretor de diversos factores inflamatorios (por ejemplo: TNFα, IL-1β, IL-6), sustancias vasoactivas, etc. También produce cantidades significativas de la proteína quimiotáctica de macrófagos (MCP-1). Los desequilibrios de estos mecanismos llegan a ocasionar daños sistémicos derivados de la excesiva concentración de citoquinas inflamatorias. Así, conforme el individuo gana peso, el tejido adiposo sufre alteraciones estructurales derivadas de la hipoxia adipocitaria, al tiempo que la cantidad de macrófagos aumenta y tras su polarización destruyen los adipocitos apoptóticos. De modo similar a los adipocitos, los macrófagos secretan gran cantidad de citoquinas inflamatorias, las cuales alcanzan el hígado dando lugar a una inflamación progresiva del mismo hasta ocasionar la disfunción hepática, desarrollo de fibrosis y hepatocarcinoma.

En el caso de pacientes con síndrome metabólico el uso de AGPI omega-3, EPA y DHA (>1g/día durante más de 3 meses), podría derivar en efectos beneficiosos por su acción sobre:

  1. Lípidos sanguíneos
  2. Fenotipo de LDL
  3. Presión arterial
  4. Control de la glucosa
  5. Marcadores de inflamación

En la literatura científica, la evidencia en cuanto al efecto de esteroles vegetales y su efecto hipocolesterolemiante en el contexto de la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, es cada vez mayor. Se hipotetiza que estos efectos podrían deberse a su acción antiinflamatoria o inmunomoduladora.

¿Dónde encontrarlos? Pescado azul, semillas como las de girasol o linaza, frutos secos como las nueces y el aceite de oliva.

Prebióticos

Se entiende por prebiótico, en este marco, a un tipo de fibra alimentaria que ayuda a incrementar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino. Es importante tener presente que, aunque todos los prebióticos se clasifican como fibra dietética, no toda la fibra es prebiótica.

Mayoritariamente los prebióticos se encuentran en alimentos de origen vegetal y en la leche materna. Las fuentes principales son el ajo, la cebolla, las alcachofas, los plátanos y otras frutas, la miel, el trigo, la avena y otros cereales, la soja y demás legumbres, los espárragos, la achicoria y el puerro.

Ejemplos de prebióticos:

  • Oligosacáridos de fructosa (FOS)
  • Oligosacáridos de galactosa (GOS)
  • Inulina
  • Lactulosa
  • Lactitol
  • Estaquiosa
  • Rafinosa
  • Oligosacáridos de la soja
  • Pectina
  • Hemicelulosa

Los principales beneficios fisiológicos y dianas fisiopatológicas de los efectos derivados de los prebióticos resultan como consecuencia de ser metabolizados por la microbiota intestinal.

Diversos estudios científicos avalan el efecto generalmente favorable de algunos prebióticos en la estructura y permeabilidad del epitelio intestinal (por ejemplo, la producción de mucinas, mejora de la funcionalidad fisiológica de las células intestinales, normalización de procesos inflamatorios, efectos tróficos…). Pues la instauración de los procesos de inflamación intestinal está directamente relacionada con cambios en la permeabilidad del epitelio intestinal, así como su funcionalidad fisiológica.

¿Dónde encontrarlos? Ajo, la cebolla, las alcachofas, los plátanos y otras frutas, la miel, el trigo, la avena y otros cereales, la soja y demás legumbres, los espárragos, la achicoria y el puerro.

Probióticos

En la literatura científica se ha descrito que el papel de los probióticos como componentes inmunomoduladores se dan principalmente a nivel de la modulación de la actividad inmune y a nivel de la prevención de la alergia producida por macromoléculas.

Se ha descrito en adultos efectos producidos por ciertos probióticos sobre diarreas infeccionas, diarreas asociadas a antibióticos, alergias, desórdenes inflamatorios intestinales e infecciones del tracto respiratorio, tanto desde la prevención como el tratamiento. También se han demostrado los efectos beneficiosos de la administración crónica de diversos simbióticos en adultos, reduciendo la incidencia y severidad de enfermedades respiratorias. Se apunta a que el efecto de los simbióticos se produce a través de la modificación de la composición de la microbiota del colon y/o reducción de los procesos inflamatorios de la mucosa intestinal.

El consumo regular de productos lácteos fermentados como el yogur o el kefir puede aumentar las defensas inmunológicas intestinales. Algunos estudios recientes sugieren que el yogur elaborado con ciertas bacterias, bacterias probióticas, puede tener un efecto beneficioso en el sistema inmunológico.

¿Dónde encontrarlos? Yogurt, aceitunas y encurtidos, tempeh, chucrut, kéfir

Vitaminas

 Vitamina E: potente antioxidante con propiedades antiinflamatorias

¿Dónde encontrarlos?

  • Aceites vegetales de maíz (como los aceites de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya).
  • Nueces, las almendras, el maní y las avellanas
  • Semillas (como las semillas de girasol).
  • Hortalizas de hoja verde (como las espinacas y el brócoli).
  • Cereales fortificados para el desayuno, jugos de frutas, margarinas y productos para untar enriquecidos. Enriquecidos o fortificados quiere decir que a los alimentos les han agregado las vitaminas. Verifique esto en la tabla de información nutricional en la etiqueta del alimento.

La vitamina D: es un modulador clave del metabolismo óseo por su papel en la regulación del calcio, pero evidencias más reciente sugieren que cumple también un papel importante a nivel del sistema inmune y la inflamación

¿Dónde encontrarlos? La leche y los cereales fortificados. Los pescados grasos como la caballa, el salmón, el atún o las sardinas. El hígado vacuno, la yema de huevo y el queso. Los hongos también aportan cierta cantidad de vitamina D cuando son expuestos a la luz ultravioleta. Principal fuente el sol.

Carotenoides (vitamina A): Una ingesta adecuada de carotenoides es importante porque al actuar como antioxidantes ayudan al cuerpo a proteger las células, los tejidos y los órganos contra los efectos nocivos de los radicales libres. El estrés oxidativo debido a la acumulación del exceso de especies reactivas de oxígeno (ROS) ha sido relacionado con la transformación maligna de las células. Por lo tanto, los antioxidantes son usualmente vistos como agentes preventivos contra el desarrollo del cáncer, enfermedades cardiovasculares, mejorar la salud de la piel, la función cognitiva y la función inmunitaria.

¿Dónde encontrarlos?

  • Lácteos: leche, mantequilla y queso cheddar.
  • Vegetales: zanahoria, brócoli, batata, col y espinacas.
  • Fruta: melón, albaricoque y mango.
  • Alimentos de origen animal: ternera, pollo, pavo y pescado.

Minerales

 Zinc: actúa como un componente estabilizador en muchas proteínas (proteínas con dedos de zinc) y previene la generación de radicales libres (Prasad, 1998; Field, Johnson y Schley, 2002), y por lo tanto es un elemento traza clave en muchos mecanismos homeostáticos del cuerpo, incluidas las respuestas inmunes.

¿Dónde encontrarlos? Ostras, hígado, almejas, carnes rojas, avellanas y almendras, anacardos, pollo, pavo, queso y copos de avena.

Selenio: Se necesita selenio para el correcto funcionamiento de neutrófilos, macrófagos, células NK,  linfocitos T y algunos otros mecanismos inmunes. El déficit de selenio afecta a la inmunidad, estando disminuida, entre otros, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos. El consumo elevado de selenio puede estar asociado con un menor riesgo de cáncer y puede aliviar otras afecciones patológicas, como el estrés oxidativo y la inflamación. Tiene gran poder antioxidante.

¿Dónde encontrarlos? Nueces de Brasil, carne de cerdo, semillas de mostaza y girasol, ajo, huevos, pescados, marioscos, arroz y trigo.

Polifenoles

Flavonoides: Los polifenoles se caracterizan por su capacidad para reducir la producción de radicales libres, inhibiendo las enzimas que intervienen en su formación o mediante la absorción de los metales de transición de la generación de estos radicales libres.

¿Dónde encontrarlos?

  • Frutas como las uvas, fresas, frambuesas, granada y arándanos.
  • Verduras como la remolacha y berenjena
  • Hortalizas: tomate, cebolla, ajos y pimientos.
  • Legumbres: lentejas, judías, guisantes y soja.
  • El trigo y otros cereales integrales.
  • Frutos secos y semillas.
  • Té y mate
  • Chocolate y cacao.
  • Cerveza.
  • Aceite de oliva

Artículo escrito por Héctor Esteban López, nutricionista de Altafit Sanse.

Nutrición y sistema inmune

Nuestro sistema inmunológico nos protege de las bacterias, los virus y otros organismos patógenos. Se trata de un sistema de defensa complejo y eficaz.

La alimentación influye en el sistema inmunológico, pero dada la complejidad del mismo resulta muy difícil evaluar los efectos de la dieta en este sistema. Sin embargo, los resultados de diversas investigaciones han permitido identificar algunos factores dietéticos que afectan a la respuesta inmunológica de nuestro organismo. El mantenimiento del sistema inmunológico requiere un consumo constante de todas las vitaminas y minerales necesarios.

Las personas mal alimentadas presentan un mayor riesgo de contraer infecciones. Los regímenes de adelgazamiento de menos de 1.200 kcal al día también pueden hacer disminuir la función inmunológica, lo que constituye una buena razón para evitar las poco saludables «dietas milagrosas».

Del mismo modo, el aporte excesivo de energía también puede afectar a la capacidad del sistema inmunológico de combatir las infecciones. La obesidad está ligada a una mayor incidencia de enfermedades infecciosas.

El mantenimiento del sistema inmunológico requiere un consumo constante de todas las vitaminas y minerales necesarios. Para ello, hay que asegurarse de seguir una dieta equilibrada que incluya frutas y verduras en abundancia, así como yogures o productos similares.

Las enfermedades crónicas asociadas con hábitos de vida modernos están, en general, relacionadas con un mal funcionamiento del sistema inmunológico. Es necesario un soporte nutricional adecuado para obtener una respuesta inmunológica correcta.

El déficit nutricional es considerado la causa primaria del déficit inmunitario, debido a que el primero afecta en múltiples niveles al segundo. En los casos en donde se manifiesta desnutrición, la integridad de la barrera mucosa cutánea y la secreción de inmunoglobulina A (primeras líneas de defensa ante la invasión de agentes externos) se ven alteradas. También se alteran otras líneas defensivas como la inmunidad celular.

Por otro lado, la inmunidad innata también se encuentra alterada en este estado, produciéndose una disminución de la capacidad bactericida y fungicida de los monocitos polimorfonucleares, y una disminución de la capacidad presentadora de antígenos por parte de los macrófagos. También se encuentra alterado el sistema del complemento.

En relación con la inmunidad adaptativa, en estado de desnutrición, parece ser que las alteracion en la producción de anticuerpos responde a que las células T cooperadoras se encuentran afectadas. Los estudios actuales se centran en evaluar el efecto o influencia de los patrones alimentarios en relación con la salud y la enfermedad:

  • Dieta Mediterránea: basada en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y productos lácteos bajos en grasa, consumo moderado de vino, y cuya principal fuente de grasas es el aceite de oliva. Asociada con menor concentración de marcadores inflamatorios.
  • Dieta vegetariana: generalmente asociadas con concentraciones más bajas de los biomarcadores de inflamación crónica y función endotelial si se compara con las no vegetarianas. Es importante valorar las potenciales diferencias en los hábitos de vida de las poblaciones vegetarianas en relación con aquellas que no (actividad física, hábito fumador, clase social, etc.).

Estudios sobre población aterosclerótica revelan la asociación positiva de una dieta sana con una menor concentración de biomarcadores de inflamación crónica “leve” (Nettleton, Matijevic, Follis, Folsom y Boerwinkle, 2010).

Estos datos revelan el papel importante de la plasticidad génica/metabólica del organismo y apuntan a la enorme importancia de la composición de la dieta y su interacción con factores ambientales y finalmente el sistema inmunológico del individuo en el riesgo de padecer enfermedades.

Seguiremos con este tema tan interesante, en la próxima entrada del blog. ¡Estad [email protected]! 😉

Artículo escrito por Héctor Esteban López, nutricionista de Altafit Sanse.

 

 

 

 

 

 

 

 

Cinta de correr VS correr en la calle

En este período de pandemia, aquellos que han tenido cinta de correr en casa han continuado su práctica de running, pero muchos se han preguntado si es mejor correr en la cinta o en la calle. Existe un amplio debate alrededor de este tema.

Podríamos afirmar que no existe un método mejor o peor, pues ambos tienen sus ventajas y desventajas. Dependerá del momento de la elección y de cuál sea nuestra preparación. Veámoslo a continuación:

 Desde un punto de vista biomecánico, hay algunas variables que podrían ser relevantes, según los estudios de Van Hooren.

          Las cintas de correr con una superficie blanda podrían ser preferibles para situación de rehabilitación, debido a que la carga en posición vertical es menor.

 

          La fuerza ósea que tiene la tibia es menor en la cinta. Pero la fuerza en el tendón de Aquiles es mayor. Por lo que correr en cinta para una persona que se recupera de una lesión por estrés es más recomendado en cinta, mientras que no lo sería para una persona que se recupera de una lesión en el tendón de Aquiles.

Si le damos un enfoque en relación a las posibles lesiones, vemos que:

          Salir a correr por la calle, sin un calzado adecuado, con frecuencia y sin una técnica cuidada puede provocarnos futuras lesiones en las articulaciones del tobillo y la rodilla. Por lo que correr en cinta es menos agresivo para nuestras articulaciones ya que controlamos mucho más la postura, como la intensidad y la inclinación.

¿Efectos en nuestra salud? Debemos siempre controlar 3 principales facturas ambientales:

          Temperatura: Si es muy elevada provocará una mayor sudoración.

          Humedad: Si nos encontramos en un ambiente de mucha humedad podemos encontrarnos con un nivel de fatiga mayor y de sudoración.

          Polución: La contaminación que tienen las grandes ciudades, preferiblemente siempre correr por zonas verdes y/o montaña.

Desde un punto de vista lúdico y de motivación:

          El principal enemigo de correr en cinta para todos los corredores es el aburrimiento, este provoca una sensación de fatiga mucho antes que si estuviéramos corriendo al aire libre con un objetivo de desplazarnos hacia un lugar y tener que volver.

 

          Para poder solucionar este tema lo mejor es poder jugar con las intensidades / inclinación de la máquina. Por ello, una buena planificación del entrenamiento nos hará conseguir acabar la sesión en cinta que tengamos programada.

          Correr al aire libre nos permite cambiar el lugar, el escenario. Decidir cada día el recorrido evita caer en la monotonía y poder disfrutar de infinidad de alternativas para conseguir que un entrenamiento nunca se parezca al del día anterior.

Como conclusión podemos afirmar, que las grandes diferencias se encuentran en el contexto de la actividad. No tanto en la actividad propiamente dicha. Por ello dependerá solo y exclusivamente de ti.

Lo que está claro es que salgas a correr en la calle o decidas hacerlo en la cinta. Practicar la actividad de correr es una de las mejores opciones tanto para tu salud como para tu mente. Ya sea solo o acompañado … ¡No hay excusa para no hacerlo!

 

 

 

Cuida tus gemelos y mejora la salud de tu espalda

Empecemos por localizarlos; estos músculos, junto con el sóleo forman el tríceps sural, ambos se unen en el tendón de Aquiles. En muchas personas se presenta acortado, cada vez con más frecuencia, pero encontramos mayores incidencias en mujeres.

Un sencillo test para saber si es tu caso y si necesitas estirarlo puede ser:

 En posición de pie, con los pies separados del ancho de tus hombros, flexiona tus rodillas hasta ponerte de cuclillas. Si se levantan tus talones del suelo, es señal de que se encuentran acortados y necesitas estirarlos.

 Los gemelos son dos músculos voluminosos que tienden, en muchos casos, a la contractura y quedan con frecuencia roturas de fibras, todo esto será especialmente frecuente si se encuentran acortados.

Es por esto que será especialmente importante mantener unos buenos hábitos de estiramiento y flexibilización, que den a estos músculos una mayor capacidad de trabajo previniendo no sólo los problemas en ellos mismos, sino también en el tendón de Aquiles en el que terminan.

En ciertas lumbalgias o lumbociáticas la cadena muscular posterior de la pierna se encuentra implicada, especialmente en los casos en los que existe rectificación de la columna lumbar (es decir en los que la lordosis lumbar está disminuida o borrada completamente), recuerda que las curvaturas de la espalda son dos lordosis (lumbar y cervical) y una cifosis dorsal y estas tienen claramente una funcionalidad debido a las mismas dotándola de mayor resistencia entre otras.

Pues bien, esta rectificación de curvatura lumbar debido al acortamiento de los gemelos y o los músculos isquiotibiales que tiran hacia abajo de la pelvis generando retroversión pélvica, y dolor lumbar; esta rectificación irá acompañada de las mismas en las otras dos zonas, como si de una pieza única se tratase, al mover la curvatura lumbar las otras dos modificarán su posición igualmente.

 Decíamos que en mujeres es más frecuentes debido al uso de tacón, este eleva el talón y para mantener el equilibrio, modificamos nuestra postura; al adatarnos a la misma y de manera inversa si una vez acostumbrados a esa posición y con acortamiento muscular, volvemos a una plantilla plana, deberemos reajustar la posición para mantenernos en equilibrio.

Tanto la rectificación lumbar como la hiperlordosis, son alteraciones del estado normal de nuestra cadera que en parte se puede deber a desequilibrios musculares o reajustes posturales.

Es fácilmente valorable y con diferentes ejercicios podemos compensarlo, pilates, Gmind o incluso GClass con un trabajo de core o general como Gcore, Gbody… recomendables para recuperar equilibrio muscular.

El hipertono de algunos grupos musculares puede desencadenar dolor o alteraciones que provocarán molestias.

¿En qué lesiones estirar los músculos gemelos y sóleo?

Este estiramiento estará indicado y será adecuado en gran número de patologías y lesiones, unas más comunes y otras menos, en unas será un ejercicio fundamental y en otras complementará a otros más importantes. Este es un listado de ellas:

  •   Tendinitis de Aquiles
  •   Rotura de fibras o fibrilar del gemelo o sóleo
  •   Fascitis plantar
  •   Espolón calcáneo
  •   Esguinces de tobillo
  •   Pie cavo y pie plano
  •   Piernas cansadas
  •   Lumbago y lumbalgia

Te facilitamos algún ejercicio para mejorar en este aspecto

Apoya la punta de los pies y deja caer el talón… puedes utilizar una escalera.

Verás que si mantienes las rodillas estiradas o flexionadas el estiramiento se localiza en diferentes posiciones, implicarás de una manera gemelo o gastrocnemio y de la otra el sóleo.

Una manera de facilitar este estiramiento y de implicar músculos extensores de cadera localizados en el muslo así como de mantener una postura cómoda, necesitaras algo que te ayude a ofrecer resistencia, mejor que no sea elástico.

Todos aquellos en los que el movimiento sea contrario a la acción de estos músculos, diríamos entonces que si el tobillo tiene una flexión dorsal (acercando empeine a tibia) y otra flexión plantar, esta es la que realizan estos músculos y el gesto contrario el que deberíamos utilizar para el estiramiento.

Si tienes dudas, siempre puedes dirigirte a cualquiera de nuestros Genius en cualquiera de nuestros Cubes Altafit.

 

 

Actividad física y sistema inmunológico

Constantemente oímos hablar de la importancia de mantener unas defensas altas para protegernos de enfermedades y otros malestares. Estas defensas en realidad forman parte  del sistema inmunológico y son una herramienta contra “ataques externos”  (infecciones, Virus, , heridas, etc). El sistema inmune está compuesto por diferentes  células que destruyen y combaten los organismos infecciosos invasores antes de que causen daño.

El ejercicio físico tiene la capacidad de producir efectos positivos en este sistema inmune, de acuerdo con la intensidad y la frecuencia con que se practique.

Aunque los mecanismos por los cuales se ejercen sus beneficios no son del todo conocidos, se sabe que:

  •       En sujetos sanos que realizan actividad física varias veces a la semana (más de tres días), con una intensidad moderada existe una disminución del riesgo de sufrir infecciones respiratorias altas en un 20%.
  •       Sesiones cortas de intensidad leve a moderada han mostrado aumento de las células Natural killer (células de defensa dentro del grupo de los leucocitos) y por tanto, disminución de enfermedades infecciosas.
  •       En individuos que realizan sesiones de trote de intensidad moderada se aumenta en una cuarta parte los niveles de monocitos que tienen efecto anticancerígeno.
  •       Cuatro semanas de ejercicio habitual aumentan el poder bactericida de los neutrófilos.
  •       La actividad física habitual de intensidad moderada retrasa el envejecimiento natural del sistema inmune.

Recomendaciones de entrenamiento para mejorar nuestro sistema inmunitario

El ejercicio físico de intensidad moderada genera una “recarga” del sistema inmune, aumentando la resistencia hacia infecciones leves a moderadas como las gripes. Por tanto, es importante realizar en la semana por lo menos:

  • 2 horas y media  de trabajo aeróbico de intensidad moderada (caminar, correr, montar bicicleta, bailar, subir escaleras).
  • Ejercicios de fortalecimiento muscular y flexibilidad por lo menos dos días en la semana.
  • Complementar el entrenamiento con dos días de ejercicios centrados en equilibrio y coordinación.

 Por todo ello, en estos momentos, el ejercicio debe ser tu aliado fundamental.

 

Rutina para mantenerte en forma durante el teletrabajo

Esta pandemia nos ha llevado a muchos a trabajar desde casa, pasando así muchas horas delante del ordenador, muchas veces en posturas que no son las más beneficiosas . Es evidente que mantener una misma postura durante demasiado tiempo, puede ser perjudicial para la circulación y en general para la composición corporal y la salud.

Además de ofrecerte la posibilidad de seguir entrenando con tus Genius en nuestro programa de Ghome, intentamos ahora proponerte una solución a este problema, te traemos una rutina corta que podrás hacer varias veces al día para aumentar tu actividad física y quemar una cantidad significativa de calorías a lo largo del día.

Se ha puesto de moda además una metodología de entrenamiento, una manera de entrenar que te ata poco tiempo, la exigencia es personal e individualizada y te permite observar la progresión compitiendo contra ti mismo viendo y siendo consciente de los logros conseguidos.

La rutina consistirá únicamente en seis ejercicios que no hay duda de que te mantendrán activo y te ayudarán a seguir centrado en el trabajo que tengas que llevar a cabo desde casa.

Frente a lo convencional, te proponemos un trabajo por tensión, en el que el objetivo será un tiempo de ejercitación frente a las repeticiones que solemos tener como referencia.

3 vueltas al circuito en el que el tiempo de trabajo ha de ser 30 segundos, con una progresión que irá desde 30 segundos de descanso, hasta 10 segundos entre ejercicios en las siguientes semanas.

  1.       Isometría Squat
  2.       Jumping jacks
  3.       Frog pumps
  4.       Squat jumps
  5.       Mountain climbers
  6.       Flexiones o push ups.

 Empezamos con una isometría, en este ejercicio la clave es adoptar una posición lo suficientemente exigente pero llevadera, 30 segundos aguantando inmóvil la posición sentado pero sin silla, ¡empezamos!

El jumping jack es un ejercicio cardiovascular que te activará, comienza de pie, con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Da un salto abriendo las piernas y elevando los brazos por encima de tu cabeza, y con otro salto vuelve a la posición inicial.

Frog pump es una buena manera de activar el glúteo medio; para llevarlo a cabo correctamente, tendremos que enfrentar por completo las plantas de nuestros pies, abrir bien nuestras caderas, acercando nuestras rodillas hacia el suelo y elevando la cadera hacia el techo activando nuestros glúteos. Es un movimiento similar al puente de glúteos pero con las piernas en una posición diferente.

Squat jump o sentadilla con salto, potencia tu tren inferior; recuerda aterrizar sobre las puntas de los pies, flexionar rodillas para minimizar así el impacto sobre las articulaciones y protegerlas frente a posibles lesiones.

Mountain climbers o también conocido como escalador, parte desde la posición de plancha, con las manos directamente debajo de los hombros y tu cuerpo formando una línea recta, activando tu abdomen para evitar que la cadera vaya hacia el suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho alternativamente, como si estuvieras corriendo en el sitio.

Y por último, push up, si todavía no tienes mucha fuerza en pectorales y brazos, puedes comenzar haciendo las flexiones completas sobre las rodillas. Poco a poco irás ganando fuerza y aumentando el número de flexiones que puedes realizar completas o cambiando postura a punta de los pies.

Como ves, es una rutina muy sencilla y completa que te ayudará a despejar la mente, requiere cierta intensidad y exigencia y por supuesto hará que mejores a diferentes niveles.

Si necesitas algún consejo, alguna adaptación o progresión en dificultad, consulta con nuestro equipo de Genius

 

¿Te atreves?