Descubre cómo hacer press de banca con técnica correcta, evita errores comunes y conoce las variantes para optimizar tu entrenamiento.
¿Qué es el Press de Banca?
El press de banca es un ejercicio de entrenamiento de fuerza en gimnasio que se realiza para desarrollar los músculos del pecho, los tríceps y los hombros. Es uno de los ejercicios compuestos más populares y fundamentales en el levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza.
Beneficios del Press de Banca
- Desarrollo muscular: Es excelente para trabajar los músculos del pectoral mayor, así como los tríceps y los deltoides frontales.
- Fuerza: Sirve para aumentar fuerza del tren superior.
- Estabilidad: Mejora la estabilidad del torso y la coordinación muscular.
- Versatilidad: Puede variarse utilizando diferentes agarres y ángulos (banca inclinada, banca declinada).
Grupos musculares que se trabajan
Lo primero que debemos conocer son los principales grupos musculares implicados en el movimiento. Estos son:
- Pectoral: En este caso el pectoral mayor es el que se llevará el mayor trabajo del movimiento.
- Tríceps: Actúan como sinergistas (ayuda secundaria) en el movimiento de empujes y extensión del codo.
- Hombro: Al igual que el tríceps es un sinergista, y el deltoides anterior ayuda para extender el brazo verticalmente ayudando al pectoral.
Preparación y equipamiento
Elegir el banco y las pesas correctas
Seleccionar el banco y las pesas adecuadas es crucial para realizar el press de banca de manera segura y efectiva.
Tipo de Banco:
- Banco plano: Ideal para el press de banca tradicional. Proporciona una superficie estable y uniforme.
- Banco inclinado/declinado: Para variaciones del press de banca. El banco inclinado se utiliza para trabajar la parte superior del pecho, mientras que el banco declinado se enfoca en la parte inferior.
Pesas:
- Barra olímpica: Estándar para la mayoría de los gimnasios, pesa aproximadamente 20 kg sin discos añadidos.
- Discos de peso: Asegúrate de que los discos estén asegurados correctamente con seguros para evitar deslizamientos durante el ejercicio.
- Mancuernas: Útiles para variar el ejercicio y trabajar más los músculos estabilizadores.
Colchoneta o esterilla:
Proporciona una superficie antideslizante para los pies y puede aumentar la comodidad y estabilidad durante el ejercicio.
Ajuste de los soportes y agarre
El ajuste adecuado del equipo es esencial para garantizar una ejecución segura y eficaz del press de banca.
Soportes de la barra:
Altura: Ajusta los soportes de la barra de manera que puedas retirar la barra sin necesidad de estirarte demasiado o de hacer movimientos incómodos. La barra debe estar a una altura que te permita levantarla y colocarla de vuelta fácilmente.
Seguros: Si el banco está equipado con seguros o barras de seguridad, ajústalos a una altura que te permita mover la barra libremente sin riesgo de que se caiga accidentalmente sobre ti.
Agarre:
Anchura del agarre: La anchura del agarre debe ser ligeramente más ancha que el ancho de tus hombros. Un agarre más ancho enfatiza los ejercicios para pecho, mientras que un agarre más estrecho trabaja más los tríceps.
Posición de las manos: Las manos deben estar equidistantes del centro de la barra. Muchas barras tienen marcas para ayudarte a alinear las manos correctamente.
Agarre: Sujeta la barra firmemente con las muñecas rectas. Evita que las muñecas se doblen hacia atrás, lo que puede causar tensión y lesiones.
Técnica correcta del press banca
A la hora de realizar el movimiento, vamos a explicarte los pasos a seguir:
Preparación
- Colócate tumbad@ en el banco apoyando bien toda la cabeza y la espalda.
- Una vez que estés tumbad@, debes notar cómo realizas una pequeña retracción escapular para generar una base más estable y elevar la caja torácica generando buen apoyo con el glúteo sobre el banco.
- Los pies deben estar bien apoyados en el suelo para poder ejercer fuerza y tener una buena estabilidad. Los pies más retrasados suele ser una técnica más usada por los powerlifters.
- Como veremos, se produce una pequeña curvatura o arco en la zona lumbar que podremos mantener siempre y cuando veamos que no tenemos molestias y que por nuestra morfología podemos permitírnoslo con mayor o menor acentuación.
- Agarra la barra a una distancia más o menos biacromial, a la misma distancia por ambos lados y que ese agarre sea con el pulgar por dentro de la barra y cerca de la palma y no tanto cerca de los dedos.
- Desde esa posición saca la barra de los soportes de seguridad y déjala colocada en línea vertical con los hombros. Aprieta fuerte la barra con las manos como quisieras doblarla para comenzar el movimiento.
Movimiento
- Desde esa posición inicial de preparación, realizaremos un movimiento de flexión en los codos bajando la barra en lo que sería la parte excéntrica del movimiento.
- Trata de que ese movimiento dure al menos entre 2/3 seg.
- La dirección de la barra irá en línea con la parte media del pecho (la barra podrá tocar o no el pecho en función tanto del objetivo, de la persona que lo realice, experiencia, lesiones…).
- Los codos irán en dirección de unos 45º grados aproximadamente por debajo de la línea de los hombros para evitar lesiones en los mismos y que sufran en exceso.
- Las muñecas se mantendrán en todo el recorrido rectas y evitaremos girarlas.
- Una vez realizada esta fase excéntrica, deberemos realizar un empuje hacia arriba, extendiendo los codos de tal manera que la barra suba a la posición inicial, en lo que sería el movimiento concéntrico.
- Este empuje debería realizarse a la máxima velocidad posible para optimizar el trabajo en el pectoral
- Las muñecas deben mantenerse justo debajo de nuestros codos en todo momento para tener una base estable y que ejerza una fuerza lo más eficiente posible.
- Una vez hayas terminado la serie, deja la barra sobre los seguros nuevamente.
Consejos de press banca
- Cuida siempre tu técnica y realiza algunas series para calentar y trabajarla.
- Si tu objetivo es levantar el máximo peso posible, evita dejar los pies apoyados en el banco ya que te restará estabilidad y déjalos en el suelo.
- Evita que el agarre de la barra sea con el pulgar extendido ya que te restará seguridad y fuerza a la hora de coger la barra y moverla.
- Evita abrir los codos en el movimiento y manténlos más cerrados hacia el cuerpo.
- Extiende del todo el codo, pero controlando que el bloqueo de la articulación no sea de forma agresiva.
- En la fase excéntrica controla la velocidad del movimiento y procura no golpear con fuerza contra el esternón, apoya suavemente un momento y vuelve a empujar la barra con fuerza.
- La respiración también es algo importante por lo que trata de controlarla. Inhala en la fase excéntrica y exhala en la fase concéntrica. Durante esta respiración mantén el transverso abdominal activado para proteger tu zona del core y estabilizar con mayor fuerza.
- Trata de realizar el rango de recorrido completo siempre y cuando trabajes sin molestias y no tengas algún tipo de lesión. En ese caso consulta con algún especialista para evaluar el problema y poder solucionarlo.
- El arqueo de la espalda dependerá de tu objetivo y tu fisionomía y debes realizarlo siempre y cuando no trabajes con molestias.
Programación y progresión en el press de banca
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia con la que debes entrenar el press de banca depende de tus objetivos y nivel de experiencia:
- Principiantes: 1-2 veces por semana es suficiente para adaptarse al movimiento y construir una base de fuerza.
- Intermedios: 2-3 veces por semana para maximizar el desarrollo muscular y la fuerza.
- Avanzados: Pueden entrenar 3-4 veces por semana, a menudo con variaciones del ejercicio para evitar el sobreentrenamiento y trabajar diferentes áreas del músculo.
Volumen y repeticiones
Las repeticiones deben ajustarse según tus objetivos específicos:
- Fuerza: 3-5 series de 3-6 repeticiones con pesos pesados (85-90% de tu 1RM – repetición máxima).
- Hipertrofia: 3-4 series de 8-12 repeticiones con pesos moderados (70-80% de tu 1RM).
- Resistencia muscular: 2-3 series de 15-20 repeticiones con pesos ligeros (60-70% de tu 1RM).
El volumen que te aconsejamos de trabajo es:
- Principiantes: 8/10 series
- Intermedio: 12/15 Series
- Avanzados: + 15 Series
Métodos de progresión
Para continuar progresando en el press de banca, considera estos métodos:
- Aumento de peso: Incrementa gradualmente el peso que levantas, añadiendo 1-2.5 kg cada semana.
- Incremento de repeticiones: Aumenta el número de repeticiones con el mismo peso antes de incrementar la carga.
- Variaciones del ejercicio: Integra variaciones como el press de banca inclinado o declinado para trabajar diferentes partes del músculo.
- Periodización: Alterna ciclos de entrenamiento de alta intensidad con ciclos de menor intensidad para prevenir el estancamiento.
Seguridad y prevención de lesiones
Importancia del calentamiento
Un calentamiento adecuado es esencial para preparar tus músculos y articulaciones:
- Movimientos dinámicos: Realiza ejercicios dinámicos que involucren el pecho, los hombros y los tríceps.
- Series de calentamiento: Haz 2-3 series de press de banca con pesos ligeros para preparar los músculos para el trabajo pesado.
Uso de spotters y equipamiento
Contar con la ayuda de un spotter y usar el equipamiento adecuado mejora la seguridad:
- Spotter: Un compañero que te asista durante el levantamiento puede ayudarte a levantar la barra si te falla la fuerza.
- Barras de seguridad: Ajusta las barras de seguridad del banco a una altura adecuada para atrapar la barra si no puedes levantarla.
- Guantes y cinturones: Considera usar guantes para mejorar el agarre y un cinturón de levantamiento para soporte adicional de la espalda.
Cómo evitar el dolor de hombros
Para prevenir lesiones en los hombros:
- Técnica correcta: Mantén los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a tu torso para reducir la tensión en los hombros.
- Fortalecimiento del manguito rotador: Incorpora ejercicios para fortalecer los músculos del manguito rotador.
- Evitar el sobreentrenamiento: No entrenes el press de banca más allá de tu capacidad de recuperación.
Variantes del Press de Banca
Press de Banca Inclinado
Trabaja la parte superior del pecho. Realízalo en un banco inclinado a 30-45 grados. Utiliza la misma técnica básica del press de banca plano.
Press de Banca Declinado
Enfoca la parte inferior del pecho. Realízalo en un banco declinado. Mantén la misma técnica pero ajusta el ángulo del banco.
Press de Banca con Mancuernas
El press con mancuernas permite un mayor rango de movimiento y trabajo de los músculos estabilizadores. Usa mancuernas en lugar de una barra y realiza el ejercicio de manera similar al press de banca plano.
Press de Banca con Agarre Cerrado
Enfoca más los tríceps. Coloca las manos más juntas en la barra, aproximadamente a la anchura de los hombros, y realiza el ejercicio.
Press de Banca con Barra Suiza
Utiliza una barra con agarres neutros (palmas enfrentadas) para reducir la tensión en los hombros y las muñecas.
Press de Banca en Máquina Smith
Ofrece un movimiento guiado que puede ser útil para principiantes o para trabajar con pesos muy pesados sin un spotter.
Conclusión
El press de banca es un ejercicio fundamental en el entrenamiento de fuerza y culturismo. Siguiendo una programación y progresión adecuada, y prestando atención a la seguridad y la técnica, puedes maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Integrar variantes del ejercicio puede ayudar a mantener el interés y trabajar los músculos de diferentes maneras para un desarrollo más completo.
