Sea o no la comida más importante del día, desayuna bien. Es la primera toma de alimentos después de un largo ayuno nocturno y por lo tanto debemos centrarnos en la calidad de estos, así como ver qué nutrientes esenciales no deben faltar.
Un desayuno saludable debe aportar buena parte de las calorías del día, y estas deben provenir de alimentos reales y de verdad, capaces de saciarnos, ofrecernos energía y todo aquello necesario para que nuestro organismo funcione correctamente.
Veamos qué no debería faltar nunca en un buen desayuno:
HIDRATOS DE CARBONO
Debemos evitar los hidratos simples que solo nos aportan calorías vacías, como galletas y demás bollería cargada de azúcar, y optar por hidratos complejos como cereales y panes integrales de buena calidad (muesli, avena, pan de centeno o espelta, etc.) Asegúrate de que compras productos de buena calidad leyendo los ingredientes en las etiquetas.
Otra opción indispensable en un buen desayuno sería la fruta, ya que nos aporta las vitaminas y minerales necesarios para nuestro organismo. Frescas y enteras o en forma de zumo natural, no deberían faltar en una dieta saludable y equilibrada.
PROTEÍNAS
Es muy fácil encontrarnos desayunos con exceso de hidratos de carbono y carentes prácticamente de proteínas. Estas serán esenciales para aportarnos saciedad y ofrecer lo necesario para construir o reparar estructuras del cuerpo. Incluye en tu desayuno proteínas de alto valor biológico y buen valor nutricional como pavo, salmón, queso fresco, jamón, huevo, etc.
GRASAS
Al contrario de lo que mucha gente pueda pensar, hay que dejar claro que no se puede prescindir de las grasas para tener una dieta equilibrada, ya que además de otras funciones constituyen la principal fuente de energía para el organismo, y por lo tanto serán necesarias incluirlas en la primera comida del día. Ten presente que la bollería industrial aporta grasas hidrogenadas que perjudican gravemente la salud, calorías vacías que no nos ofrecen ningún tipo de beneficio. Por lo tanto, será importante elegir grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate. Otra muy buena opción son los frutos secos o semillas.
Una vez explicado esto, os propongo unos ejemplos de desayunos completos y saludables que además de ricos, os llevará muy poquito tiempo prepararlos:
– TORTITAS DE AVENA Y PLÁTANO:
- Un plátano.
- 30-40 gramos de harina de avena.
- 2 huevos grandes.
- Frutos secos (un puñado de nueces o almendras).
- Canela o endulzante al gusto (optativo).
Para preparar las tortitas será tan fácil como mezclar medio plátano, los huevos, la harina de avena y la canela hasta que quede todo bien batido formando una mezcla homogénea. Una vez lista, engrasar una sartén con un poquito de aceite de oliva untado en papel de cocina y calentar a fuego medio. Verter parte de la mezcla (la cantidad dependerá de el grosor que queramos que tengan nuestras tortitas), cocinamos por un lado hasta que se empiece a dorar y damos la vuelta para que se termine de hacer por el otro lado. Servir con el plátano sobrante o vuestra fruta fresca favorita y un puñado de nueces por encima, ¡y a disfrutar!
– YOGUR CON CEREALES Y FRUTA:
- Yogur desnatado o queso batido 0%.
- Fresas, manzana o tu fruta favorita.
- Cereales integrales (avena, muesli, etc.).
- Nueces, almendras o semillas.
- Canela y endulzante (puedes utilizar sirope de agave).
En un cuenco mezclar todos los ingredientes añadiendo la fruta o frutos secos que más te gusten. Otra opción que te llevaría un poco más de tiempo sería calentar leche vegetal o desnatada y dejar reposar la avena. Servir en caliente o en frío y añadir los demás ingredientes antes mencionados.
– TOSTADAS DULCES O SALADAS:
La tercera opción que os propongo es un clásico en los desayunos, pero debemos optar por buenos alimentos para que estas formen un desayuno completo y nutritivo.
En primer lugar elegiremos un buen pan, mejor si es integral (aportan más fibra e hidratos de carbono complejos que tardan más en asimilarse manteniendo los niveles de glucosa estables en sangre), así mismo evitar los azúcares añadidos (la mayoría del pan de supermercado lo llevan).
Además de los hidratos de carbono procedentes del pan, debemos elegir un buen aporte de proteínas (salmón, atún, huevo, jamón, humus) y grasas saludables, que podrán venir del aceite de oliva, aguacate o frutos secos y semillas.
Otra opción si eres más de dulce es añadir fruta a tus tostadas: plátano con crema de cacahuete y semillas de chía, fresas con cacao puro desgrasado y nueces, yogur griego con mermelada casera sin azúcares añadidos y almendras, etc.
Además, podemos añadir a nuestros desayunos infusiones naturales o café para que aún sea más completo.
Como veréis tenemos mil opciones y combinaciones posibles para elegir un buen desayuno con el aporte energético que necesitamos para empezar el día. Recuerda siempre que las cantidades de cada alimento dependerán de las necesidades de cada persona y su gasto energético total. No existe una norma genérica para llevar una dieta equilibrada.
Sabiendo esto te animo a que pruebes y busques la opción que más te guste y saques 20 minutos para prepararte y disfrutar de un buen desayuno, que además de ofrecer al cerebro y tus músculos lo que necesitan, te hará levantarte y mejorar tu estado de ánimo a lo largo del día.
Descansa, entrena y come… pero ¡come bien!
