Desayuna como un rey… Practica el desayuno saludable

«Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo». ¿Alguna vez te han dicho esta frase, o al menos la has escuchado? Es la frase con la que a muchas personas les han “educado” a controlar su alimentación. Teniendo que comer mucho por la mañana, para coger fuerzas para el resto del día. Y cenando lo justo para no engordar con ese último bocado que nos llevamos a la boca antes de ir a dormir.

 

Vamos a intentar defenestrar esta y otras frases tan populares. Lo primero, ¿quién fue el autor de dicha frase? Pues la autora fue una nutricionista llamada Adelle Davis, fallecida en los años 70, lo que significa que esta frase tiene como mínimo más de 40 años. Quizás sea hora de reciclarnos y actualizarnos, o por lo menos escuchar otras propuestas.

Las calorías nos engordan lo mismo por la mañana que por la noche, que lo que verdaderamente tenemos que tener en cuenta son dos datos:

  • Consumo Energético Total (CET): Las kcal totales que ingiero a lo largo del día.
  • Gasto Energético Total (GET): Las kcal que gasto a lo largo del día.

El resultado de “CET – GET” nos dirá si estamos en superávit o en déficit energético.

Por poner un ejemplo, si yo ingiero 3000 kcal (CET), pero he quemado 3100 (GET), estaré en un déficit energético (-100 kcal). Esto repetido día tras día, junto a la realización de actividad física, me llevará a bajar mi porcentaje de grasa, siendo indiferente que el reparto de kcal haya sido principalmente en el desayuno, en el almuerzo, en la comida o en la cena.

“El desayuno es la comida más importante del día”

No es la más importante, pero tampoco la menos importante, el desayuno es simplemente una comida más. La importancia de cada comida se va a asociar a las características de cada individuo, horarios de trabajo, grado de apetencia a comer a según qué horas, etc.

Con esto quiero decir que una persona que sale de un trabajo muy físico a las 22:00h no tiene por qué cenar muy poquito. O por el contrario una persona cuya jornada laboral empieza a las 7:00 de la mañana y no está acostumbrada a desayunar, o no le resulta grato un desayuno abundante recién levantado, no tiene por qué verse obligado a ingerir un desayuno inmenso, nada más levantarse.

Además, volviendo a la expresión “el desayuno es la comida más importante del día”, invito brevemente a la reflexión. ¿Consideramos que es la comida que mejor hacemos? Lo cierto es que de siempre hemos recibido anuncios publicitarios de desayunos cargados de azucares, bollería industrial, etc. Con lo cual, una buena idea sería reeducarnos en dichos desayunos, añadiendo piezas de fruta, dosis de proteína, carbohidratos de buena procedencia como la avena, grasas saludables, etc.

“El desayuno es súper importante, porque al despertarme, el cuerpo lleva 8 horas en ayuno”.

Esto es cierto, el cuerpo permanece 8 horas (lo que suele durar el sueño) sin recibir alimento, pero ese periodo de tiempo NO se considera ayuno. Y es que la comida que le diste hace 8 horas a tu organismo aún se está absorbiendo.

Para que nos hagamos una idea, el ratio de absorción de proteína en el intestino es de 1,3 -10 gramos/hora dependiendo del tipo de proteína. Lo que quiere decir que si me he tomado para cenar, por ejemplo, una dosis de proteína en forma de huevos, carne, queso…al despertarme aún la estaré absorbiendo.

“El metabolismo se ralentiza a partir de las 7:00 p.m…8.00, 9:00, 10:00…..), o se paraliza durante el sueño”

Esto lo hemos escuchado todos alguna vez, según cada teoría urbana, a una hora distinta. Se ha podido ver en algunos estudios como el gasto energético en el sueño (GES) no es lineal, y había fluctuaciones a la alta y a la baja. Es más, se puede observar que el conjunto del GES total no es diferente a la tasa metabólica basal (TMB). De modo que lo de que el metabolismo se paraliza durante el sueño es falso.

“Los carbohidratos que tomas en la cena se acumulan en forma de grasa sino los utilizas al momento”

Ya hemos comentado antes que lo importante es el Gasto Energético Total (GET) durante el día. Las calorías que entran y las que salen.

Decir que los carbohidratos se almacenan en forma de grasa es ir muy desencaminado. La fuente de energía predilecta del cuerpo humano para obtener energía son los carbohidratos (CH). Ahora bien, cuando el cuerpo no los necesita para obtener energía, como en este caso al irte a dormir, el cuerpo prioriza su almacenamiento en forma de glucógeno muscular y hepático (músculos e hígado). Dichos almacenes de glucógeno pueden llegar a ser muy elevados, más aun en personas que entrenan, por lo que hacen falta muchos CH para llenar estos depósitos. Y finalmente, una vez llenos si se acumularan en forma de grasa, siempre y cuando siga habiendo un superávit calórico.

CONCLUSIÓN:

  • Todas las comidas son igual de importantes de por sí.
  • El desayuno no es la comida más importante del día, tampoco la que menos, y realizarla, no realizarla, o de qué forma realizarla dependerá de factores individuales.
  • El cuerpo no se consume a si mismo por un “ayuno” de 8 horas
  • Lo importante es el Consumo Energético Total (CET) a lo largo del día, junto al Gasto Energético Total (GET) a lo largo del día. Su suma a lo largo del tiempo determinará la consecución de nuestros objetivos.
  • Si quieres desayunar, desayuna, pero DESAYUNA BIEN.
  • La cena, y más concretamente los carbohidratos que cenes, no se acumulan directamente en forma de grasa. Solo lo harán cuando haya un superávit calórico.

 

 

Enrique Montoya Sánchez