Dieta vegetariana, ¿buena para deportistas?

¿Te gustaría llevar una alimentación vegetariana pero te preocupa tener carencia de proteínas en tu organismo? ¿Sabías que una taza de brócoli contiene 3 gramos de proteínas? Las razones para ser vegetariano pueden variar tanto como las personas, quizás las más comunes son de tipo físico (problemas médicos) unidas a las de tipo ético (derecho a los animales).

Desde Altafit queremos ayudarte aclarando un poco esas ideas, sabiendo qué comer y cómo comer, y  preparando un par de recetas. ¿Sabías que la mayoría de los alimentos, incluyendo los vegetales, contienen algunos de los elementos nutricionales esenciales para el desarrollo muscular?

Afortunadamente, con un poco de atención extra, no tendrás problemas para cubrir tus necesidades de proteínas, aunque renuncies a la carne. Existen muchas opciones vegetarianas con grandes contenidos proteicos.

mixed-seedsLas nueces, las semillas, los productos de soja, los cereales, los huevos y los productos lácteos son buenas opciones para obtener proteínas sin tener que probar la carne. Cada grupo de alimentos contiene diferentes aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas. Cuando incluyes en tu dieta una variedad de cada uno de estos tipos de alimentos, puedes estar seguro de que estás consumiendo todos los aminoácidos que necesitas para el crecimiento muscular y la reparación celular.

Frutos secos: las nueces nos proporcionan una buena dosis de proteínas, junto con algunos ácidos grasos y antioxidantes (vitaminas A y E) saludables para el corazón. También contienen mucha fibra. Así, que si comes muchas nueces, obtendrás una fuente importante de proteínas que trabajarán para tu cuerpo. Por otra parte las almendras, los pistachos y los anacardos, son los frutos secos con contenidos más altos de proteínas.

beansLegumbres: Los guisantes y las lentejas, aparte de la soja, estas plantas tienen un contenido de nutrientes muy similar, entre los que se incluye, una buena dosis de proteínas. Añade lentejas y guisantes a tus comidas es una buena forma de reemplazar la carne. Por ejemplo, a la ensalada tradicional y aburrida de siempre, prueba añadirle lentejas, y así, obtener la dosis de proteína que es tan necesaria.

Soja: La soja es una proteína completa y comparable en calidad con las proteínas de origen animal. En promedio, contienen cerca de 15 gramos de proteína por taza y junto con las proteínas esenciales están la fibra y el hierro.

Cereales: En una alimentación que se centra principalmente en el trigo, es fácil pasar por alto los muchos tipos de diferentes cereales disponibles que existen. Algunos de estos cereales son muy ricos en proteínas y se pueden incluir en tu dieta para conseguir una buena ingesta de carbohidratos y de proteínas, con la finalidad de desarrollar tus músculos.

La quinoa, tiene unos balances proteicos cercanos a los productos de origen animal, por lo que es un cereal excelente. Por ejemplo, también se puede cocinar y mezclar con miel, bayas y almendras; Es un buen desayuno lleno de proteínas para empezar bien la mañana. Entre otros cereales ricos en proteínas podemos incluir la espelta y la avena.

veggie-diet-eggs-and-milkLácteos: Si consumes productos lácteos en tu dieta, es una gran forma de añadir algunos gramos adicionales de proteínas en tu día a día. La leche baja en grasa, el queso y el yogur son productos de fácil acceso, rápidos de preparar en muchas comidas y meriendas. Ya sea cenando un vaso de leche desnatada o picando un poco de queso para la merienda, puedes incrementar tu ingesta de proteínas unos 8 gramos.

Los huevos contienen la proteína con mayor valor biológico disponible. Esto significa un huevo contiene una combinación casi perfecta de aminoácidos. Al evaluar la calidad proteica de los demás alimentos (incluida la carne), los expertos en nutrición las comparan con las del huevo. Respecto al huevo, existen un sinfín de formas para agregarlo a tu dieta. En ensaladas, en bocadillos o en desayunos, puedes comerte un huevo en cualquier momento.

Esperamos que te haya servido esta información para poder llevar acabo sin riesgo ninguno. Te recomendamos que acudas antes de empezarla a realizar un análisis médico y pasados unos meses para comprobar que todo marche en su debido rumbo, no todos respondemos igual ante un cambio de alimentación.

Mónica Garrido 
 monica garrido san vicente