A la hora de diseñar un buen programa entrenamiento, aparte de nuestra sesión diaria de pesas es importante destacar el papel de la alimentación en nuestra rutina diaria, y en concreto hay que destacar el papel de la insulina. Si queremos coger masa muscular sin grasa debemos controlar esta hormona.
La insulina es una hormona anabólica secretada por el páncreas que permite disponer a las células del aporte necesario de glucosa a su interior para procesos de síntesis con gasto de energía. Pero, ¿cómo puede la insulina influir en el aumento de masa muscular y la quema de grasa? Su secreción viene condicionada por dos fases: una primera fase cuando comemos una comida rica en Hidratos de Carbono (CH); estos se descomponen en glucosa y esta se absorbe y entra en la sangre. El páncreas nota el aumento de glucosa y segrega insulina almacenada, la cual actuará en diversas dianas (músculo, hígado, adipocitos). Una segunda fase que continúa mientras la glucemia sigue elevada y básicamente segrega insulina recién creada. Una vez los niveles de glucosa bajan a niveles basales, los niveles de insulina bajan en concordancia y todo vuelve a la normalidad.
Sin embargo, la insulina tiene diferentes funciones entre las que se encuentra: estimulación de la síntesis proteica (para la construcción de masa muscular), síntesis de glucógeno, inhibición de degradación de glucógeno, inhibición del apetito, inhibición de la lipólisis y promoción de lipogénesis. Es por todo esto la importancia que tiene a la hora de diseñar una buena alimentación según nuestros objetivos. Saber cómo controlar la insulina se convierte en algo muy crítico para que vuestro cuerpo sea capaz de eliminar la grasa.
Conocer el índice glucémico (IG) de los alimentos nos va a servir de gran ayuda a la hora de diseñar nuestra dieta. El índice glucémico es la velocidad a la que los HC se transforman en glucosa en la sangre. Los azúcares simples, con un índice glucémico alto, son absorbidos rápidamente por torrente circulatorio, causando una liberación rápida de insulina. Esta sobreproducción hormonal hace que algunos carbohidratos se depositen como grasa en lugar de almacenarse como glucógeno.
¿Cómo mantener estables los niveles de insulina?
- Consumir carbohidratos de calidad y bajo índice glucémico: patatas, arroz, pasta, pan integral, avena, verduras…
- Evitar azúcares, dulces….
- El desayuno, la comida más importante, en la que tendrás que restablecer los niveles de insulina para evitar el proceso de catabolizacización muscular ingerir hidratos de IG alto (Frutas).
- Antes del entrenamiento combinar carbohidratos con IG bajo/moderado junto con proteínas estimulan la liberación de insulina controlando que los niveles no sean muy elevados y aporten la suficiente energía para tu entrenamiento.
- Las grasas saludables como el aceite de oliva, nueces, almendras, aceite de pescado te ayudarán a aumentar la sensibilidad a la insulina y formar músculo magro.
- Carbohidratos junto con proteína de suero después del entrenamiento permiten recargar el glucógeno “quemado”.
- Durante el resto del día, en el que nuestra actividad física es baja no necesitamos mantener niveles elevados de insulina por lo que la ingesta de HC debe ser moderada/baja y además deben ser de bajo IG manteniendo así los depósitos de glucógeno llenos y la síntesis proteínica.
Espero que esta pequeña guía os ayude a comprender mejor cómo funciona vuestro cuerpo y planificar más eficientemente la alimentación según vuestros objetivos.
