Si estás buscando un ejercicio completo, sencillo y que puedas hacer en cualquier sitio, las flexiones son tu mejor aliado. No necesitas nada más que tu cuerpo y un poco de espacio para empezar a trabajar fuerza, resistencia y estabilidad. En esta guía te contamos todo lo que necesitas saber para dominar las flexiones, desde la técnica correcta hasta cómo progresar y sacarles el máximo partido.
¿Qué son las flexiones y por qué son tan importantes?
Definición básica de una flexión
Las flexiones son un ejercicio clásico de peso corporal que consiste en levantar y bajar tu cuerpo usando los músculos del pecho, brazos y core. Puede parecer básico, pero bien hecho, es increíblemente eficaz.
Músculos implicados: más allá del pectoral
Aunque el pectoral se lleva el protagonismo, las flexiones también activan los tríceps, los hombros, el abdomen y la parte baja de la espalda. Eso las convierte en uno de los ejercicios más completos y funcionales.
Beneficios clave de incluir flexiones en tu rutina
- aumentan la fuerza del tren superior
- ayudan a mejorar la postura
- aumentan tu resistencia muscular
- puedes hacerlas en casa, en el gimnasio o al aire libre
- forman parte de muchos ejercicios funcionales efectivos
Cómo hacer flexiones correctamente: técnica paso a paso
Posición inicial: manos, cuerpo y pies
Colócate en el suelo boca abajo. Las manos deben ir a la altura de los hombros (o un poco más abiertas) y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Activa el abdomen y los glúteos para mantener esa alineación.
Fase de descenso: control y profundidad
Baja de forma controlada, sin dejarte caer. Los codos deben apuntar ligeramente hacia atrás, no hacia los lados. Intenta que el pecho llegue cerca del suelo, pero sin perder la forma.
Fase de ascenso: fuerza y alineación
Empuja con fuerza hacia arriba hasta volver a la posición inicial. No dejes que las caderas se hundan o suban demasiado. Todo tu cuerpo debe moverse como una tabla.
La respiración durante la flexión
Respira bien: inhala al bajar, exhala al subir. Esto te ayuda a mantener el ritmo y el control durante el ejercicio.
Errores comunes al hacer flexiones y cómo evitarlos
Cadera caída o demasiado elevada
Uno de los errores más comunes. Si la cadera está demasiado baja o alta, el cuerpo pierde su alineación y puedes sobrecargar la espalda. Mantén el core activo.
Codos demasiado abiertos o pegados al cuerpo incorrectamente
Evita abrirlos demasiado, ya que puede afectar los hombros. Tampoco los pegues totalmente si no estás haciendo una variante como la diamante. Encuentra un ángulo cómodo y seguro.
Rango de movimiento incompleto
Si no bajas lo suficiente o no extiendes los brazos al subir, el trabajo muscular es menor. Completa bien cada repetición.
Mala alineación de la cabeza y el cuello
Mirar muy arriba o hacia abajo puede forzar el cuello. Lo ideal es mirar al suelo, un poco por delante de ti.
No activar el core
Sin activación del core, es fácil que la postura se rompa. Imagina que metes el ombligo hacia dentro todo el tiempo.
Progresiones y regresiones: flexiones para todos los niveles
Para principiantes
- empieza con flexiones en la pared
- luego puedes pasar a flexiones inclinadas con las manos sobre una superficie elevada
- también puedes probar con rodillas apoyadas en el suelo
Para intermedios
- flexiones estándar en el suelo
- juega con el ancho del agarre para cambiar el foco del trabajo
Para avanzados
- flexiones con pies elevados (declinadas)
- flexiones a una mano
- pliométricas, como las de aplauso, para trabajar la potencia
Variantes de flexiones para trabajar diferentes músculos
Flexiones diamante
Coloca las manos juntas formando un triángulo debajo del pecho. Esta variante se enfoca especialmente en los tríceps.
Flexiones con agarre ancho
Ideal para el pectoral externo. Coloca las manos más separadas de lo habitual.
Flexiones Spiderman
Añade un extra de trabajo para el core llevando una rodilla hacia el codo mientras bajas. Genial para trabajar los oblicuos.
Flexiones rusas o «dive bomber»
Una variante fluida que desafía tu movilidad y trabaja intensamente los hombros.
¿Cuántas flexiones debo hacer y con qué frecuencia?
Estableciendo objetivos realistas según tu nivel
No hay un número mágico. Comienza con lo que puedas hacer bien y ve aumentando con el tiempo. Por ejemplo, 3 series de 8 repeticiones pueden ser un buen punto de partida.
Integrando las flexiones en tu plan de entrenamiento semanal
Haz flexiones 2-4 veces por semana, según tu rutina y cómo se recupere tu cuerpo. También puedes incluirlas en una rutina HIIT para elevar tu ritmo cardíaco.
La importancia del descanso y la recuperación
Dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse. La calidad del movimiento es más importante que la cantidad. Y recuerda, el progreso también se construye en los días de descanso.
Material adicional y consejos para potenciar tus flexiones
Uso de agarres para flexiones
Los push-up bars son ideales para proteger tus muñecas y te permiten bajar más, aumentando el rango de movimiento.
Incorporación de bandas de resistencia
Puedes usarlas para ayudarte si estás empezando o para añadir dificultad si buscas un reto mayor.
La conexión mente-músculo
Concéntrate en lo que estás haciendo. Sentir el trabajo muscular mejora tus resultados y evita distracciones.
Flexiones y su papel en la prevención de lesiones
Fortalecimiento de la cintura escapular
Las flexiones fortalecen los músculos del hombro que estabilizan la articulación, lo que ayuda a prevenir lesiones.
Mejora de la estabilidad del core
Una zona media fuerte es clave para evitar dolores de espalda. Añadir ejercicios core a tu rutina complementará perfectamente tu trabajo con flexiones.
Conclusión: domina las flexiones y transforma tu fuerza
Las flexiones son un ejercicio poderoso, versátil y accesible. No importa tu nivel, siempre puedes adaptarlas y seguir progresando. Si las incorporas con constancia y buena técnica, notarás grandes mejoras en tu fuerza, postura y condición física general.
