Si ya llevas un tiempo entrenando piernas y te apetece cambiar el chip sin dejar de trabajar duro, es hora de conocer una máquina que lo tiene todo para ayudarte a progresar: la hack squat. ¿La has probado alguna vez? Te contamos cómo funciona, qué músculos trabaja, cómo hacerla bien y por qué podría convertirse en tu nuevo ejercicio favorito de piernas.
¿Qué es la hack squat o sentadilla hack?
Origen y definición de la máquina hack
La hack squat es una máquina con un diseño muy particular: te colocas con la espalda apoyada en un respaldo inclinado, cargas peso sobre los hombros (sí, como en una sentadilla tradicional) y empujas una plataforma con los pies. El recorrido está guiado, lo que hace que el ejercicio sea más controlado, seguro y eficaz, especialmente para enfocarte en el tren inferior.
Diferencias clave con la sentadilla libre
A diferencia de la sentadilla con barra, aquí no necesitas preocuparte tanto por mantener el equilibrio. La máquina te ayuda a centrar toda la energía en las piernas sin que la espalda ni el core sufran de más. Ideal para días en los que quieres meter caña al cuádriceps sin sacrificar la técnica.
¿Por qué incluir la hack squat en tu rutina?
- es perfecta para añadir volumen de trabajo a tus piernas
- protege tu zona lumbar
- permite jugar con variaciones para enfocar diferentes músculos
- es una gran opción si estás aprendiendo o tienes alguna molestia
Músculos implicados en la hack squat
Cuádriceps al frente
Son los grandes protagonistas. Según cómo coloques los pies, puedes incidir más en la parte interna, externa o central del cuádriceps.
Glúteos, isquios y aductores también trabajan
Sobre todo si bajas más o cambias la posición de los pies. No son los principales, pero sí colaboran bastante.
Estabilización desde el core
Aunque el movimiento está guiado, tu core tiene que estar activo para evitar que la zona lumbar se vea comprometida. Así proteges tu postura y maximizas resultados.
Cómo hacer una hack squat perfecta
Ajusta bien la máquina
Coloca el respaldo a tu medida, los hombros bajo las almohadillas y asegúrate de tener acceso a los topes de seguridad por si necesitas soltarte.
Posición inicial de los pies
Lo básico es ponerlos al ancho de los hombros y con una ligera apertura hacia afuera. A partir de ahí puedes experimentar (te contamos más abajo cómo).
Cuida tu postura
Espalda bien apoyada, cabeza neutra (nada de mirar al techo o al suelo) y manos firmes en los agarres. Listo para comenzar.
Baja con control
Desciende despacio, sin prisas. La idea es que tus muslos lleguen al menos paralelos al suelo. Si tienes buena movilidad, puedes incluso bajar un poco más.
Empuja fuerte pero sin pasarte
Sube con fuerza, pero sin bloquear las rodillas arriba. Esos últimos grados pueden ser peligrosos si no tienes cuidado.
Y no olvides respirar
Inhala al bajar y exhala al subir. Parece obvio, pero a veces con el esfuerzo se nos olvida hasta respirar.
Los errores más comunes (y cómo evitarlos)
- despegar la espalda del respaldo: activa bien el abdomen y mantén siempre el contacto con la máquina
- bloquear las rodillas al subir: termina el movimiento sin forzarlas
- no bajar lo suficiente: aprovecha el recorrido completo, siempre que lo hagas con buena técnica
- pies mal colocados: si sientes molestias en rodillas o tobillos, ajusta la posición
- poner demasiado peso: usa una carga que te permita hacer el ejercicio bien. Lo primero es la técnica
¿Por qué vale la pena incluir la hack squat?
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- permite centrarte de lleno en los cuádriceps
- es más amable con tu espalda
- ideal si estás empezando o quieres añadir volumen sin arriesgar
- puedes meter más peso del habitual sin comprometer tu postura
Variaciones según el posicionamiento de los pies
Pies bajos
Más trabajo para los cuádriceps. Ideal si tu objetivo es hacerlos crecer.
Pies altos
Activa más los glúteos y los isquiosurales. Útil para un trabajo más completo del tren inferior.
Juntos o separados
Juntos activan la parte externa del cuádriceps; separados, más aductores y parte interna del muslo.
Y si quieres algo diferente… prueba la hack squat inversa
Te colocas de cara a la máquina. Cambia la dirección de la carga y pone más énfasis en glúteos y parte posterior de las piernas.
Hack squat, sentadilla libre o prensa: ¿cuál es mejor?
Depende de tu objetivo.
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- la sentadilla libre es más funcional, trabaja todo el cuerpo pero necesita técnica
- la prensa es cómoda y buena para aislar
- la hack squat es el punto medio: estable, segura y muy efectiva para piernas
¿Cómo incluirla en tu rutina?
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- puedes usarla como ejercicio principal para cuádriceps
- o como complemento después de una sentadilla libre
- haz 3-4 series de entre 6 y 15 repeticiones, según tu objetivo
- una o dos veces por semana está genial, por ejemplo en un día de pierna o un entrenamiento fullbody exprés
Ejemplo de rutina con hack squat
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- sentadilla libre
- hack squat
- extensiones de cuádriceps
- curl femoral
- finisher con ejercicios HIIT para quemar grasa
Cuida tu técnica y evita lesiones
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- calienta bien: haz movilidad de cadera, tobillos y rodillas antes
- escucha tu cuerpo: si algo duele, no insistas
- progresa poco a poco: sube el peso de forma gradual
Conclusión: ¿es para ti la hack squat?
La hack squat es una opción increíble si quieres entrenar tus piernas con seguridad y control. Si tu objetivo es desarrollar los cuádriceps o simplemente variar tu rutina, esta máquina puede darte justo lo que buscas. Eso sí, como con cualquier ejercicio, la técnica es lo primero. Pruébala en tu próximo entrenamiento y cuéntanos cómo te va.
Y si te interesa combinarla con otras técnicas o estilos, echa un vistazo a nuestra guía de entrenamiento funcional. Seguro encuentras nuevas ideas para potenciar tus sesiones.
