Llegaron las Navidades! Y con ellas las comilonas, los excesos, los días de compromisos, eventos y compras navideñas que nos robarán tiempo para realizar una rutina de actividad física habitual, aunque no por ello debemos escaquearnos de cumplir con nuestro programa de entrenamiento, y saltarnos la dieta sin mesura.
Nuestro consejo desde Altafit, es claro: VEN Y ENTRENA! Y si te pasas con las calorías, grasas, etc… podemos ayudarte a corregirlo o al menos atenuarlo y sobre todo disfruta con ello.
PLAN NUTRICIONAL COMPLETO
Desayuno:
- Café con leche desnatada, soja, o sin lactosa (si no te gusta el café 1 vaso de leche o una infusión o té valdría).
- 1 Fruta: piña, plátano…
- Tortita de avena: 25 gramos de avena o harina de avena + 1 huevo y 3 claras de huevo + 1 cucharada de edulcorante, batir todo y a la sartén vuelta y vuelta, puedes tomarlas con crema de cacahuete, mermelada, jamón o pavo lo que más te guste.
Almuerzo:
- 1 Sándwich de pan integral con 100 gramos de pavo + 1 yogur natural edulcorado 0% o un bífidus natural edulcorado 0% + 1 fruta (plátano, manzana, piña…).
Comida:
– Opción 1:
- Ensalada: tomate, lechugas, maíz, zanahoria cruda, calabacín crudo, palitos de mar, nueces y pasas (si quieres semillas de chia también puedes ponerle), 1 huevo duro.
- 110 gramos de pasta integral o arroz integral o 2 patatas medianas asadas o hervidas
- Opción 1: Plato de carne : 200 gramos de pechuga, pavo o ternera limpia de grasa
- Opción 2: 200 gramos de Salmón
– Opción 2:
- Ensalada.
- Plato de legumbres (lentejas preferentemente), con verdura y patata, nada de grasa.
- Postre: Café , yogur natural edulcorado 0 % o gelatina.
Merienda:
- 2 Biscotes integrales + 4 lonchas de pavo +12 almendras o 6 nueces.
Cena:
– Opción 1:
- Crema de verduras, espárragos o calabaza +
- Opción 1: 220 gramos de pescado blanco o azul (que 2 veces a la semana sean salmón).
- Opción 2: Tortilla de 1 huevo y 2 claras + 50 gramos de salmón ahumado.
– Opción 2:
- Brócoli hervido o al vapor + 220 gramos de pescado blanco o azul (que 2 veces a la semana sean salmón).
- Postre: 1 Yogur desnatado.
Observaciones:
Beber un mínimo de 2 litros de agua al día (de mineralización débil).
Los alimentos se cocinarán: las verduras (asadas, cocidas, hervidas, vapor), carnes o pescado (a la plancha, al horno o asada), arroz y pasta (hervido) y se pesan una vez cocinados.
No añadir salsas tipo mayonesa, kétchup, natas… Sí puedes utilizar cuantas especias necesites.
ACTIVIDAD FÍSICA
Si no dispones del tiempo que habitualmente empleamos en el gimnasio y nuestro objetivo para estas semanas es no coger kilos de más pero sí que comemos más calorías; una buena opción sería incrementar el gasto calórico a través del ejercicio cardiovascular, elige actividades como el GBike, Zumba, GEnergy y además tienes la excusa perfecta porque en todo los centros Altafit estamos preparando eventos para que tu motivación sea máxima.
Y si tu caso es el opuesto, es decir, que tu objetivo siempre ha sido el aumento de volumen, deberías realizar ejercicios multiarticulares tipo full body.
BATIDOS DETOX
Un batido detox no es otra cosa un zumo o batido de frutas y verduras con distintas propiedades, principalmente destinados a eliminar toxinas y depurar el organismo e incrementar la tasa metabólica.
Ejemplos:
- BATIDO VERDE: medio pepino sin piel, medio limón, media manzana verde, jengibre fresco, espinacas un puñado y el doble del peso de la verdura en agua.
- BATIDO ROJO: 100 Gramos de fresas, 100 gramos de sandía, medio limón e igual cantidad de agua.
- BATIDO PARA LOS EXCESOS DE ALCOHOL Y COMIDA: 2 Puñados de espinacas, zumo de medio limón, una cucharada de jengibre fresco, medio mango pequeño, 3 rodajas de piña natural, igual peso de agua mineral, muy hidratante y cargado de vitaminas.
Avanzar, conseguir lo que te propones supone esfuerzo, entrenamiento, sufrimiento…¿Existe la suerte? No lo sabemos…pero lo que sí que sabemos es que todo está en nuestras manos…Un nuevo día, un nuevo reto.
Josef Ajram
