Una alimentación sana contribuye en gran medida a mantener la salud y el bienestar de una persona. Si además adecuamos esa alimentación a nuestras circunstancias y objetivos concretos mucho mejor. Las personas que practicamos algún deporte o entrenamos de manera regular necesitamos un aporte de nutrientes diferentes al de quienes llevan una vida sedentaria, y si tu objetivo es ganar masa muscular, tener un cuerpo fitness, esta puede ser una buena ayuda para guiar tu alimentación.
1) Proteína, 2gr por kilogramo de peso al día. La proteína en nutrición es la estructura del músculo, es el macronutriente más importante. En un principiante podríamos aumentar esta cantidad los primeros tres meses. En los días de descanso la cantidad será menor.
2) Grasa, aunque muchos piensen que es necesario suprimir la grasa por completo debemos aportar un 20% de nuestra dieta en forma de grasa. La grasa ayuda a mantener los niveles de testosterona elevados de forma que estamos estimulando el crecimiento muscular.
3) Hidratos de carbono, entre 4 y 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso al día. Este macronutriente junto con la proteína realiza una función esencial para la hipertrofia. Se acumulan en el músculo en forma de glucógeno muscular manteniéndolos densos y grandes. La ingesta de las diferentes clases de carbohidratos dependerá del momento del día y del entrenamiento.
4) Calorías, entre 40-50 calorías por kilogramos de peso al día. Es importante mantener un aporte calórico positivo tomando más calorías de las que consumimos. Para ello puedes hacer un cálculo de tu gasto calórico diario con factor de actividad.
5) Número de comidas, comer al menos entre 5-6 comidas al día repartiendo todo lo señalado anteriormente entre esta comidas de un modo equitativo. Comer con un intervalo de 3 horas máximo.
6) Otras ayudas ergogénicas, puedes añadir suplementos como un batido después de entrenar, ya que es cuando el cuerpo es capaz de sintetizar tal cantidad de proteína. Es importante tomar este batido antes de los 30 minutos post entrenamiento. También se puede complementar la dieta con BCAA´s, creatina o glutamina, que ayudarán al crecimiento muscular y mejorar el rendimiento y la recuperación de tus entrenamientos siempre tomando cantidades saludables.
7) Reglas fundamentales:
– 3l de agua al día
– Cero azúcar
– Cero grasas trans
– Cero harinas refinadas
– Hidratos de carbono de carga glucémica baja
– Ataba en vegetales
– Baja en lácteos y lactosa
Aquí tenéis algunas pautas para una alimentación que favorezca el crecimiento muscular, espero que os sirvan de ayuda pero no lo olvidéis para obtener los resultados deseados de esta dieta ¡¡hay que entrenar duro!! y descansar.
