La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una proporción de un 75% de proteína vegetal en nuestra alimentación frente a tan sólo un 25% de proteína animal y ante esta recomendación muchos de nosotros nos preguntamos lo siguiente…
Como podéis ver en el cuadro anterior, existe una amplia gama de alimentos de origen vegetal que contienen proteínas, el consumo adecuado de legumbres, cereales y frutos secos permite obtener proteínas de calidad, con menos grasa saturada y menos colesterol que los alimentos de origen animal.
Las principales fuentes de proteínas vegetales son:
- Algas marinas, principalmente la spirulina.
- Legumbres.
- Frutos secos.
- Quínoa.
- La soja y sus derivados.
- Tofu.
- Tempeh.
- Salsas de soja.
- Miso.
- Germinados de soja.
- Bebida y postres de soja.
- El seitán.
- Levadura de cerveza.
- Amaranto.
Las proteínas vegetales frente a las de origen animal:
- Acidifican menos nuestra sangre, ya que van acompañadas de más minerales.
- Contienen menos purinas y se eliminan mejor.
- En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne.
- Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud).
- No contienen colesterol.
- Tienen fibra.
- Sobrecargan menos el hígado y los riñones.
- Fáciles de digerir.
- Ideales para dietas bajas en calorías.
Tras todo lo dicho, me gustaría hacer referencia a la Soja, pienso que se está haciendo un hueco en nuestra dieta mediterránea y que ocupa un puesto muy importante entre los alimentos de origen vegetal por su destacado valor proteico, similar en calidad al de otros alimentos de origen animal como la carne o los lácteos.
De hecho, la concentración proteica de la soja es la mayor de todas las legumbres y de mayor calidad nutricional, debido a su rica composición en aminoácidos y capacidad de satisfacer los requerimientos proteicos humanos.
Para terminar os voy a dejar algunos ejemplos de combinaciones de proteínas de origen vegetal y también de proteínas de origen vegetal con pequeñas porciones de proteínas de origen animal y así podemos comenzar a incorporar poco a poco a nuestra alimentación el consumo de proteínas de origen vegetal y reducir el exceso de consumo de alimentos de origen animal sin preocuparnos por la aportación proteica y reduciendo grasas saturadas y colesterol.
Ejemplos de combinaciones de Proteína vegetal.
Cuscús con garbanzos y verduras.
Soja con verduras y arroz.
Bocadillo de pan de semillas con tofu ahumado.
Ejemplos de combinaciones de Proteína vegetal con pequeñas porciones de Proteína animal.
Arroz integral salteado con verduras y huevo revuelto.
Espaguetis con guisantes y gambas.
Bocadillo vegetal con atún.
Con todo lo dicho, espero contribuir con mis consejos sanos a que nos acerquemos de una manera más fácil a ese 75% que nos recomienda la OMS.
