Descubre todo sobre qué es kettlebell, su origen, beneficios y cómo puedes incorporarlo en tus rutinas de entrenamiento para mejorar fuerza y resistencia. Ideal para principiantes.
¿Qué son las kettlebells?
Las kettlebells o también llamadas pesas rusas, son una pesa con forma esférica y un asa superior para poderlas agarrar, y tienen sus orígenes en Rusia, donde eran utilizadas como herramientas de pesca y posteriormente como unidades de medida para alimentos. Con el tiempo, las personas comenzaron a darse cuenta de que podían usarlas para realizar ejercicios físicos y desarrollar fuerza (entre otras cualidades físicas) y por ese motivo comenzaron a popularizarse como elemento de entrenamiento.
Dado que las kettlebells son muy versátiles y permiten realizar una amplia gama de ejercicios, desde movimientos balísticos como el swing, hasta ejercicios de fuerza como el press de hombros o el peso muerto han tenido un gran éxito dentro de los programas de acondicionamiento físico. Además, su diseño compacto las hace ideales para entrenamientos en casa o en espacios reducidos.
Dentro del entrenamiento, si son conocidas por algo, es por su versatilidad, ya que puedes trabajar desde ejercicios de fuerza, hasta ejercicios de estabilidad de core, ejercicios para mejorar la potencia muscular o inclusive ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular, por no hablar de que es un trabajo adaptable a diferentes edades, desde jóvenes a personas mayores y también a atletas profesionales o amateur.
Beneficios de las kettlebells
Son fáciles de usar
Una de las ventajas que ofrecen las kettlebells es que su modo de utilización en los ejercicios básicos es sencillo, además de que son fáciles de agarrar dada su forma de asa. Por lo que el trabajo con ellas resulta muy intuitivo. Por no hablar de que tienen colores muy llamativos y siempre quedan bien en las fotos para subir algún reel de tu entrenamiento.
Versatilidad
La realidad es que con un par de kettlebells tienes un abanico enorme de ejercicios para desarrollar un programa de entrenamiento. Ya que puedes trabajar diferentes ejercicios con ellas:
– Ejercicios de fuerza: puedes realizar todos los ejercicios clásicos de fuerza, como son las sentadillas, zancadas, trabajo de empujes y de tirón, etc… así que si eres de los que entrenas mirando el reloj porque tienes el tiempo justo, entrenar con ellas te puede ayudar a ganar unos minutos muy valiosos.
– Ejercicios funcionales: Los ejercicios con pesas rusas involucran múltiples grupos musculares, lo que ayuda a desarrollar una fuerza que se puede aplicar a actividades cotidianas, gestos como coger las bolsas de la compra, llevar una mochila, abrir el maletero, subir cajas a una estantería, etc… por lo que notarás una trasferencia muy positiva si las incluyes en tu programa de entrenamiento.
– Acondicionamiento cardiovascular: Los movimientos explosivos y dinámicos con kettlebells pueden elevar la frecuencia cardíaca, brindando beneficios similares a los ejercicios cardiovasculares tradicionales. Dentro de los muchos ejercicios que hay, uno sin duda estrella es el kettlebell swing, donde además de mejorar la fuerza explosiva, te ayudará a tener mejoras en tu corazón.
– Mejora de la estabilidad y el equilibrio: Muchos ejercicios con pesas rusas requieren control y estabilidad del core, lo que contribuye a fortalecer estos músculos y mejorar el equilibrio. Algo que sin duda es necesario para cualquier tipo de deporte que practiques, ya que como seguro sabrás el core (núcleo en inglés) es lo que da soporte a todo el movimiento de tu cuerpo.
– Mejora de la coordinación: Un punto muy importante es el coordinar tu cuerpo con el movimiento de las kettlebells, amortiguarlas, acompasarte con ellas para ayudar a mantener la coordinación intramuscular (dentro del propio músculo) e intermuscular (con otros músculos) en la gran variedad de ejercicios y de movimientos que puedes realizar con ellas en tu entrenamiento.
Cómo incluir las kettlebells en tu entrenamiento
Seguramente te estarás preguntando cuáles son los ejercicios clave para trabajar de forma completa un entrenamiento con kettlebells, pues no te preocupes que te dejamos una recomendación de algunos que seguro te encantan:
Swing
Es un ejercicio con un movimiento oscilatorio excelente para trabajar los glúteos, los isquiosurales, el core y los músculos de la espalda baja. Sin duda uno de los ejercicios que más se realizan con las pesas rusas. Te cuento unos puntos importantes para que le realices correctamente:
- Comienza de pie con los pies ligeramente más anchos que tus hombros y la pesa rusa colocada entre tus piernas.
- Agarra la pesa con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos.
- Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
- Con un movimiento de cadera, empuja tus caderas hacia adelante y haz que la pesa se balancee hacia adelante y poco a poco ve elevando más alto la pesa, de menos a más.
- A medida que la pesa alcanza la altura de tu vista es importante que contraigas el abdomen y el glúteo principalmente.
- Deja que la pesa regrese entre tus piernas mientras flexionas ligeramente las caderas y las rodillas para amortiguar el movimiento y repítelo.
Cargada o clean
Este movimiento es más complejo que el anterior, una vez tengas dominados los ejercicios simples, la idea es poder combinarlos y hacer un movimiento más complejo que haga trabajar a una cadena muscular más larga.
El kettlebell clean es un ejercicio que involucra tanto fuerza como coordinación, ya que requiere un movimiento fluido y explosivo para levantar la pesa desde el suelo hasta la posición de rack. Es importante practicar este ejercicio con cuidado para dominar la técnica y evitar lesiones.
Puntos importantes en el ejercicio:
- Comienza de pie, agarrando la kettlebell con una mano y dejándola entre tus piernas. Mientras el otro brazo está abducido 90º para estabilizar la posición.
- Con un movimiento explosivo, lleva la pesa hacia arriba utilizando la fuerza de las caderas y los glúteos. El impulso debe provenir de las piernas y las caderas, no de los brazos.
- A medida que la pesa sube, flexiona ligeramente el codo y permite que la pesa gire alrededor de tu mano para que termine en la posición de rack, descansando en la parte frontal del hombro con el codo apuntando hacia abajo y la palma de la mano mirando hacia adentro.
Push press
El push press con kettlebells es un ejercicio que combina la fuerza de las piernas con el impulso de los hombros para levantar las pesas rusas por encima de la cabeza, por lo que además que los músculos de tus piernas, trabajarás los músculos de tus brazos, haciendo partícipe a los hombros y los tríceps.
Este ejercicio puedes realizarlo con una pesa o con dos al mismo tiempo como te explicamos aquí. Lo que es importante es que cuides los siguientes pasos:
- Comienza de pie con una pesa rusa en cada mano, con los brazos flexionados y las pesas descansando en la parte superior de los hombros.
- Realiza una ligera flexión de las rodillas y de caderas para prepararte para el impulso.
- Con un movimiento explosivo, extiende las piernas y empuja hacia arriba con los brazos al mismo tiempo. Este impulso te permitirá levantar las pesas por encima de la cabeza.
- Una vez que las pesas estén completamente extendidas por encima de la cabeza, baja lentamente a la posición inicial controlando el movimiento para evitar que la kettlebell te golpee.
Snatch
Una vez se tienen controlados el push press y el clean, se podrá incluir el snatch con pesas rusas, este ejercicio sería parecido a la suma de clean más el push press, ya que es un ejercicio que implica levantar la pesa rusa desde el suelo hasta la posición por encima de la cabeza en un solo movimiento fluido sin que se pare, a diferencia de los otros.
Te dejo unos puntos clave para su ejecución:
- El movimiento parte igual que los demás, con una mano agarrando la pesa entre las piernas mientras el otro brazo está abierto al lado del cuerpo para ayudarte a estabilizar el movimiento.
- Con un movimiento explosivo, lleva la pesa hacia arriba utilizando la fuerza de las caderas y las piernas. A medida que la pesa sube, flexiona ligeramente el codo y permite que la pesa gire alrededor de tu mano.
- Continúa el movimiento hacia arriba, extendiendo el codo y el hombro para levantar la pesa por encima de la cabeza.
- Una vez que la pesa esté por encima de la cabeza, endereza completamente el cuerpo y asegúrate de controlar el peso en todo momento ya que en ese momento el hombro tendrá una gran tensión para estabilizar el peso.
Levantamiento turco
El levantamiento turco con kettlebell es un ejercicio complejo que requiere fuerza, equilibrio y control corporal. Se trabajan principalmente los músculos del core, de los hombros y de las piernas, pero también muchos músculos estabilizadores. El ejercicio consiste en desde el suelo elevar el peso hasta colocarse en pie manteniendo la mayor parte del tiempo el brazo extendido.
Los pasos serían:
- Comienza acostado boca arriba con la pesa rusa en una mano, con el brazo extendido verticalmente sobre el hombro y la pierna del mismo lado flexionada.
- Mantén la pesa sobre tu hombro mientras te apoyas en el codo del lado opuesto.
- Levántate sobre tu codo y luego sobre tu mano, manteniendo la pesa en posición vertical sobre tu hombro.
- Levanta las caderas del suelo, llevando el peso hacia arriba con el brazo extendido.
- Lleva la pierna flexionada hacia atrás para adoptar la posición de caballero con la rodilla en el suelo.
- Desde esta posición, realiza un movimiento controlado para ponerse de pie, manteniendo el brazo extendido con la pesa rusa sobre la cabeza.
- Para regresar a la posición inicial, repite en sentido contrario todos los pasos.
Levantamiento peso muerto
El peso muerto con kettlebell es un ejercicio fundamental que se centra en el fortalecimiento de la cadena posterior, incluyendo los glúteos (si quieres saber más sobre peso muerto glúteos accede a este post), isquiosurales, espalda baja y la musculatura lumbar. Con la ventaja de que con las kettlebells la tensión en la zona lumbar puede ser menor que trabajando con una barra, ya que puedes modificar el ángulo de trabajo y tener el peso “más cerca de ti” por lo que reducirás la tensión en la espalda.
Pasos para realizar el ejercicio:
- Coloca una kettlebell en el suelo frente a ti y párate con los pies a la altura de los hombros.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, para agarrar la kettlebell con ambas manos. Las palmas deben estar mirando hacia ti.
- Con las rodillas y la cadera flexionadas, lleva tu peso hacia los talones mientras mantienes una posición neutral en la espalda.
- Con un movimiento controlado, levanta la kettlebell hacia arriba manteniendo la espalda recta y empujando las caderas hacia adelante a medida que te pones en pie.
- Una vez que estés completamente erguido, invierte el movimiento para bajar la kettlebell al suelo de manera controlada, manteniendo la espalda recta en todo momento.
Este ejercicio puedes hacerlo con una kettlebell o con dos.
Con que kettlebell empezar
La realidad es que no hay una norma en este sentido, ya que dependerá del nivel de condición física de la persona, de la experiencia deportiva, de los objetivos que busque cada persona, etc…
Si que es cierto que muchas veces se empiezan con kettlebell que no son de competición, la diferencia de estas pesas respecto a las de competición es que las primeras aumentan el tamaño de la pesa a medida que aumenta el peso de ellas, mientras que las kettlebells de competición tienen el mismo tamaño independientemente del peso que tengan, para que se pueda trabajar la técnica de los ejercicios sin tener que sentir cambios en las dimensiones de la pesa.
También influirá el tamaño de tu mano, ya que las que no son de competición si tienes manos pequeñas pueden resultarte más cómodas de inicio o para determinados ejercicios más recomendables.
Recomendaciones finales
Dentro de las recomendaciones finales algo clave es que siempre realices los ejercicios bajo la supervisión de un profesional, para evitar el riesgo de lesiones o de sobrecargas.
Las progresiones siempre deben de seguir un orden de menor a mayor dificultad, para que se acostumbre tu cuerpo y des el tiempo necesario a tus músculos a que se adapten al trabajo que les pides.
Por concluir, si te apetece probar un tipo de entrenamiento diferente, conocer un poco mejor a tu cuerpo y aumentar tu control del mismo, sin duda te recomiendo que preguntes a nuestros entrenadores sobre cómo utilizar las kettlebells y que poco a poco te conviertas en una persona experta en el entrenamiento con ellas.
Y bien, ¿te animas a probar?
