El agua, la importancia de la hidratación para el deportista.

El agua es un elemento fundamental para la vida humana, una de sus funciones más importantes es el mantenimiento de la temperatura corporal. Cuando este aumenta mediante las pérdidas del sudor, se enfría el organismo hasta evaporarse. La sudoración conduce a una pérdida de fluidos. Cuando estas son excesivas pueden aparecer  problemas siendo este el caso de las personas que realizan una actividad física elevada, como los deportistas.

 

La pérdida de fluidos corporales lleva a una disminución de fluidos de volumen de sangre. El corazón no se llenará completamente antes de cada contracción y deberá latir con mayor frecuencia para compensarlo. Esta disminución de agua corporal hará también que la temperatura corporal aumente más de lo normal durante el ejercicio. Todos estos cambios inhiben el rendimiento.

Para que estos problemas no aparezcan, además de otras presencias, será importante la toma de líquidos antes, durante y después de los entrenamientos. Existen muchas opiniones acerca de las necesidades o no de estas ingestas y, sobre todo, acerca de las propiedades que estas deben tener. El organismo nos avisa de que la necesitamos mediante la sed, sin embargo, ésta aparece tarde, cuando ya se ha manifestado una pérdida del rendimiento. Por ello es necesario beber agua aun cuando no se tenga sed. Como decíamos al principio, antes, durante y después de realizar entrenamientos o competiciones.

Ya estamos en verano y con el buen tiempo optamos por hacer más deporte al aire libre. Hay que tener en cuenta las condiciones de temperatura y humedad, además de protegerse adecuadamente del sol. Las personas que pasan tiempo practicando deporte en la playa o al aire libre, deben tener muy en cuenta las condiciones ambientales para no deshidratarse.

Para evitarlo, es muy importante beber agua correctamente. Además, hacerlo de  esta manera ayuda a mantener el cansancio a raya. Una pérdida entre el 1% y el 2% de agua del peso corporal puede disminuir la fuerza muscular hasta un 20-30%. Además de agua, si el ejercicio es continuado, puede ser beneficioso ingerir bebidas con hidratos de carbono y electrolitos para ayuda a reponer los que se pierden por el sudor.

Bebidas Isotónicas

Indudablemente, aunque el aporte de agua siempre es bueno, va a ser mejor conseguir una correcta hidratación si ésta está fresca, y mucho mejor si tiene un sabor agradable.  Aquí  es donde aparecen las bebidas isotónicas, que además contienen carbohidratos y una mayor cantidad de electrolitos que el agua, por eso las llamamos «bebidas para deportistas».

 

 
Estefanía Berns 

5 ensaladas ricas y saludables para el verano.

Con  la llegada del verano es hora de preparar comida más ligera y fresca, que nos ayude a afrontar las altas temperaturas. Las ensaladas son una muy buena opción,  rápidas al momento de prepararla, ricas y con mil y una alternativas para que no te canses nunca de ellas, además nos aportan muchos nutrientes y la mayoría tiene pocas calorías.

Las ensaladas nos permiten muchas opciones  y además, son perfectas para llevar a la oficina o almorzar al aire libre. Pásate a la moda de las ensaladas y aprende a salir del clásico lechuga + tomate + zanahoria. Toma buena nota y prepara la lista de la compra para comenzar ya con tus ensaladas saludables.

Ensalada caprese con aguacate

  • 1 bolsa de rúcula fresca
  • 1 aguacate
  • 1 mozzarella grande fresca
  • 1 tomate grande
  • hojas de albahaca fresca
  • miel
  • vinagre balsámico
  • aceite de oliva virgen extra
  • pimienta negra molida
  • sal

En un bol grande, colocamos una base de hojas de rúcula. Cortamos el aguacate por la mitad, giramos la mitad superior y quitamos el hueso. Con un cuchillo, hacemos unos cortes a tiras en cada mitad logrando así rebanadas de aguacate en forma de media luna. Colocamos en el bol de ensalada. Lavamos y cortamos el tomate a rodajas finas y agregamos al bol. Cortamos la mozzarella fresca a rodajas, con un corte suave pero a la vez decidido, con cuidado de no romperla y agregamos al bol. Finalmente partimos 3 o 4 hojas de albahaca con los dedos y distribuimos por encima de la ensalada. Y en un bol más pequeño preparamos la vinagreta de miel: agregamos 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1 cucharada de miel, pimienta negra molida al gusto y una pizca de sal. Batimos bien la vinagreta y regamos la ensalada caprese, removemos con suavidad y servimos al momento.

Sabías que…

Los aguacates son ricos en magnesio y potasio, que son los nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial. La rúcula y albahaca son antioxidantes ambos con propiedades anticancerígenas. Los tomates están llenas de licopeno y ayudar a prevenir el cáncer de cólon. Y la mozzarella que tiene proteínas y calcio.

Ensalada de pollo al horno y aguacate:

Corta lechuga en pequeño trozos, tomate pera y rodajas de cebolla morada. Hornea durante media hora pechuga de pollo en tiras y espera hasta que se dore. Corta aguacate y añádelo a tu ensalada. Cuando el pollo esté horneado, colócalo en la ensalada. Si quieres darle un toque irresistible, añade una suave salsa de mostaza.

Ensalada de pasta:

Nada más clásico que una ensalada de pasta para el verano. Cuece la pasta en agua con un chorrito de aceite. Después, corta lechuga, pequeños trocitos de jamón serrano, tomate y haz un aderezo con yogur, ajo, almendra cruda y aceite. Aliña bien y añade un poco de pimienta negra.

Ensalada de pepino:

Parte pepino fresco en forma de luna y corta un poco de cebolla morada. Haz un aderezo con salsa de yogur natural sin azúcar, ajo, menta fresca picada y mezcla hasta que quede homogéneo. Aliñar al gusto.

Ensalada césar especial:

Lechuga, pollo a la plancha, pan de ajo al horno y tomate cherry. A esta combinación añade huevo duro con pimienta negra y unas láminas de queso gouda por encima. ¡No podrás resistirte!

Añade quinoa, uno de los cereales más saludables del momento, a tus ensaladas. Combínalo con aguacate, tomate y canónigos y rúcula. Está riquísima y es muy sana.

 

 
Estefanía Berns 

¿Qué es la dieta paleo o paleolítica?

La dieta paleolítica, también conocida como paleo, se basa en la idea de que es la manera más saludable de comer, ya que es el ÚNICO enfoque nutricional que funciona con tu genética para ayudarte a mantenerte delgado, fuerte y lleno de energía.

La investigación en biología, bioquímica, oftalmología, dermatología y muchas otras disciplinas indican que es nuestra dieta moderna, llena de alimentos refinados, grasas transfat y de azúcar,  la raíz de enfermedades degenerativas como la obesidad, el cáncer, la diabetes, las enfermedades del corazón, la enfermedad de Parkinson , el Alzheimer, la depresión y la infertilidad.

Esta dieta se basa en lo que comían nuestros antepasados cazadores y recolectores. Básicamente carne, pescado, frutas, verduras, hortalizas, huevos, frutos secos, semillas, flores y brotes, por lo que no comían pan, cereales, pastas, galletas ni alimentos procesados.

¿Qué comer en la Paleodieta?

Esta dieta se basa en una alimentación muy saludable y libre de procesos químicos los cuales agregan azúcares y grasas no naturales a los alimentos. Básicamente podemos comer carnes, pescados, verduras, hortalizas, huevos, frutos secos, semillas, brotes, y flores.  Es decir, podemos comer prácticamente de todo, lo que nos ofrece la naturaleza sin refinar, sin alterar. Productos naturales sin procesar, proteínas, grasas saludables, frutos secos, etc.

¿Qué NO comer en la Paleodieta?

Básicamente azúcar refinado, lácteos, gluten, cereales, legumbres ni alimentos procesados.

  • Granos y cereales (maiz, trigo, cebada, avena, quinoa, etc) y ningún alimento que contenga gluten.
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, judías, etc)
  • Azúcar refinado y edulcorantes.
  • Lácteos.
  • Aceites vegetales.
  • Grasas hidrogenadas o trans (es decir grasas modificadas, no naturales).
  • Salsas procesadas o con azúcares así como alimentos a los que se les añaden azúcares como pueden ser los zumos, helados, bollos, refrescos.
  • Carnes procesadas.
  • Comida rápida, alimentos procesados, etc.

Resumiendo un poco, la pirámide alimenticia en la dieta paleolítica quedaría así:


-Ratios de maconutrientes:

No hay porcentajes rígidos a la hora de medir grasas, proteínas e hidratos, siéntete libre a la hora de comer. Lo normal es que oscilen entre:

5-35% de carbohidratos.

10-30% de proteínas.

50 a 80% de grasa (de origen animal la mayor parte).

Los Beneficios de la dieta Paleo:

  • Mejora tu condición física para la vida diaria y para el ejercicio.
  • Regula los niveles de azúcar en sangre.
  • Pérdida de grasa corporal acumulada ya que el organismo la utiliza.
  • Aumento de la masa muscular.
  • Estabiliza los niveles de energía en el organismo.
  • Evita enfermedades autoinmunes y alergias, así como enfermedades del aparato digestivo relacionadas con los lácteos y el gluten.
  • Mayor vitalidad y energía.
  • Mejora el sueño, disminuye el cansancio.
  • Reduce el riesgo de padecer diabetes y ciertos tipos de cáncer así como enfermedades cardiovasculares.
  • Disminuye el apetito entre comidas, evita el picoteo.
  • Mejora el estado anímico, aumenta la líbido.
  • Mejora la piel haciéndola más tersa y sana, así como reduce los signos del acné.

Ejemplo de dieta paleolítica para un día:

-Desayuno:

Revuelto de 2 huevos con espárragos y un zumo de naranja.

-Media Mañana:

Un puñado de avellanas.

-Comida:

Hamburguesa 300 gramos con patata cocida.

-Media Tarde:

Una pieza de fruta fresca.

-Cena:

Brocheta de pollo, pimiento verde, cebolla, unas rodajas de piña a la plancha o natural.

 

 

Resumiendo para terminar, la dieta paleolítica no es simplemente una dieta sino un estilo y manera de alimentarse que podremos mantener toda la vida. Es a su vez flexible de tal manera que podramos modificar el % de proteínas, grasas y carbo hidratos en función de nuestro objetivo.

 
 
Carlos Martín Molinero 

¿Qué alimentación llevar si estoy entrenando fuerza?

¿Estás entrenando duro para ponerte fuerte de cara al verano? La alimentación es un pilar imprescindible para poder llevar a cabo los entrenamientos y obtener el mayor rendimiento posible de ellos. Hoy voy a revelarte unos consejos nutricionales para aquellos que estáis realizando entrenamientos de fuerza. 

 

Hidratos de Carbono (HC)

 

Es importante la ingesta adecuada de HC ya que cuando comienza la práctica deportiva comienza el organismo a consumir glucógeno y cuando este se agota, aumenta hasta un 12% o el doble de lo habitual el consumo de proteínas.

 

Grasas (G)

El contenido de grasa no debería exceder del 20-25% de toda la energía (aportar ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles y conservar el peso).
Se necesitan en un porcentaje bajo de las calorías totales (inferior al 25%) y que hay que consumir más ácidos grasos omega 3 (procedentes del pescado salvaje).

 

Proteínas (Pr)

 

El consumo de proteína tiene que ir en proporción al peso y exigencia de cada disciplina deportiva. Tiene que ser suficiente para rellenar los depósitos de glucógeno, así como formar y reparar los tejidos.
Quienes realizan entrenamientos de fuerza deben consumir hasta 1,8-2g por kg de peso y día de proteínas.

Ingestas de proteínas mayores de 2,4g/kg/día no producen en los deportistas que entrenan fuerza un mayor aumento de la síntesis proteica que en los que consumen 1,4g/kg/día.

 

Es importante llevar una buena alimentación y que esta sea equilibrada. Aquellos deportistas que quieran trabajar un entrenamiento de fuerza, deben aportarle al cuerpo cada uno de los nutrientes necesarios para poder llevar a cabo dichos entrenamientos. Por otra parte, aquellos que queráis perder grasa corporal al mismo tiempo que realizar entrenamiento de fuerza y lleváis una dieta que os quita algunos de los nutrientes necesarios podéis tomar algún suplemento que os compense la falta de esos alimentos.

 
Laura Ríos Casanova 

Laura - Altafit Molina De Segura

Hacer un picoteo saludable es posible.

Un picoteo entre comidas no sólo es bueno sino que es necesario. Nuestro cuerpo necesita ingerir alimentos cada 2 horas y media o 3 horas y realizar una pequeña actividad física para mantener el metabolismo activo y alto, a la vez que mantenemos constantes todas las demás funciones vitales.

Es importante que hagamos un desayuno fuerte acorde a nuestra actividad diaria, almorcemos algo leve para saciar un poco el apetito hasta la hora de la comida, comamos algo con fundamento a la hora de la comida, pues es una de las comidas más importantes del día, merendemos algo equilibrado y leve igual que en el almuerzo y cenemos muy ligero para descansar bien y levantarnos al día siguiente con apetito. Ese es el truco a seguir.

Por otra parte, nuestro cuerpo necesita unos gramos diarios de hidratos de carbono, proteínas y grasas, eso es innegable, así que deja de mirar las calorías que lleva esa galleta, ese filete de pavo o lo que sea que vayas a comer, fijémonos en la tabla nutricional para ver sus hidratos de carbono y proteínas y, con esto, poder reducir al máximo las grasas saturadas que son las no beneficiosas. ¡Ojo! Con los hidratos de carbono tenemos que fijarnos que los azúcares sean lo más bajos posible.

¿Demasiada información? Vamos a algo más específico. Muchos optaréis por comprar zumos, productos dietéticos o comer poco para no excedernos en un almuerzo o merienda. ¡Esto es un grave error! Debemos comer dependiendo de la actividad que tenemos a lo largo del día y fijarnos que, por muy sano que parezca, los zumos envasados son ricos en azúcares mientras que los productos dietéticos reducen los azúcares pero aumentan grasas saturadas. ¡Tengamos cuidado con lo que compramos!

frutaSi bien nos apetece comer algo dulce olvidémonos de la bollería, podemos optar por nuestras golosinas:  las frutas. ¿Qué hay más dulce que una sandía en verano o un melón? ¿Y qué me dices de las fresas, naranjas, mandarinas, kiwis, etc…?

¿Y si queremos algo salado? Podemos optar por nuestro típico sándwich de pavo o atún que nos quitará el hambre o unos pocos frutos secos, ricos en proteína.

El hecho de utilizar sándwich en vez de barra de pan es simple, como tenemos que guiarnos por la tabla nutricional, es más fácil ver los hidratos de carbono de una rebanada de pan (13g de HC aproximadamente).

Por último, debemos saber que hay una confusión con hambre y sed.

Con la edad, el mecanismo se desajusta y es muy frecuente pensar que tenemos hambre cuando tenemos sed, pero también una persona joven que come demasiada comida basura, refrescos, alcohol, productos poco nutritivos en definitiva, sufrirá de sed.

El truco es que, cuando tengamos hambre y tengamos la duda, nos tomemos un vaso de agua y esperemos 10 minutos a ver si se sacia esa sensación.

sandwich de pavo saludableEn resumen, intentamos comer cada 2 horas y media o 3 horas, comemos frutas para saciar nuestras ganas de comer dulce o bien, frutos secos o sándwich para saciar nuestras ganas de comer salado. Si tenemos que optar por algún producto de aspecto saludable como los productos dietéticos o los zumos envasados, nos fijaremos bien en la tabla nutricional para ver que los azúcares son mínimos y las grasas son bajas o nulas, pero si queremos tomarnos un zumo aprovechemos nuestras frutas e improvisemos.

Si os apetece un batido de frutas “smoothie”: con una pieza de fruta con poco líquido o sin líquido (yo utilizo la manzana porque me encanta la manzana), un yogur 0,0% natural (o sabor a elegir) y un poco de leche desnatada (yo echo el culo de un vaso, pero va al gusto si lo queremos más o menos líquido) os saldrá un batido que sacia bastante y muy sano. ¡Probadlo!

Abraham Borondo 

Hidrátate bien, también para hacer deporte.

La hidratación es de vital importancia para el ser humano, ya que el 65% del cuerpo del hombre adulto y el 60% del cuerpo de la mujer está constituido por agua. Del mismo modo el 85% de la sangre, el 80% de la masa muscular y un cuarto de la masa ósea. Las células acumulan dos terceras partes del agua del cuerpo y la otra parte está en el fluído extracelular (plasma de la sangre y secreciones).

 

El agua interviene en  importantes funciones vitales, ya que forma parte de todos los órganos del cuerpo:

  • bebeDisuelve y transporta los nutrientes y el oxígeno a los órganos y tejidos.
  • Es el medio por el cual se expulsan los productos residuales y las sustancias tóxicas del cuerpo.
  • Posee funciones de termorregulación, es decir, mantiene una adecuada temperatura corporal.
  • Lubrica las articulaciones.
  • Es muy importante para el óptimo funcionamiento del cerebro, ya que las células reciben sangre oxigenada y esto ayuda a mantenernos alerta.
  • Por la falta de consumo de agua se pueden producir ciertos problemas médicos como piedras en el riñón, presión arterial alta, cáncer del intestino grueso y de la vejiga.
  • El agua mejora el aparato digestivo y evita el estreñimiento.
  • El tomarla ayuda a eliminar los restos de grasa, impide la acumulación de toxinas y, como resultado de esto, el hígado funciona mejor y la eliminación de grasas es mayor.

 

La hidratación también es muy importante para la piel, ya que en las capas mas profundas se encuentran las células encargadas de fabricar colágeno y elastina que dan firmeza a la piel y deben estar hidratados para realizar su función correctamente, por lo tanto, no solo debemos hidratarla por fuera, sino también por dentro.

Es muy importante mantener un peso adecuado y llevar una alimentación muy nutritiva y equilibrada, ya que el agua ayuda al organismo a procesar los nutrientes, al mantenimiento del sistema circulatorio y la tensión arterial, así como conservar el equilibrio de los fluidos.

Una correcta hidratación es la clave para favorecer la digestión y la evacuación. Una hidratación insuficiente hará que el proceso digestivo sea mas lento y se produzca la deshidratación de las heces: esto nos lleva a tener estreñimiento; para evitarlo es fundamental beber líquidos e ingerir alimentos que contengan mucha agua como frutas y verduras, preferiblemente frutos rojos, ciruelas, fresas, frambuesas y tomates porque llevan licopenos, un protector natural de la piel. De este modo conseguimos dos beneficios paralelos: evitar el estreñimiento y proteger nuestra piel.

Hay diferentes signos que nos indican la falta de hidratación, como la boca seca o falta de sudoración. Si es más pronunciado pueden aparecer síntomas como fatiga, mareos, náuseas, vómitos y variación cromática de la orina.

bebe-pulgar-arribaLos líquidos ideales  para hidratarse deben contener sodio, ya que al sudar lo eliminamos y es muy importante recuperarlo. Si llevan azúcar mejora el sabor y ayuda a que el organismo asimile el agua y el sodio más rápido, si es frío mucho mejor porque el agua se absorbe mucho mas rápido. Es recomendable evitar las bebidas que contengan gas , cafeína o alcohol, ya que tienen un efecto diurético así como los zumos de frutas ácidos. Pero sobre todo es muy importante beber antes, durante y después de cualquier actividad deprotiva. Lo ideal es tomar alguna bebida específica para ello.

La cantidad de agua que debemos beber depende de diversos factores que influyen en su eliminación del orgamismo tales como la tasa de sudoración, el calor, humedad del ambiente, la intensidad del ejercicio, pero sobre todo el volumen de la persona.

Sería conveniente tomar un litro de agua por cada 25 kilos de peso, esto puede variar en función de la edad y el sexo, por ejemplo los niños de entre 9 y 13 años deben consumir unos 2,1 litros diarios, mientras que las niñas deben tomar, al menos unos 1,9 litros.

En el caso de los adultos la cantidad también varía según el sexo: mientras que las mujeres deben tomar alrededor de 2 litros diarios, en el caso de los hombres esta cantidad aumenta hasta los 2,5 litros. Eso sí, en caso de que la mujer esté embarazada o en periodo de lactancia deben consumir 0,3 litros y 0,7 litros más respectivamente.

Hay que tener en cuenta algunos consejos que puedes llevar a cabo para mantener la hidratación, como beber entre dos y tres litros de líquido repartidos a lo largo del día.

bebe-infusionesSi no eres muy aficionado a beber agua, puedes combinar otros  tipos de líquido como zumos, caldos, batidos, refrescos, infusiones, así te resultará más fácil cumplir con el objetivo, es importante que no pases mucho tiempo sin beber, sobre todo si vas a estar al aire libre y expuesto al sol, así que si piensas pasar toda la mañana haciendo deporte en la playa, o simplemente tomando el sol, lo mejor es que lleves una pequeña nevera portátil con agua y refrescos. Vigila especialmente a los niños, evita salir en las horas de máximo calor, de doce a cuatro lo mejor es permanecer a la sombra, o en lugares frescos y ventilados, también puedes aprovechar para dormir la siesta, una costumbre muy saludable. Si practicas algún deporte o realizas algún esfuerzo físico, aumenta la ingesta de líquidos. Lo mismo si sudas más de lo habitual a causa del calor, la humedad… Limita la ingesta de bebidas con contenido alcohólico porque el alcohol tiene un efecto deshidratante. La cerveza puedes tomarla sin alcohol, y rebajar la sangría y el ‘tinto de verano’ añadiéndoles bastante hielo.

Actúa responsablemente conforme a las demandas de  tu cuerpo, y este te lo agradecerá.

Iluminada Tiemblo  
iluminada-arena