Beneficios de trabajar el CORE

El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, y el transverso abdominal.

Trabajo principalmente de: Lumbar, glúteo y abdomen.

BENEFICIOS DE TRABAJAR EL CORE:

-Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

-Mejora la respiración porque, cuando realizamos un movimiento lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.

-Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura, ya que es el centro de gravedad donde se inician todos nuestros movimientos. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.

-Quema la grasa de la zona media del abdomen , con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa.

RECOMENDABLE: utilizar accesorios deportivos como el fitball, el bosu (trabajan la estabilidad) actividades como el yoga y el pilates.

Jocelyn Romero Navarro
Genius en Altafit Fuengirola

 

Claves para fortalecer tus abdominales

Es habitual ver a multitud de personas trabajando constantemente los abdominales con trabajos analíticos de contracción, pero si echas un vistazo al resto de su entrenamiento les veras realizar todas las máquinas guiadas del gimnasio así como todos los ejercicios que puedas imaginarte, pero sentados en un banco y con la espalda bien apoyada en el respaldo.

 

Llegados a este punto yo me pregunto ¿Cuál es la función principal del abdomen? La respuesta es clara y concisa: ESTABILIZAR Y FIJAR el tronco y curiosamente  esta labor se ve inutilizada debido a que esa función pasa a realizarla la máquina y el respaldo, pues hacen innecesaria dicha labor por parte del core. Aquí llega el problema, después de haber entrenado todo el cuerpo, salvo la zona abdominal y lumbar (curiosamente el “centro de fuerza” de nuestro cuerpo),  nos  ponemos como locos a realizar todos los ejercicios que conocemos de trabajo abdominal analítico, en los cuales vuelve a quedar carente la función principal de nuestro core, por algo le llaman “faja abdominal”, porque aprieta, fija y estabiliza y si no entrenas con esta idea clara te ocurrirá lo siguiente y es que si contraes el abdomen (si pones dura la tripa) parecerá acero para barcos, pero una vez que relajes el abdomen estará blando por falta de tono muscular.

Para que quede más claro pondré un ejemplo: imagina que tu core es un cinturón, que al trabajarlo de forma aislada con ejercicios de contracción será muy duro y resistente, pero que al carecer de tono muscular, al no trabajar su función fijadora y estabilizadora, pues ese cinturón no será de tu talla, te quedará grande y se te caerán los pantalones.

Así que mi consejo es que realices los ejercicios de pie y fuera de máquinas guiadas y bancos que hacen el ejercicio más fácil. De esta forma tus abdominales ya estarán activos realizando su función principal. Entonces una vez hecho esto, si quieres trabajar el abdomen de forma analítica, pues te recomiendo que no realices solo los clásicos encogimientos sino que realices otros ejercicios como la plancha abdominal y si tienes disponibilidad de material, pues utiliza el fitball para realizar esos encogimientos ya que obligará a tu abdomen a trabajar esa función estabilizadora. Esto mismo ocurre con el rodillo.

Germán Galindo Pérez

Importancia del core y beneficios para el dolor lumbar

El core es un concepto que hoy en día genera cierta controversia en el mundo del fitness y la salud. Debido a la novedad del término y a su desconocimiento, a pesar de ser muy empleado hoy en día, hay población que habla de entrenar el core y que realmente no conoce la cantidad ni el tipo de musculatura implicada en dicho término, haciendo hincapié únicamente en el trabajo y fortalecimiento de abdomen.

 

La palabra core es un anglicismo  que hace referencia al centro o núcleo de una cosa u objeto, en este caso referido a la parte central de la anatomía humana. Antiguamente se solía denominar a esta región corporal tronco, y si es cierto que no hay por qué entrar en discusiones sobre qué terminología es más apropiada o correcta para designarla, ya que ambas pueden serlo.

Para entender realmente y comprender este concepto así como su importancia es necesario conocer la anatomía y biomecánica corporal, o dicho de otra manera, conocer las estructuras musculares que componen la región torso-lumbar y cómo interviene en ella a través de su activación y funciones.

Toda esta musculatura que actúa a modo de faja envolviendo nuestro tronco lo hace de manera conjunta para proporcionar una estabilidad general. Es por ello que se hace mucha mención al concepto de core stability, referido a la función estabilizadora que ejerce la musculatura torso-lumbar sobre nuestro cuerpo, proporcionándonos mayor control de la postura corporal en cualquier momento para realizar cualquier acción motriz.

Puede que esta sea una de las razones más importantes para enfatizar en el trabajo de esta zona de nuestro cuerpo, sin embargo, aún queda hacer referencia un punto más importante, que es el del papel que juega la columna vertebral. Esta estructura ósea es una de las más importantes de nuestra anatomía, ya que permite la locomoción y el mantenimiento constante de una posición corporal dentro de un determinado espacio además de muchas otras funciones vitales. El raquis se encuentra situado anatómicamente en la zona posterior de nuestro tronco, por lo tanto está también vinculado a la función estabilizadora que ejerce la musculatura del core, asegurando de manera global una integridad corporal.

La importancia o el papel del entrenamiento o activación de la musculatura del core tiene como primer objetivo asegurar una buena postura corporal así como proporcionar estabilidad, primero a la columna vertebral y en segundo lugar a todo el cuerpo para evitar posibles riesgos o lesiones que podemos sufrir exponiéndonos en nuestro día a día a diversas actividades en las que implicamos nuestra anatomía.

Los beneficios achacados al fortalecimiento muscular de la región torso-lumbar son múltiples y muy aplicables a la vida cotidiana así como a la actividad funcional, pero aquí se encuentra otro problema. Se conocen multitud de métodos y actividades para entrenar el core y todos ellos son utilizados hoy en día en campos como el rendimiento y la salud con diferentes objetivos. Los más utilizados para el campo de la salud, que es el más aplicable a nuestro día a día debido a que se entrena de una manera más global y general, son:

  • Ejercicios de suelo pélvico
  • Hipopresivos
  • Planchas de abdomen o trabajo isométrico
  • Entrenamiento propioceptivo con plataformas inestables

Pero así como encontramos beneficios sobre este tipo de trabajos, cabe señalar que cualquier tipo de entrenamiento no controlado, ya sea global o específico para la musculatura torso lumbar, conlleva riesgos innecesarios para la salud y la higiene postural. Este tipo de consecuencias tienen su efecto en la aparición a medio y largo plazo de algias o dolores en la columna vertebral, dada la falta de activación muscular tronco lumbar, las malas posturas y el desgaste óseo y articular al que nos vemos expuestos casi diariamente entre otras causas.

El daño o dolor más destacable que sufre la población en el raquis se da en la zona baja de la espalda o lumbar, denominándose así lumbalgia. Es la zona de la columna que más daño y sobrecarga recibe a lo largo del tiempo entre muchas cosas porque se encuentra más próxima a nuestro centro de gravedad, además de la falta de concienciación existente a nivel general sobre el fortalecimiento de la musculatura lumbar.

A modo de conclusión general, el trabajo y entrenamiento de la musculatura del core reporta grandes beneficios en cuanto a activación y reclutamiento en las fibras de la musculatura profunda abdominal, disminuyendo así el nivel de dolencia lumbar y aumentando la estabilidad en la mayoría de las acciones que desempeñamos a diario. Así, se ha demostrado con evidencias que gran parte de los dolores relacionados con la zona baja de la espalda suelen asociarse a una disfunción en la musculatura del suelo pélvico, que a su vez se asocia a una falta de activación muscular del transverso abdominal. Sin embargo, aunque estos ejercicios de estabilización lumbo pélvica sean mucho más específicos para prevenir y tratar dolores lumbares, también es cierto que no existe el ejercicio perfecto para  todos los pacientes que lo sufren a diario, por lo que hay que valorar personalmente las necesidades y características de cada uno de ellos.

Lo ideal sería que se combinasen sesiones de ejercicio físico que incluyeran trabajo corporal general y ejercicios específicos de estabilización lumbo pélvica y trabajo de musculatura abdominal, ya que está demostrado que ambos métodos reportan mayores beneficios juntos a medio-largo plazo que por separado.

 

Andrés García Prados.
 

Ejercicios abdominales para corredores

Fortalece tus abdominales para el running. En el mundo de los corredores no solo es importante el trabajo de las piernas también hay que ejercitar la musculatura abdominal.

 

Los músculos abdominales tienen la función estabilizadora que nos protege de los impactos durante el momento de la carrera a pie y además contribuyen a una mejora de la técnica de carrera.

Por estos motivos es necesario realizar un trabajo especifico a nivel abdominal. A continuación se expone una rutina de entrenamiento dividida en dos niveles: básico e intermedio.

Nivel básico:

 

Nivel intermedio:

 

Recuerda que también es importante la recuperación. Tanto en el nivel básico como en el intermedio, la recuperación entre series es de 20/30″ y entre ejercicio y ejercicio de 60″. Empieza a entrenar cuanto antes, notarás la diferencia.
 
Ramón Martínez 

Entrenamiento Personal: la clave para alcanzar nuestras metas.

Cuántas veces te has dicho a ti mismo: ¡Mañana comienzo el Gimnasio! Y luego has vuelto a caer en la monotonía del día a día, sin lograr dar ese primer paso, tan importante para tú salud y para tú vida. Cuántas veces te has propuesto revertir ese estilo de vida sedentario y no has tenido la fuerza de voluntad o no has sabido cómo canalizar esa energía para comenzar a practicar algún deporte.

También hay que mencionar a todas esas personas que, en su mayoría por desconocimiento, han dado ese tan difícil primer paso y una lesión los dejó imposibilitados a poder continuar. Teniendo que verse resignados, una vez más, a retomar sus vidas sedentarias, esperando con optimismo poder recuperar totalmente esa lesión sin que les deje secuelas. Y estos casos reales son sólo un ejemplo parcial de muchos otros que podría mencionarles, porque también existen todos los que sí han logrado dar ese primer paso, han superado ese gran obstáculo. Y, al cabo de unas semanas o a los pocos meses, vuelven a abandonar la actividad física, sin haber notado más resultados que unos dolores musculares horripilantes, causados por un entrenamiento inapropiado, o se marchan del gimnasio con esa sensación de que han tirado su dinero.

A todas estas personas quiero darles mi mejor consejo: hagan un último esfuerzo, pero de la mano de un Entrenador Personal.

Todavía muchos piensan que un Entrenador Personal es un servicio caro e innecesario, pero les puedo asegurar que es la mejor manera de dar ese primer paso en el mundo del deporte y la actividad física sin fracasar en el intento.

Lo primero que debemos hacer es contactar con un verdadero profesional, cualificado y con experiencia, que nos sepa escuchar y que realmente comprenda cada uno de nuestros objetivos, respetando siempre nuestros gustos y preferencias, un aspecto clave para alcanzar esa tan deseada CONTINUIDAD.

La entrevista inicial con nuestro Entrenador Personal es fundamental, por medio de un breve cuestionario él podrá conocer nuestro caso y, de esta manera, podrá desarrollar una planificación de entrenamiento 100% personalizada, además de brindarnos una serie de consejos nutricionales, con las que lograremos alcanzar cada una de nuestras metas. Este es el primer paso de nuestro largo camino. Pero les aseguro que el esfuerzo vale la pena.

Les mencionaba la importancia de que nuestro entrenador sea un profesional experimentado porque esto es un aspecto clave a la hora de desarrollar una planificación de actividad física; a los entrenadores, la experiencia nos brinda innumerables recursos, herramientas y opciones para trabajar con nuestros alumnos, esto nos permite innovar diariamente sin caer en la monotonía, logrando que nuestro cliente descubra métodos de trabajo que seguramente desconoce y que pueden ser muy efectivos para alcanzar sus objetivos.

Otro aspecto muy importante que nos aportará un Entrenador Personal es la posibilidad de evaluar y valorar nuestro progreso, sin ellos sería como correr una carrera sin línea de llegada, estas valoraciones suelen ser por medio de mediciones y test muy simples, con los que periódicamente lograremos saber si vamos avanzando por el camino correcto.

Por último quiero dirigirme a esas personas que sí han logrado permanecer apuntados a un gimnasio durante meses o tal vez años y se siente estancados en sus entrenamientos, arrastran lesiones y molestias producto de la falta de planificación y ya no notan otro resultado más que la cuota que se les cobra mes a mes de sus cuentas bancarias… a estas personas también les animo a hablar con un Entrenador Personal, estoy seguro que podría brindarles una serie de consejos para romper con ese estancamiento, renovar sus entrenamientos y hasta planificar nuevas metas para seguir mejorando vuestra salud física y mental, porque nunca se olviden de estas palabras:

MENTE SANA EN CUERPO SANO.

Eduardo L’Enfan Heis. 
 

Mujer y entrenamiento con pesas… ¿son incompatibles?

En la actualidad cada vez más mujeres están adoptando el ejercicio de pesas como una actividad deportiva que les está ofreciendo multitud de beneficios, ya sean estéticos o de salud. No obstante, todavía existen muchas chicas que no quieren trabajar espalda o brazos porque se le van a poner grandes. Pero en cambio aceptan todos los ejercicios para piernas y glúteos.

 

Esto es un mito que ha hecho que las mujeres rehuyan el ejercicio con pesas porque piensan que se pondrán demasiado musculosas en pocos meses de entrenamiento. Con respecto a esto, el entrenamiento se debe adaptar de los objetivos que queramos alcanzar en cada caso.

Las mujeres que quieran obtener ganancias, ya sea tono o crecimiento muscular, pueden entrenar sus músculos con la misma intensidad que los hombres. El músculo responde a los mismos estímulos  sin importar el sexo.

Por tanto, todos los músculos necesitan estar fuertes para satisfacer sus funciones apropiadamente, no olvidemos que son una protección para nuestros órganos internos, y que cuanto más fuertes estén, mejor soporte tendremos y nos ayudará a prevenirnos de lesiones, caídas, fracturas…

Otra cuestión muy importante, es la costumbre de querer ejercitar las piernas muy frecuentemente, pensando que si dos entrenamientos a la semana son buenos, pues tres pueden ser mejor. Está claro que si trabajamos de esta forma, no daremos el descanso necesario para que las fibras musculares se regeneren y se recupere el músculo. Este hecho de sólo querer trabajar las piernas y olvidar ejercitar otros músculos va a generar desequilibrios musculares y las lesiones no tardarán en presentarse.

Otro concepto mal entendido es creer que haciendo ejercicios de fuerza desaparecerá la grasa de una zona determinada, tal es el ejemplo de  los jalones en polea o abdominales. Estas zonas, tanto abdominal, dorsal o tricipital, son un depósito de grasa y sin una dieta adecuada y un buen programa de entrenamiento diario no conseguiremos eliminarlo.

Con respecto a la cuestión hormonal, una mujer difícilmente desarrollará unos músculos demasiado grandes debido a la cantidad de testosterona que segrega. Por tanto, por más ejercicio que haga jamás sucedería, a menos que utilizase esteroides anabólicos androgénicos que no recomendamos en ningún caso.

Algunos factores que podrían causar una excepción a lo comentado, que por medios naturales una mujer tuviese ganancias de masa muscular más fácilmente, podrían ser que:

  • Los niveles de testosterona endógenos o alguna otra hormona como la hormona del crecimiento estén más altos de lo normal.
  • Que su respuesta hormonal al entrenamiento intenso con pesas fuese grande.
  • Que tuviese una predisposición genética a desarrollar músculos más grandes.

 

BENEFICIOS ENTRENAMIENTO DE PESAS PARA MUJERES

 

  • Investigaciones médicas indican que la densidad ósea aumenta de manera significativa cuando una mujer padece problemas tales como la osteoporosis, así que realizando una actividad de esta índole, el problema puede disminuir considerablemente.
  • Otro beneficio que se obtiene es que los síntomas del SPM o disturbios en el ciclo menstrual tales como el dolor abdominal, retención de líquidos, apetito compulsivo y los cambios en el estado de ánimo, sean menos severos que las mujeres sedentarias.
  • Cuando se adopta un régimen de entrenamiento y una nutrición adecuada como un estilo de vida saludable durante el embarazo, las mujeres podrían presentar menos complicaciones antes y después del parto, así como concebir un bebe más saludable.
  • Para la mujer con edad avanzada, los beneficios podrían ser más significativos, ya que les ayuda a prevenir caídas, así como a ser individuos que se desplacen sin problema.

 

No olvidemos también que la nutrición supone un gran porcentaje en cuanto al logro de los objetivos que se desee. Así que el adoptar un programa de alimentación encaminado a dichos objetivos no debe faltar si se desea obtener ganancia de masa muscular o disminución de grasa corporal.

Vamos!!! Atrévete!!! Consulta a tu Genius favorito cómo comenzar, descubre si aún no lo has hecho, los beneficios de entrenar con pesas!!!

Rocio Sánchez Pinilla

¿Por qué fortalecer el suelo pélvico?

Cada vez nos encontramos con más casos de mujeres que tienen pérdidas de orina, y eso va relacionado con un suelo pélvico débil. Entender por qué ocurre y prevenir estos factores con programas específicos de fortalecimiento puede servirnos para minimizar sus efectos.

 

Las diferentes causas suelen ser por:

  • Parto Vaginal. Sin lugar a dudas, es la principal causa de daño de los músculos y ligamentos que sostienen el suelo pélvico.
  • Deportes de impacto. Algunas prácticas deportivas, como correr, ocasionan un aumento repetitivo de la presión intraabdominal.
  • Levantar pesos.
  • Llevar ropa muy ajustada durante periodos prolongados.
  • Otros factores como obesidad, estreñimiento, con enfermedades respiratorias crónicas y grandes fumadoras.

Para poder prevenir todos estos factores lo fundamental es fortalecer el musculo transverso del abdomen. Esto contribuirá a un correcto funcionamiento del suelo pélvico, ya que la principal labor del transverso, además de dar estabilidad al cuerpo, es la de dirigir las fuerzas y las presiones que se producen en el cuerpo. Cuando estas presiones que se producen en el día a día, al toser, levantar un peso, saltar, reír, correr,… se reciben en exceso en la cavidad abdomino-pélvica, las denominadas hiperpresiones, el transverso se encarga de contraerlas evitando que éstas recaigan sobre los músculos del suelo pélvico y acaben debilitándolos.

CÓMO FORTALECER EL TRANSVERSO

 

Uno de los ejercicios más comunes para fortalecer el transverso y suelo pélvico es la realización de contracciones. Nos colocamos tumbadas boca arriba en posición como muestra la foto.

Para ejercitar la musculatura profunda del suelo pélvico es necesario no solo contraer concéntricamente los músculos alrededor de los esfínteres, sino también elevarlos hacia arriba, hacia el interior de nuestro cuerpo. De igual importancia que la contracción y elevación de los músculos del periné es la relajación. Son ejercicios que se tienen que realizar de forma pausada y controlando bien todos los músculos que trabajan, así como también es fundamental llevar bien la respiración, debemos exhalar  con cada esfuerzo.

Sería recomendable hacer tres series de 25 repeticiones tres días a la semana como mínimo.

Otros ejercicios que ayudan a fortalecer el transverso son los abdominales hipopresivos y ejercicios de Core,  siempre y cuando se realicen de forma correcta y manteniendo el  control de tu cuerpo.

Pero, sobre todo, no olvides consultar a tus Genius ante cualquier duda sobre el cuidado del suelo pélvico.

 

Marta Reluy 

8 errores que cometes al trabajar tu abdomen.

A todos nos gusta lucir palmito enseñando un abdomen marcado y nos machacamos seriamente para ello en el gym. No obstante, esta obsesión por lucir abdominales hace que cometamos errores graves en nuestro entrenamiento y finalmente no lleguemos a obtener los resultados que realmente queremos.

  • OLVIDAMOS ENTRENAR EJERCICIOS COMPUESTOS

Nos empeñamos en realizar ejercicios aislados de abdomen cuando realizando ejercicios básicos (con buena técnica) como peso muerto, sentadillas o diferentes press (militar etc.), estamos activando el abdomen de manera muy intensa y efectiva.

  • EJERCITAMOS LOS ABDOMINALES PRIMERO

Esto es un error garrafal. Cuando estamos entrenando casi cualquier musculatura con ejercicios compuestos, implicamos la musculatura abdominal. Para hacer una buena sentadilla, por ejemplo, el abdomen ha de estar fuerte y trabajando. Si ejercitamos primero los abdominales a través de un trabajo directo, éstos estarán agotados a la hora de entrenar otras cadenas musculares, realizaremos el resto de los ejercicios de manera defectuosa, nos sentiremos más cansados y probablemente nos lesionaremos.

  • TENEMOS UNA RUTINA ESPECÍFICA UN DÍA A LA SEMANA SOLAMENTE PARA ABDOMINALES

A la hora de trabajar el abdomen, como con casi todo, es más calidad que cantidad. 15 minutos de trabajo abdominal directo son suficientes. Empieza primero con ejercicios compuestos a través de los que activarás esta musculatura y acaba con algunos ejercicios específicos de abdomen, 2 – 3 series serán suficientes.

  • NO TENER EN CUENTA LA DIETA

Desde luego el secreto para hacer visibles tus abdominales es disminuir tu porcentaje de masa grasa y esto es imposible si no cuidas tu alimentación. La calidad de los alimentos que comas y el balance calórico de la ingesta vs entrenamiento es muy importante.

  • ENTRENAR LOS ABDOMINALES TODOS LOS DÍAS

El abdomen es como cualquier otro músculo de tu cuerpo y necesita descansar para recuperarse y supercompensar. Si te levantas al día siguiente después de un duro día de entrenamiento de abdomen y eres capaz de hacer más, algo has hecho mal. Es preferible que entrenes fuerte los abdominales un día pero que al siguiente día los dejes descansar.

  • OLVIDAR LA ESPALDA BAJA


Los abdominales son parte del CORE, concretamente la parte anterior y lateral. No obstante, la parte posterior del núcleo de tu tronco implica también musculatura de la espalda baja que has de trabajar con la misma intensidad para mantener el equilibrio del CORE. También debes incidir en el suelo pélvico.

  • TRABAJAR EL ABDOMEN SOLAMENTE DESDE UN ÁNGULO

El recto abdominal, los oblicuos mayores, los oblicuos menores y las fibras del transverso, tapizan tu abdomen en diferentes direcciones por lo que deberás hacer ejercicios que impliquen movimientos desde diferentes ángulos y planos del espacio.

  • REALIZAR SIEMPRE LOS MISMOS EJERCICIOS ABDOMINALES

Como todos los músculos, los abdominales se “acostumbran” si siempre realizan la misma rutina de trabajo y así, es imposible progresar. Cambia tus ejercicios periódicamente y ve añadiéndoles, a medida que mejores y tengas más control, más intensidad y/o dificultad.

 

Oliver J. García Sánchez

El fitness y la música.

keneth Cooper,considerado padre del Aerobic
Keneth Cooper,considerado padre del Aerobic

El mundo del fitness ha estado siempre muy ligado a la música ya desde sus inicios allá por el año 1968, cuando el doctor Kenneth H. Cooper sentó las bases del clásico aeróbic, un deporte aeróbico que se realizaba al ritmo de la música. A partir de ese momento proliferan en los gimnasios múltiples disciplinas que tienen como base la combinación de un soporte musical con diferentes actividades físicas.

 

 

Los años 70 y 80, estilo Jane Fonda.

Me imagino que el doctor Cooper tomó entonces como deportes ya existentes como la gimnasia rítmica, que comenzó por los años 30, la capoeira del siglo XVI, la natación sincronizada de finales del siglo XIX, el patinaje artístico (cuyos primeros campeonatos datan del año 1947) o el ballet, que tiene sus orígenes en el Renacimiento Italiano (si bien éste más que deporte es arte), donde la conexión de la música con la actividad física forman parte de la naturaleza de esta última. Cualquier tipo de baile podría ser considerado también una influencia directa en la evolución de las clases colectivas del fitness actual, ya que se trata de una actividad física saludable que combina la expresión corporal con la música.

 

Billy Blanks, pionero de nuevas tendencias.

A lo largo de todos estos años el mundo del fitness ha evolucionado de manera vertiginosa, especialmente las clases colectivas con soporte musical. Diferentes escuelas han ido creando estilos. El aerobic y el step (disciplinas más cercanas al baile) siguen confluyendo con otras cuyo contenido se centra en mejorar específicamente las capacidades físicas básicas (fuerza, resistencia y flexibilidad), sin olvidar otras asociadas como la agilidad y la coordinación. La música nos ayuda a mejorar todas ellas de forma determinante, ofreciéndonos un marco para realizar los ejercicios con diferentes intensidades, garantizando la consecución de los objetivos y la correcta ejecución de los gestos motrices y motivando especialmente no sólo a nuestros alumnos sino también a nosotros como monitores.

LA MÚSICA Y EL PROCESO CREATIVO

 

Muchos monitores de mi generación nos hemos ido formando en estas diferentes escuelas y en nuestra práctica diaria hemos alternado impartiendo programas creados por grandes empresas y clases donde se nos daba libertad de expresión. Y es ahí, a la hora de crear nuestras propias clases donde nos han asaltado todo tipo de dudas, muchas veces generadas como consecuencia de estereotipos establecidos que condicionan nuestra creatividad.

 

Less Mills, vanguardia y referencia.

La música está presente en nuestra sociedad en el día a día, parece como si quisieran regular lo que tenemos que escuchar en función del espacio en el que nos encontramos, es un elemento sumamente subliminal que puede condicionar nuestras conductas y nuestras acciones. Si estás en el supermercado suena un estilo de música relajante que te invita a estar más tiempo porque sientes cierta paz interior, si vas a comprar ropa te suben los decibelios y te ponen música electrónica en la idea de que te sientas como en una discoteca con ese modelito con el que acabas de salir del probador. Al final parece como si el negocio quisiera administrar nuestros propios gustos hasta hacernos parte aborregada del sistema. Es muy común en los gimnasios seguir estas mismas pautas a la hora de seleccionar la música, pretendiendo relacionar la actividad física con el subidón de las cuatro de la mañana del viernes por la noche en la discoteca de turno. Si lo analizamos bien relacionamos un contexto insano con otro en el que pretendemos todo lo contrario, lo cual resulta cuando menos curioso.

Hemos seguido en nuestras clases patrones musicales que amparándose en una base rítmica potente, monótona y punzante nos hacían creer que harían más sencillo el seguimiento de la clase a aquellas personas con déficit coordinativo. Craso error cometimos, ya que está demostrado que el seguimiento rítmico se mejora mediante captación de la melodía y de la armonía de la música y a partir de ello se asimilan y se automatizan las estructuras rítmicas.

También se ha tendido a encasillar las diferentes clases con diferentes estilos musicales, si bien es cierto que algunas clases nacieron ya relacionadas intrínsecamente con un determinado estilo, como zumba con la música latina o funky /hip hop con su propio estilo nominal. Otras que en principio pudieran estar más abiertas a distintos géneros parecen haber asumido cierto rigor en el estilo, y así ciclo indoor suele relacionarse con música electrónica, y cardio box con heavy metal o rock. Este encasillamiento ha calado entre el alumnado que frecuenta de forma habitual las clases, pero también ha podido ser la causa del abandono de muchos que probaron la actividad y por culpa de la música no continuaron. Entonces ¿Dónde está la solución? ¿Nos debemos al gusto de la gente o tenemos que tomar las riendas y asumir nuestra responsabilidad en la elección de la música, así como elegimos los ejercicios que debemos hacer o la estructura de la clase que vamos a impartir? Sin duda es un tema delicado por la subjetividad de los gustos.

Fitness y música también en la calle. Altafit Gijón (2016).

Mi opinión es que el monitor debe tomar las riendas y decidir cuál es su estilo, fundamentalmente porque considero que en este proceso creativo lo ideal es que la música preceda al gesto motriz, que sea su fuente de inspiración. El gesto motriz no deberíamos de calzarlo sin más a cualquier canción, ni siquiera cuando coincida con la velocidad (bpm) adecuada para su ejecución. Debe nacer de un momento mágico en el cual el creador se siente atrapado a realizar ese movimiento y no otro porque la música le lleva inexorablemente a realizarlo.

La música va a ir ligada en un alto porcentaje a la evaluación que puedan hacer de tu clase. Los alumnos van a relacionar esa música contigo cuando la escuchen en otros contextos, será nuestro sello personal, nuestra marca, nuestro toque de distinción. Por lo tanto tú elijes.

La música es arte y es cultura. Además de ser un elemento extraordinario para realzar tus clases, con ella transmitimos valores en un marco lúdico que podemos entroncar con lo educativo ¿por qué no? No debemos olvidar su capacidad para apasionar y enganchar a la gente al igual que a nosotros mismos. Cada nota es importante, así que no dejes que nadie te las imponga, contribuye a que tus alumnos capten toda la magia que tú sientes.

Tampoco las modas deberían regular nuestra creatividad, la música que emiten en el día a día las radio formulas no tiene por qué ser la base de nuestra elección musical, o nuevamente estaríamos limitando nuestra originalidad, si bien nada es desechable de antemano.

En realidad la música es un caudal de transmisión de sentimientos y provoca reacciones diferentes: positivas, negativas o de indiferencia. Lo que tú elijas va a marcar en un alto porcentaje el éxito de tu clase, además de que siempre se va a relacionar esa música con tu imagen.

LOS BPM Y  EL GESTO MOTRIZ

 

La velocidad (bpm o beats por minuto) es algo que hasta hace poco parecía incontestable: 130-145 bpm obligatoriamente para las clases de aerobic y step. Muchas clases de tonificación se mantenían más o menos en estos parámetros en la necesidad de ajustar el gesto motriz a un ritmo que nos diera seguridad en la ejecución del movimiento. Disciplinas como el ciclo indoor o el cardio box nos permitían sin embargo alcanzar otras velocidades.

Otra imposición condicionante que sufrimos fue la necesidad de trabajar con música “cuadrada”, con los denominados bloques musicales de 32 tiempos (es decir, 8 compases de cuatro por cuatro) y frases de 8 tiempos (dos compases de cuatro por cuatro), lo que permitía al monitor desarrollar cualquier tipo de trabajo coreográfico sin preocuparse por la música. Este sistema anteponía la coreografía (el gesto motriz) a la música elegida, en el fondo podría valer cualquier música que cumpliera esos parámetros (130-145 bpm y que estuviera “cuadrada”), lo que nos llevaba a descartar toda aquella que no tuviera este tipo de estructuras limitando enormemente nuestra elección.

Actualmente tenemos mucha más libertad en la elección de los bpm, fundamentalmente por la diversidad de movimientos que hemos ido introduciendo en nuestras clases. El entrenamiento analítico ha ido dando paso a un entrenamiento mucho más funcional y esto también ha calado en las clases colectivas con soporte musical. La velocidad de la música va a condicionar el grado máximo de amplitud en la ejecución de los diferentes gestos motrices.

Un perfecto conocimiento de la música con la que estamos trabajando nos permitirá crear estructuras lógicas en nuestras coreografías, independientemente de que los tiempos musicales en la estructura de una canción sean “cuadrados” o no, de forma que podremos transmitir un mensaje pedagógicamente correcto sin necesidad de que el alumno esté contando mentalmente la música. Este momento será la parte más racional de nuestro trabajo, el estudio minucioso de la canción y de qué manera puedo adaptar esos movimientos que inicialmente nos arrastraron a elegirla para que empasten con solvencia.

Las nuevas tecnologías nos permiten con sencillos programas modificar la velocidad y las estructuras de cualquier canción, si bien en este punto creo que debemos ser sumamente sensibles con lo que hacemos ya que podemos estar destrozando la propia esencia de una canción, que no nos olvidemos tiene una autoría con un gran esfuerzo y talento detrás que deberíamos respetar escrupulosamente. La creación es un don del ser humano, así pues creemos, no destrocemos.

 

Luis Ángel Núñez García.
 

Realiza ejercicio físico saludable y comprometido.

Si piensas que realizar ejercicio físico y conseguir resultados es algo sencillo de organizar, planificar y llevar a cabo… Que simplemente por moverte un poco o asistir a actividades esporádicamente lo vas a conseguir, siento decirte que te equivocas.

 

Desde la perspectiva de un profesional del deporte y la salud, la actividad física es cualquier actividad que implique movimiento y conlleve cierto ga sto energético. ¿Cuál es la diferencia entonces con el ejercicio físico? Sencillo, el ejercicio físico es algo muy diferente, es la suma de conocimientos teóricos y prácticos orientados de la manera correcta para conseguir determinados objetivos que deben ser optimistas, pero no idílicos. Esos objetivos puedes marcarlos tú como practicante y deportista pero deben estar orientados por un profesional de la actividad física y del deporte.

Ocurre que en muchas ocasiones nos planteamos unos retos personales y metas que deseamos cumplir con mucho interés pero no son en absoluto alcanzables en el periodo fijado, pueden ser incluso opuestos o simplemente imposibles. Para que pueda hacerse realidad se requiere de una planificación que detalle como primer punto de partida en qué situación se encuentra el deportista; es decir debes tener información de tu estado de salud y nivel de condición física antes de comenzar tu periodo deportivo. Esto con normalidad se trabaja con una valoración inicial en la instalación deportiva y si tus necesidades van más allá del control de los técnicos deportivos en una consulta médica. Cuando tenemos esos datos iniciales comenzaremos a abordar y examinar qué opciones poseemos para realizar un entrenamiento correctamente adaptado a necesidades, supuestos tiempos de desempeño, intereses, pequeños objetivos marcados dentro del periodo, evaluación continua del entrenamiento, etc.

Bien, si ya observamos cómo debe ser la orientación del entrenamiento de manera previa ahora vamos a establecer un plan de acción para conseguir esos objetivos compartidos con nuestro asesor deportivo, para que nos garantice unos resultados óptimos y sobre todo saludables durante todo el periodo de entrenamiento que desempeñemos. En primer lugar, estableceremos unas fechas en las que deseemos ver los resultados obtenidos y con ese objetivo final iremos concretando durante el transcurso del entrenamiento una planificación por objetivos, en esta planificación marcaremos fechas concretas y fijaremos unos objetivos que nos deben motivar y ofrecer seguridad en que lo que estamos realizando es lo correcto. Es posible, querido deportista, que te preguntes cómo, qué y cuándo; normal, son dudas que todos tenemos, por ello, el entrenador y técnico deportivo debe ayudarte a establecer esas fechas, su evaluación, seguimiento y monitoreo. Tú y tu salud prevalecéis siempre sobre los resultados, no olvides que todo aquello que se desea mantener con garantía y calidad lleva su tempo; un, dos, tres, cuatro… entrena.

Una vez que tengas ya tu programa estructurado y fijado es el momento de ponerte a entrenar con motivación y compromiso, para ello lo mejor es tener un buen calendario de objetivos y consecución de logros, cumplir fechas y asistir al gym. Un buen entrenador se preocupará de que obtengas resultados y puedas mejorar cada día con satisfacción y salud.

Disfruta entrenando y comienza una saludable vida.

 

Jose Ignacio Hernández Anaya.