Desayuna bien, ¡empieza el día con energía!

Sea o no la comida más importante del día, desayuna bien. Es la primera toma de alimentos después de un largo ayuno nocturno y por lo tanto debemos centrarnos en la calidad de estos, así como ver qué nutrientes esenciales no deben faltar.

 

Un desayuno saludable debe aportar buena parte de las calorías del día, y estas deben provenir de alimentos reales y de verdad, capaces de saciarnos, ofrecernos energía y todo aquello necesario para que nuestro organismo funcione correctamente.

Veamos qué no debería faltar nunca en un buen desayuno:

HIDRATOS DE CARBONO

Debemos evitar los hidratos simples que solo nos aportan calorías vacías, como galletas y demás bollería cargada de azúcar, y optar por hidratos complejos como cereales y panes integrales de buena calidad (muesli, avena, pan de centeno o espelta, etc.) Asegúrate de que compras productos de buena calidad leyendo los ingredientes en las etiquetas.

Otra opción indispensable en un buen desayuno sería la fruta, ya que nos aporta las vitaminas y minerales necesarios para nuestro organismo. Frescas y enteras o en forma de zumo natural, no deberían faltar en una dieta saludable y equilibrada.

PROTEÍNAS

Es muy fácil encontrarnos desayunos con exceso de hidratos de carbono y carentes prácticamente de proteínas. Estas serán esenciales para aportarnos saciedad y ofrecer lo necesario para construir o reparar estructuras del cuerpo. Incluye en tu desayuno proteínas de alto valor biológico y buen valor nutricional como pavo, salmón, queso fresco, jamón, huevo, etc.

GRASAS

Al contrario de lo que mucha gente pueda pensar, hay que dejar claro que no se puede prescindir de las grasas para tener una dieta equilibrada, ya que además de otras funciones constituyen la principal fuente de energía para el organismo, y por lo tanto serán necesarias incluirlas en la primera comida del día. Ten presente que la bollería industrial aporta grasas hidrogenadas que perjudican gravemente la salud, calorías vacías que no nos ofrecen ningún tipo de beneficio. Por lo tanto, será importante elegir grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate. Otra muy buena opción son los frutos secos o semillas.

Una vez explicado esto, os propongo unos ejemplos de desayunos completos y saludables que además de ricos, os llevará muy poquito tiempo prepararlos:

– TORTITAS DE AVENA Y PLÁTANO:

  • Un plátano.
  • 30-40 gramos de harina de avena.
  • 2 huevos grandes.
  • Frutos secos (un puñado de nueces o almendras).
  • Canela o endulzante al gusto (optativo).

Para preparar las tortitas será tan fácil como mezclar medio plátano, los huevos,  la harina de avena y la canela hasta que quede todo bien batido formando una mezcla homogénea. Una vez lista, engrasar una sartén con un poquito de aceite de oliva untado en papel de cocina y calentar a fuego medio. Verter parte de la mezcla (la cantidad dependerá de el grosor que queramos que tengan nuestras tortitas), cocinamos por un lado hasta que se empiece a dorar y damos la vuelta para que se termine de hacer por el otro lado. Servir con el plátano sobrante o vuestra fruta fresca favorita y un puñado de nueces por encima, ¡y a disfrutar!

– YOGUR CON CEREALES Y FRUTA:

  • Yogur desnatado o queso batido 0%.
  • Fresas, manzana o tu fruta favorita.
  • Cereales integrales (avena, muesli, etc.).
  • Nueces, almendras o semillas.
  • Canela y endulzante (puedes utilizar sirope de agave).

En un cuenco mezclar todos los ingredientes añadiendo la fruta o frutos secos que más te gusten. Otra opción que te llevaría un poco más de tiempo sería calentar leche vegetal o desnatada y dejar reposar la avena. Servir en caliente o en frío y añadir los demás ingredientes antes mencionados.

– TOSTADAS DULCES O SALADAS:

La tercera opción que os propongo es un clásico en los desayunos, pero debemos optar por buenos alimentos para que estas formen un desayuno completo y nutritivo.

En primer lugar  elegiremos un buen pan, mejor si es integral (aportan más fibra e hidratos de carbono complejos que tardan más en asimilarse manteniendo los niveles de glucosa estables en sangre), así mismo evitar los azúcares añadidos (la mayoría del pan de supermercado lo llevan).

Además de los hidratos de carbono procedentes del pan, debemos elegir un buen aporte de proteínas (salmón, atún, huevo, jamón, humus) y grasas saludables, que podrán venir del aceite de oliva, aguacate o frutos secos y semillas.

Otra opción si eres más de dulce es añadir fruta a tus tostadas: plátano con crema de cacahuete y semillas de chía, fresas con cacao puro desgrasado y nueces, yogur griego con mermelada casera sin azúcares añadidos y almendras, etc.

Además, podemos añadir a nuestros desayunos infusiones naturales o café para que aún sea más completo.

Como veréis tenemos mil opciones y combinaciones posibles para elegir un buen desayuno con el aporte energético que necesitamos para empezar el día. Recuerda siempre que las cantidades de cada alimento dependerán de las necesidades de cada persona y su gasto energético total. No existe una norma genérica para llevar una dieta equilibrada.

Sabiendo esto te animo a que pruebes y busques la opción que más te guste y saques 20 minutos para prepararte y disfrutar de un buen desayuno, que además de ofrecer al cerebro y tus músculos lo que necesitan, te hará levantarte y mejorar tu estado de ánimo a lo largo del día.

Descansa, entrena y come… pero ¡come bien!

Leticia Ródenas

Desayuna como un rey… Practica el desayuno saludable

«Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo». ¿Alguna vez te han dicho esta frase, o al menos la has escuchado? Es la frase con la que a muchas personas les han “educado” a controlar su alimentación. Teniendo que comer mucho por la mañana, para coger fuerzas para el resto del día. Y cenando lo justo para no engordar con ese último bocado que nos llevamos a la boca antes de ir a dormir.

 

Vamos a intentar defenestrar esta y otras frases tan populares. Lo primero, ¿quién fue el autor de dicha frase? Pues la autora fue una nutricionista llamada Adelle Davis, fallecida en los años 70, lo que significa que esta frase tiene como mínimo más de 40 años. Quizás sea hora de reciclarnos y actualizarnos, o por lo menos escuchar otras propuestas.

Las calorías nos engordan lo mismo por la mañana que por la noche, que lo que verdaderamente tenemos que tener en cuenta son dos datos:

  • Consumo Energético Total (CET): Las kcal totales que ingiero a lo largo del día.
  • Gasto Energético Total (GET): Las kcal que gasto a lo largo del día.

El resultado de “CET – GET” nos dirá si estamos en superávit o en déficit energético.

Por poner un ejemplo, si yo ingiero 3000 kcal (CET), pero he quemado 3100 (GET), estaré en un déficit energético (-100 kcal). Esto repetido día tras día, junto a la realización de actividad física, me llevará a bajar mi porcentaje de grasa, siendo indiferente que el reparto de kcal haya sido principalmente en el desayuno, en el almuerzo, en la comida o en la cena.

“El desayuno es la comida más importante del día”

No es la más importante, pero tampoco la menos importante, el desayuno es simplemente una comida más. La importancia de cada comida se va a asociar a las características de cada individuo, horarios de trabajo, grado de apetencia a comer a según qué horas, etc.

Con esto quiero decir que una persona que sale de un trabajo muy físico a las 22:00h no tiene por qué cenar muy poquito. O por el contrario una persona cuya jornada laboral empieza a las 7:00 de la mañana y no está acostumbrada a desayunar, o no le resulta grato un desayuno abundante recién levantado, no tiene por qué verse obligado a ingerir un desayuno inmenso, nada más levantarse.

Además, volviendo a la expresión “el desayuno es la comida más importante del día”, invito brevemente a la reflexión. ¿Consideramos que es la comida que mejor hacemos? Lo cierto es que de siempre hemos recibido anuncios publicitarios de desayunos cargados de azucares, bollería industrial, etc. Con lo cual, una buena idea sería reeducarnos en dichos desayunos, añadiendo piezas de fruta, dosis de proteína, carbohidratos de buena procedencia como la avena, grasas saludables, etc.

“El desayuno es súper importante, porque al despertarme, el cuerpo lleva 8 horas en ayuno”.

Esto es cierto, el cuerpo permanece 8 horas (lo que suele durar el sueño) sin recibir alimento, pero ese periodo de tiempo NO se considera ayuno. Y es que la comida que le diste hace 8 horas a tu organismo aún se está absorbiendo.

Para que nos hagamos una idea, el ratio de absorción de proteína en el intestino es de 1,3 -10 gramos/hora dependiendo del tipo de proteína. Lo que quiere decir que si me he tomado para cenar, por ejemplo, una dosis de proteína en forma de huevos, carne, queso…al despertarme aún la estaré absorbiendo.

“El metabolismo se ralentiza a partir de las 7:00 p.m…8.00, 9:00, 10:00…..), o se paraliza durante el sueño”

Esto lo hemos escuchado todos alguna vez, según cada teoría urbana, a una hora distinta. Se ha podido ver en algunos estudios como el gasto energético en el sueño (GES) no es lineal, y había fluctuaciones a la alta y a la baja. Es más, se puede observar que el conjunto del GES total no es diferente a la tasa metabólica basal (TMB). De modo que lo de que el metabolismo se paraliza durante el sueño es falso.

“Los carbohidratos que tomas en la cena se acumulan en forma de grasa sino los utilizas al momento”

Ya hemos comentado antes que lo importante es el Gasto Energético Total (GET) durante el día. Las calorías que entran y las que salen.

Decir que los carbohidratos se almacenan en forma de grasa es ir muy desencaminado. La fuente de energía predilecta del cuerpo humano para obtener energía son los carbohidratos (CH). Ahora bien, cuando el cuerpo no los necesita para obtener energía, como en este caso al irte a dormir, el cuerpo prioriza su almacenamiento en forma de glucógeno muscular y hepático (músculos e hígado). Dichos almacenes de glucógeno pueden llegar a ser muy elevados, más aun en personas que entrenan, por lo que hacen falta muchos CH para llenar estos depósitos. Y finalmente, una vez llenos si se acumularan en forma de grasa, siempre y cuando siga habiendo un superávit calórico.

CONCLUSIÓN:

  • Todas las comidas son igual de importantes de por sí.
  • El desayuno no es la comida más importante del día, tampoco la que menos, y realizarla, no realizarla, o de qué forma realizarla dependerá de factores individuales.
  • El cuerpo no se consume a si mismo por un “ayuno” de 8 horas
  • Lo importante es el Consumo Energético Total (CET) a lo largo del día, junto al Gasto Energético Total (GET) a lo largo del día. Su suma a lo largo del tiempo determinará la consecución de nuestros objetivos.
  • Si quieres desayunar, desayuna, pero DESAYUNA BIEN.
  • La cena, y más concretamente los carbohidratos que cenes, no se acumulan directamente en forma de grasa. Solo lo harán cuando haya un superávit calórico.

 

 

Enrique Montoya Sánchez

 

¿Es el desayuno la comida más importante del día?

El mito de que el desayuno es la comida más importante del día se nos ha grabado prácticamente a fuego durante años y años, también lo es el tipo de desayuno y los “comestibles” de lo que lo componemos.“La comida o comidas más importantes del día, son aquellas que nos aportan los nutrientes necesarios en el momento exacto en el que nuestro cuerpo los demanda”.

 

Para entender esto, primero tenemos que saber diferenciar la COMIDA DE VERDAD de los PRODUCTOS COMESTIBLES y es que no todo lo que nuestro cuerpo pueda digerir tiene porqué ser comida así como no todo lo que nuestro cuerpo digiere, es saludable.

«Cacao soluble y galletas el desayuno de los atletas»…

Probablemente esta sea una de las frases que más daño han hecho a nuestra alimentación, pues partiendo de la base de que si basamos nuestra alimentación desde su primera toma en productos procesados y por supuesto azúcares refinados, malas proporciones nutricionales vamos a obtener y por supuesto, nuestra salud antes o temprano se va a ver afectada…

¿Entonces el cacao soluble y las galletas no son comida?

La respuesta está bien clara, NO, las galletas son productos comestibles y digeribles, elaboradas a base de un procedimiento industrial, con azúcares refinados y que además de elevarnos los umbrales del sabor a las nubes (Luego no os extrañe que las verduras nos sepan a pared, si basamos nuestra dieta en productos azucarados), nos hacen un flaco favor ya no a la hora de buscar un resultado estético, sino a nivel de salud….

¿Qué hay del cacao soluble?

Simplemente el cacao soluble o los productos similares es azúcar pintado de marrón…

¿Qué hay de ese zumo de brick multifrutas que tan bien me entra con el bollito o con alguna galleta?

Mi consejo es que os paréis y miréis el etiquetado, si veis demasiados productos industriales en un zumo que se supone que es natural… ¡Que os salten las alarmas!

PUES ME ESTOY HACIENDO UN LÍO…

Claro, no me extraña y es que es lógico que no sepamos qué comer, si hemos vivido todo este tiempo con unas costumbres equivocadas, pero [email protected], visto muy por encima lo que no hay que hacer, nos ponemos MANOS A LA OBRA para diseñar una buena estructura para nuestra primera toma de nutrientes diara, ¡AL LÍO!.

Casos a parte y visto lo que no hay que hacer, ¿Qué os parece si os doy unas opciones a los alimentos que consumimos habitualmente?

Comestibles Comida real
Bollería industrial o cereales procesados Dos rebanadas de pan tostado (Masa madre)
Zumo de brick Zumo natural o pieza de fruta
Mermeladas o dulces varios Aceite de oliva virgen, tomate natural
Cacao soluble y demás saborizantes Infusiones varias
Leche Queso fresco

¿Entonces tomar leche es malo?

Si nuestras necesidades nutricionales demandan calcio, seguramente el ‘’mejor’’ aliado o por lo menos el más asequible sea la leche, pero parad un segundo y preguntaos, a parte de la especie humana, ¿Qué otra especie de mamíferos sigue tomando leche después de la lactancia?

En primer lugar, tenemos que saber qué tipo de actividad vamos a desarrollar en la hora posterior al desayuno, no vamos a comer lo mismo ni las mismas cantidades, si vamos a hacer ejercicio o si vamos a trabajar sentados.

En segundo lugar, tenemos que concienciarnos de nuevo en la FALTA DE PROTEÍNAS que presenta nuestro desayuno, ¿Dónde quedó eso de los 30 gr de proteínas por toma?, como siempre digo dependerá del objetivo, pero añadir unos 80 gr de pavo (Natural, al corte NUNCA ENVASADO), jamón serrano o incluso alguna clara de huevo a nuestro desayuno, nos va a cubrir las necesidades básicas proteicas para nuestra primera toma y además va a equilibrar la balanza muy a nuestro favor a la hora de reducir hidratos y grasas saturadas e insanas que habitualmente consumimos desde primera hora de la mañana.

Dicho todo esto, me gustaría dejaros un par de ejemplos de desayunos para que os hagáis una idea de cómo plantear vuestra primera toma de nutrientes diaria.

– Desayuno para una persona semi sedentaria:

2 rebanadas de pan con aceite de oliva y tomate

80 gr de pavo al corte

1 infusión o café

1 pieza de fruta

– Desayuno para un deportista que va a entrenar en las horas próximas a esta toma:

3 rebanadas de pan integral con aceite de oliva y tomate

100 gr de jamón

1 piezas de fruta

Infusión o café

Medio aguacate

Como veis, la principal diferencia es sustituir los productos comestibles, por los alimentos de verdad, cabe destacar que estos dos ejemplos son generalizaciones, por supuesto que cada persona tiene unas necesidades nutricionales distintas, así como un gasto calórico diferente, por no hablar de los objetivos.

¡Pedid ayuda a profesionales!, no todo lo que nos vende la televisión es bueno, no todos los productos de color rosa con letras en cursiva son saludables, no todas las costumbres son buenas, la comida es comida y yo no veo ni rastro de comida real en los desayunos habituales… ¡Pensadlo!, abramos nuestra mente y cambiemos a mejor, nuestra salud por delante de todo y a partir de ahí… ¡DISFRUTEMOS COMIENDO SANO!

 

Marco Antonio Blanco González.
 

Entrenamiento en ayunas, cómo y para qué.

El entrenamiento en ayunas está en auge y cada vez sois más quienes os interesáis por él, por lo que voy a tratar de explicaros brevemente los fundamentos y el porqué de sus anunciados beneficios, así como sus pautas y recomendaciones.

En periodos de ayuno prolongado nuestra disponibilidad de glucógeno como vía energética se ve limitada (“nuestro cuerpo está ahorrando sus reservas de azúcar”) facilitando otras vías. Esto se traduce en una reducción de nuestros niveles de insulina (encargada de la utilización de ese glucógeno en sangre para producir energía), por el contrario los niveles de cortisol al levantarnos aumentan favoreciendo la utilización de las grasas como vía energética, ayudándonos a mantener los niveles de azúcar en sangre.

A pesar de que con esto podríamos afirmar que el ayuno o evitar la ingesta de carbohidratos en el desayuno nos ayuda a la utilización de las grasas y a la pérdida de peso debemos matizar cómo ha de ser nuestro entrenamiento.

Las grasas son una vía energética muy abundante, pero con una limitación de uso en función de la intensidad del ejercicio por la deuda de oxígeno. Es decir, en ejercicios de carácter aeróbico (presencia de oxigeno) de intensidad moderada, nos aportan mucha energía, pero cuando la intensidad aumenta y el aporte de oxigeno no es suficiente nuestro cuerpo no podrá metabolizar las grasas recurriendo a otras vías energéticas,  glucógeno.

Por tanto el entrenamiento en ayunas debe ser:

  • De carácter aeróbico, intensidad moderada 60%.
  • Para personas entrenadas o con cierto nivel físico (no se lo recomiendo a alguien que comienza a hacer ejercicio.
  • Seguir una dieta equilibrada respetando todas las comidas.
  • Supervisado y aconsejado por un profesional, coméntaselo a tus genius.

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Tras el entrenamiento será de vital importancia un desayuno completo que nos aporte carbohidratos y proteínas para romper el estado catabólico (de destrucción muscular) que también produce el ayuno prolongado en nuestro cuerpo.

Javier Velasco

javier vitoria

El desayuno como combustible.

Es muy importante cuidar nuestro cuerpo con opciones sanas y,  para ello, debemos arrancar el día con fuerzas y energías suficientes para que nuestro rendimiento físico e intelectual sea el adecuado.

Comenzar el día con un buen desayuno, nos va a aumentar la sensación de bienestar. A menudo, muchos de nosotros tenemos excusas para eliminar el desayuno parcial o totalmente de nuestra dieta diaria, una de las causas es no tener apetito por la mañana, sin embargo, ello es el resultado obvio de haber tomado una abundante cena la noche anterior, de forma que cuando dormimos, el cuerpo todavía está ocupado digiriendo toda esa comida. La digestión va a una velocidad más lenta durante las horas de sueño y todavía queda alimento en nuestro estomago por la mañana, como este también necesita descanso, tendremos en este caso un estómago cansado que no tiene ganas de digerir los alimentos de la mañana.

El desayuno es sin duda la comida más importante del día, saltarse el desayuno con el fin de perder peso es un error común que debemos descartar porque nada tiene que ver la eliminación del desayuno con la pérdida de peso, de hecho en ocasiones podrá ocurrir todo lo contrario.

Nuestro cuerpo necesita un buen desayuno lleno de vitaminas y nutrientes, completo y abundante en alimentos sanos, con ausencia de azúcares con poco valor nutritivo y que nos proporcionen falsa energía. El páncreas responde al aumento de glucosa, produciendo insulina con el fin de acercar los niveles de vuelta a una cantidad razonable, esto significa que pocas horas después de este desayuno poco saludable, lo que nos queda es una sensación de cansancio y hambre de nuevo y por supuesto la necesidad de otra dosis de azúcar rápida, es la pescadilla que se muerde la cola…

Así que, ya sabéis, optar por buenos alimentos, hidratos de carbono complejos, como auténtico pan integral de trigo, centeno, granos enteros de avena, zumo recién exprimido… todos estos alimentos harán que nuestra glucosa se mantenga de manera constante en el torrente sanguíneo.

Después de todo lo dicho, voy a daros algunas opciones de desayunos saludables, para empezar el día llenos de energía y a la vez sentirnos más ligeros y sanos por dentro.

DESAYUNO 1:

Zumo de naranja natural

Tostada de auténtico pan integral con aceite de oliva, tomate y 1 ración de proteínas  (fiambre de pavo o pollo libre de grasa, jamón serrano, atún, arenque, salmón ahumado o tortilla francesa).

Taza de café o té con leche desnatada o vegetal y azúcar moreno o edulcorantes naturales.

DESAYUNO 2:

Zumo de naranja naturalX alimentaciónX alimentosX AltafitX caloríasX comidaX desayunoX NutriciónX saludX Vida SanaX vitaminasX zumo de naranja

Cereales Integrales sin azúcar o avena con leche vegetal o desnatada a la que podemos añadir frutos rojos.

Taza de café o té con leche desnatada o vegetal y azúcar moreno o edulcorantes naturales.

DESAYUNO 3:

2 yogures desnatados con fruta

6 galletas integrales sin azúcar

Café o té con leche desnatada o vegetal y azúcar moreno o edulcorantes naturales.

Espero que aprovechéis estos consejos sanos.

Salu Acosta
Salu Acosta