Anabolismo muscular y nutrición deportiva ¿vamos por buen camino?

Tú también habrás oído la famosa leyenda de la nutrición deportiva, “para ganar músculo tomate un batido proteico después de entrenar”, pero ¿te has parado alguna vez a pensar cuál es tu objetivo?, ¿qué y cuánto estoy entrenando?, ¿CÓMO ME ESTOY ALIMENTANDO?, ¿qué formación REAL y conocimientos tiene quien me lo está diciendo?.

Por desgracia para todos en el mundo del deporte hay mucho enteradillo, que sin saber bien lo que está diciendo, o sin ni siquiera saber de lo que está hablando, se deja arrastrar por la suculenta idea del pseudoconocimiento, quedando muy bonito pero poco elocuente. Y quizá lo más vergonzoso de todo es que no son conscientes de que trabajan con personas y la salud de las mismas.

El mundo de la suplementación deportiva es un gran universo que mueve cifras aplastantes de dinero, te daré solo un dato: en EEUU al año la suplementación deportiva mueve la friolera cantidad de (te lo escribiré en letra para que sea más fácil) veinticuatro Billones de Dólares, sí sí, 24.000.000.000$.

Con esta noción de volumen de negocio te podrás imaginar que estas compañías no escatiman en nada para que tú seas el siguiente en hacer tu pedido.

Pues bien, por ir centrándonos un poco en el tema, elegiremos al suplemento nutricional por excelencia para un usuario del gimnasio, exactamente, has acertado: LA PROTEINA.

Cualquier persona que quiere ver aumentado su rendimiento en forma de masa muscular, tiene como premisa que necesita más proteína,  y sin nada más que estudiar o valorar se compra un bote de 2,5 kilos que le ha asesorado alguien que dice saber mucho sobre nutrición y que, a juzgar por la pegatina del bote, debe estar en lo cierto pues aparece un sujeto cuyo perímetro de bíceps es el mismo que el del muslo del sujeto que se ha comprado el bote.

Estamos de acuerdo, y es una idea consensuada en las ciencias del deporte, en que un individuo deportista regular tiene mayores requerimientos de proteína/día que un sujeto sedentario. Que del  5 al 10% del combustible usado en un entrenamiento proviene de las proteínas y su consumo se eleva según los depósitos de glucógeno disminuyen. Que durante el entrenamiento se producen lesiones musculares que han de ser reparadas por proteínas. Pero ¿cuánto necesito si quiero aumentar masa muscular?, ¿sólo necesito proteínas?, ¿alimento o suplemento?

Es muy fácil encontrar por ahí recomendaciones sin bibliografía científica detrás en los que se asegura que tomar de 3-4 g/kg de peso/día es una práctica correcta si queremos aumentar masa muscular. Normalmente quien te suele contar tantas ventajas se olvida de comentar sus efectos secundarios, que existen. Yo ante esas posiciones os invito a que seáis crí[email protected] y preguntéis de donde han salido esos datos y quien los ha lanzado a la luz.

Tomando como referencia varios autores a lo largo de más de 18 años de evolución, os quiero mostrar lo que dicen en sus tablas para que os hagáis una idea de lo que dicen los que saben sobre la proteína en el deporte cuando tratamos de desarrollar la masa muscular como objetivo:

Según la asociación americana de cardiología (Pujol y Amat, 1998) recomiendan que para deportistas  de fuerza es suficiente con una ingesta que oscila entre 1,5 a 2 g/kg de peso/día.

– Según el COI (Comité Olímpico Internacional) deja sus recomendaciones en 1,2 a 1,6 g/kg/día. Si bien es cierto que no especifica entre ningún tipo de deporte.

– IAAF, 2007; Broad, Cox, 2011 hacen una recomendación de 1,2 a 1,7 g/kg peso/día “para la mayoría de los deportes”.

-Lemon, 2007; Tuttle, 2007 son los primeros en sobrepasar la barrera impuesta por la ACSM en los años 90´s de los 2 g/kg peso/día SOLO EN AQUELLOS CASOS EN LOS QUE SE REALIZA UN ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD AL MENOS 4 VECES /SEMANA.

– ONZARI, 2008 realiza una tabla donde refleja que para entrenamientos de fuerza en ningún caso es necesario sobrepasar los 1,8 g/kg peso/día.

– Urdanpilleta 2012, habla de una cifras que oscilan entre 1,7 a 1,8 g/kilo/día con un aumento neto positivo de 500 kcal/día.

– Por último BEAN, 2015 refleja en sus tablas una ingesta de 1,8 a 2 g/kg peso/día para deportistas de fuerza que quieren aumentar su masa muscular.

Por otro lado el consumo de proteínas en la población española, según el estudio ANIBES, corresponde a un 16,8 % de la ingesta total (16,7 % en hombres y 17,0 % en mujeres) llevando una tendencia al alza a medida que la edad va aumentando. Este porcentaje se sitúa por encima del límite establecido en Europa por EFSA.

Por poner una cifra a los datos que nos aporta este estudio:

Para una persona adulta, varón, sedentario de 80 kg de peso, con una ingesta total de 2000 kcal/día, su ingesta de proteínas/día, es de 90 g/día, o lo que en g serían 1,12 g/kg peso. Como decía, por encima de los 0,8 g/kg/día para un sedentario.

Con todos estos datos no será difícil llegar a la conclusión que para un aumento de la masa muscular en personas que realizan una actividad física regular, lo primero es analizar cómo te alimentas y en segundo lugar como entrenas.  Dando más importancia a aspectos como el momento de tomarlo o la distribución de macronutrientes a lo largo del día que a aumentar las cantidades de los mismos, sabiendo que de forma “rutinaria” en la sociedad actual tomamos ese extra de proteína necesaria para conseguir el ansiado anabolismo muscular.

Como último consejo, te diré que planifiques tus entrenamientos con alguien formado en el ámbito del deporte, planifiques tu alimentación en base a tu entrenamiento con alguien que tenga formación reglada en nutrición deportiva y se constante en tu empeño. No hay mas secreto, ni trucos, ni atajos en forma de bote.

¡¡Que no te engañen!!!!

Alfonso Marín 

Hidrátate bien, también para hacer deporte.

La hidratación es de vital importancia para el ser humano, ya que el 65% del cuerpo del hombre adulto y el 60% del cuerpo de la mujer está constituido por agua. Del mismo modo el 85% de la sangre, el 80% de la masa muscular y un cuarto de la masa ósea. Las células acumulan dos terceras partes del agua del cuerpo y la otra parte está en el fluído extracelular (plasma de la sangre y secreciones).

 

El agua interviene en  importantes funciones vitales, ya que forma parte de todos los órganos del cuerpo:

  • bebeDisuelve y transporta los nutrientes y el oxígeno a los órganos y tejidos.
  • Es el medio por el cual se expulsan los productos residuales y las sustancias tóxicas del cuerpo.
  • Posee funciones de termorregulación, es decir, mantiene una adecuada temperatura corporal.
  • Lubrica las articulaciones.
  • Es muy importante para el óptimo funcionamiento del cerebro, ya que las células reciben sangre oxigenada y esto ayuda a mantenernos alerta.
  • Por la falta de consumo de agua se pueden producir ciertos problemas médicos como piedras en el riñón, presión arterial alta, cáncer del intestino grueso y de la vejiga.
  • El agua mejora el aparato digestivo y evita el estreñimiento.
  • El tomarla ayuda a eliminar los restos de grasa, impide la acumulación de toxinas y, como resultado de esto, el hígado funciona mejor y la eliminación de grasas es mayor.

 

La hidratación también es muy importante para la piel, ya que en las capas mas profundas se encuentran las células encargadas de fabricar colágeno y elastina que dan firmeza a la piel y deben estar hidratados para realizar su función correctamente, por lo tanto, no solo debemos hidratarla por fuera, sino también por dentro.

Es muy importante mantener un peso adecuado y llevar una alimentación muy nutritiva y equilibrada, ya que el agua ayuda al organismo a procesar los nutrientes, al mantenimiento del sistema circulatorio y la tensión arterial, así como conservar el equilibrio de los fluidos.

Una correcta hidratación es la clave para favorecer la digestión y la evacuación. Una hidratación insuficiente hará que el proceso digestivo sea mas lento y se produzca la deshidratación de las heces: esto nos lleva a tener estreñimiento; para evitarlo es fundamental beber líquidos e ingerir alimentos que contengan mucha agua como frutas y verduras, preferiblemente frutos rojos, ciruelas, fresas, frambuesas y tomates porque llevan licopenos, un protector natural de la piel. De este modo conseguimos dos beneficios paralelos: evitar el estreñimiento y proteger nuestra piel.

Hay diferentes signos que nos indican la falta de hidratación, como la boca seca o falta de sudoración. Si es más pronunciado pueden aparecer síntomas como fatiga, mareos, náuseas, vómitos y variación cromática de la orina.

bebe-pulgar-arribaLos líquidos ideales  para hidratarse deben contener sodio, ya que al sudar lo eliminamos y es muy importante recuperarlo. Si llevan azúcar mejora el sabor y ayuda a que el organismo asimile el agua y el sodio más rápido, si es frío mucho mejor porque el agua se absorbe mucho mas rápido. Es recomendable evitar las bebidas que contengan gas , cafeína o alcohol, ya que tienen un efecto diurético así como los zumos de frutas ácidos. Pero sobre todo es muy importante beber antes, durante y después de cualquier actividad deprotiva. Lo ideal es tomar alguna bebida específica para ello.

La cantidad de agua que debemos beber depende de diversos factores que influyen en su eliminación del orgamismo tales como la tasa de sudoración, el calor, humedad del ambiente, la intensidad del ejercicio, pero sobre todo el volumen de la persona.

Sería conveniente tomar un litro de agua por cada 25 kilos de peso, esto puede variar en función de la edad y el sexo, por ejemplo los niños de entre 9 y 13 años deben consumir unos 2,1 litros diarios, mientras que las niñas deben tomar, al menos unos 1,9 litros.

En el caso de los adultos la cantidad también varía según el sexo: mientras que las mujeres deben tomar alrededor de 2 litros diarios, en el caso de los hombres esta cantidad aumenta hasta los 2,5 litros. Eso sí, en caso de que la mujer esté embarazada o en periodo de lactancia deben consumir 0,3 litros y 0,7 litros más respectivamente.

Hay que tener en cuenta algunos consejos que puedes llevar a cabo para mantener la hidratación, como beber entre dos y tres litros de líquido repartidos a lo largo del día.

bebe-infusionesSi no eres muy aficionado a beber agua, puedes combinar otros  tipos de líquido como zumos, caldos, batidos, refrescos, infusiones, así te resultará más fácil cumplir con el objetivo, es importante que no pases mucho tiempo sin beber, sobre todo si vas a estar al aire libre y expuesto al sol, así que si piensas pasar toda la mañana haciendo deporte en la playa, o simplemente tomando el sol, lo mejor es que lleves una pequeña nevera portátil con agua y refrescos. Vigila especialmente a los niños, evita salir en las horas de máximo calor, de doce a cuatro lo mejor es permanecer a la sombra, o en lugares frescos y ventilados, también puedes aprovechar para dormir la siesta, una costumbre muy saludable. Si practicas algún deporte o realizas algún esfuerzo físico, aumenta la ingesta de líquidos. Lo mismo si sudas más de lo habitual a causa del calor, la humedad… Limita la ingesta de bebidas con contenido alcohólico porque el alcohol tiene un efecto deshidratante. La cerveza puedes tomarla sin alcohol, y rebajar la sangría y el ‘tinto de verano’ añadiéndoles bastante hielo.

Actúa responsablemente conforme a las demandas de  tu cuerpo, y este te lo agradecerá.

Iluminada Tiemblo  
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¿Por qué es tan importante la hidratación para nuestra salud?

“La ingesta de agua en cantidades adecuadas es uno de los hábitos saludables más importantes para mantener una buena calidad de vida”.

 

Junto a una dieta equilibrada, la hidratación es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. El acto de hidratarse consiste en proporcionar agua al organismo, y otros alimentos y bebidas que la contengan.

Siendo el componente más esencial para la vida de cualquier ser vivo, el agua supone alrededor del 65% de nuestro peso corporal. Una de sus funciones más importante es la capacidad de regular la temperatura corporal mediante su evaporación a través de la piel (termorregulación). También transporta nutrientes y oxígeno a las células, y sustancias de deshecho a los riñones y pulmones para que estos puedan eliminarlas; controla el equilibrio de agua y electrólitos en sangre (sales minerales) y participa en la lubricación de las articulaciones.

Para que todas estas funciones puedan desarrollarse adecuadamente es necesario reponer de manera paulatina las pérdidas de agua diarias. Se recomienda que la ingesta de líquidos en personas sedentarias sea de entre 2 y 3 litros al día. En el caso de quienes practican deporte el suministro debe ser aún mayor, sobre todo durante los entrenamientos y competiciones. Es importante que entrenemos pautas correctas de hidratación antes, durante y después del ejercicio.

Algunas recomendaciones para mantener una correcta hidratación en deportistas son:

  •  Antes del ejercicio: Se recomienda beber entre 250 ml y 500 ml de líquidos unos 15-30 minutos antes de empezar el entrenamiento o competición. Esto disminuye el aumento de la temperatura corporal y la percepción del esfuerzo, y es especialmente importante en pruebas de corta duración y ejercicios de alta intensidad; en los que es imposible beber mientras se realizan.
  • Durante el ejercicio: Si la sudoración es normal se debe beber alrededor de unos 500 ml de líquidos cada hora, aunque esta cantidad varía en función de las condiciones medioambientales, la duración e intensidad del ejercicio; y la ropa del propio deportista. La ingesta debe comenzar lo antes posible y en intervalos regulares. Nunca hay que esperar a tener sensación de sed para beber, ya que esto es signo de deshidratación.

 

Aunque el sudor es agua en su mayor parte, también contiene sales minerales. Si el ejercicio es intenso y dura más de 1 hora es importante tomar bebidas isotónicas; que permiten mantener el nivel de glucosa en sangre y reponer el agua y las sales minerales pérdidas en la sudoración, especialmente el sodio. Tomar sodio facilitará la rehidratación (menor sudoración); y junto al potasio y magnesio podrá prevenir problemas musculares, fatiga, debilidad, etc. Si el ejercicio dura menos de una hora y es de intensidad media-baja beber agua será suficiente para mantenernos bien hidratados.

  • Después del ejercicio: Es aconsejable reponer medio litro de líquidos nada más acabar, para que nuestro cuerpo se recupere lo antes posible del esfuerzo. La reposición es mejor mediante la toma de bebidas hipertónicas, que suelen contener gran cantidad de hidratos de carbono facilitadores de la recuperación del glucógeno muscular. La presencia de sales como el sodio, potasio y cloro será importante para acelerar la rehidratación de nuestro cuerpo.

 

Tener en cuenta estas pautas hídricas puede ser muy beneficioso en el mantenimiento de nuestro rendimiento deportivo, además de ser un hábito saludable para el organismo. Busquemos por tanto la mejor forma de hidratarnos, especialmente en situaciones en las que las altas temperaturas nos puedan jugar malas pasadas.


ALGUNOS DATOS DE INTERÉS SON:

agua-drinkTanto un déficit de agua en el organismo (deshidratación), como un exceso (hiperhidratación)  pueden suponer graves consecuencias en la salud de las personas y en el rendimiento deportivo.

-Se considera que una persona está deshidratada cuando pierde al menos un 2% de su agua corporal. La hiperhidratación sólo se produce cuando se toman más de 7,5 litros de líquidos al día.

-En personas sedentarias el agua simple y pura, junto con una dieta equilibrada, puede ser suficiente para mantener una correcta hidratación.

-Durante los entrenamientos y competiciones se recomienda tomar bebidas ni muy frías ni calientes y con buen sabor. Esto facilitará la rehidratación y fomentará una mayor toma de líquidos.

-Las bebidas con gas y zumos no son recomendables para hidratarnos mientras hacemos ejercicio, ya que pueden producir molestias gastrointestinales y no facilitan la reposición de agua. Las bebidas alcohólicas deber ser obviamente evitadas.

 

Miriam Vega  
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Guía para empezar a correr. ¡Iníciate en el running!

El deporte de la carrera a pie o como se ha bautizado en estos últimos años el “RUNNING” es un tipo de actividad física que cada vez recluta a mas número de practicantes, de cualquier edad, nivel de condición física… raro es el lugar de España por el que des un paseo y no encuentres a una o varias personas realizando esta actividad.

 

Y es que esto del running es todo un mundo, que no solo engloba a la disciplina deportiva como tal, si echas un ojo por Internet la oferta de carreras que podemos encontrar a día de hoy es infinita, tanto en distancia, perfil, desnivel acumulado, número de corredores, época del año, etc… Lo mismo ocurre con el material  del que dispone el runner, pero…dentro de todo este mogollón ¿sabemos cómo emprender esta aventura del running de una manera adecuada?clubcorredor3

Lo primero que tienes es que hacer un ejercicio de autoconciencia y evaluar qué grado de condición física tienes. Supongamos que empezamos de cero y la única carrera que has dado en el último mes ha sido al ver que perdías el autobús.

En este post  te voy a dar algunos sencillos consejos a tener en cuenta, para que tu inicio sea un éxito:

Primero.

Asegúrate que tu cuerpo pasa la ITV: Antes de valorar que zapatillas coger, si suela de gel o minimalista, tartán o césped, series cortas o largas… comprueba que tu corazón está a la altura de lo que te gustaría hacer, es muy fácil, con un reconocimiento médico-deportivo en el que se incluya una prueba de esfuerzo es suficiente. Solo tenemos un cuerpo y es para toda la vida ASEGÚRALO!!


Segundo.

Tu eres tú y tus circunstancias: Normalmente las comparaciones son odiosas y poco constructivas, por ello se consciente de tu punto de partida y a dónde quieres llegar, dejando a un lado las prescripciones generalistas, los entrenamientos que has visto hacer a tu vecino, amigo… pues ellos son totalmente diferentes a ti, y lo que a ellos les funciona de maravilla no tiene porqué ser de utilidad para ti. Busca un profesional que sepa adaptar el entrenamiento a tus características y circunstancias biológico-sociales.

Tercero.

Antes de correr camina y después… camina un poco más: Como decimos, partimos de cero y queremos que nuestra experiencia sea satisfactoria y sobre todo agradable, por ello ten muy en cuenta que la progresión es la mejor aliada de la evolución, es decir, no sirve de mucho lanzarnos a correr el primer día 5k a un ritmo de umbral, pensando que eso será lo correcto para aumentar nuestro rendimiento, posiblemente tengas más contras que beneficios.


Cuarto.

La constancia es la base del éxito: Tus entrenamientos por simples o fáciles que parezcan son la base, los ladrillos para construir tu objetivo, por ejemplo, finalizar un 10k por debajo de 60´. Se constante, los resultados llegan.

pisada eficiente runningQuinto.

A medida que tu organismo se vaya adaptando, eso que popularmente se conoce en el argot del running como “cogiendo ritmo” es necesario que vayas aumentando tu carga de entrenamiento modificando muchos variables del entrenamiento. Tan poco efectivo es correr en tu primer día 5k a umbral, como estar 4 meses trotando en regenerativo. Sin prisa pero sin pausa.

Sexto.

En la variedad está el gusto: Un poco manteniendo la base del punto anterior, no hagas siempre el mismo tipo de entrenamiento, varía, cambia estímulos, trabaja en diferentes rangos, etc…

Séptimo.

Descansar también forma parte del entrenamiento: No por entrenar 7 días a la semana o 4 horas/día, es sinónimo de más mejora. Tus músculos son órganos que sufren de estrés cada vez que les sometes a un esfuerzo y como todo organismo vivo, requiere de periodos de descanso para regenerar nutrientes, reparar fibras, etc. Respétalo, cuídalo!!

Cumpliendo estos simples consejos, no solo nos aseguraremos el reducir sustancialmente el riesgo de lesión sino que cumpliremos con creces nuestro objetivo, pudiendo disfrutar de nuestro deporte por mucho mucho tiempo.

 

Alfonso Marín 
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Dieta vegetariana, ¿buena para deportistas?

¿Te gustaría llevar una alimentación vegetariana pero te preocupa tener carencia de proteínas en tu organismo? ¿Sabías que una taza de brócoli contiene 3 gramos de proteínas? Las razones para ser vegetariano pueden variar tanto como las personas, quizás las más comunes son de tipo físico (problemas médicos) unidas a las de tipo ético (derecho a los animales).

Desde Altafit queremos ayudarte aclarando un poco esas ideas, sabiendo qué comer y cómo comer, y  preparando un par de recetas. ¿Sabías que la mayoría de los alimentos, incluyendo los vegetales, contienen algunos de los elementos nutricionales esenciales para el desarrollo muscular?

Afortunadamente, con un poco de atención extra, no tendrás problemas para cubrir tus necesidades de proteínas, aunque renuncies a la carne. Existen muchas opciones vegetarianas con grandes contenidos proteicos.

mixed-seedsLas nueces, las semillas, los productos de soja, los cereales, los huevos y los productos lácteos son buenas opciones para obtener proteínas sin tener que probar la carne. Cada grupo de alimentos contiene diferentes aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas. Cuando incluyes en tu dieta una variedad de cada uno de estos tipos de alimentos, puedes estar seguro de que estás consumiendo todos los aminoácidos que necesitas para el crecimiento muscular y la reparación celular.

Frutos secos: las nueces nos proporcionan una buena dosis de proteínas, junto con algunos ácidos grasos y antioxidantes (vitaminas A y E) saludables para el corazón. También contienen mucha fibra. Así, que si comes muchas nueces, obtendrás una fuente importante de proteínas que trabajarán para tu cuerpo. Por otra parte las almendras, los pistachos y los anacardos, son los frutos secos con contenidos más altos de proteínas.

beansLegumbres: Los guisantes y las lentejas, aparte de la soja, estas plantas tienen un contenido de nutrientes muy similar, entre los que se incluye, una buena dosis de proteínas. Añade lentejas y guisantes a tus comidas es una buena forma de reemplazar la carne. Por ejemplo, a la ensalada tradicional y aburrida de siempre, prueba añadirle lentejas, y así, obtener la dosis de proteína que es tan necesaria.

Soja: La soja es una proteína completa y comparable en calidad con las proteínas de origen animal. En promedio, contienen cerca de 15 gramos de proteína por taza y junto con las proteínas esenciales están la fibra y el hierro.

Cereales: En una alimentación que se centra principalmente en el trigo, es fácil pasar por alto los muchos tipos de diferentes cereales disponibles que existen. Algunos de estos cereales son muy ricos en proteínas y se pueden incluir en tu dieta para conseguir una buena ingesta de carbohidratos y de proteínas, con la finalidad de desarrollar tus músculos.

La quinoa, tiene unos balances proteicos cercanos a los productos de origen animal, por lo que es un cereal excelente. Por ejemplo, también se puede cocinar y mezclar con miel, bayas y almendras; Es un buen desayuno lleno de proteínas para empezar bien la mañana. Entre otros cereales ricos en proteínas podemos incluir la espelta y la avena.

veggie-diet-eggs-and-milkLácteos: Si consumes productos lácteos en tu dieta, es una gran forma de añadir algunos gramos adicionales de proteínas en tu día a día. La leche baja en grasa, el queso y el yogur son productos de fácil acceso, rápidos de preparar en muchas comidas y meriendas. Ya sea cenando un vaso de leche desnatada o picando un poco de queso para la merienda, puedes incrementar tu ingesta de proteínas unos 8 gramos.

Los huevos contienen la proteína con mayor valor biológico disponible. Esto significa un huevo contiene una combinación casi perfecta de aminoácidos. Al evaluar la calidad proteica de los demás alimentos (incluida la carne), los expertos en nutrición las comparan con las del huevo. Respecto al huevo, existen un sinfín de formas para agregarlo a tu dieta. En ensaladas, en bocadillos o en desayunos, puedes comerte un huevo en cualquier momento.

Esperamos que te haya servido esta información para poder llevar acabo sin riesgo ninguno. Te recomendamos que acudas antes de empezarla a realizar un análisis médico y pasados unos meses para comprobar que todo marche en su debido rumbo, no todos respondemos igual ante un cambio de alimentación.

Mónica Garrido 
 monica garrido san vicente

Cuida la hidratación en tus entrenamientos.

La hidratación, es un aspecto clave para cualquier persona, pero cobra aún más importancia para un deportista, que no solo busque optimizar su rendimiento, sino cuidar a medio plazo su salud musculo esquelética e incluso mental.

Para centrarnos un poco en la importancia que tiene el agua para el ser humano general os dejo unos datos para reflexionar: cuando nacemos aproximadamente un 75% de nuestra composición es agua, paulatinamente ese porcentaje decrece hasta un 65% en la edad adulta, es decir mayoritariamente somos agua. Por otro lado un ser humano puede resistir sin comida 50 días, sin agua y en función de ciertas variables podremos estar sin beber entre 3 y 5 días.

piramide-de-hidratacionLa cantidad de agua corporal fluctúa constantemente a lo largo del día, en función de muchos factores: tiempo, humedad, grado de sudoración, respiración, micción, entre otros. En cuanto a ingresos de agua/día encontramos: ingesta directa, extracción de los alimentos y bebidas, etc…

Por otro lado las pérdidas diarias se establecen en: micción, heces, sudor, respiración, y son estos dos últimos factores los que más en cuenta debemos llevar a la hora de planificar nuestra hidratación en el deporte. Durante la actividad física se elimina más cantidad de agua por respiración y sudor como resultado del aumento de temperatura producido por tu cuerpo en la quema de energía para desarrollar contracciones musculares, por tanto como prólogo de este post te diré que para un deportista no es suficiente seguir las pautas generales de hidratación, que se basan en beber 2 litros de agua al día, pues sus requerimientos tanto de agua como de compuestos minerales (contenidos en ese agua) son mayores y son diferentes.

La deshidratación es muy común en el deporte aunque parezca mentira, y algunos de sus síntomas seguro que alguna vez los has sentido: calambres provocados por una mala circulación del impulso eléctrico generando una no separación de las cadenas de actina y miosina, aparición de fatiga muscular temprana, quemazón en tus músculos cuando haces un movimiento repetido (montar en bici…), te notas excesivamente caliente tras finalizar tus entrenamientos… Eso sin contar el insufrible trabajo que al que sometemos a nuestros riñones forzándoles a filtrar todos los componentes de desecho producto del ejercicio “sin agua donde diluir” teniendo que reabsorber agua mediante varios procesos fisiológicos.

Bien, pero ¿se puede planificar una hidratación deportiva correcta? ¿cómo debería hidratarme?

hidratacion-deportePor supuesto que se puede planificar una hidratación deportiva, de la misma manera que se planifica una alimentación concreta pre-competición, durante la competición o post-competición. De forma general y pudiéndose aplicar a la mayoría de los deportes, tu planificación de hidratación para un día de entrenamiento podría ser algo así:

Ingesta de líquido de forma continuada en las horas antes de tu práctica deportiva (llegando  a ser 1 a 1,25 l).

– Entre 30′ y 40′ antes de tu entrenamiento introduce de 400 a 500 ml pudiendo acompañarlo con algún alimento rico en Hidrato de Carbono con ÍNDICE GLUCÉMICO MEDIO, (plátano pequeño no muy maduro) con ello aportarás glucosa y agua, que facilitará su transporte evitando el temido pico de glucosa con el que te puedes sentir mareado y sin fuerza al empezar tu entrenamiento.

Durante el entrenamiento, en la medida de lo posible, lo recomendado es beber de 100 a 150 ml de agua en periodos de 30′.

– Si la climatología o el tipo de ejercicio te provoca mucha sudoración, puedes sustituir el agua por bebida Isotónica con un rango de glucosa superior al 6%. En el caso de deportes de equipo divididos en partes o tiempos, aprovechar esos descansos para beber 200 ml de isotónico.

hidratacion-en-gym– Si tu entrenamiento es superior a los 60′ es necesario que además de agua introduzcas un Hidrato de Carbono de índice glucémico alto (no temas al pico de glucosa, tus células están con carencia de ATP y se metabolizará muy muy rápido.

– Tras finalizar tu entrenamiento INMEDIATAMENTE comienza tu rehidratación con isotónicos como los que te comentado anteriormente (500 a 1000 ml) si la intensidad ha sido alta, o bien si por el contrario ha sido una sesión suave tipo regenerativo, bastará con que bebas agua a tragos moderados hasta dejar de sentir sed.

Con estas pautas ya tienes la información suficiente para poder disfrutar de tu deporte y cuidar tu salud en cualquier época del año.    ¡¡ADELANTE!!

Alfonso Marín 

Cómo aclimatarse al entrenamiento en altura.

Después de analizar la respuesta del organismo en condiciones extremas de calor y frío, hoy analizamos su respuesta en el entrenamiento en altura. En los últimos años se está escuchando mucho que hay deportistas que utilizan el entrenamiento en altura para mejorar sus resultados o como última puesta a punto antes de la competición… pero también puede tener sus riegos.

Altura.

  • Definida por altitud de 1,500 m (4,921 piés) por encima del nivel del mar.
  • Se reduce la presión barométrica (situación hipobárica).
  • Se reduce la presión parcial de oxígeno.
  • Se reduce la temperatura del aire.
  • Se reduce la humedad.
  • Se incrementa la intensidad de la radiación solar.
  • La disminución en la presión parcial de oxígeno en altura afecta al gradiente de presiones entre la sangre y los tejidos y por lo tanto afecta al transporte de oxígeno, esto explica la reducción en el rendimiento en deportes de resistencia.

Tren

Consumo máximo de oxigeno.

La altitud no afecta al consumo máximo de oxígeno hasta que se alcanzan los 1600m, por encima de este nivel el consumo máximo de oxígeno se reduce.

Respuesta respiratoria.

  • Aumenta la ventilación pulmonar ya que el aire es menos denso.
  • La difusión pulmonar no varía.
  • Se altera ligeramente el transporte de oxígeno: se reduce la saturación de oxígeno de la hemoglobina desde un 96-98% a nivel del mar hasta un 90-92% a 3250m (8000 pies).
  • El consumo de oxígeno se altera por encima de 1800m.
  • Cuando se reduce la presión parcial de oxígeno se reduce el consumo máximo de oxígeno a un ritmo progresivamente mayor.

Respuesta cardiovascular.

  • Se reduce el volumen plasmático por lo que tenemos más glóbulos rojos por unidad de volumen, Es decir nuestra sangre se hace más concentrada.
  • Se aumenta la FC y el Q durante el trabajo submáximo para compensar la reducción del consumo de oxígeno. (También el VS aumenta con el Q).
  • A niveles máximos de trabajo se reduce el VS máx, la FC máx y el Qmáx, lo que conlleva una reducción de la capacidad de transferir y consumir oxígeno.

Respuesta metabólica y aclimatación.

  • Aumenta el metabolismo anaeróbico.
  • Aumenta la producción de lactato.
  • Menor producción de lactato a intensidades máximas en altitud frente a nivel del mar.

Aclimatación a la altura.

  • Aumenta el número de glóbulos rojos.
  • Se reduce la disminución de la volemia.
  • Se aumenta la hemoglobina y la viscosidad sanguínea.
  • Se incrementa la densidad capilar.
  • Se incrementa la ventilación alveolar.
  • Requiere al menos de dos semanas.

Riestos para la salud.

EDEMA PULMONAR (HAPE)

  • Acortamiento de la respiración, fatiga excesiva, amoratamiento de labios, uñas y dedos, confusión mental.
  • Ocurre cuando realizamos un ascenso rápido por encima de 2700m.
  • Acumulación de fluidos en pulmones que interfiere con movimiento del aire.
  • Causa desconocida.
  • Tratamiento: administrar oxígeno y moverse hacia menor altitud.
  • Confusión mental que progresa a coma y muerte.
  • Ocurre en su mayoría por encima de 4300m.
  • Acumulación de fluidos en cavidad craneal.
  • Causa desconocida.
  • Tratamiento: administrar oxígeno y moverse hacia menor altitud.
Ambiente hiperbárico: respuesta fisiológica.altura 2
  • La presión bajo el agua es mayor que la presión a nivel del mar.
  • La relación entre presión ambiental y volumen de aire pulmonar es inversa.
  • En el descenso a la profundidad: se incrementa la presión y el aire tiende a comprimirse.
  • En el ascenso: se reduce la presión y el aire tiende a expandirse.
  • Se reduce la carga cardiovascular.
  • Se incrementa el volumen plasmático.
  • Se reduce la FC (más aún en agua fría) y para una intensidad dada submáxima la FC es menor que a nivel del mar.
Riesgos para la salud.

Microgravedad: concepto:altura 3

  • La aceleración que produce la gravedad es de 1g.
  • Las condiciones de microgravedad se dan cuando la fuerza gravitacional es menor de 1g.
  • En el espacio se produce una situación de microgravedad pero la fuerza gravitacional no tiene por qué ser siempre de 0g.
  • El efecto de la microgravedad en el organismo es similar al del desentrenamiento.

Alteraciones fisiológicas.

  • Se reduce la fuerza muscular.
  • Se reduce la sección transversal de fibras FT y ST.
  • Se reduce el contenido mineral óseo en los huesos que soportan el peso corporal.
  •  Se reduce el volumen sanguíneo.
  • Se aumenta la presión arterial.
  • Se reduce el peso corporal (el 50% por perdida de fluidos).

Marcos Granda y Paula Meana González
 Marcos Granda 2Paula Meana Gonzalez Gijon

Peligro de entrenar con calor y cómo aclimatarse.

Además de con el calor exterior, la temperatura del organismo está relacionada con la carga relativa de trabajo es decir con el % del VO 2máx.

Por tanto la temperatura corporal aumenta conforme el ejercicio se hace más intenso.

  • Para un mismo % del VO 2máx una persona entrenada realizará más trabajo con la misma temperatura del núcleo que otra sedentaria.
  • La temperatura del núcleo se reducirá para un VO 2submáx determinado cuando el sujeto esté entrenado.

 

DESHIDRATACIÓN.

La hidratación correcta reduce el aumento de temperatura corporal (hipertermia).tabla_deshidratacion

RIESGOS DE SALUD DURANTE EL EJERCICIO EN CALOR
  • La complicación más seria es el golpe de calor que cursa con hipertermia.
  • Concepto de golpe de calor según Bouchama y Knochel (2002):

– Forma de hipertermia asociada a una respuesta inflamatoria que conduce a un síndrome de disfunción multiorgánica en el que predomina la encelopatía”.

– A la hipertermia le precede una respuesta de termorregulación que afecta a las demandas metabólicas y circulatorias de células y tejidos corporales.

  • La temperatura corporal y el riego durante un golpe de calor están modulados por factores intrínsecos y extrínsecos.

 

El golpe de calor está asociado en muchos casos a deshidratación, cuando realizamos ejercicio podemos decir que la tasa sudoral de 1-2l/h o mayor puede conducir a hipohidratación si no se rehidrata convenientemente al sujeto.

  • golpe de calorDurante el golpe de calor hay una redistribución de fluidos corporales desde el espacio intravascular hasta el fluido intersticial.
  • Aunque la deshidratación no es causa directa del golpe de calor cuando ésta se presenta se reduce la transferencia de calor y se posibilita el colapso cardiovascular.
  • Durante el golpe de calor se reduce la presión venosa central y la capacidad de transferir calor hacia la superficie corporal está reducida por lo que los mecanismos de termorregulación se ven limitados en sus funciones.
  • Durante la hipertermia se deriva la sangre desde la circulación hacia los músculos implicados en el ejercicio y a la piel lo que conduce a isquemia y a cambio en la permeabilidad de las membranas de las células intestinales.

 

A LA HORA DE HACER EJERCICIO EN CONDICIONES DEBEMOS TENER EN CUENTA:
  • Moduladores de la incidencia de golpe de calor:

Extrínsecos: Intensidad y duración del ejercicio, vestimenta y/o equipo deportivo, temperatura y humedad ambiental y radiación solar.

Intrínsecos: Genética, condición física, aclimatación, enfermedad, medicación, sueño.desert-run

  • El aumento de la temperatura corporal conduce a una cascada de reacciones fisiológicas cuyo objetivo es mantener la temperatura de homeostasis, cuando este mecanismo se sobrepasa se produce el golpe de calor que es un proceso fisiopatológico que se si detecta en fase temprana se puede limitar el potencial de reacciones adversas que lleva asociado.
  • Aumenta la hipoxia (falta de Oxígeno en sangre) y se generan radicales libres (ROS y RNS). Esto puede llevar a ocasionar lesiones en el músculo y distintos tejidos del cuerpo.
  • Acidosis láctica, aumento de la ATP asa dependiente de sodio y de K, lo que desencadena en aumento del calcio intracelular e inhibición del intercambio celular del Na y de H (bomba Sodio/Potasio)

 

ACLIMATACIÓN AL CALOR

Entrenar en condiciones especiales hace que nuestro organismo se altere y para volver a su funcionamiento óptimo necesitamos un proceso de adaptación.

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*Principales adaptaciones fisiológicas asociadas a la aclimatación en calor
*Periodos necesarios de aclimatación al calor para conseguir mejoras fisiológicas
*Periodos necesarios de aclimatación al calor para conseguir mejoras fisiológicas

El proceso de adaptación comienza a los pocos días y la totalidad de los cambios de adaptación se suelen alargar durante unos 14 días, o más en algunos sujetos.

AJUSTES FISIOLÓGICOS DURANTE LA ACLIMATACIÓN AL CALOR
  • Descenso del flujo de sangre a la piel: transporte de calor desde el núcleo a la piel.
  • Distribución efectiva del volumen minuto. Estabilidad en la presión arterial y adecuada circulación a piel y a músculos.
  • Disminución del umbral para comenzar sudoración. Comienzo más temprano del enfriamiento por evaporación.
  • Distribución más homogénea del sudor por la superficie de la piel.
  • Aumento de la producción de sudor (cada litro de sudor libera 580Kcal).
  • Disminuye la concentración de sales en sudor (aumento secreción de aldosterona).
  • Aumenta el volumen plasmático hasta en un 12%. Aumento en la concentración de proteínas (cada g. de proteínas retiene 15 g. de agua).

 

MECANISMOS PARA MEJORAR LA TOLERANCIA AL CALOR
  • La sudoración comienza antes en sujetos aclimatados y la temperatura de la piel es más baja por lo que se facilita la pérdida de calor.
  • Más sangre disponible para músculo.
  • El sudor se hace más diluido por la aclimatación y su evaporación es más fácil y se pierden menos sales
  • Se produce una reducción de la FC a una determinada intensidad así como una menor temperatura del núcleo.
  • Con el entrenamiento la aldosterona actúa con mayor efecto sobre las glándulas sudoríparas y provoca una mayor reabsorción de sodio y de cloro (sudor más diluido en estos iones).

Ante todas estas adaptaciones debemos tener en cuenta un aspecto muy importante. La aclimatación incrementa la tasa de sudoración y la necesidad de aportar líquidos durante el ejercicio.

¿ES PELIGROSO HACER EJERCICIO A ALTAS TEMPERATURAS?

calor en biciLos deportistas pueden sufrir calambres, síncopes y golpes de calor.

Los calambres por calor suelen ser agudos y son producidos por la pérdida de minerales y deshidratación, como consecuencia de los elevados índices de sudoración.

La más grave de las tres afecciones es el golpe de calor, caracterizado por una elevada temperatura corporal (superior a los 40° C), cese de la sudoración, piel caliente y seca, pulso y respiración rápida, hipertensión arterial, confusión e inconsciencia.

Si no se trata de forma rápida y eficaz, puede progresar al coma y posteriormente producir la muerte. Si sufrimos un golpe de calor debe bajarse la temperatura con agua fría y envolver el cuerpo con sábanas húmedas

Por tanto, el ejercicio en un clima caluroso pone presión extra sobre el corazón y los pulmones, especialmente si el aire es también húmedo. Durante el ejercicio en ambientes muy calurosos los mecanismos de “refrigeración” pueden fallar. Si haces ejercicio con calor, bebe mucho líquido, usa ropa ligera y protector solar cuando estés fuera. Deja de hacer ejercicio si te sientes mareado o con náuseas.

TEMPERATURA ÓPTIMA

Una vez tratados tanto ambientes calurosos como fríos podemos decir que la temperatura ideal para hacer ejercicio está entre 20-22 °C de acuerdo con Gerald Endress, fisiólogo del ejercicio físico y director de Duke University Diet and Fitness Center. Si estás haciendo ejercicio en casa, o en tu gimnaso trata de mantener la temperatura del aire dentro de este rango. Las preferencias personales varían hasta cierto punto, ya que algunas personas sudan más que otras durante el ejercicio.

Marcos Granda
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