Entrenamiento contra la pérdida de masa muscular con la edad

A partir de la tercera década de vida cuando el metabolismo se ralentiza, dicho de otra forma, la capacidad del sistema neuromuscular, cardiovascular y respiratorio empieza a disminuir poco a poco. En este artículo nos vamos a centrar en la primera de ellas, la disminución de la capacidad neuromuscular, y más concretamente la pérdida de masa muscular, también llamada “sarcopenia”.

 

Diversos estudios han comparado personas de 75 años con jóvenes de alrededor de 20 años, y se comprobó que la resistencia aeróbica disminuía un 45%, la fuerza de prensión un 40%, la fuerza de piernas un 70%, movilidad articular un 40% y coordinación neuromuscular un 90%. El deterioro con la edad de la función muscular es uno de los principales factores que influye en la capacidad de vida independiente en las personas. Al mismo tiempo la fuerza máxima y explosiva es vital para poder realizar tareas de la vida cotidiana tales como, subir escaleras, levantarse de un sillón o pasear (Frontera et al., 1991; Häkkinen et al., 1998; Izquierdo et al., 1995a y 1996b). Y la falta de ella a su vez, favorece las caídas, resbalones típicos en estas edades, que pueden ocasionar lesiones graves tales como fracturas de cadera, rodilla, brazos, …

A parte del deterioro propio causado por el paso de los años, existen diversos factores que agravan este proceso. Es típico observar como en la dieta en personas de la tercera edad disminuye notablemente la ingesta proteica y aumenta la ingesta de verduras, hortalizas, … esto unido al descenso drástico de la actividad física con el paso de los años evitan la creación de masa muscular y el aumento de fuerza. Con un programa de entrenamiento de fuerza adecuado, acompañado de una correcta alimentación, paliaremos dichos efectos, y mejoraremos la calidad de vida de nuestros mayores.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que la pérdida de fuerza y de masa muscular no se produce de igual manera en todos los músculos. La pérdida de fuerza es más pronunciada en los músculos de las extremidades inferiores que las extremidades superiores. Los más afectados son escápulas, glúteos, cuádriceps y abdomen, con lo cual tendremos que tenerlo en cuenta a la hora de prescribir cualquier programa de entrenamiento.

A la hora de prescribir el entrenamiento, muchos son los protocolos propuestos respecto a intensidad, frecuencia o volumen. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Csapo y Alegre, 2015; Scand J Med Sci Sports) cuyo objetivo fue comparar los efectos de un entrenamiento con cargas altas (80% 1RM) o cargas más bajas (50%) respecto a las ganancias de fuerza e hipertrofia. Si bien los resultados indican que hubo mayores niveles de fuerza con cargas elevadas, los autores concluyen que un trabajo de fuerza a menor intensidad y con las repeticiones adecuadas puede ser suficiente con este tipo de población.

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO

CARGA 55%
Nº EJERCICIOS 8
Nº SERIES POR EJERCICIO 3
Nº REPETICIONES 12
DESCANSO 1’
RITMO DE EJECUCIÓN 2/2
FRECUENCIA 3 días/semana
DURACIÓN 4 semanas

EJERCICIOS

PRENSA ZANCADA EXTENSIÓN CUÁDRICEPS PRESS PECTORAL
JALÓN PECHO PULL BAND PLANCHA FRONTAL 30’’ ROTACIÓN TRONCOPOLEA

Ya tienes por dónde empezar, si tienes dudas sobre los ejercicios consulta a tus genius, ellos te ayudarán a utilizar la técnica adecuada. 

Eduardo Martínez Cas.
 

6 ejercicios para evitar lesiones al correr

El running, hacer footing o simplemente correr, se ha convertido en una práctica deportiva de las más habituales en todo tipo de personas. Incluso aquellas que no se habían calzado unas zapatillas o unas mallas en toda su vida.

 

La motivación por las que la gente opta por empezar a correr puede ser muy variada, como lo son las ventajas que conlleva, y es que es un deporte que:

– Reduce los niveles de estrés y ansiedad.

– Facilidad para practicarlo.

– Mejora a nivel cardiovascular.

– Es un medio para hacer vida social.

El aumento de los habituales del running en los últimos tiempos, es algo muy positivo. Fomenta un estilo de vida saludable y muchas de esas personas que nunca han practicado deporte, ahora se unen a esta saludable moda. No obstante, como en toda práctica deportiva existe riesgo de lesión. Los factores que pueden  aumentar dichos riesgos se dividen en:

– Factores personales (edad, sexo, peso, etc.).

– Factores relacionados con el entrenamiento (experiencia, volumen de entrenamiento, tipo de terreno, calzado, etc.).

– Factores relacionados con el estilo de vida y la salud.

Al ser un deporte donde existe mayor o menor impacto dependiendo de donde se practique (asfalto, césped, tartán, arena, etc.) las articulaciones sufren más de lo que puede parecer. Los estudios nos confirman que las zonas más afectadas son: rodilla, cadera, tobillo-pie, sóleo y tendón de Aquiles.

Teniendo en cuenta esto, a continuación proponemos un programa sencillo de prevención de lesiones para corredores. Los ejercicios a realizar provocarán un aumento de la estabilidad en los músculos implicados en la carrera. Según los estudios  consultados, deberíamos comenzar a realizar el plan de prevención unas 3-4 veces por semana durante los meses de septiembre, octubre y diciembre. Conforme la temporada avance podremos reducir las sesiones a 1-2 veces por semana.

Ten en cuenta que este programa de ejercicios está orientado a personas con un nivel de experiencia medio en el gimnasio. Si no es tu caso, pide ayuda a tus genius para aprender bien la técnica de los ejercicios.

Eduardo Martínez Cas.
 

5 ejercicios básicos para mantenerte en forma

Es difícil elegir entre todos los ejercicios existentes sólo 5, los mejores para alcanzar una buena forma física. Estos 5 aseguran un trabajo bastante completo de todo el cuerpo y bastante efectivo. Son una garantía para mantenerte en forma.

1) Sentadillas o squats:

Ejercicio básico y fundamental en la musculación, es la reina en el trabajo de piernas. Ejercicio funcional que activa gran parte de nuestro organismo además de las piernas, como la espalda y el core. Esto conlleva la activación del metabolismo y un mayor gasto calórico. Imprescindible una técnica adecuada para evitar lesiones. Algunas nociones son.

-Cuerpo erguido y hombros atrás (si usamos barra es bueno para ello pegar las manos en el agarre lo más próximo posible a los hombros).

-Mirada al frente.

-Cadera en ligera ante versión pélvica (trasero respingón).evitar la retroversión abajo.

-Pies anchura de los hombros y puntas ligeramente separadas.

Tras esto flexionaremos las piernas manteniendo la mirada al frente y llevando la cadera atrás y abajo. Rodillas en dirección a las puntas de los pies y sin sobrepasarlas. Existen varios tipos, pero no nos vamos a extender más.

2) Dominadas o pull ups:

Otro ejercicio fundamental completo y funcional que muchos destierran por su dificultad. Su ejecución se puede suavizar con elásticos, máquinas de dominadas asistidas o la ayuda de un compañero. Intervienen sobre todo los músculos de toda la espalda, además de bíceps, tríceps, antebrazos, abdomen, etc. Su ejecución sería:

-Colgando de la barra con ambas manos separando los brazos algo más de la anchura de los hombros, aunque es bueno variar ligeramente la separación para mejorar y trabajar diferentes ángulos de los dorsales y trapecios.

-El agarre usual es el pronador (palma de las manos hacia fuera).también se puede utilizar el supinador (palmas de las manos hacia a ti) proporcionando estímulos diferentes y trabajando más los bíceps, es más sencillo.

-En la dominada estricta empezamos estirados por completo con los brazos extendidos inspiramos y contraemos los dorsales para elevarnos con los codos a los lados y hacia fuera. Las piernas permanecen inmóviles todo el trayecto sin subirlas. La subida más rápida sobrepasando la barra con la barbilla y la bajada preferiblemente más lenta  hasta extender los brazos.

3) Flexiones o push ups:

Otro súper ejercicio funcional, básico y tradicional con nuestro propio peso. Fundamentalmente para el pecho pero involucra notablemente  el core, espalda, hombros tríceps. Su ejecución:

-Bocabajo sobre el suelo repartiendo el peso entre las manos y la punta de los pies. Lo más habitual  es colocar las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, aunque es posible variar la posición a alguna más cerrada involucrando más los tríceps.

-Contraer  abdomen y flexionar los brazos manteniendo la espalda erguida y llegando casi al suelo con el cuerpo.

-Volver a la posición inicial estirando los brazos.

4) Peso muerto o dead lift:

Ejercicio básico de musculación, sin duda el mejor para la cadena posterior (sóleos, gemelos, femoral, glúteo, espalda, core).es uno de los grandes ejercicios funcionales que podemos aplicar en nuestra vida cotidiana y además activa el metabolismo basal. Muy importante una ejecución correcta, si no es muy fácil lesionarse ya que compromete bastante la columna lumbar. Ejecución:

-Posición de partida: colocados muy cerca de la barra. Pies metidos por debajo de la misma quedando la barra a mitad del empeine del pie. Además las puntas de los pies ligeramente hacia fuera.

-Agarramos la barra con las manos a la anchura de los hombros o ligeramente  más abiertas y acercamos las pantorrillas hacia ella .de esta manera las rodillas se flexionan ligeramente. Sacamos pecho a fuera sin llevar las caderas hacia abajo, que es lo que provoca que se lleve la barra hacia delante y no hacia arriba de manera vertical, que es la manera correcta.

-Activación del abdomen, el ejercicio se ejecuta prácticamente deslizando la barra por la pierna arriba y abajo.

5) Plancha isométrica o plank:

Es uno de los ejercicios abdominales más sencillos y efectivos que existen. No necesitas accesorios y no conlleva movimiento (isométrico).fortalece todo el tronco incluyendo los músculos de la espalda, piernas, caderas y glúteos además del Core. El cuerpo queda  suspendido sobre los antebrazos y los dedos de los pies. A su vez piernas y espalda deben formar una perfecta línea recta. Aunque parezca sencillo hay que tener en cuenta:

-Pies: será difícil conseguir el equilibrio solo con los pies, se logrará  presionando los músculos abdominales.

-Piernas: deben estar juntas contraídas y rectas.

-Glúteos: contraídos todo el ejercicio.

-Espalda baja: es el eje del ejercicio, debe estar totalmente recta, una pequeña curva provocaría un error en la actividad.

-Abdomen: en tensión todo el ejercicio, no perder la conexión y no contener la respiración.

-Codos: en línea recta, debajo de los hombros.

Adolfo Orozco  
 

Entrenamiento de antebrazos, desarrolla tu agarre

Los antebrazos son una de las partes de nuestro cuerpo más olvidadas y menos entrenadas habitualmente. Muchas veces escuchamos : “Entreno piernas o espalda y tengo que parar porque se me cansa el antebrazo”.

 

La fuerza de nuestros antebrazos puede limitarnos bastante en la ejecución de determinados ejercicios con cargas elevadas, por ejemplo, en el peso muerto o en las dominadas. Por eso debemos centrarnos en mejorar nuestro agarre.

No hay que olvidar que un antebrazo fuerte proporciona más fuerza real en los levantamientos, además de más resistencia.

Normalmente en las máquinas de los gimnasios disponemos de agarres estrechos y cubiertos por materiales que favorecen un agarre cómodo, pero no lo desafían.

Durante el entrenamiento no debemos olvidar variar la posición de nuestras manos en cualquier ejercicio de tracción como pueden ser los remos, o incluso a la hora de entrenar dominadas, y no ceñirnos a la misma ejecución en todos nuestros entrenamientos.

Podemos seleccionar entre los diferentes tipos de agarre:

  • Prono:  palmas de las manos hacia abajo y pulgares hacia dentro.
  • Supino: palmas de las manos hacia arriba y pulgares hacia fuera.
  • Neutro: palmas de las manos hacia nuestro cuerpo y pulgares hacia arriba.
  • Mixto: una mano con agarre prono y la otra con agarre supino.

 

Será muy importante tener en cuenta también los diferentes tipos de fuerza de agarre:

  • Crush: El más común, ya que usamos en cada apretón de manos, consiste en ejercer presión manteniendo la contracción muscular durante algunos segundos.
  • Pinza: Para ellos usamos únicamente los dedos manteniendo un objeto en suspensión y sin que toque el resto de la mano.
  • De soporte: Es el más práctico en la vida diaria, en este caso pensaríamos las bolsas de la compra, es un agarre que usaríamos al colgarnos de una barra. 
  • Extensión: Aunque no es un tipo de agarre formalmente, su finalidad es la de apertura de los dedos y trabajándolo evitaríamos descompensaciones con los músculos antagonistas. 

Cabe destacar que unos antebrazos fuertes ayudarán a proteger la articulación de la muñeca que tantas lesiones suele sufrir. Así podrás continuar tus entrenamientos de la manera más eficiente y eficaz posible.

Manuel Ramos  

Ejercicios abdominales para corredores

Fortalece tus abdominales para el running. En el mundo de los corredores no solo es importante el trabajo de las piernas también hay que ejercitar la musculatura abdominal.

 

Los músculos abdominales tienen la función estabilizadora que nos protege de los impactos durante el momento de la carrera a pie y además contribuyen a una mejora de la técnica de carrera.

Por estos motivos es necesario realizar un trabajo especifico a nivel abdominal. A continuación se expone una rutina de entrenamiento dividida en dos niveles: básico e intermedio.

Nivel básico:

 

Nivel intermedio:

 

Recuerda que también es importante la recuperación. Tanto en el nivel básico como en el intermedio, la recuperación entre series es de 20/30″ y entre ejercicio y ejercicio de 60″. Empieza a entrenar cuanto antes, notarás la diferencia.
 
Ramón Martínez 

Entrenamiento de fuerza para los amantes de la bicicleta de montaña o BTT.

Somos muchos los amantes de los deportes al aire libre, en concreto, de la bicicleta de montaña o BTT. Nos permite estar en contacto con la naturaleza, desconectar de los ruidos y ajetreos de las ciudades y, sobre todo, hacer ejercicio. Pero para poder exprimir al máximo este deporte y poder disfrutarlo sin riesgo de lesiones también es importante una preparación previa.

 

Aquí os dejamos una rutina muy sencilla de ejercicios para trabajar en sala para comenzar, al menos, un mes antes del inicio de nuestras salidas en bicicleta de montaña.

Realizaremos la rutina 2 veces por semana combinando con 2 clases semanales de GBike. Empezaremos con 3 series de 15 repeticiones las 2 primeras semanas para aumentar la carga a partir de la tercera semana a 4 series de 10-12 repeticiones.

SENTADILLA EN MULTIPOWER:

PESO MUERTO CON KETTLEBELL A UNA PIERNA:

SUBIDAS AL CAJÓN:

PRENSA UNIPODAL:

SALTO VERTICAL CON TRX:

SALTOS AL CAJÓN:

Verás como mejora tu rendimiento esta temporada y además, evitarás lesiones que te obliguen a tener que parar el ritmo en cualquier momento. Empieza cuanto antes!!

 

Carlos Anadón.
 

¿Embarazada? Aprovecha el buen tiempo para hacer estos ejercicios.

Aprovechando los últimos rayitos de sol, les recomendamos algunos ejercicios para hacer durante el embarazo al aire libre.

Las actividades físicas realizadas al aire libre brindan a la embarazada la oportunidad de disfrutar de los beneficios de los espacios verdes: el aire puro y el sol, logrando una mejor oxigenación del organismo. Tratándose el embarazo de un proceso en el cual se producen muchos cambios a nivel corporal y emocional, conectarse con la naturaleza a través de las salidas aeróbicas la ayuda a relajarse, a reducir considerablemente los niveles elevados de stress, y fomenta sensaciones de bienestar general.

Asesorada por un profesional que realice un seguimiento de su actividad, la embarazada podrá prevenir dolores de columna y malestares en la zona lumbar que, frecuentemente, ocurren durante este proceso, y mejorar la circulación sanguínea. Asimismo, la práctica de ciertos ejercicios específicos de elongación le otorgará tonicidad a sus músculos y mayor flexibilidad, permitiendo que la mamá llegue en óptimas condiciones al momento del parto.

Por otro parte, comenzar con caminatas, a ritmo moderado, previene el aumento excesivo de peso, con lo que le resultará más fácil y rápido a la mamá recuperar la figura, durante el post parto y aumentará su autoestima. Esta energía positiva es percibida por el bebé y, además, al liberarse de tensiones, mejorará el vínculo con su pareja.

Ahora bien, si se decide a realizar actividad física al aire libre durante los meses estivales, será necesario que lo haga vestida con ropa cómoda, calzado adecuado y una gorrita o visera, que la proteja de la acción de los rayos solares. Además, será primordial que se hidrate antes, durante y después de las salidas aeróbicas. Durante los meses de altas temperaturas, el organismo pierde al día entre dos y tres litros de líquido. Por esta razón, el consumo de agua resulta la mejor alternativa para hidratarse y no manifestar los síntomas de los golpes de calor.

Para evitar la sobreexposición al sol, es recomendable que consulte al dermatólogo, especialista que le aconsejará el filtro solar adecuado para su tipo de piel. Es importante tener en cuenta que los días nublados también requieren una protección solar.

Por último, realizar estas caminatas durante el embarazo la ayudará a conciliar más y mejor el sueño, lo que le posibilitará al día siguiente estar más concentrada en sus tareas cotidianas.

Algunos ejercicios para hacer al aire libre!

Ejercicios de movilidad con una esfera.

Ejercicios de bíceps, tríceps y vuelo laterales para fortalecer brazos.

Ejercicios de fuerza de piernas tanto abductores como aductores.

Puedes realizar de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones cada una. La secuencia de ejercicios acompañada de caminatas al aire libre lo puedes hacer de 3 a 4 veces por semana.

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, donde dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Ejercicios para entrenar en el parque. Sigue activo en vacaciones. (III)

Ya te hemos dado opciones para poder entrenar este verano en la playa, en tu casa de vacaciones… y ahora completamos con otra posibilidad al aire libre: entrenar en el parque. Si no puedes usar tu #PasaporteAltafit, por no tener algún Club cerca de tu lugar de vacaciones, ya no valdrán más excusas. 

 

El entrenamiento en el parque, o cualquier zona verde cercana, puede ser el más fácil de realizar. Nos da una variedad de posibles entrenamientos, especialmente ahora que en muchos parques contamos con elementos que se pueden incluir como elementos de apoyo para nuestros ejercicios. En esta rutina utilizaremos nuestro entorno como nuestro gimnasio personal y será probablemente la más completa de las tres que te hemos contado hasta ahora; sólo debemos buscar un banco y una barra si es posible baja:

 

Rutina para entrenar en el parque.

 

 

Para terminar, una vez más, te recordamos las pautas o consejos generales para el entrenamiento en condiciones de calor.

Debes estar en todo momento bien hidratado, te recomendamos entrenar siempre con una botella de agua y nunca llegar a tener sed, debes beber sin tener la necesidad.

Las horas más recomendables de entrenamiento en la época estival son siempre primera y última hora para evitar el calor más intenso. Y no te olvides de la protección solar, siempre que vayas a entrenar bajo el sol es muy importante usar crema adecuada y en cantidad suficiente.

 

Fernando Vázquez Naya

Ejercicios para entrenar en casa. Sigue activo en vacaciones. (II)

Este verano no tienes excusa, te vamos a dar varias opciones para que sigas entrenando en tu lugar de vacaciones. Si no tienes la suerte de tener un AltaFit cerca y de poder usar tu #PasaporteAltafit, aquí tienes la solución. Una rutina de ejercicios para hacer en casa, ahora sólo tienes que poner las ganas.

 

En nuestra casa tenemos muchas más posibilidades de tener material, aun así solo necesitaremos una silla, una esterilla y si tenéis a mano unas botellas de agua de 1,5 o 2 litros. Como en nuestra casa solemos ser más vagos o remolones os recomendamos que hagáis el entrenamiento cardiovascular primero.

 

Rutina para entrenar en casa.

 

 

 

Por último, las mismas pautas o consejos de la entrada anterior sobre el calor, las distracciones, la ventilación etc…

Debes estar en todo momento hidratado, recomendamos entrenar con una botella de agua y nunca llegar a tener sed.

Para esta rutina en nuestra casa, o la casa de veraneo, tendrás que tener en cuenta que haya ventilación y mantener una temperatura agradable al entrenar.

Las horas más recomendable de entrenamiento en la época estival son primera y última hora para evitar el calor.

 

Fernando Vázquez Naya

Sigue activo en vacaciones. Ejercicios para entrenar en la playa.

Ha llegado el verano y con él las vacaciones, cambios de rutinas alimenticias, del sueño, etc… Es importante seguir entrenando, pero encontrar el lugar se vuelve complicado y tu material de entrenamiento no entra en la maleta. Con suerte tendrás un AltaFit cerca de tu lugar de vacaciones y podrás usas el #PasaporteAltafit. 

 

Si no tienes un AltaFit cerca, ¿entrenar en vacaciones es imposible? No. Las ganas es lo único imprescindible y por ello te proponemos tres rutinas de mantenimiento para las distintas situaciones que te puedes encontrar durante vuestras vacaciones, en las que no será necesario ningún tipo de material deportivo. Sólo necesitarás un poco de motivación y constancia. En la entrega de hoy te proponemos una rutina para entrenar en la playa, en próximas entregas, rutinas para hacer en casa o en el parque. ¡Empezamos!

 

Rutina para entrenar en la playa.

La playa es uno de las localizaciones más visitadas en nuestras vacaciones; en este entrenamiento solo necesitarás una toalla; dejamos a tu propia elección la utilización o no de calzado deportivo, aunque te aconsejamos que lo utilices para prevenir cortes o lesiones de los tendones extensores del pie (tendinitis) por la falta de costumbre.

 

Aconsejamos unos diez minutos de entrenamiento cardiovascular que dejamos escoger entre nado, correr por la orilla, o simplemente caminar por la arena.

 

 

Por último te vamos a dar unas pautas o consejos, que debes seguir sobre todo en verano con los factores en contra como el calor, distracciones, la ventilación etc…

Debes estar en todo momento hidratado, recomendamos entrenar con una botella de agua y nunca llegar a tener sed.

Si entrenas en un sitio cerrado (como nuestra casa o la casa de veraneo) tendrás que tener en cuenta que haya ventilación y mantener una temperatura agradable al entrenar.

Las horas más recomendable de entrenamiento en la época estival son primera y última hora para evitar las peores horas de sol.

Y por último no queremos olvidarnos de la protección solar, si al final tienes que entrenar al sol.

 

 

Fernando Vázquez Naya