¿Cuidas tu higiene postural en el gimnasio?

Sácale mayor partido a tu tiempo dedicado al gimnasio con una correcta higiene postural al hacer tus ejercicios.

 

Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar, ya sea en una posición estática, como en la realización de actividades, realización de tareas, ejercicio, etc…….

En este artículo en específico voy a hablar de cómo corregir tu postura en ese tiempo que le dedicas a tu salud en el gimnasio.

En la mayoría de los casos cuando vamos a realizar repeticiones de ejercicios de tonificación en las máquinas no solemos pensar que grupo muscular estamos trabajando ni qué posición estamos adoptando para hacerlo.

Sin querer, nuestra columna cervical y lumbar son las  protagonistas de nuestro entrenamiento de manera incorrecta.

Ser consciente de ello evita lesiones y crea hábitos de postura que poco a poco irás incorporando a tu día a día.

Posición del tronco:

  1. Rota tus hombros hacia atrás y empújalos hacia abajo (activación escapular: junta las escápulas como si quisieras sujetar un folio entre ellas).
  2. Eleva el pecho.
  3. Activa tu zona abdominal (tira de tu ombligo hacia la columna vertebral).

 

En las imágenes te muestro ejemplos en máquinas  de tonificación pero también puedes aplicar estas indicaciones a la hora de hacer trabajo cardiovascular en la cinta, elíptica, bici. Ten presente  que lo importante es la calidad no la cantidad.

Teniendo en cuenta estos 3 sencillos consejos posturales: ÉXITO ASEGURADO!!!

 

Mayrene Vázquez
Genius en Altafit Zaragoza

Beneficios de trabajar el CORE

El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, y el transverso abdominal.

Trabajo principalmente de: Lumbar, glúteo y abdomen.

BENEFICIOS DE TRABAJAR EL CORE:

-Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

-Mejora la respiración porque, cuando realizamos un movimiento lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.

-Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura, ya que es el centro de gravedad donde se inician todos nuestros movimientos. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.

-Quema la grasa de la zona media del abdomen , con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa.

RECOMENDABLE: utilizar accesorios deportivos como el fitball, el bosu (trabajan la estabilidad) actividades como el yoga y el pilates.

Jocelyn Romero Navarro
Genius en Altafit Fuengirola

 

Ejercicios de yoga para cuidar tu espalda

En la actualidad, alrededor del 50% de la población mundial sufre de dolor de espalda. Este dolor puede estar causado por múltiples factores, aunque destacamos algunos importantes como la obesidad, los movimientos bruscos, el tabaquismo, las malas posturas en la vida diaria, el sedentarismo, los valores bajos de fuerza muscular de los músculos de la espalda, el abdomen, y las piernas, los valores bajos de movilidad de las caderas, la depresión, el estrés y la falta de calcio. Como podéis daros cuenta, estos factores están muy presentes en nuestra en nuestra sociedad y si os fijáis bien, también os daréis cuenta de que hay una manera fácil de combatirlos…hacer EJERCICIO.

Mi propuesta para hoy es daros a conocer el yoga a aquellos que no lo conozcáis y recomendaros algunas “asanas” concretas para la prevención de problemas de espalda.

Los deportes considerados de bajo impacto son muy recomendables para mejorar la forma física, tonificar el cuerpo y fortalecer nuestras articulaciones. Es cierto que, si padeces de algún problema en la columna o espalda debes considerar ponerte en manos de un profesional antes de comenzar con la práctica. Y que él te recomiende la actividad a practicar. Pero si lo que pretendes es prevenir esas pequeñas molestias de espalda y huir de una vida sedentaria esta es mi propuesta para ti:

EL EMBRIÓN (Balsana) 

Beneficios: Flexibiliza muslos, cadera y columna vertebral, descomprime discos intervertebrales y relaja.

Contraindicaciones: No realizarla mucho tiempo si se padece de diarreas, en caso de embarazo modificar la apertura de las piernas y en caso de dolor en las rodillas modificar posición.

Variante: Brazos a un lado y a otro.

Beneficios: Flexibilidad además de zona dorsal y abdomen externo.

Contraindicaciones: No realizarla mucho tiempo si se padece de diarreas, en caso de embarazo modificar la apertura de las piernas y en caso de dolor en las rodillas modificar posición.

TORSIONES LATERALES EN EL SUELO (Jathara Parivartanasana) 

Beneficios: Trabaja los órganos abdominales, flexibiliza la columna vertebral y equilibra el sistema nervioso.

Contraindicaciones: No forzar la posición en caso de dolor.

PERRO BOCA ABAJO (Adho Muka Svanasana)

Beneficios: Fortalece muñecas, brazos, hombro, piernas etc. Flexibiliza la cadena posterior y favorece la descarga de energía de los miembros superiores.

Contraindicaciones: Lesiones en zona cervical o escapular. Hernias cervicales o dorsales. Inflamación de órganos.

 

LA PALOMA (Eka Pada Rajakapotasana) 

Beneficios: Estira los glúteos profundos, las ingles y el psoas Alivia el dolor ciático, ayuda con los trastornos urinarios y ofrece liberación emocional. Fortalece los músculos de la parte inferior de la espalda, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Flexibiliza la cadera, las piernas, rodillas y pectorales.

Contraindicaciones: No debes realizar esta postura si tienes lesiones graves de cuello, espalda, rodilla o tobillo.

EL TRIÁNGULO (Trikonasana)

Beneficios: Tonifica los nervios espinales. Flexibiliza la columna vertebral y corrige sus desviaciones laterales. Masajea los órganos abdominales. Estira y flexibiliza los músculos de la espalda, cintura y piernas. Fortalece las piernas. Proporciona estabilidad física y psicológica.

Contraindicaciones: No realizar esta “asana” si tiene diarreas, la presión arterial baja o dolores de cabeza.

 

LA PLANCHA BOCA ARRIBA (Purvottanasana) 

Beneficios: Fortalece muñecas y tobillos. Estiramiento intenso a la parte delantera del cuerpo. Efecto sedante sobre el sistema nervioso. Proporciona una apertura mayor del tórax, y movilidad a la cintura escapular.

Contraindicaciones: No realices esta postura si tienes lesiones en muñecas y/o hombros, en el caso de sufrir de problemas cervicales, no descolgar la cabeza hacia atrás.

LA RANA (Upavesana)

Beneficios: Mejora la salud de los órganos digestivos. Alivia los cólicos menstruales, el dolor de espalda y el estreñimiento.

Contraindicaciones: No es una postura adecuada si sufres de dolores crónicos de rodilla o tienes limitada la capacidad para flexionar las rodillas.

 

GESTO INVERTIDO (Viparita Karani) 

Beneficios: Intensifica el riego sanguíneo en el cerebro; descongestiona las piernas y flexibiliza la parte baja de la espalda procurando una gran sensación de alivio y descanso por el cambio de la circulación; disminuye y elimina los temores y ansiedades; equilibra el funcionamiento de las glándulas tiroides.

Contraindicaciones: No deben practicar esta postura las personas que padezcan tensión alta, afecciones serias de corazón, tiroides inflamadas, infecciones bucales, anginas, otitis y enfermedades renales.

LA PINZA DE PIE (Padahastasana) 

Beneficios: Estira y revitaliza la cadena muscular posterior, aporta sangre al cerebro, mejora el sistema circulatorio. Relaja, serena emociones y mejora el estado de ánimo.

Contraindicaciones: No practicar si sufre dolor de cabeza o mareos e hipertensión arterial.

 

Mantén tu espalda sana y previene esas pequeñas molestias del día a día.

 

Olga Pardo.
 

Ejercita tus lumbares para evitar el dolor de espalda.

La zona lumbar es un tanto delicada. Durante el día y en los entrenamientos sufre muchas tensiones y cargas, por eso hay que tener cuidado a la hora de trabajar los lumbares ya que podemos sobrecargar la zona. Sigue estos consejos.

Los lumbares son la parte trasera de la faja muscular que une el tren superior con el inferior. Normalmente con el trabajo diario ya lo estamos tonificando, pero aconsejo una rutina de fortalecimiento para prevenir al 100% el dolor de espalda, que incluye ejercicios aeróbicos de bajo impacto, ejercicios de estiramiento y dirigidos para fortalecer la espalda baja.

¡Pero atento! No por hacer mucho ejercicio específico para esta zona nos garantiza no tener dolor de espalda. El truco es saber qué tipo de ejercicios tienes que combinar en tu rutina. Por ejemplo, si hacemos ejercicios de auto carga, al controlar la posición de la cadera para estabilizarla, ya hace que estamos trabajando mucho la zona lumbar, por lo que se podría prescindir de ejercicios específicos. En cambio, si sólo corremos o hacemos bici, de vez en cuando conviene tonificar esta zona para que no pierda fuerza.

Te muestro 3 ejercicios claves para mantener a raya los lumbares:

Buenos días: Se trata de un movimiento completo con el que trabajamos la zona lumbar, el glúteo, los isquiosurales y los erectores espinales. Comenzamos flexionando ligeramente las rodillas, e inclinamos el tronco hacia adelante paralelo al suelo, moviendo la cadera en sentido contrario. La espalda debe mantenerse erguida.lumbares 1_2

Extensión de espalda en banco lumbar: Lo importante de este ejercicio es concentrar toda la tensión en la parte lumbar y realizar un movimiento corto. Un truco es imaginar que las piernas están muertas y que tiran de la parte lumbar con un hilo, esta parte es la que soportará el movimiento y la tensión. No debemos sobrepasar la alineación de la espalda con las piernas en la máquina, ya que si arqueamos mucho la espalda corremos el riesgo de dañarnos la parte lumbar de la espalda.lumbares 3 y 4

Peso muerto: Es importante tener cuidado con las cargas, pues la zona lumbar, aunque aguante mucha tensión no es excesivamente fuerte. Con las piernas ligeramente flexionadas, inclinamos el tronco hacia adelante paralelo al suelo, moviendo la cadera en sentido contrario y controlando que tus rodillas no sobrepasen la puntera de tus zapatillas. Lo único que lo diferencia del ejercicio de buenos días es que en este caso sostendremos una barra con los brazos hacia abajo. lumbares 5_6

Miguel Ángel Buendía
miguel angel Puerta de Toledo

La danza y el pilates ¿qué los une?

Como bailarina e instructora de Pilates he de decir que estas dos disciplinas están muy unidas entre sí, principalmente para mejorar nuestro rendimiento y la precisión de nuestros movimientos.

Os preguntareis el porqué de estas dos disciplinas juntas……..el motivo principal es el prevenir futuras lesiones.

danza y pilates 2En  la Danza  utilizamos todos nuestros músculos, representando la parte activa del aparato locomotor; es decir, son los que permiten que el esqueleto se mueva y que al mismo tiempo mantenga su estabilidad tanto en movimiento como en reposo, llegando a mantener los músculos flexibles mediante un ejercicio diario, consiguiendo una flexibilidad de los ligamentos para que el cuerpo llegue a tener una mayor habilidad para su movimiento, con mayor rapidez,  agilidad y control sobre sí mismo.

Por otro lado, el método Pilates es un conjunto de ejercicios con el fin de ejercitar el cuerpo y la mente, aumentando en su práctica la capacidad de control y concentración. Al igual que en la danza, en el Pilates se trabajan todos los músculos del cuerpo, fuerza y coordinación, todo al compás de la respiración, estando totalmente concentrado en los movimientos que se realizan. Su objetivo principal es reforzar toda la musculatura y aumentar la flexibilidad, el control del cuerpo y nuestra fuerza.

El control, la fuerza, la concentración, la respiración, equilibrio y fluidez son puntos comunes entre estas dos disciplinas.

Por este motivo hace muchos años los bailarines de danza clásica se beneficiaron del método Pilates para mejorar su rendimiento y sobre todo para prevenir lesiones.

En las lesiones de la danza, así como en las deportivas, los ejercicios deben ser adecuados para nuestro cuerpo, es un punto muy importante para evitar lesiones comunes. Trabajar con el método Pilates te ayudará a mejorar y potenciar tus condiciones físicas, corrigiendo y evitando aquellas compensaciones que puedan convertirse en cualquier desequilibrio.

danza y pilates 3Pilates ayuda a mejorar la técnica que se trabajara durante la clase, en  una clase de Pilates se trabajaran ejercicios similares que en una clase de danza, (respiración, estabilidad del movimiento, concentración, equilibrio, flexibilidad, fuerza..) ayudándonos a trabajar muchísimo mejor con nuestro cuerpo, teniendo un control y una fuerza sobre nosotros mismos, el bailarín sentirá el movimiento más libre, más amplio.

Estos son los puntos por los que el método Pilates puede beneficiar al desarrollo de la carrera de un bailarín.

Lo único que hace falta es escuchar la música y expresar lo que uno siente!!!!!

Carolina González 

Recomendaciones para ponerse en forma con escoliosis.

La pregunta que todo el mundo se hace es ¿qué tipo de ejercicio puedo realizar si sufro escoliosis? Debemos tener en cuenta las características de cada caso, así cumpliremos también con unos de los principios fundamentales del entrenamiento, el principio de individualización. Dicho esto podemos proponer tres actividades para mejorar nuestra condición física y a la vez favorecer las consecuencias provocadas por esta afectación. Pero primero vamos a determinar de manera muy general el concepto de escoliosis.
  • ¿QUÉ ES LA ESCOLIOSIS?escoliosis grafico

La escoliosis es una alteración de la columna vertebral que se muestra como una curvatura lateral en la misma. La curvatura puede tener forma de “S” o “C”. Los tipos de escoliosis se clasifican según sus causas, siendo la más habitual la escoliosis idiopática (por causas desconocidas), también puede deberse a causas congénitas (malformaciones o a factores neuromusculares).

  • LA ESCOLIOSIS Y EL EJERCICIO FÍSICO

Muchos médicos contraindican el ejercicio y siempre es necesario consultar cada caso, pero en muchas ocasiones la práctica de ejercicio va a favorecer y ayudar a fortalecer todos los músculos que actúan como estabilizadores y además puede ayudar a mejorar algunos de los efectos que esta provoca en el sujeto e incluso en algunos casos evitar la progresión de dicha patología.

A continuación vamos a ver propuestas concretas con las que mejorar nuestra condición física y alcanzar el estado de forma deseado.

TRABAJO DE FUERZA:

Fortalecer la zona afectada es una buena solución para frenar el avance de la escoliosis. Para ello el fortalecimiento muscular puede ser un gran aliado, contando así con diferentes alternativas. La ejecución de ejercicios con cargas nos ayudará a fortalecer los músculos que sustentan la columna vertebral y que permitirán mantenerla en su posición evitando que nos duela. Es importante que mantengamos una musculatura fuerte para frenar así que la escoliosis vaya a más.

espalda fuerteA la hora de ir al gimnasio deberemos de elegir ejercicios que nos hagan trabajar en buenas posturas (tumbado, pies arriba, sentado con pies apoyado en el suelo, de pie bloqueando espalda con las rodillas flexionadas…) y llevar una técnica adecuada de cada ejercicio. En cuanto a la zona afectada debemos de realizar ejercicios que fortalezcan la parte convexa y que estiren la parte cóncava, tratando la columna como si fuese un arco de tiro. Para ello nos resultara mucho más cómodo utilizar mancuernas o gomas que barras o maquinas. Recuerda los ejercicios con peso ayudan a mantener los huesos fuertes.

NATACIÓN:

natacion escoliosisHabrás oído miles de veces como recomiendan esta actividad para paliar o disminuir algunas de las patologías relacionadas con los problemas de espalda. ¡Ojo! natación sí, pero no de cualquier manera, es decir, existen ejercicios que realizados de manera correcta y supervisados por un profesional pueden ser muy beneficiosos para el trabajo de corrección postural y fortalecimiento de los estabilizadores de columna, además de servirnos para aliviar tensiones de la espalda. En este medio “atípico” conseguimos  que durante todo el ejercicio lo que haremos será mantener el cuerpo totalmente estirado, evitando la sobrecarga en diferentes partes, al igual que lograremos evadir las tensiones que se generan en determinadas partes, como suele ser la espalda o la columna.  Pero la natación realizada sin la técnica adecuada puede tener resultados totalmente contrarios a los buscados.

No existe ninguna contraindicación en los estilos crol, espalda o braza que impida su práctica habitual, sin embargo el estilo mariposa está totalmente desaconsejado para cualquier nivel o afectación de esta patología ya que produce hiperlordosis lumbar y lesiones graves en el manguito de los rotadores entre otras cosas…pero no se trata de nadar por nadar, tal y como en muchas ocasiones es lo que se hace. Recuerda que hasta el ejercicio más simple puede llegar a ser contraproducente si no se realiza correctamente.

PILATES:

Creo que a nadie le sorprende que  esta actividad (muy presente en las Actividades de Altafit) sea un referente a la hora de hablar del binomio ejercicio-salud y en este caso la relacionemos con la mejora de la condición física de personas que sufren afecciones de espalda.

pilates escoliosisSi bien es cierto que con este método no se corrige la curva, pero si ayuda a reequilibrar el cuerpo mediante la corrección postural, lo que hace disminuir y en algunos casos desaparecer las molestias y dolores derivados de esta enfermedad.

Con Pilates tonificamos y estiramos los músculos que se encuentran rodeando nuestra columna y aprendemos a estabilizarnos, logrando tener una musculatura más fuerte (tanto los músculos más externos como la musculatura profunda), una correcta alineación corporal y una buena consciencia de nuestro cuerpo.

En este sentido existen infinidad de ejercicios con y sin implementos que se realizan en las diferentes clases de Pilates impartidas por nuestros Genius y que desde aquí, con independencia de que sufras o no este tipo de dolencia, te invito a probar, pues de lo que se trata es de mejorar tu condición física y tu calidad de vida.

Fernado González Pérez
 Fernando Gonzalez Oviedo

Estiramientos de pilates y yoga para el dolor de espalda.

La mayoría de gente pasa muchas horas al día sentada en el trabajo si a esto le  unimos la falta de ejercicio provocara un debilitamiento de toda la zona lumbar y abdominal y que seamos propensos a dolores de espalda, lumbalgias , etc

Aunque entrenemos duro en el gym muchas veces con las prisas no dedicamos el tiempo necesario para estirar y relajar el cuerpo después de un duro día en el trabajo o en el gym.

Os proponemos una serie de sencillos ejercicios de Yoga y Pilates que puedes realizar en tu gym al final de la sesión o en casa en una colchoneta, alfombra o cualquier superficie blanda que tengas a mano.

Recuerda que es importante estirar los isquiotibiales (parte posterior de la pierna) ya que un acortamiento de esta zona también puede afectar la flexibilidad general de la espalda baja y la pelvis (dolor lumbar o sacro-iliaco) e incluso de la espalda media.

  • Nos colocamos de pie y estiramos las piernas hasta que sintamos un poco de tensión sin que llegue a ser excesiva en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna), después bajamos nuestro tronco y estiramos los brazos hacia las piernas hasta donde podamos sin forzar la postura.estiramientos 1
  • Seguidamente con las piernas en la misma posición bajamos nuestra espalda y nos agarramos con las manos por encima de los codos para estirar espalda y parte posterior de los hombros.estiramientos 2
  • Nos tumbamos  boca arriba y llevamos las rodillas al pecho agarrando nuestras piernas con los brazos relajados sin hacer tensión en ellos y podemos acompañarlo de un ligero balanceo para masajear la zona lumbar.estiramientos 3
  • Boca arriba dejamos una pierna flexionada(o estirada si tienes más elasticidad) y elevamos la otra estirando todo lo que puedas sin que llegue a haber una excesiva tensión ,puedes agarrarte con las manos o una toalla pero recuerda no hacer mucha tensión con los brazos al tirar de la pierna.estiramientos 4
  • Seguidamente realizaremos una torsión de columna para soltar lumbar y glúteo, boca arriba lleva tus piernas hacia un lado flexionando  la que queda abajo y tirando de la de arriba ligeramente flexionada con el brazo contrario (si tienes hernia o protrusión discal gira muy poco).

estiramientos 5

  • Pasaremos ahora a la posición de gato,apoyando rodillas debajo de cadera y brazos debajo de los hombros ligeramente flexionados,desde aquí tiraremos de nuestra pelvis para ir redondeando nuestra espalda y llevando la barbilla al pecho mientras soltamos el aire ,seguidamente tiraremos de la pelvis hacia atrás para hacer el movimiento contrario y volver  a quedar en la posición inicial a la vez que levantamos el pecho y la cabeza inspirando lentamente. Repetiremos este movimiento muy lentamente 6-7 veces.
    estiramientos 6estiramientos 7
  • Desde aquí pasamos a la pose de perro, formamos un triángulo o pirámide con nuestro cuerpo apoyando las manos anchura de hombros y pies anchura de caderas, el talón puede estar apoyado en el suelo o quedarse arriba dependiendo de tu flexibilidad, empezaremos con las piernas flexionadas y tirando del pecho hacia abajo y el glúteo hacia arriba para después ir poco a poco estirando las piernas sin forzar  y aguantar esa postura.estiramientos 8estiramientos 9
  • Para acabar pondremos las piernas juntas de pie y bajaremos el pecho hacia ellas con los brazos pegados a la piernas y estirándolas todo lo que podamos sin que haya una tensión excesiva. Desde aquí iremos subiendo lentamente la espalda redondeada y con los brazos estirados y relajados hasta acabar estirados por completo.
  • estiramientos 10Aguanta cada estiramiento unos 40″ y recuerda siempre que hagas estos ejercicios usar la respiración, inspirar profundamente y al expirar estirar la musculatura para ir ganando elasticidad y flexibilidad.

Realizando estos ejercicios de tres a cuatro veces por semana, notarás como mejora tu espalda y además ganaras elasticidad y flexibilidad.

Andrés Fernández Jhons 
Andres fenandez ESTU

Consejos para una espalda sana.

Tenemos que mantenernos activos, al hacer ejercicio habitualmente nuestra espalda se mantendrá en buena forma haciendo que la musculatura de la espalda sea potente, resistente y flexible.

Algo muy importante a tener en cuenta, siendo la clave de una espalda sana, es tener autoconciencia de nuestro esquema corporal. De nuestra postura día a día, tanto a la hora de realizar deporte como en nuestra vida diaria, haceros las siguientes preguntas:

¿Cómo nos sentamos?, ¿Cómo dormimos?, ¿Cómo andamos?, ¿Cómo corremos?…

Todo entrenamiento equilibrado del dorso debe comenzar con un calentamiento suave de la musculatura. El calentamiento fortalece el cuerpo y deja la espalda flexible sin desequilibrios, la columna queda elástica y la espalda gana movilidad y se alivian tensiones. Y por supuesto estas indicaciones pueden variar en función de la condición física de cada uno.

Tenla respeto:

– Cuidado al girar la cabeza.

– Cuidado con encorvarte.

– Cuidado con las corrientes de aire.

– Cuidado con el sobrepeso (favorece al lumbago y hernias discales).

Mímala:

– Mantente erguido, así se descarga la musculatura del cuello.

– Túmbate en el suelo boca-arriba y mantén las piernas levantadas en ángulo recto de 90º para eliminar tensiones existentes.

– Entrena, estira y moviliza la musculatura de tu dorso.

– Realiza ejercicios específicos para relajar el cuerpo y la mente.

– Muchas disciplinas nos pueden ayudar a mantener la condición física de la espalda y salud, Pilates, Natación, entrenamiento en suspensión, etc…

¡Practica espalda sana con regularidad!

Gema Peñalver
 GEMA PEÑALVER alcalá