5 ensaladas ricas y saludables para el verano.

Con  la llegada del verano es hora de preparar comida más ligera y fresca, que nos ayude a afrontar las altas temperaturas. Las ensaladas son una muy buena opción,  rápidas al momento de prepararla, ricas y con mil y una alternativas para que no te canses nunca de ellas, además nos aportan muchos nutrientes y la mayoría tiene pocas calorías.

Las ensaladas nos permiten muchas opciones  y además, son perfectas para llevar a la oficina o almorzar al aire libre. Pásate a la moda de las ensaladas y aprende a salir del clásico lechuga + tomate + zanahoria. Toma buena nota y prepara la lista de la compra para comenzar ya con tus ensaladas saludables.

Ensalada caprese con aguacate

  • 1 bolsa de rúcula fresca
  • 1 aguacate
  • 1 mozzarella grande fresca
  • 1 tomate grande
  • hojas de albahaca fresca
  • miel
  • vinagre balsámico
  • aceite de oliva virgen extra
  • pimienta negra molida
  • sal

En un bol grande, colocamos una base de hojas de rúcula. Cortamos el aguacate por la mitad, giramos la mitad superior y quitamos el hueso. Con un cuchillo, hacemos unos cortes a tiras en cada mitad logrando así rebanadas de aguacate en forma de media luna. Colocamos en el bol de ensalada. Lavamos y cortamos el tomate a rodajas finas y agregamos al bol. Cortamos la mozzarella fresca a rodajas, con un corte suave pero a la vez decidido, con cuidado de no romperla y agregamos al bol. Finalmente partimos 3 o 4 hojas de albahaca con los dedos y distribuimos por encima de la ensalada. Y en un bol más pequeño preparamos la vinagreta de miel: agregamos 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1 cucharada de miel, pimienta negra molida al gusto y una pizca de sal. Batimos bien la vinagreta y regamos la ensalada caprese, removemos con suavidad y servimos al momento.

Sabías que…

Los aguacates son ricos en magnesio y potasio, que son los nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial. La rúcula y albahaca son antioxidantes ambos con propiedades anticancerígenas. Los tomates están llenas de licopeno y ayudar a prevenir el cáncer de cólon. Y la mozzarella que tiene proteínas y calcio.

Ensalada de pollo al horno y aguacate:

Corta lechuga en pequeño trozos, tomate pera y rodajas de cebolla morada. Hornea durante media hora pechuga de pollo en tiras y espera hasta que se dore. Corta aguacate y añádelo a tu ensalada. Cuando el pollo esté horneado, colócalo en la ensalada. Si quieres darle un toque irresistible, añade una suave salsa de mostaza.

Ensalada de pasta:

Nada más clásico que una ensalada de pasta para el verano. Cuece la pasta en agua con un chorrito de aceite. Después, corta lechuga, pequeños trocitos de jamón serrano, tomate y haz un aderezo con yogur, ajo, almendra cruda y aceite. Aliña bien y añade un poco de pimienta negra.

Ensalada de pepino:

Parte pepino fresco en forma de luna y corta un poco de cebolla morada. Haz un aderezo con salsa de yogur natural sin azúcar, ajo, menta fresca picada y mezcla hasta que quede homogéneo. Aliñar al gusto.

Ensalada césar especial:

Lechuga, pollo a la plancha, pan de ajo al horno y tomate cherry. A esta combinación añade huevo duro con pimienta negra y unas láminas de queso gouda por encima. ¡No podrás resistirte!

Añade quinoa, uno de los cereales más saludables del momento, a tus ensaladas. Combínalo con aguacate, tomate y canónigos y rúcula. Está riquísima y es muy sana.

 

 
Estefanía Berns 

¿Qué es la dieta paleo o paleolítica?

La dieta paleolítica, también conocida como paleo, se basa en la idea de que es la manera más saludable de comer, ya que es el ÚNICO enfoque nutricional que funciona con tu genética para ayudarte a mantenerte delgado, fuerte y lleno de energía.

La investigación en biología, bioquímica, oftalmología, dermatología y muchas otras disciplinas indican que es nuestra dieta moderna, llena de alimentos refinados, grasas transfat y de azúcar,  la raíz de enfermedades degenerativas como la obesidad, el cáncer, la diabetes, las enfermedades del corazón, la enfermedad de Parkinson , el Alzheimer, la depresión y la infertilidad.

Esta dieta se basa en lo que comían nuestros antepasados cazadores y recolectores. Básicamente carne, pescado, frutas, verduras, hortalizas, huevos, frutos secos, semillas, flores y brotes, por lo que no comían pan, cereales, pastas, galletas ni alimentos procesados.

¿Qué comer en la Paleodieta?

Esta dieta se basa en una alimentación muy saludable y libre de procesos químicos los cuales agregan azúcares y grasas no naturales a los alimentos. Básicamente podemos comer carnes, pescados, verduras, hortalizas, huevos, frutos secos, semillas, brotes, y flores.  Es decir, podemos comer prácticamente de todo, lo que nos ofrece la naturaleza sin refinar, sin alterar. Productos naturales sin procesar, proteínas, grasas saludables, frutos secos, etc.

¿Qué NO comer en la Paleodieta?

Básicamente azúcar refinado, lácteos, gluten, cereales, legumbres ni alimentos procesados.

  • Granos y cereales (maiz, trigo, cebada, avena, quinoa, etc) y ningún alimento que contenga gluten.
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, judías, etc)
  • Azúcar refinado y edulcorantes.
  • Lácteos.
  • Aceites vegetales.
  • Grasas hidrogenadas o trans (es decir grasas modificadas, no naturales).
  • Salsas procesadas o con azúcares así como alimentos a los que se les añaden azúcares como pueden ser los zumos, helados, bollos, refrescos.
  • Carnes procesadas.
  • Comida rápida, alimentos procesados, etc.

Resumiendo un poco, la pirámide alimenticia en la dieta paleolítica quedaría así:


-Ratios de maconutrientes:

No hay porcentajes rígidos a la hora de medir grasas, proteínas e hidratos, siéntete libre a la hora de comer. Lo normal es que oscilen entre:

5-35% de carbohidratos.

10-30% de proteínas.

50 a 80% de grasa (de origen animal la mayor parte).

Los Beneficios de la dieta Paleo:

  • Mejora tu condición física para la vida diaria y para el ejercicio.
  • Regula los niveles de azúcar en sangre.
  • Pérdida de grasa corporal acumulada ya que el organismo la utiliza.
  • Aumento de la masa muscular.
  • Estabiliza los niveles de energía en el organismo.
  • Evita enfermedades autoinmunes y alergias, así como enfermedades del aparato digestivo relacionadas con los lácteos y el gluten.
  • Mayor vitalidad y energía.
  • Mejora el sueño, disminuye el cansancio.
  • Reduce el riesgo de padecer diabetes y ciertos tipos de cáncer así como enfermedades cardiovasculares.
  • Disminuye el apetito entre comidas, evita el picoteo.
  • Mejora el estado anímico, aumenta la líbido.
  • Mejora la piel haciéndola más tersa y sana, así como reduce los signos del acné.

Ejemplo de dieta paleolítica para un día:

-Desayuno:

Revuelto de 2 huevos con espárragos y un zumo de naranja.

-Media Mañana:

Un puñado de avellanas.

-Comida:

Hamburguesa 300 gramos con patata cocida.

-Media Tarde:

Una pieza de fruta fresca.

-Cena:

Brocheta de pollo, pimiento verde, cebolla, unas rodajas de piña a la plancha o natural.

 

 

Resumiendo para terminar, la dieta paleolítica no es simplemente una dieta sino un estilo y manera de alimentarse que podremos mantener toda la vida. Es a su vez flexible de tal manera que podramos modificar el % de proteínas, grasas y carbo hidratos en función de nuestro objetivo.

 
 
Carlos Martín Molinero