Ciclo indoor y composición corporal.

El estudio antropométrico, que determina nuestra composición corporal, es algo que tenemos que tener  en  cuenta  a la hora de evaluar y marcar objetivos, más que  el propio  peso corporal.

Un estudio antropométrico confiere una serie de valores que nos permite evaluar básicamente 5 componentes: piel, tejido adiposo, tejido muscular, tejido óseo y tejido residual (que se refiere al formado por las vísceras, nervios, vasos vasculares, y el tejido adiposo). Todo ello  nos da el peso corporal.

composición corporalSon muchos los que se inician en el ciclo-indoor  con el fin de gestionar  peso corporal.

La mayoría de las veces, la pérdida de peso no está asociada a una pérdida de grasa y por la ignorancia en la planificación de los entrenos, el alumno entra  en un proceso de deshidratación y catabolismo muscular, sin que se produzca la pérdida de grasa deseada.

En las clases de ciclo se puede movilizar grasa y favorecer el proceso de lipólisis. También no siempre la movilización de AGL conlleva una pérdida de peso, hay que tener en cuenta el proceso de betaoxidación  que se produce en el interior de la mitocondria y que está regido por mecanismos de regulación (enzimas). La actividad enzimática se incrementa con trabajos de entre 5 y 30 segundos, la actividad de la fosforilasa, la creatin-kinasa y la miokinasa solo mejora con esfuerzos de, al menos, 30 segundos. (Costill et. Col 1979). Esto vendría a reforzar el por qué utilizamos los trabajos interválicos a máxima intensidad en las clases de ciclo.

Lo que sí cabe resaltar son los beneficios que conlleva el combinar el trabajo cardiovascular en las clases de ciclo con el trabajo en sala fitness o en actividades propias de escuela de espalda como el pilates, para mejorar posibles descompensaciones que produce la práctica asidua de ciclo (cifosis dorsal propia de la posición, descompensaciones entre el vasto interno y el externo, acortamiento isquiosural, descompensaciones en la zona lumboadominal y suelo pélvico…)  y obtener masa muscular mejorando así la gestión de peso.

Es  importante reducir la cantidad de grasa, no sólo  por  estética, que en la mayoría de ocasiones  es lo que buscan los usuarios;  el tejido adiposo y su disposición  son un aspecto  importante dentro del ámbito de la salud debido a la asociación con factores de riesgo en diferentes enfermedades metabólicas y endocrinas como la diabetes, insuficiencia coronaria, hipertensión arterial o enfermedades circulatorias como por ejemplo  las varices.composición grasa

Lo importante no es sólo la cantidad total adiposa, sino el sitio donde se acumula. Las mujeres, por norma general, tienen una adiposidad más marcada hacia la parte inferior del cuerpo, caracterizado por una concentración de grasa en las caderas y muslos, atribuidos a la acción hormonal femenina. Los hombres al contrario tienden a acumular la grasa en el tronco y la zona subcutánea abdominal.

Ahora bien, muchos clientes se rigen por la reducción del perímetro de cintura, y lo que notan es una pérdida sustancial de grasa en las primeras semanas sobre todo en el tren inferior cuando  la expectativa real es “bajar la barriga”. La grasa a ese nivel requiere un tiempo (hay mucha) y lo normal es pensar que ha habido un estancamiento cuando comparan extremidades con perímetro abdominal, pensando erróneamente que se está perdiendo más grasa en las piernas , y lo que ocurre es que  porcentualmente se está perdiendo más grasa en la zona abdominal.

El número de adipocitos (células grasas) no se puede modificar tras la pubertad, pero diversos factores (socioeconómicos, culturales, deportivos, nutritivos, etc) sí que pueden modificar su tamaño, acumulando mayor cantidad de grasa en depende qué zonas. El estrés es otro factor desencadenante de acumulación de grasa en el perímetro abdominal debido a la acción hormonal que desempeña el cerebro, aumentando los niveles de cortisol. La falta de sueño reparador y suficiente para contrarrestar éste desorden hormonal…. Y un sinfín de factores que hacen que la composición corporal se vea afectada.

Otro aspecto curioso y que suele crear controversia es que si bien el tejido adiposo abdominal es el primero en verse afectado, contrariamente a la creencia popular, los cambios que experimenta la grasa abdominal no están relacionados con el volumen de entreno (horas que le echamos a la actividad), sino a la intensidad con la que la realizamos, es decir, a mayor intensidad más balance energético negativo, por lo tanto más probabilidades de gestionar peso.

Miguel Ángel Simón
Miguel Angel Simon Borrego

Bajar de peso no siempre es el objetivo.

Cada semana veo como decenas de clientes se pesan en la bascula y obsesionan con buscar una reducción de su peso. En muchas ocasiones tras cierto tiempo entrenando, a pesar de verse mejor ante el espejo, su peso total ha aumentado y esto es un hecho que les frustra cuando realmente están consiguiendo sus objetivos y debido a esta obsesión con el peso no están disfrutando de los resultados.

Debemos de saber que nuestro peso total no es mas que la suma de todos los componentes que forman nuestros cuerpo. Cuando nuestro objetivo es bajar de peso debemos de ser conscientes que lo que realmente queremos es bajar el tejido adiposo de nuestro cuerpo (la grasa) y para ello lo ideal es mantener o incluso aumentar nuestro tejido magro (el músculo). Cuando seguimos los consejos de nuestro Genius, si este es tu objetivo, se puede dar el caso que tu peso aumente pero tu composición corporal sea diferente.

imc-comparativoPara entenderlo mejor fijémonos en el siguiente caso práctico:

Un cliente varón esta compuesto de 1) músculo , 2) grasa , 3) hueso, 4)agua y tejido visceral(órganos y demás) con un peso total de 85KG.

Si realizamos dos mediciones del cliente en distintos meses. 1 de Agosto y 1 de Octubre podríamos encontrarnos con una cambio en la composición corporal como el de la siguiente tabla:

Tipo de tejido 1 de Agosto 1 de Octubre
Músculo 38,78Kg 40,19Kg
Grasa 10,36 Kg 8,95 Kg
Hueso 12,24Kg 12,24Kg
Agua 23,62Kg 23,62Kg

Vemos como el peso es exactamente el mismo, pero nuestro cliente estará mucho mas fuerte y definido que al fin y al cabo era su objetivo

Entonces, ¿si la báscula no es un método válido, qué método podemos usar para evaluar nuestra composición corporal?
medidor-de-grasa-corporalEl método que más fácil nos va a ser de encontrar será una báscula de bioimpedancia, la cual a través de una señal eléctrica que envía a través de nuestro cuerpo, estima la composición del mismo. Es un método valido, económico y muy fácil de utilizar, el problema es que debemos someternos a la prueba siempre en las mismas condiciones (ayunas, nivel de hidratación similar, descanso de 8h, no haber ingerido estimulantes ni alcohol en las ultimas 48h…).

Si buscamos un método mucho más fiable deberemos de enfocarnos hacia la cineantropometría. Consiste en, por parte de un experto, realizar ciertas medidas en el cuerpo (pliegues de grasa, perímetros de nuestro cuerpo y diámetros de ciertas articulaciones). Cómo-calcular-masa-muscularA través de estas mediciones no solo obtendremos nuestra composición corporal, sino que también nos podremos ver reflejados en un somatotipo que simplemente es el tipo de cuerpo que tenemos en función de nuestras características físicas. Esto nos orientará hacia nuestra meta que será un somatotipo concreto (otro tipo de cuerpo en base a características especificas del mismo).

En conclusión, debemos de desengancharnos un poco del concepto del peso, y olvidarnos de la báscula dentro de lo posible ya que no nos esta aportando un dato fiable. Muchas veces es el espejo quien mejor nos ayudará a ver nuestra evolución aunque la báscula nos de un valor contradictorio y si tienes dudas o buscas un valor mas objetivo como referencia, siempre puedes realizarte una bioimpedancia o buscar un cineantropometrista para que te realice un estudio antropométrico.

David Montero
David montero Murcia