Aprende a respirar bien

Los beneficios de respirar bien son sorprendentes y muy efectivos. Seguramente no hayas reparado en tu respiración, ni has pensado si lo haces bien o mal, simplemente respiras. Pues bien, no es tan simple, también hay que aprender a respirar bien.

Beneficios de respirar bien

  • Disminuye el esfuerzo de nuestro corazón al hacer cualquier actividad.
  • Mejora el funcionamiento del sistema nervioso.
  • Aporta más capacidad pulmonar otorgando a dicho órgano mayor elasticidad y resistencia.
  • Disminuye del estrés.
  • Incrementa la producción de glóbulos rojos y elimina toxinas de nuestro cuerpo.
  • Una respiración dirigida puede disminuir los dolores (por ejemplo en los partos).
  • Mejora la concentración.

Cómo respirar correctamente

  • Para respirar bien hay que coger el aire por la nariz y expulsarlo por la boca.  Muchas personas tienden a respirar por la boca, lo cual aumenta el riesgo de infecciones del tracto respiratorio.
  • La práctica habitual de actividad física mejora nuestra capacidad pulmonar haciendo que podamos coger más aire cuando respiramos. 
  • La postura de nuestro cuerpo es importante, ya que la espalda recta facilita la respiración.
  • Evitar ambientes contaminados

Existen varias disciplinas que te enseñan a respirar bien, en nuestras clases de GMind o Pilates trabajamos en ello, enseñando a respirar de una forma más consciente. 

¿Aprender a respirar? ¡Tú ya sabes hacerlo!

Cuando nasciste respirabas bien… Cuando te sientes bien… respiras mejor… No se trata de aprender a respirar, si no de LIBERAR…

 

Si tienes un día maravilloso y emocionalmente te sientes mejor, ahí respiras mejor. El problema es saber liberar. La respiración mantenida retiene emociones, cuando lloras, ríes, gritas, te notas más libre, te ayuda a respirar mejor.

La respiración puedes dormirla, acabarla o relajarla… y también puedes liberarla…

¿Qué puedes hacer?

Aprende a realizar la respiración abdominal no forzada, no la realices de forma militar, se consciente de tu respiración, de tu pecho, de las tensiones. Aprende a calmarla, con ejercicios que te enseñare, también te puede ayudar mucho la meditación, el Yoga, inducción a la relajación, etc…

La ESPIRACIÓN, tiene que ser libre. “EL SUSPIRO” es muy importante que lo hagas, libera emociones, es una vía de escape. Aumenta la energía corporal.

¿Qué ejercicios puedes realizar para aumentar el nivel energético?

Es importante que tengas en cuenta, que la parte anterior de tu cuerpo  está formada por una cadena anterior muscular (visceral) y una cadena posterior muscular (espalda, sostiene el cuerpo) entre medio nuestro pulmones, entre la inhalación y la exhalación, ambas cadenas generan mucha tensión y la presión al respirar se ve reducida, es muy importante estirar estas dos cadenas musculares, que incluyen grandes grupos musculares, el acortamiento de estas cadenas, ya sea por estrés, emocional, ejercicios, postural, genera una respiración forzada, genera cansancio y un nivel energético muy pobre.

Estiramientos de cadenas musculares

Estiramiento de cadena anterior con bola, alarga tus brazos, notarás tu diafragma y pared abdominal como se estiran, libera a tus pulmones.

respirar altafitEstiramiento de cadena anterior (opción sin bola). Cierra tus puños e intenta abrir el pectoral.

Estiramiento cadena posterior. Ejercicio de Pilates, La pirámide. (Opción más fácil, utiliza el balón, te tumbas encima de la bola, boca abajo.)

Y lo mejor de todo…un consejo!

Realízalo todos los días y te ayudará a dormir mejor.

Te tumbas en el suelo, para lograr ese estiramiento para todo cuerpo,  sé consciente de tu respiración durante unos minutos, cierra los ojos, escucha tu respiración, suspira… realízalo por la noche y descansarás mejor por la noche.

 

Lorena Zaragoza Quevedo  
 

Controla tu respiración al correr.

El running no solo se basa en el movimiento de piernas y brazos, sino que es en el resultado total de todo el cuerpo, tanto a nivel articular como muscular, a todo ello hay que sumarle la respiración que juega un papel fundamental en este deporte.

Si quieres ganar a tus rivales tienes que gastar la mínima energía, si eres capaz de trasportar oxígeno en tu sistema, sin comprometer al mismo, serás más resistente que aquel que constantemente lucha por conseguir el necesario. Una de las preguntas más frecuentes que nos hacemos al correr es la siguiente; “¿Por qué nos falta el aire cuando corremos?”

Cuando realizamos cualquier actividad física nuestros músculos necesitan mayor cantidad de oxígeno, la respuesta del cuerpo a esta necesidad consiste en el suministro de sangre rica en elementos químicos a nuestros músculos, por lo que podemos afirmar que éstos trabajan el doble debido a la necesidad de absorber el oxígeno del aire que respiramos.

Cuando corras trata de hacer la “prueba de la conversación” para saber a qué ritmo estas corriendo o cual es el correcto para no llegar a la fatiga. Para correr a un ritmo moderado debes poder llevar una conversación con tus compañeros sin tener la sensación de falta de aire, en caso de que ésta aumente, deberás bajar el ritmo de carrera.

¿Cómo respirar correctamente?

Como bien es sabido, debemos inspirar por la nariz y espirar por la boca, de esta manera el aire que entra por la nariz es depurado y se elimina más el dióxido de carbono, pero hay que tener en cuenta que se puede dar una cierta tensión en los músculos de la cara al apretar la mandíbula, por lo que si corregimos este error, conseguiremos una respiración adecuada.respiracion al correr 2

En cuanto a la respiración abdominal, al practicar runing trata de utilizar más la zona del abdomen y el diafragma y no desde el pecho, para trabajar esta respiración acuéstate y observa cómo se hincha el estómago y el pecho mantenlo inmóvil, una vez dominada esta técnica trasládala cuando estés corriendo.

En terreno uniforme y sin mucho desnivel realiza respiraciones cortas y superficiales y en montaña o entrenamiento en cuestas haz inhalaciones profundas.

respiracion al correr 3El ritmo de respiración debe ser constante, por ejemplo, para la actividad que nos ocupa podemos contar los pasos para inhalar y exhalar, es decir, podemos mantener una frecuencia 3/2 (tres pasos inhalo y dos pasos exhalo)

Para ser un fantástico runner debes sentir tu propia respiración, concentrarte en ti mismo y escuchar ese sonido que te puede relajar y ayudar a saber si estas llevando un buen ritmo de carrera.

Con estos consejos no habrá nadie que te pare y ganarás segundos al reloj, cada meta será tu satisfacción, nosotros como Genius te ayudaremos a alcanzar cada una de ellas, no lo dudes… a sus puestos… listos… ¡YA!

Francisco Abadías
Genius en AltaFit Zaragoza

francisco abadia zaragoza

Cómo mejorar la resistencia aeróbica.

Para mejorar la resistencia aeróbica y gozar de una buena salud cardiovascular, no sólo sirve con subirse a una bicicleta o cinta y hacer ejercicio.

Para este objetivo concreto el ritmo cardíaco deberá ser entre y el 55 y el 65% de nuestra F.C.M. (Frecuencia Cardíaca Máxima), es en este rango cuando el cuerpo utiliza mayormente el consumo de grasas dejando en menor medida el consumo de glucógeno muscular para intensidades cardíacas mayores, a estos porcentajes otra de las mejoras es la hipertrofia del miocardio (músculo del corazón el cual  también se entrena) de igual manera que el bíceps por ejemplo, al crecer tu corazón late menos veces porque es más fuerte por lo cual su resistencia se alarga durante más tiempo.

pulsometro (1)Un error frecuente es creer que a más pulsaciones y más esfuerzos quemamos más grasas y más mejora aeróbica se produce, y esto no es así, de hecho cuando nos falta el aire ya, y nos duelen los cuádriceps (en el caso de el ciclismo) estamos generando demasiado ácido láctico, el cual nuestro cuerpo no puede ir “limpiándolo” y se va acumulando dándonos cada vez más fatiga y esa sensación de dolor tan desagradable que tarde o temprano nos obligara a detenernos, habiendo conseguido una mejora pobre y además anaeróbica que no es nuestro caso.

Desde AltaFit os recomendamos seguir estas pautas, empezando por 30’ al día, subiendo 5’ a la semana hasta alcanzar 1 hora diaria, y veréis en 12 semanas como aumenta vuestra resistencia aeróbica y disminuyen las grasas.

Si aun queréis mejorar más (caso de atletas, fondistas, competiciones, etc.) pasaríamos después de este periodo  base de 12 semanas al periodo de calidad añadiendo de dos a cuatro semanas más a otras intensidades cardíacas diferentes, tales como intervalos, cargas, tiempos de recuperación entre series etc… para así  “afinarnos” de cara a ese día del evento o carrera. En el próximo artículo del blog os informaremos de ello.

Santiago García del Pulgar
Santiago Garcia del Pulgar

¿Respiras correctamente?¿Controlas tu respiración?

La respiración es un acto involuntario y necesario para la obtención de energía.

Durante la actividad deportiva aeróbica nos preocupamos de que nuestra respiración sea rítmica y durante el trabajo de tonificación muscular de expulsar el aire cuando realizamos el mayor esfuerzo o contracción muscular. Pero, ¿eso es todo? ¿Respiramos correctamente?

Las situaciones de estrés o tensión y las malas posturas son algunas de las causas que nos pueden llegar a impedir respirar correctamente impidiéndonos mover correctamente el diafragma sin tensión produciendo una hipertonía del mismo.

pulmones-diafragma

El diafragma es el músculo principal de la respiración. Tiene forma de dos cúpulas y separa la cavidad torácica de la abdominal.

En la inspiración los pulmones se llenan de aire, la caja torácica se expande y el diafragma desciende. Esta expansión torácica ocurre gracias  a la acción de los músculos intercostales y del serrato mayor. Sus pilares se insertan en las tres primeras vértebras lumbares, de ahí su importancia para una buena postura.

Cuando el diafragma se relaja presiona los pulmones y el aire es expulsado al exterior. En este momento los músculos profundos del  abdomen se activan. Solamente el acto de respirar correctamente es un buen ejercicio de trabajo abdominal sin riesgo.

Para poder empezar a practicar esta respiración realiza este ejercicio antes de irte a dormir:

  • respiracion-diafragmaTúmbate boca arriba colocando tus manos en las costillas flotantes.
  • Coge aire por la nariz llevándolo hasta los pulmones y sintiendo a través de tus manos cómo tus costillas se separan expandiendo tu caja torácica. Hazlo relajadamente sin forzar demasiado.
  • Expulsa el aire despacio con la boca relajada. Notarás cómo tus costillas descienden y se acercan entre sí. También puedes colocar una de tus manos en la parte baja del abdominal para comprobar si en este momento tus abdominales se contraen “hacia dentro” actuando como un corsé para tu columna.

 

Realiza este simple ejercicio todos los días y en poco tiempo obtendrás los beneficios que conlleva respirar correctamente:

  • Aumento de la capacidad pulmonar.
  • Mejora del tránsito intestinal.
  • Liberación de contracturas a nivel dorsal y lumbar.
  • Activación del sistema parasimpático. Te ayudará a relajarte.
  • Mejora de la postura.

 

Respirar correctamente es la base de cualquier ejercicio físico, así que no olvides incluir en tu rutina diaria su entrenamiento.

Yolanda Lafuente
yoli fuente vitoria