Free Yoga, el 3 de junio en el Paseo del Prado de Madrid

Las inscripciones para el próximo Free Yoga by Oshio comienzan el próximo 17 de mayo. Son gratuitas… y vuelan. Así que si quieres participar en el mayor evento de yoga de la capital, toma nota.

 

En pleno centro de Madrid, frente al Museo del Prado. El 3 de junio a las 10:15 de la mañana. A esa hora dará comienzo la mayor “master class de yoga” del país. Y está abierta a todos… para todos los niveles, da igual si eres principiante o todo un profesional. El evento de yoga, habitual en otras ciudades como Nueva York, París o Barcelona, vuelve a Madrid. Y repite experiencia en el Paseo del Prado por segundo año consecutivo.

Una experiencia 100% relajante que el pasado año reunió a más de 3.000 personas, amantes del deporte y el bienestar, que con sus esterillas cambiaron el paisaje urbano por unas horas. Una de las principales arterias de la bulliciosa Madrid cambió los coches con sus ruidos y sus humos, por la relajación y la meditación.

Free Yoga es un proyecto de 3 yoguinis apasionadas (según ellas mismas se definen en su web) para acercar el yoga a todos a través de masterclass de yoga gratuitas. Mercedes, Xuan Lan y Mónica crearon Free Yoga en 2012, un concepto de evento que se ha convertido en una referencia en el mundo del yoga y el bienestar. En 5 años, Free Yoga by Oysho ha celebrado 10 clases multitudinarias de yoga, reuniendo cada vez a miles de personas, para difundir la práctica de esta disciplina milenaria en un ambiente relajado y urbano.

Mercedes de la Rosa será la encargada de dirigir esta edición con una clase de Active Yoga, “una disciplina que fortalece físicamente y también desarrolla la fuerza interior”, dos pilares imprescindibles para desenvolverse mundo actual. Esta nueva modalidad consiste en una serie de posturas que potencian la energía y la libertad de movimiento. Una práctica totalmente alineada con el estilo de vida sano, activo y en movimiento por el que cada vez más personas apuestan. 

El tipo de yoga que enseña y transmite Mercedes es activo a través de series fluidas de posturas, ayudando a tonificar, fortalecer y sanar el cuerpo, al mismo tiempo que ayuda a conectar con la potencia interior que todos llevamos dentro.

Si quieres participar no tienes más que estar pendiente para inscribirte (en www.freeyoga.es o en www.oysho.com) el próximo 17 de mayo y no quedarte sin tu plaza… Y el 3 de junio prepárate para toda una “yogui-party”.

 
María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Ejercicios de yoga para cuidar tu espalda

En la actualidad, alrededor del 50% de la población mundial sufre de dolor de espalda. Este dolor puede estar causado por múltiples factores, aunque destacamos algunos importantes como la obesidad, los movimientos bruscos, el tabaquismo, las malas posturas en la vida diaria, el sedentarismo, los valores bajos de fuerza muscular de los músculos de la espalda, el abdomen, y las piernas, los valores bajos de movilidad de las caderas, la depresión, el estrés y la falta de calcio. Como podéis daros cuenta, estos factores están muy presentes en nuestra en nuestra sociedad y si os fijáis bien, también os daréis cuenta de que hay una manera fácil de combatirlos…hacer EJERCICIO.

Mi propuesta para hoy es daros a conocer el yoga a aquellos que no lo conozcáis y recomendaros algunas “asanas” concretas para la prevención de problemas de espalda.

Los deportes considerados de bajo impacto son muy recomendables para mejorar la forma física, tonificar el cuerpo y fortalecer nuestras articulaciones. Es cierto que, si padeces de algún problema en la columna o espalda debes considerar ponerte en manos de un profesional antes de comenzar con la práctica. Y que él te recomiende la actividad a practicar. Pero si lo que pretendes es prevenir esas pequeñas molestias de espalda y huir de una vida sedentaria esta es mi propuesta para ti:

EL EMBRIÓN (Balsana) 

Beneficios: Flexibiliza muslos, cadera y columna vertebral, descomprime discos intervertebrales y relaja.

Contraindicaciones: No realizarla mucho tiempo si se padece de diarreas, en caso de embarazo modificar la apertura de las piernas y en caso de dolor en las rodillas modificar posición.

Variante: Brazos a un lado y a otro.

Beneficios: Flexibilidad además de zona dorsal y abdomen externo.

Contraindicaciones: No realizarla mucho tiempo si se padece de diarreas, en caso de embarazo modificar la apertura de las piernas y en caso de dolor en las rodillas modificar posición.

TORSIONES LATERALES EN EL SUELO (Jathara Parivartanasana) 

Beneficios: Trabaja los órganos abdominales, flexibiliza la columna vertebral y equilibra el sistema nervioso.

Contraindicaciones: No forzar la posición en caso de dolor.

PERRO BOCA ABAJO (Adho Muka Svanasana)

Beneficios: Fortalece muñecas, brazos, hombro, piernas etc. Flexibiliza la cadena posterior y favorece la descarga de energía de los miembros superiores.

Contraindicaciones: Lesiones en zona cervical o escapular. Hernias cervicales o dorsales. Inflamación de órganos.

 

LA PALOMA (Eka Pada Rajakapotasana) 

Beneficios: Estira los glúteos profundos, las ingles y el psoas Alivia el dolor ciático, ayuda con los trastornos urinarios y ofrece liberación emocional. Fortalece los músculos de la parte inferior de la espalda, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Flexibiliza la cadera, las piernas, rodillas y pectorales.

Contraindicaciones: No debes realizar esta postura si tienes lesiones graves de cuello, espalda, rodilla o tobillo.

EL TRIÁNGULO (Trikonasana)

Beneficios: Tonifica los nervios espinales. Flexibiliza la columna vertebral y corrige sus desviaciones laterales. Masajea los órganos abdominales. Estira y flexibiliza los músculos de la espalda, cintura y piernas. Fortalece las piernas. Proporciona estabilidad física y psicológica.

Contraindicaciones: No realizar esta “asana” si tiene diarreas, la presión arterial baja o dolores de cabeza.

 

LA PLANCHA BOCA ARRIBA (Purvottanasana) 

Beneficios: Fortalece muñecas y tobillos. Estiramiento intenso a la parte delantera del cuerpo. Efecto sedante sobre el sistema nervioso. Proporciona una apertura mayor del tórax, y movilidad a la cintura escapular.

Contraindicaciones: No realices esta postura si tienes lesiones en muñecas y/o hombros, en el caso de sufrir de problemas cervicales, no descolgar la cabeza hacia atrás.

LA RANA (Upavesana)

Beneficios: Mejora la salud de los órganos digestivos. Alivia los cólicos menstruales, el dolor de espalda y el estreñimiento.

Contraindicaciones: No es una postura adecuada si sufres de dolores crónicos de rodilla o tienes limitada la capacidad para flexionar las rodillas.

 

GESTO INVERTIDO (Viparita Karani) 

Beneficios: Intensifica el riego sanguíneo en el cerebro; descongestiona las piernas y flexibiliza la parte baja de la espalda procurando una gran sensación de alivio y descanso por el cambio de la circulación; disminuye y elimina los temores y ansiedades; equilibra el funcionamiento de las glándulas tiroides.

Contraindicaciones: No deben practicar esta postura las personas que padezcan tensión alta, afecciones serias de corazón, tiroides inflamadas, infecciones bucales, anginas, otitis y enfermedades renales.

LA PINZA DE PIE (Padahastasana) 

Beneficios: Estira y revitaliza la cadena muscular posterior, aporta sangre al cerebro, mejora el sistema circulatorio. Relaja, serena emociones y mejora el estado de ánimo.

Contraindicaciones: No practicar si sufre dolor de cabeza o mareos e hipertensión arterial.

 

Mantén tu espalda sana y previene esas pequeñas molestias del día a día.

 

Olga Pardo.
 

6 posturas de yoga que te ayudaran a relajarte.

¿Puede el yoga ayudarnos a dormir? Cada vez están más a la orden del día los problemas que tenemos para conciliar el sueño debido a los aumentos de ansiedad y el nivel de estrés que llevamos. Queremos aprovechar el máximo tiempo posible sin ser conscientes de que nuestro cuerpo también necesita un descanso.

El hecho de no dormir lo suficiente hace que nos levantemos estresados al día siguiente y que lleguemos de nuevo a la cama tensos, impidiéndonos descansar y dormir bien. Por ello he querido simplificar unos ejercicios de yoga para realizar antes de dormir y acostarnos en un nivel de relajación total, sin tensiones. Estas posturas las puedes hacer en casa, en el horario de la tarde, cercano a la hora de sueño, o inmediatamente antes de irte a dormir.

Variación de la postura fácil o Sukhasana

 

Sentado, flexionamos rodillas poniendo los pies  debajo del gemelo contrario. Coloca las manos sobre las rodillas y presiona ligeramente hacia abajo acortando la distancia de tus rodillas y el suelo. Cierra los ojos y respira profundamente.

Flexión de pie hacia delante (Uttanasana)

 

De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, dobla el tronco hacia el suelo, apoyando las manos en él si llegan, o cogiendo los codos con las manos opuestas.

Si notas algún tipo de tensión flexiona tus rodillas, lo que veas que es necesario para disminuir fuerza innecesaria en piernas y caderas.


El niño (Balasana)

Dobla el tronco sobre las piernas con los brazos extendidos hacia delante o en los lados del cuerpo, y descansa la frente en el suelo. Toma algunas respiraciones largas y profundas.

Si decides descansar la frente en el suelo puedes realizar balanceos de un lado hacia otro para destensar la zona de la frente que tienes apoyada.

El arado (Halasana)

 

Teniendo la espalda apoyada en el suelo levanta las piernas por encima de la cabeza y luego hazlas tocar el suelo detrás de ti con los pies. Si tus pies no llegan al suelo no te preocupes, los puedes apoyar en la pared, sobre una silla o mantenerlos en el aire.

No fuerces la postura ni notas tensión excesiva.

Recurre a la posición de tus manos más cómoda, bien sobre tu espalda o en el suelo.

Piernas sobre la pared (ViparitaKarani)

 

Con las piernas apoyadas en la pared en posición vertical, relaja los hombros y descansa en el suelo, manteniendo alargada la parte posterior del cuello. La posición de nuestros brazos depende de cómo te sientas más cómodo: puedes llevar las palmas sobre tu abdomen, dejar tus brazos apoyados a lo largo de tu cuerpo, estirados por encima de la cabeza o apoyando los codos sobre el suelo y las manos sobre la zona baja de tu espalda.

Esta simple postura, alivia de manera considerable el estrés sobre todo a última hora del día. Lo ideal es mantenerse en la postura al menos durante cinco minutos. Cuando subimos las piernas, la sangre puede correr de nuevo hacia el corazón.

Postura del Muerto (Savasana)

 

Es una de las posturas que te llevan a la relajación profunda (tanto física como mental).

Túmbate boca arriba, con las piernas y brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Junta tus talones y deja que los pies caigan hacia los laterales de manera suave y relajada. Las palmas de tus manos miran hacia el techo liberando tensión.

Una vez te coloques solo mueve tu pecho y el abdomen con la respiración.
Realiza respiraciones profundas tomando aire por la nariz, calma tu cuerpo y consigue la relajación total.

Espero que estas posturas te ayuden en tu día a día. Recuerda que las puedes hacer antes de ir a dormir sin riesgo de que interfieran en tu ritmo de sueño y que te ayudarán a relajarte.
Evita cualquier tipo de dolor en cualquiera de las posturas.

Anímate, pruébalo y  siente los resultados.

 

Rebeca Juez Baciero

Un postparto activo para recuperarse más rápidamente física y emocionalmente.

Continuar con la práctica de ejercicios físicos en el postparto permite a la mujer retomar con más facilidad sus tareas habituales. La ayudará a perder peso en un tiempo más corto, a tonificar y fortalecer sus grupos musculares con mayor rapidez, y a ganar confianza en sus movimientos sintiéndose más segura en su relación con su hijo y con su pareja.

 

Gradualmente la mamá percibirá cómo se vuelven a modelar las formas del cuerpo, al mismo tiempo que se readapta nuevamente a los cambios experimentados durante el postparto y se prepara para brindarle cuidados y atenciones especiales a su bebé. En este sentido es primordial que la mamá realice ejercicios que contribuyan con la tonificación de los músculos de los brazos, ya que de esto depende, en gran medida, la seguridad con que se maneje a la hora de darle el pecho a su hijo.

Por otro lado, es fundamental que la mamá fortalezca los grupos musculares de las piernas, y los glúteos, con lo que logrará mejorar la figura y la postura, y también las tareas cotidianas se le harán más fáciles de sobrellevar.

En tanto, los músculos del suelo pélvico que sostienen los órganos internos,  se encuentran debilitados, con lo cual es aconsejable que se los tonifique por medio de ejercicios hipopresivos. De esta manera, se evitará el riesgo de padecer molestias tales como incontinencia urinaria, y la ayudará a mejorar sus relaciones sexuales.

Por último, su trabajo deberá ser asistido de manera personalizada por un entrenador especializado en actividad física en el post, quien evaluará sus posibilidades y le indicará los ejercicios físicos adecuados para su nivel de entrenamiento. Es importante que no se sobre exija y que vaya incrementando gradualmente la actividad a ritmo lento pero constante.

Algunos ejercicios que te recomendamos:

 

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Ejercicios para mejorar la circulación en el embarazo.

El cuerpo de la embarazada necesita modificaciones anatómicas, fisiológicas y químicas para garantizarle al bebé las mejores condiciones para su desarrollo. Estos cambios suelen provocar ligeros malestares, siendo uno de ellos la deficiencia de la circulación sanguínea.

Durante el embarazo, la sangre de la mamá, además de atender las necesidades de su organismo, debe suministrar las sustancias necesarias para el desarrollo de su hijo y recoger los desechos para eliminarlos. El proceso de intercambio de sustancias, en ambos sentidos, se efectúa a través de la placenta.

Los vasos sanguíneos de la madre se dilatan desde el inicio del embarazo, aumentando el volumen de sangre materna aproximadamente un litro y medio. Debido al aumento de volumen del útero, el retorno sanguíneo desde las piernas se dificulta y suele producir inflamación, sensación de pesadez y, en algunos casos, provoca la aparición de várices. En tanto, las molestias aumentan si el útero, en la parte derecha, comprime la vena cava que se encarga de devolver la sangre al corazón.

img_6004Durante el segundo y tercer trimestre, es probable que la mamá experimente calambres en las piernas, en especial mientras duerme. Los calambres suceden cuando los músculos se tensan repentinamente, por distintas razones: falta de líquidos, lesión, esguince muscular o por permanecer en la misma posición durante un período prolongado. Los problemas de circulación sanguínea o presión en los nervios de la columna también pueden producir dolores similares a los calambres en las piernas.

Para prevenir estas molestias, es aconsejable llevar adelante un embarazo activo, a través de la práctica de ejercicios físicos, controlados por un profesional especializado en Educación Física para embarazadas, siempre y cuando se cuente con el apto médico. Algunas prácticas físicas ideales para realizar durante el embarazo, que mejoran la circulación sanguínea, son la natación, el aqua-gym y las caminatas al aire libre. En tanto, si la modalidad elegida es la gimnasia, la rutina deberá practicarse sobre una superficie firme y deberá tener en cuenta algunos cuidados. Empezar los ejercicios lenta y gradualmente; si siente dolor o fatiga, bajar la intensidad del ejercicio; procurar respirar siempre normalmente.

A continuación, encontrará algunos ejercicios que pueden ayudarla a evitar o atenuar la deficiencia de la circulación sanguínea.

img_6013Estiramiento de piernas y pies: Siéntese con la espalda recta y las piernas extendidas por delante. Coloque las manos sobre el suelo, cerca de las caderas, para sostener su peso. Doble la rodilla con lentitud y luego enderécela. Repita el ejercicio con la otra pierna. Esto tonificará los músculos de la pantorrilla y el muslo, y ayudará también a aliviar los calambres.

Mover en forma circular los tobillos.

Relajación: Acostarse, con las piernas apoyadas en una silla o una cama, pero a medida que aumente de volumen, evite hacerlo de espaldas demasiado tiempo. Puede ayudar tener los hombros un poco levantados con unas almohadas para no marearse. Esto contribuirá a aliviar la hinchazón de tobillos y pies. Si elige acostarse completamente en el suelo, tiéndase de lado con una almohada bajo la cabeza. Flexione el brazo y la pierna de arriba y coloque una almohada debajo de la rodilla. Mantenga la otra pierna estirada. Cierre los ojos y concéntrese en la respiración. Esta postura alivia la presión sobre los grandes vasos sanguíneos y el abdomen.

Así mismo, es recomendable no permanecer mucho tiempo de pie, ni sentada o parada en una misma posición durante un período prolongado. También, evitar sentarse en una posición que limite el flujo de sangre (como sentarse con las piernas cruzadas durante un rato largo). Es aconsejable, además, descansar algunos ratos durante el día y dormir con las piernas ligeramente elevadas.

Por último, los cambios normales que se producen en la circulación sanguínea durante el embarazo representan un esfuerzo adicional para el corazón, por lo que una mujer que está embarazada o considera la posibilidad de estarlo debería comunicar a su médico si tiene o ha tenido alguna vez una enfermedad del corazón.

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Un embarazo activo te ayudará a acompañar el crecimiento de tu bebé.

Durante el primer trimestre del embarazo, ocurren cambios físicos que provocan molestias, debido a que el cuerpo tiene que adaptarse a este proceso y reacondicionarse a esta nueva etapa. La práctica regular de ejercicios mediante el seguimiento de un monitor permite minimizar los desequilibrios funcionales y posturales y estimular el normal desenvolvimiento corporal, acorde a las posibilidades de cada futura mamá.

_mg_2461Previa autorización médica, es altamente recomendable que se lleve adelante un embarazo activo a través de la gimnasia, actividad que ayudará a prevenir o minimizar dolores en la columna, tonificar los músculos, aportará mayor flexibilidad, aumentará la resistencia y contribuirá a descargar tensiones, características de un momento de tantos cambios en la vida de la mujer.

Además, la liberación de endorfinas producida durante la actividad física estimula al bebé, quien lo siente y asimila de manera positiva. Mantenerte activa durante este proceso te ayudará también a que tu cuerpo no pierda su forma y, después del parto, sea más fácil la recuperación de la silueta. De esta manera, descubrirás nuevas maneras de interacción entre tu bebé y tú, lo que redundará en una mayor sensación de optimismo durante este período.

Por otro lado, debes evitar actividades físicas intensas, que eleven demasiado la temperatura corporal, el ritmo cardíaco por encima de los 140 latidos por minuto, así como la gimnasia aeróbica de alto impacto, y las flexiones profundas de las articulaciones. Tampoco es aconsejable sobre exigir al cuerpo. Si te sientes agotada o mareada, debes interrumpir la práctica de inmediato y descansar hasta sentirte recuperada.

Es importante mantener una comunicación fluida con tu monitor, quien realiza un seguimiento exhaustivo e individualizado de cada futura mamá. De esta forma, no sólo podrá controlar que estés haciendo bien los ejercicios y respirando adecuadamente, sino que podrá brindarte atención y contención más estrecha, dos valores claves y necesarios, en este momento especial que es el embarazo.

_mg_2454Resultará beneficioso ejercitar los diferentes grupos de músculos, de manera gradual, a través de la gimnasia. Los aductores y abductores intervienen activamente en el momento del parto, por lo tanto, es muy beneficioso que comiences a realizar ejercicios de fuerza. Por otro lado, la ejercitación de los gemelos, a través de un trabajo de fuerza localizado, te ayudará a mejorar la circulación sanguínea.

También es primordial tonificar, mediante ejercicios de contracción y relajación, la musculatura del suelo pélvico, que se encuentra debilitado debido a la acción de la progesterona extra que produce el cuerpo.

Así mismo, resulta importante que no olvides acondicionar los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides, que participan de manera activa en el momento del parto y que ocupan una tarea sumamente delicada a la hora de amamantar a tu bebé.

De esta manera, mantenerte activa durante el embarazo te ayudará a acompañar de mejor manera a tu bebé, quien va creciendo en tu vientre y que recibe las estimulaciones que tanto tú como su futuro papá le transmiten.

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Hipertensión y embarazo: la actividad física ayuda a reducir su aparición

La hipertensión arterial es una disfunción del cuerpo que aparece más comúnmente al acercarse la fecha del parto. Si bien no está claro porque algunas mujeres padecen de tensión alta durante el embarazo, se barajan algunas hipótesis. Una de ellas señala que en algunas futuras mamás, las células de la placenta producen sustancias químicas llamadas vasoconstrictoras que pueden hacer que los vasos sanguíneos se contraigan. Por lo tanto, esto podría aumentar la tensión arterial y provocar que los riñones retengan sodio, lo que conduciría a la retención de líquidos.

La hipertensión arterial es más común que la padezcan mujeres que tienen su primer hijo, especialmente si son mayores de 35 años, y también aquellas que tienen un embarazo múltiple.

Esta dolencia puede presentarse de manera leve o grave, acompañada o no por dolores de cabeza, molestias de visión y vómitos. Así mismo, puede estar unida a retención de líquidos, hinchazón de pies, y tobillos. Su falta de tratamiento puede provocar un retraso en el crecimiento del bebé, al reducirse el riego sanguíneo al útero y al dificultársele la suficiente llegada de oxígeno.

Por esta razón, resulta importante reducir al mínimo esta disfunción. Para este fin, la práctica regular de ejercicios físicos es una de las maneras que pueden disminuir su presencia. Mediante ejercicios específicos se pueden revertir la hipertensión arterial y sus consecuencias. Te recomendamos algunos ejercicios posturales y de relajación para que puedas realizar.

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Estímulos desde la tripa.

Si estás embarazada, es mucho lo que puedes hacer para cuidar y mimar al bebé que está por nacer. Realizar actividad física te ayudará a sentirte más plena y liviana y eso le hará muy bien a él también. Te contamos los beneficios que recibe tu hijo si pones tu cuerpo en movimiento.  

img_0969Si estás embarazada, hacer actividad física en forma tranquila y regular puede traerte múltiples beneficios.  Además de ayudarte a lograr una buena postura y mantenerte en peso; aliviar las molestias típicas de esta etapa; desconectar la mente y prepararte mejor para el parto;  también brinda mayor bienestar al bebé.

Beneficios para tu bebé  

  • Cuando la futura mamá se ejercita, el bebé recibe un estímulo emocional que proviene de la adrenalina que ella genera.

 

  • A su vez, el movimiento del ejercicio es confortador y él se sentirá complacido por el efecto de los balanceos.

 

  • Otro beneficio es que el bebé recibirá una cuota mayor de oxígeno en sangre, lo que mejorará su metabolismo y le brindará bienestar.

 

  • img_0995Está demostrado que los bebés cuyas mamás están en movimiento durante todo el embarazo, son bebés más activos.

 

  • Algunas actividades son muy placenteras para él. En el caso de las actividades acuáticas, por ejemplo, el bebé percibirá la sensación de bienestar que experimenta la mamá, encontrándose él en un ambiente similar (líquido amniótico). Así mismo, la presión del agua disminuirá el riesgo de lesiones tanto en la mamá como en el bebé.

 

  • También recibe estímulos sobre el sistema endocrino, responsable de la hormona tiroidea. Durante las primeras 10 a 12 semanas del embarazo, el bebé depende completamente de la madre para la producción de la hormona tiroidea. A fin del primer trimestre, la tiroides del bebé comienza a producir hormona tiroidea por si sola. El bebé, sin embargo, sigue dependiendo de que la madre ingiera suficiente cantidad de yodo, el cual es esencial para la producción de hormonas tiroideas.

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Soy corredora y estoy embarazada… ¿ahora qué hago?

Con el buen tiempo a las futuras mamás corredora se les hace difícil no poder seguir practicando la misma actividad física, ya que durante el embarazo no está del todo recomendado correr.

Si estás embarazada nada mejor que comenzar a hacer actividad física para sentirte bien. Te contamos qué actividades son las más recomendables y cuáles debes evitar. Y también todos los beneficios de estar en movimiento. Mantenerte activa en el embarazo te ayudará a adaptarte a los cambios físicos, y a su vez, prepararte de la mejor manera para recibir a tu hijo. Poner el cuerpo en movimiento te hará sentir más liviana, aliviará dolores, mejorará tu humor, te mantendrá en peso y te preparará para tener un buen parto.

Durante el embarazo no es recomendable la práctica de carreras, ni de corta ni de larga distancia, ya que el rebote no es beneficioso para los tejidos y sobretodo en el primer trimestre de embarazo, en donde se está produciendo el anidamiento. En los otros dos trimestres, tampoco se recomienda, ya que el volumen de la tripa va creciendo, la cantidad de sangre y líquido es mayor, siendo el impacto perjudicial para el sistema circulatorio. Sobre todo si antes del embarazo no lo practicabas.

El running tampoco está recomendado en la época de amamantamiento, ya que los pechos se encuentran más voluminosos y produciendo la leche para el bebé, y no soportarían los tejidos el rebote del trote, sumado a la gran acumulación de ácido láctico que la actividad conlleva. El mismo, suele cambiar el gusto a la leche y el bebé siente rechazo en la toma. Se recomienda dejar pasar el período de lactancia para comenzar a correr, a cambio es bueno practicar caminatas, salidas aeróbicas, para mantener la biomecánica del ejercicio, para aquellas mamás fanáticas de las carreras.

 

Actividades físicas recomendadas durante el embarazo.  

Antes de realizar cualquier actividad física, es importante que lo consultes con tu obstetra, matrona o fisioterapeuta con una previa evaluación del suelo pelviano. Siempre es aconsejable realizar una disciplina específica para embarazadas, con la supervisión de un profesional idóneo y cualificado.

Entre las actividades más recomendadas se encuentran:

embarazadas-en-piscina– Natación & Aquagym para embarazadas: es una actividad sumamente placentera y muy recomendable. La opción de trabajar en el agua te conectará  con un bienestar particular, debido a que moverte dentro de este ámbito te ayudará a sentirte más liviana y a la vez más segura y sostenida. De esta manera, lograrás movimientos más libres, y tus desplazamientos serán menos exigidos.

La temperatura del agua colabora con la flexibilidad, porque los músculos en un elemento líquido y a temperatura agradable se pueden relajar mejor y están más aptos para estirarse sin correr el riesgo de sufrir lesiones. Así mismo, el agua templada puede favorecer notablemente la relajación de la mamá por su efecto sedante.

IMG_9976– Caminatas: no hay excusas para dedicarle un tiempo a caminar y ejercitar los músculos. Dos o tres veces por semana puedes salir a caminar. Tienes que hacerlo con ropa cómoda y a ritmo sostenido. Puedes llevar una botellita de agua por si tienes sed (imprescindible en días de calor). Lo ideal es caminar media hora como mínimo y acompañar los movimientos siempre con la respiración. Esta actividad la puedes realizar acompañada de tu pareja.

– Gimnasia: si haces gimnasia específicamente para embarazadas, trabajarás los músculos que necesitas tonificar para el embarazo y el parto. Además te conectarás con otras mamás que están en la misma sintonía.

Una clase para embarazadas incluye una entrada en calor con ejercicios de elongación general. Después se agregan ejercicios de fuerza, flexibilidad, postura y suelo pelviano, finalizando con ejercicios respiratorios y de relajación activa. Se utilizan elementos como colchonetas, sogas, bandas, bastones, barras, pelotas de diferentes tamaños y música.IMG_1239


– Yoga:
es una práctica muy recomendada en el embarazo. Además de trabajar los músculos, ayuda a relajarse y conectarse con uno mismo, brindando serenidad relax y  una buena postura. Se practican asanas, que acompañadas con la respiración, actúan tanto en lo físico como en lo psíquico.

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la que dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Yoga para embarazadas; en activa relajación.

El embarazo es un proceso en el cual la mujer experimenta múltiples cambios, a nivel físico, psíquico y emocional, por lo que la práctica de yoga es ideal ya que le permite a la futura mamá reorganizarse de manera integral, y llevar adelante, de la mejor manera, la maravillosa experiencia que está viviendo.

El yoga es una actividad armonizadora por excelencia. Durante el embarazo, la mujer se encuentra más sensible, más receptiva y dispuesta a acreditar sus beneficios, tanto para ella como para el niño. Le permitirá conocer más su cuerpo, manejar de forma más positiva sus emociones, adoptar posturas saludables y prepararse para un rol activo durante el parto.

IMG_1239Salvo contraindicación médica, cualquier embarazada está en condiciones de realizar todas aquellas posturas que le permita su silueta, convenientemente asistida por un Profesor en Educación Física, un monitor especializado en Embarazo, quien conocerá sus necesidades puntuales y los límites de cada futura mamá. Este profesional no sólo se encarga de transmitir el aprendizaje de movimientos corporales específicos, de relajación y de respiración, sino que también realiza una tarea de contención y de integración, en el caso de que la práctica sea grupal.

A medida que avanza el embarazo, la mujer empieza a experimentar, frecuentemente, malestares que involucran a la columna, producto de la adopción de posturas poco saludables. Por consiguiente, será importante que la futura mamá ejercite su habilidad para contrarrestar este tipo de dolencias.

En este sentido, se recomienda realizar ejercicios que involucren a distintos músculos, con el objetivo de fortificarlos, tonificarlos y tornarlos más flexibles, tanto para que soporten adecuadamente el peso extra, como para acondicionarlos para el momento del parto. Con la práctica de yoga, la embarazada toma conciencia del cuerpo entero, y de las posibilidades y limitaciones que tiene en esta etapa de su vida.

IMG_1247_retoque_finoPor otro lado, el yoga para embarazadas posibilita aliviar tensiones por la práctica de ejercicios que favorecen la relajación de los músculos. Además, contribuye a mejorar la respiración, punto de encuentro entre el cuerpo físico y psíquico.

En definitiva, una mamá que elige ponerse en movimiento a través del yoga no sólo optimizará su condición física, mental y emocional, sino que podrá conectarse más con su bebé y mejorar su relación con su pareja y su entorno, porque estará más consciente, segura, distendida y relajada.

 

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.