Seguro que alguna vez las has sentido después de entrenar en Altafit o tras realizar algún esfuerzo inusual y no has sabido cómo quitar las agujetas. Te contamos por qué se producen y cómo hacerles frente.
¿Se pueden evitar las agujetas?
Las agujetas, técnicamente conocidas como dolor muscular de aparición retardada (DOMS), son comunes después de realizar ejercicios nuevos o intensos. Aunque no se pueden evitar por completo, hay estrategias para reducir su intensidad y duración. Realizar un calentamiento adecuado antes del ejercicio, estirar los músculos gradualmente y mantener una rutina de ejercicios constante puede ayudar a minimizar la aparición de agujetas. Además, la hidratación adecuada y una dieta equilibrada que incluya nutrientes esenciales como proteínas y antioxidantes pueden contribuir a una recuperación más rápida y efectiva.
Es esencial mantener un equilibrio en el entrenamiento físico para preservar la salud y evitar un esfuerzo excesivo que pueda resultar en agujetas persistentes, así como dolor lumbar y gemelos. Entrenar con agujetas ocasionalmente es normal, pero es esencial escuchar al cuerpo y ajustar la intensidad según sea necesario. Mantenerse hidratado durante el ejercicio es clave para prevenir el dolor muscular y lumbar, favoreciendo así la recuperación. Explorar técnicas como estiramientos adecuados y masajes puede ayudar no solo a quitar agujetas, sino también a aliviar el dolor en la zona lumbar y los gemelos, contribuyendo a un enfoque integral de la salud en el ámbito deportivo.
¿Qué causa en nuestro cuerpo las agujetas y por qué debemos evitarlas?
Cuando realizamos un ejercicio que conlleva un estímulo nuevo para nuestra musculatura o que es de gran intensidad, se producen microrroturas a nivel del músculo que es lo que denominamos agujetas.
Estas molestias que se producen a nivel muscular, irán disminuyendo a medida que nuestro cuerpo se adapte a esos estímulos, por lo que no te preocupes, es normal. De hecho esa sensación quiere decir que habremos conseguido trabajar correctamente para estimular nuestro organismo e ir mejorando.
En muchas ocasiones nos lanzamos a la aventura sin planificar una actividad, establecer unos objetivos y apostar por una práctica para aumentar la intensidad de forma progresiva. Es por esto que os recomendamos preguntar a nuestros Genius, gracias a su ayuda, podrás seguir unas pautas y consejos que te permitirán evitar las agujetas.
Mitos sobre las agujetas
¿Estás buscando el método más eficaz para prevenir agujetas?
Existe el mito de que las agujetas son causadas por la acumulación de ácido láctico o que con agua y azúcar haremos que desaparezcan.
¡Nada más lejos de la realidad! Pero sí podemos hacer algunas cosas que ayudaran a mejorar esa recuperación.
Consejos para prevenir la aparición de agujetas antes del ejercicio
Calentamiento Moderado
Antes de iniciar el entrenamiento, realiza un calentamiento gradual que incluya ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos dinámicos. Este proceso prepara los músculos y mejora la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de dolor muscular de aparición retardada (DOMS).
Hidratación Adecuada
Mantente bien hidratado antes, durante y después del entrenamiento. La deshidratación puede aumentar la probabilidad de experimentar agujetas, por lo que asegúrate de beber suficiente agua para mantener la función muscular óptima.
Variación en el Entrenamiento
Evita cambios bruscos en la intensidad o tipo de ejercicio. Introduce nuevas rutinas de entrenamiento de manera progresiva para permitir que los músculos se adapten gradualmente, reduciendo así el riesgo de agujetas.
Estiramientos Dinámicos
Incluye estiramientos dinámicos en tu rutina de calentamiento. Movimientos como giros de cadera, rodillas altas y círculos con los brazos ayudan a aumentar la flexibilidad y preparar los músculos para la actividad física.
Masaje y Liberación Miofascial
Utiliza técnicas de masaje o dispositivos de liberación miofascial, como rodillos de espuma, para reducir la tensión muscular y mejorar la circulación antes del entrenamiento. Esto puede ayudar a prevenir la rigidez muscular y las agujetas.
Consejos para prevenir la aparición de agujetas después del ejercicio
Mantenerse hidratado/a
Bebe suficiente agua para mantener el músculo hidratado.
Masaje
Masajear la zona suavemente después del ejercicio mejorará esa inflamación.
Mejora la circulación
Puedes realizar contrastes de temperatura con agua fría y agua caliente para activar la circulación.
Descansa
Duerme lo suficiente tus 7 u 8 horas diarias. Tu cuerpo se recuperará y tus células se regenerarán.
Recuperación activa
Aunque duela, solo será por unos minutos. Mantente activ@ y no te pares, aunque tengas molestias, baja la intensidad, pero muévete.
Realiza bien los calentamientos
Dedícate tiempo para aumentar la temperatura de tu cuerpo y realizar ejercicios de movilidad y después incrementa los pesos de forma progresiva.
Estiramientos después del ejercicio
Busca la zona de estiramientos en nuestros gyms y trata de realizar sesiones largas o un día de estiramientos de forma específica. No vale con estirar 5 min después de haber trabajado.
Alimentación adecuada
Come correctamente, con una buena ingesta de proteínas, hidratos de carbono, grasas y vitaminas. Estos son algunos alimentos especialmente favorables para mitigar las agujetas:
- La piña es una fruta con propiedades antiinflamatorias, que podría ayudar a acelerar la mejoría del dolor de agujetas, además de hidratar.
- Infusiones: sobre todo el tomillo y la manzanilla, por sus propiedades calmantes y antiinflamatorias son una bebida perfecta. Puedes beberlas o también empapar unos paños y colocarlos sobre las zonas doloridas.
- Aceites esenciales: masajea las zonas con agujetas con aceite esencial de romero, jengibre o mejorana.
Así que ya lo sabes, es muy importante tener claras tus metas e ir a por ellas de la mejor manera, siempre nuestros Genius estarán ahí para acompañarte y guiarte en el proceso. ¡Es hora de moverse y esta vez sin molestias!
Escrito por Eduardo Illescas.
Equipo Técnico Altafit.
