Empieza tu actividad en el gimnasio con estas rutinas para principiantes tanto para mujeres como hombres. Propuestas de rutinas en 2 y 3 días.
Puede que nunca hayas sido “muy de gimnasio” pero ahora has decidido cuidarte un poco y hacer deporte. Si eres de esos, tranquilo, en este post traemos una rutina para ti. ¡Nunca es tarde si la dicha es buena!
¿Por qué empezar con una rutina para principiantes?
Comenzar con una rutina para principiantes en el gimnasio es fundamental para quienes se aventuran por primera vez en el mundo del fitness. Estas rutinas proporcionan una introducción gradual al entrenamiento, permitiendo que el cuerpo se adapte progresivamente a la nueva carga de trabajo. Es crucial establecer una base sólida antes de embarcarse en rutinas más avanzadas, ya que esto reduce el riesgo de lesiones y ayuda a desarrollar una técnica adecuada. Además, las rutinas para principiantes suelen ser más manejables en términos de intensidad, lo que facilita la creación de hábitos saludables y sostenibles. Estas rutinas también brindan la oportunidad de familiarizarse con el uso adecuado de máquinas, pesas y otros equipos, así como de comprender la importancia de la consistencia en el entrenamiento. En última instancia, comenzar con una rutina para principiantes en el gimnasio establece las bases necesarias para un viaje de fitness exitoso y duradero.
Tipos de ejercicio para principiantes
Los principiantes en el gimnasio pueden beneficiarse de una variedad de ejercicios que les permitirán construir fuerza, mejorar la resistencia y desarrollar una base sólida. Aquí hay algunos tipos de ejercicio recomendados para aquellos que están dando sus primeros pasos en el mundo del fitness:
Cardiovascular
Comienza con actividades de bajo impacto, como caminar en la cinta, andar en bicicleta estática o usar la elíptica. Estos ejercicios cardiovasculares mejoran la salud del corazón y ayudan en la quema de calorías.
Entrenamiento con pesas
- Máquinas
Son ideales para principiantes, ya que ofrecen una estructura guiada en términos de movimiento y son menos intimidantes que las pesas libres.
- Mancuernas
Permiten un rango más amplio de movimiento y activan músculos estabilizadores.
- Barras y Peso Corporal
Incluye ejercicios como sentadillas, flexiones y dominadas. Comienza con variantes más simples y ajusta la dificultad según avances.
Flexibilidad y Movilidad
No subestimes la importancia de estiramientos y ejercicios de flexibilidad. Incorpora estiramientos dinámicos antes del entrenamiento y estáticos después para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Rutinas Full Body
Enfócate en entrenamientos que trabajen varios grupos musculares a la vez. Esto maximiza la eficiencia y proporciona un equilibrio en el desarrollo muscular.
Core
Incluye ejercicios para fortalecer la zona central del cuerpo, como plancha, abdominales y giros oblicuos. Un núcleo fuerte mejora la estabilidad y contribuye a una postura saludable.
Propuesta de Rutina de principiante 2 días a la semana
Sentadilla en cajón 3 x 10/12
Máquina de press pecho 3 x 10/12
Jalón al pecho 3 x 10/12
Remo máquina 3 x 10/12
Prensa horizontal 3 x 10/12
Plancha abdominal 3 x 15´´
Tabla rutina para principiantes 2 días a la semana:
| Sentadilla en banco o cajón | 3×10/12 |
| Máquina press pecho | 3×10/12 |
| Jalón al pecho | 3×10/12 |
| Remo máquina | 3×10/12 |
| Prensa horizontal | 3×10/12 |
| Plancha abdominal | 3×15’’ |
Propuesta de Rutina de principiante 3 días a la semana
Es para trabajar 3 series de 12 repeticiones en cada ejercicio.
Comienza con un peso en el que la intensidad sea de 6/7 sobre 10.
Máquina press pecho
Recuerda mantener la espalda bien apoyada y el agarre en la línea del pecho manteniendo los codos a 45º.
Sentadilla en banco o cajón.
Con los pies sin despegar los talones y manteniendo la espalda recta, toca ligeramente el cajón y sube.
Remo en máquina.
Con los codos pegados al cuerpo, la espalda recta sin inclinarte hacia atrás y el respaldo apoyado en la zona del esternón.
Extensión tríceps en máquina.
Extiende con cuidado del todo el brazo y mantén la espalda recta apoyando del todo el brazo en el banco:
Femoral sentado.
Es importante que te sujetes con el rodillo un poco por encima de la rodilla flexionando hasta llegar a los 90º en tu rodilla. No empujes con la cadera hacia delante.
Curl de bíceps con mancuernas.
Mantén la espalda recta sin balanceos. llevando las mancuernas desde la cadera hacia los hombros. Es importante que no muevas los codos hacia delante durante el movimiento.
Tabla rutina para principiantes 3 días a la semana:
| Máquina press pecho | 3×12 |
| Sentadilla en banco o cajón | 3×12 |
| Remo en máquina | 3×12 |
| Extensión tríceps en máquina | 3×12 |
| Femoral sentado | 3×12 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 3×12 |
Rutinas para mujeres principiantes
Las rutinas para mujeres principiantes en el gimnasio son fundamentales para establecer una base sólida y desarrollar confianza en el ámbito del fitness. Un enfoque inicial podría incluir ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como caminar en la cinta o andar en bicicleta, para mejorar la resistencia cardiovascular. Para fortalecer y tonificar los músculos, las máquinas de entrenamiento con pesas proporcionan una introducción cómoda, permitiendo a las mujeres principiantes familiarizarse con los movimientos básicos y ajustar la resistencia de manera gradual.
Además, es crucial incorporar ejercicios que se centren en áreas específicas del cuerpo, como piernas, glúteos, abdomen y brazos. Esto podría incluir sentadillas, abdominales y flexiones adaptadas a su nivel de condición física. Las rutinas para mujeres principiantes también pueden incorporar elementos de flexibilidad y movilidad, como estiramientos y ejercicios de yoga, para mejorar la amplitud de movimiento y promover la salud articular. Al construir una rutina equilibrada y personalizada, las mujeres principiantes pueden disfrutar de los beneficios del ejercicio regular mientras adquieren confianza en su viaje hacia un estilo de vida más activo y saludable.
Sentadilla Goblet 3 x 12
Jalón al pecho 3 x 12
Extensión cuádriceps 3 x 12
Máquina pecho 3 x 12
Femoral sentada 3 x 12
Elevación de cadera 3 x 12
Tabla rutina para mujeres principiantes:
| Sentadilla Goblet | 3×12 |
| Jalón al pecho | 3×12 |
| Extensión cuádriceps | 3×12 |
| Máquina pecho | 3×12 |
| Femoral sentada | 3×12 |
| Elevación de cadera | 3×12 |
Rutinas para hombres principiantes
Las rutinas para hombres principiantes en el gimnasio pueden enfocarse en desarrollar fuerza y masa muscular de manera efectiva. Se pueden incorporar ejercicios básicos pero potentes, como levantamiento de pesas compuesto, tales como peso muerto y sentadillas, para activar grandes grupos musculares y fomentar el crecimiento muscular integral. Incluir movimientos como press de hombros y dominadas puede ser beneficioso para fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la postura.
Además, es recomendable introducir variaciones de intensidad y resistencia para mantener el interés y la motivación.
¿Y si quieres establecer una rutina de calistenia? Esto implica seleccionar cuidadosamente ejercicios que abarquen todo el cuerpo. Una rutina de cuerpo completo puede incorporar elementos como dominadas para fortalecer la espalda y los brazos. La tabla de ejercicios, resaltando la importancia de la musculación, se convierte en una guía clave para alcanzar objetivos como el aumento de masa muscular. Este tipo de entrenamiento no se limita a máquinas; Incluye el uso estratégico de mancuernas, barras y ejercicios de press para trabajar distintas áreas del cuerpo. Para maximizar los resultados, se puede integrar un circuito de gimnasio que combine ejercicios cardiovasculares para perder peso con el fortalecimiento muscular como este entrenamiento full body. Tanto para hombres como para mujeres, el enfoque en piernas, pecho, abdomen y brazos es esencial para tonificar el cuerpo.
Máquina de press pecho 3 x 10
Jalón al pecho 3 x 10
Sentadilla multipower 3 x 15
Peso muerto 3 x 10
Máquina fondera 2 x 10
Curl bíceps maquina 2 x 10
Press hombro maquina 2 x 10
Plancha abdominal 3 x 15´´
Tabla rutina para hombres principiantes:
| Máquina press pecho | 3×10 |
| Jalón al pecho | 3×10 |
| Sentadilla Multipower | 3×15 |
| Peso muerto | 3×10 |
| Máquina fondera | 2×10 |
| Máquina Curl bíceps | 2×10 |
| Máquina press hombro | 2×10 |
| Plancha abdominal | 3×15’’ |
¡Mucho ánimo y no te rindas!
