Mejores rutinas de gimnasio para perder peso

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La pérdida de peso es un objetivo común perseguido, y el ejercicio desempeña un papel fundamental en este proceso. Más allá de simplemente reducir el número en la balanza, mantener una rutina regular de ejercicio en el gimnasio proporciona una variedad de beneficios físicos y mentales cruciales para alcanzar y mantener un peso saludable.

Desde un punto de vista físico, el ejercicio contribuye a la pérdida de peso al aumentar el gasto calórico, lo que es esencial para crear un déficit calórico, un requisito básico para perder peso. Además, el entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar masa muscular magra, lo que no solo mejora la apariencia física, sino que también aumenta el metabolismo, facilitando la quema de calorías incluso en reposo.

A nivel mental, el ejercicio libera endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y generan sensaciones de bienestar y reducción del estrés. Mantener una rutina de gimnasio también puede mejorar la calidad del sueño, reducir la ansiedad y mejorar la autoestima, factores psicológicos que a menudo están vinculados a la gestión del peso.

Es esencial desmontar algunos mitos sobre la pérdida de peso en el gimnasio. En primer lugar, el ejercicio no debe ser visto como una excusa para consumir más calorías de las necesarias. Otro mito común es que solo los entrenamientos intensivos son efectivos para perder peso. La realidad es que la consistencia y la sostenibilidad son clave. Incorporar hábitos de ejercicio regulares, incluso si son de intensidad moderada, puede ser más beneficioso a largo plazo que esfuerzos intensos pero esporádicos.

Objetivos realistas de pérdida de peso, define tu meta

Bajar la grasa corporal de manera saludable y sostenible implica una combinación de cambios en la alimentación, la actividad física y el estilo de vida en general. Aquí tienes algunos consejos para ayudarte en tu objetivo:

Vigila el balance calórico: tu cuerpo es una balanza, tendremos que consumir más de lo que ingerimos.
Come alimentos saludables: si no tienes hábitos alimenticios sanos, vete modificándolos poco a poco, no trates de cambiar todo de golpe.
Establece metas realistas de entre 250 y 500 gramos semanales y no te pongas obstáculos. Eso te ayudará en tu motivación.
Muévete un poco más de lo que estás acostumbrad@: si tu trabajo es muy sedentario, procura marcarte metas como por ejemplo, aumentar tus pasos diarios.
Entrena la fuerza seleccionando ejercicios que impliquen grandes grupos musculares y sin realizar muchos descansos.
Añade algo de cardio para completar tus entrenamientos a un ritmo suave.
Consulta con profesionales de la salud, tanto en el ámbito deportivo como en el nutricional. Te guiarán y te ayudarán a medir tu progreso.

Importancia de la alimentación en la pérdida de peso y la energía para el entrenamiento

La alimentación desempeña un papel fundamental tanto en el proceso de pérdida de peso como en el rendimiento durante el entrenamiento. Una dieta equilibrada y adecuada proporciona los nutrientes esenciales para mantener la salud y optimizar el funcionamiento del cuerpo.

La pérdida de peso no solo se trata de reducir calorías; Es crucial adoptar una dieta rica en nutrientes. Consumir alimentos frescos, variados y equilibrados no solo proporciona la energía necesaria para el día a día, sino que también apoya el metabolismo y quemar grasa. La ingesta de proteínas ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso, mientras que las grasas saludables y los carbohidratos complejos proporcionan una fuente sostenible de energía.

Además, debes tener en cuenta que las personas que entrenan de manera regular necesitan seguir una nutrición fitness. No obstante, te recomendamos que lleves a cabo un plan de comidas adaptado a ti.

Tipos de ejercicios para perder peso

La combinación de ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza es fundamental para establecer las mejores rutinas de gimnasio para perder peso. Ambos tipos de ejercicio ofrecen beneficios únicos que contribuyen a la quema de calorías, la mejora del metabolismo y la pérdida de grasa. A continuación, te presentamos una breve introducción a la variedad de ejercicios cardiovasculares que puedes utilizar en tu rutina de cardio y de entrenamiento de fuerza adecuados para perder grasa.

Rutinas de entrenamiento cardiovascular: maximizando la quema de calorías

Algunos ejercicios cardiovasculares son:

Caminata Rápida: Una forma accesible y efectiva de ejercicio cardiovascular. Puede realizarse en cualquier lugar y es ideal para principiantes. Además, es un ejercicio al que puedes añadirle una intensidad progresiva.
Correr o Trotar: Intensifica la quema de calorías y mejora la resistencia cardiovascular. Es importante empezar gradualmente para evitar lesiones en tus piernas o cadera.
Ciclismo: Ya sea en bicicleta estática o al aire libre, el ciclismo es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que también trabaja los músculos de las piernas.
Natación: Un ejercicio de cuerpo completo que quema calorías de manera eficiente sin impacto en las articulaciones.
Clases de Aeróbicos: Ya sea en persona en nuestras clases colectivas o a través de nuestra plataformas online MOVE, las clases de aeróbicos ofrecen variedad y motivación.

Rutinas de entrenamiento de fuerza: construyendo músculo para acelerar el metabolismo

Levantamiento de Pesas: El entrenamiento con pesas te servirá para ganar masa muscular y tonificar los músculos, lo que a su vez acelera el metabolismo y contribuye a la quema de calorías incluso en reposo.Si no sabes qué máquinas son apropiadas para ti, siempre puedes preguntar a nuestros Genius.

Entrenamiento en Circuito: Combina ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza en una serie de movimientos fluidos. Es eficaz para quemar calorías y mejorar la fuerza.

Entrenamiento con Bandas de Resistencia: Ofrece resistencia variable y es ideal para fortalecer diferentes grupos musculares.

Yoga o Pilates: Aunque no son ejercicios tradicionales de fuerza, ambos trabajan en la tonificación muscular y la flexibilidad, y pueden complementar tu objetivo de pérdida de peso.
Entrenamiento Funcional: Replica movimientos cotidianos y mejora la fuerza para actividades diarias, al tiempo que quema calorías.

Ejemplo de una rutina que ayude a bajar de peso:

Sentadilla con Barra

Recuerda mantener la espalda neutra durante el recorrido y los pies bien apoyados en el suelo.

Jalón al Pecho

Es importante que no inclines en exceso el tronco hacia atrás y trata de juntar tus codos atrás al bajar.

Peso muerto

Al hacer este ejercicio, evita curvar tu columna (sobre todo al subir) y no alejes la barra del cuerpo.

Flexiones

Ya sabéis que este ejercicio hay que hacerlo con el cuerpo alineado durante el recorrido manteniendo el abdomen activado. Los codos deben estar flexionados a unos 45º por debajo de la línea del hombro.

Zancadas

No despegues los talones del suelo al flexionar y no metas las rodillas hacia dentro. En todo momento mantendremos el cuerpo vertical sin curvar la columna.