Altafit se suma al #RetoPorEllas de Geicam para la investigación en cáncer de mama

El día 19 de octubre se celebra el Día Mundial contra el cáncer de mama y Altafit nos unimos a Geicam y Runator en el #RetoPorEllas. 3 días, del 19 al 21 de octubre, para sumar todos los kilómetros que puedas. ¡#AltafitSeSumaAlRosa! 

 

El Grupo GEICAM es una fundación sin ánimo de lucro dedicada a la investigación del cáncer de mama desde 1995. Gracias a la investigación 8 de cada 10 mujeres superan el cáncer de mama a los cinco años de diagnóstico pero aún queda mucho por hacer. En España cada año 6.000 mujeres fallecen todavía por esta enfermedad. 

En esta ocasión y con motivo del Día Mundial contra el cáncer de mama, GEICAM pone en marcha, junto con Runator y contando con Edurne como madrina para la ocasión, la carrera virtual #RetoPorEllas para recaudar fondos para la investigación del cáncer de mama y para concienciar sobre los beneficios del ejercicio físico en su prevención. 

Para colaborar en el reto, es necesario inscribirse en “Carreras Globales – Reto por ellas”. Las donaciones aportadas por los inscritos serán destinadas a la financiación de la labor investigadora de GEICAM. Runator sincronizará todas las carreras, estadísticas y entrenamientos realizados con las aplicaciones y relojes más populares como Garmin, Runtastic, Polar, Endomondo, Nike+, etc. Otra opción consiste en pulsar el botón “correr” de la sección de la carrera global del propio Runator. 

Desde Altafit nos sumamos a esta iniciativa y animamos a todos nuestros socios a participar y sumar kilómetros solidarios. Pueden ser andando, corriendo, haciendo trekking todo vale, todo suma. Entre todos los que participéis y subáis a vuestros perfiles públicos de redes sociales (Facebook, Instagram o Twitter) la foto de vuestro dorsal y el pantallazo de los kilómetros sumados, con el #RetoPorEllas y #AltafitSeSumaAlRosa y mencionando a @AltafitGimnasios (@Altafit en TW) y @Geicam (@Geicam_ en IG) sortearemos 3 camisetas técnicas de GRun.

¿Te sumas? Cada año 26.000 mujeres son diagnosticadas de cáncer de mama en España. 1 de cada 8 mujeres desarrollará cáncer de mama a lo largo de su vida. Apoyando a GEICAM y la investigación conseguiremos que cada vez más mujeres superen el cáncer de mama. #SúmateAlRosa

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Altafit se activa con la Semana Europea del Deporte

En 2018 se celebra la cuarta edición de la Semana Europea del Deporte, mediante la cual la Comisión Europea anima a todas las personas de la Unión a la práctica del deporte y la actividad física bajo el lema #BEACTIVE.

 

La celebración tendrá lugar del 23 al 30 de septiembre, y el Consejo Superior de Deportes (CSD), como Coordinador Nacional de la Semana en España, pondrá en marcha un novedoso conjunto actividades de promoción de la actividad física y el deporte en varias localidades del territorio nacional. 

Además del CSD somos muchas las entidades públicas y privadas que nos sumamos a la celebración de la Semana Europea del Deporte. En Altafit volvemos a hacerlo un año más con la realización de numerosas actividades especiales en todos nuestros clubes. Seminarios o charlas sobre salud y deporte, nutrición, master class, jornadas de puertas abiertas… En definitiva volvemos a lanzar #ActívateAltafit. 

Se trata de concienciar a toda la población sobre la importancia de llevar una vida activa saludable. De incluir el deporte y la actividad física dentro de nuestras actividades cotidianas del día a día. Según datos recientes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el ámbito mundial, el 23% de los adultos y el 81% de los adolescentes en edad escolar no se mantienen suficientemente activos. Solo con el esfuerzo conjunto de todos y todas podemos lograr que la población española, y europea, se convenza de los beneficios de una vida activa.

¿Te apuntas? 

Para terminar, te dejamos el vídeo de todos los altafiteros conmemorando la Semana Europea del Deporte del año pasado… ¡Qué grandes! #BeActive

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

7 de abril, Día Mundial de la Salud

En el Día Mundial de la Salud, Altafit te anima a hacer clic, a pasar del OFF al ON. Pasarte a una vida activa y saludable. Hacer pequeños cambios en tu vida diaria para ganar en salud.

Con esta campaña, Altafit invita a todo el mundo a hacer clic, a pasar del OFF al ON, a pasar a una vida más activa. Según palabras de su Director General, José A. Sevilla, “celebrar el día mundial de la salud es el reflejo de nuestra preocupación por acercar la práctica de actividad física en entornos controlados por profesionales y hacer llegar el mensaje de la importancia de conseguir hábitos de vida activa y saludable”.

El Día Mundial de la Salud se celebra el 7 de abril todos los años para conmemorar el aniversario de la fundación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1948. Precisamente la OMS se fundó sobre la base del principio de que todas las personas deberían poder hacer efectivo su derecho al grado máximo de salud que se pueda lograr.

Según sus datos, la inactividad física es ya el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

El sedentarismo se ha convertido en un problema de salud pública mundial. Al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Y es que un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:

  • reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;
  • mejora la salud ósea y funcional, y
  • es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

 

Además del perjuicio para la salud, de aquí se deduce que la falta de actividad física está suponiendo un alto gasto sanitario. El Consejo Superior de Deportes incluso se atrevía a dar cifras, diciendo en un estudio presentado en 2016 que: «el incremento de la actividad física en la población española puede reducir un 10% el gasto sanitario y lograr un ahorro anual de 5.000 millones de euros».

Incomprensible que a la “actividad física” no se le aplique un IVA reducido como ocurría hasta el 2012, estando tan íntimamente ligada a la salud y al gasto sanitario. Sería una medida que favorecería y facilitaría el acceso a la población española a todos los beneficios de la práctica deportiva. Esperemos que se pueda corregir en un futuro próximo. 

En cualquier caso, desde AltaFit animamos a todos a hacer clic, del OFF al ON con pequeños gestos del día a día. Dejar de usar el ascensor y subir por las escaleras. Ir andando o en bicicleta en lugar de otros transportes. Optar por una alimentación sana… Cosas pequeñas que pueden suponer un gran cambio para la salud. ¡ACTÍVATE!

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

¿Sabes cuál es tu metabolismo basal? ¡Calcula tu consumo de calorías!

Cuando calculamos las calorías de las comidas del día o las que quemamos con nuestra actividad física creemos tener los números correctos para llegar a nuestro objetivo, pero a veces no lo conseguimos.

No es tarea sencilla controlar ese balance y menos aún con exactitud, por eso lo más probable es que los cálculos estén fallando. Para hacerlo más sencillo hemos recogido una serie de fórmulas para calcular el metabolismo basal de cada uno. Y otras para conocer la recomendación energética en función de la actividad que realicemos.

En primer lugar recordemos brevemente qué entendemos por metabolismo basal, pues se trata sencillamente de la cantidad mínima de calorías que nuestro cuerpo va a necesitar consumir tan sólo para seguir vivos, es decir, un día completo sin mover un dedo, tumbados las 24 horas habremos quemado ciertas calorías por las funciones básicas para sobrevivir, y a esta cantidad le damos el nombre de metabolismo basal.

Por otro lado, sabiendo esto, queremos aclarar que las fórmulas que vamos a conocer dan números aproximados y nunca exactos, pues no participan otros factores que también son importantes, incluso con ellos sería muy complicado acercarnos a esa exactitud, pero sí que te va a permitir acercarte a los niveles en los que nos tenemos que mover con una tarea de planificación más sencilla, especialmente si eres principiante, y poder así reajustar tus cálculos esta vez con una base orientativa.

Tengamos en cuenta también que en personas muy musculadas la fórmula podría dar un resultado algo inferior al auténtico y quedar algo por encima en el caso de las personas con obesidad, ya que dos personas que representen a ambos casos pueden tener un peso similar pero una necesidad energética diferente debido a que el músculo consume calorías y la grasa no. 

Empezaremos viendo 3 fórmulas muy sencillas para que cualquiera pueda calcular el metabolismo basal aproximado con cualquiera de ellas o incluso probar las 3 para encerrar el resultado real. Para ello vamos a utilizar la edad, el peso y la altura diferenciando hombres y mujeres. 

Vamos a poner en práctica el cálculo del metabolismo basal utilizando de ejemplo la segunda fórmula y los datos de un hombre de 30 años, 1’80 metros de altura y 75 kilos de peso. Quedaría así:

88,362 + (13,397 x 75) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) = 88,362 + 1004,775 + 863,82 – 170,31 =

1786,647 kcal mínimas al día

Ahora que ya sabemos cómo calcular los niveles en los que se mueve nuestro metabolismo basal vamos a conocer la fórmula que nos permite orientarnos en las calorías a añadir en función de la práctica deportiva y la actividad diaria para cubrir el gasto energético que generen, teniendo en cuenta que la ingesta será mayor si quieres aumentar de peso o menor si lo que buscas es una pérdida del mismo. Al igual que en el caso anterior este cálculo tampoco es exacto, pero de la misma manera será útil para llegar a números cercanos de una forma más sencilla, sobre todo si eres principiante, recuerda que esa es la finalidad y que cualquiera puede hacer sus propios cálculos.

  • Actividad ligera y poco ejercicio físico: Metabolismo basal x 1,375
  • Actividad moderada y constante ejercicio físico: Metabolismo basal x 1,55
  • Actividad intensa y ejercicio físico diario: Metabolismo basal x 1,725
  • Actividad muy intensa y doble ejercicio físico diario: Metabolismo basal x 1,9

 

En el ejemplo visto antes hemos obtenido un resultado de 1786,647 kcal mínimas diarias para un hombre de 30 años, 1’80 metros de altura y 75 kilos de peso. Suponiendo que esta persona tenga movimiento en su día a día y practique deporte unos 4 días en semana, por ejemplo, con una rutina de pesas enfocada al aumento de masa muscular, multiplicaremos su metabolismo basal por 1,55 según la fórmula. Quedaría de la siguiente manera:

1786,647 x 1,55 = 2769,302 kcal diarias cubrirían sus necesidades energéticas aproximadas a las condiciones de su día a día.

Espero que estos métodos de orientación te sirvan de ayuda para tu planificación, especialmente si no puedes contar con la ayuda profesional que ajuste tus datos de forma personalizada, y pongas rumbo directo a tu objetivo. No olvides mantener tu metabolismo activo, recuerda hacer de 4 a 6 comidas diarias de menor cantidad en lugar de 2 o 3 de gran cantidad, y aprovecharte de ciertos beneficios que ofrecen algunos entrenamientos que también afectan al metabolismo como podría ser el caso del ‘HIIT’, si soy capaz de aumentar ese consumo mínimo diario, lo que significaría quemar más calorías incluso en reposo, sería genial, ¿no?

¡Es hora de trabajar para lograr nuestros objetivos!

 

Rubén Molina.

Volver al gimnasio después de la vacaciones con éxito.

La vuelta de las vacaciones es un momento temido por unos y esperado por otros, cuando hablamos de entrenamiento, la vuelta a la rutina puede parecernos sencilla, pero creedme… ¡NO LO ES!

 

Si has estado todo un año trabajando en tu gimnasio para moldear tu cuerpo, bajo unas pautas estrictas y una buena estructura nutricional y de suplementación, lo más probable es que te haya pasado lo que nos pasa a muchos y es que te has ido de vacaciones y has descuidado tus hábitos saludables…

Una vez hecho el examen de conciencia correspondiente y haber asumido cómo has pasado las últimas semanas, la cosa está clara… Hay que volver a ponerse en marcha, no solo en el entrenamiento, sino también a portarse bien a la hora de comer, vamos lo que viene siento un estilo de vida saludable.

Cuando esto está más que claro, respecto al entrenamiento, nos surge una batalla de preguntas… La gran pregunta… ¿Por dónde empiezo?, ¿debería retomarlo donde lo dejé?, ¿seré capaz de entrenar con la misma carga?, ¿divido los músculos en las sesiones de entrenamiento?, ¿dónde están mis abdominales?

Bien, no os saturéis pues para todo hay respuesta y solución y la respuesta es ¡NO!, no deberías retomar el entreno donde lo dejaste, tu cuerpo ha perdido hábito y el dicho popular de que los músculos tienen memora, en este caso no nos sirve, ¿no me crees?, vete al press de banca y carga la barra con tu última marca… Ahí tienes la respuesta.

Lo que debemos hacer es empezar a construir un hábito de entreno sin romper el cuerpo, siempre dentro de los rangos seguros y por supuesto de manera lógica, ¿cómo? Lo más lógico que se me ocurre es no utilizar internet y por supuesto, preguntar a los profesionales que te rodean en tu centro habitual.

No obstante, te propongo un par de ideas para que vuelvas a retomar tu rutina de entrenamiento en sala sin que tus articulaciones corran peligro y sin que tu ego se vea demasiado dañado por la obligación de bajar de peso y repeticiones tan drásticamente, ¡vamos al lío!

Opción número 1:

Si venimos de entrenar como habitualmente pasa con un sistema de entrenamiento fraccionado tipo WEIDER, lo que veo más coherente es darle un estímulo distinto tanto en intensidad como en forma a tu entrenamiento, te propongo un sistema de entrenamiento FULLBODY basado en líneas de ejecución (empujes y tracciones), dividiendo el primer mes en distintos ciclos para reclutar distintas fibras y poner a punto el cuerpo para un entrenamiento más duro a posteriori, por supuesto un par de sesiones cardiovasculares semanales para despertar ese cuerpo dormido y acomodado que ha estado tan a gusto e inactivo estas últimas semanas. (Consultar con tu genius).

Opción número 2:

Si eres de los que les gusta entrenar combinando ciertas actividades colectivas y la sala, mi consejo directo es que empecéis por hablar con vuestro técnico y explicarle en qué condiciones llegáis, bajar la intensidad de las clases y por supuesto pedir asesoramiento en sala para evitar lesiones y agujetas extremas inútiles.

Resumiendo, si sois de esas personas que acostumbráis a portaos mal cuando estáis de vacaciones, lo que tenéis que hacer es construir de nuevo la casa por el garaje y no por el tejado, para ello contad con la ayuda de los genius de vuestro club, buena suerte y… ¡FELIZ VUELTA AL TRABAJO!

 

Marco Antonio Blanco González.
 

Ejercicios posturales convenientes para aliviar el dolor de columna en la lactancia.

Si durante el embarazo es probable que sientas dolores en tu columna, debido a las exigencias adicionales a las que tiene que adaptarse tu cuerpo en esta situación tan especial. En la lactancia, después del nacimiento, pueden continuar los dolores, por lo que es importante que encuentres la posición ideal para amamantarlo.

 

También en  el embarazo, aumentan las probabilidades de experimentar molestias en la columna, en especial durante los últimos meses, período en el cual se aumenta de peso con mayor rapidez, incremento atribuible al bebé, al sistema de apoyo de la gestación (la placenta y el líquido amniótico), al aumento de tamaño de útero y pechos, y la sangre adicional en el cuerpo. De esta manera, este peso adicional que se debe sobrellevar, la falta de suficiente fortaleza y flexibilidad en los músculos y los cambios hormonales que provocan la relajación de los ligamentos son algunas de las causas que pueden producir afecciones en esta zona del cuerpo.

La columna está compuesta por 34 vértebras, separadas por cartílagos y se sostiene mediante ligamentos resistentes y por las caras articulares entre las vértebras. Las siete vértebras cervicales del cuello sostienen y permiten la rotación de la cabeza. Luego, se encuentra la región dorsal que consta de 12 vértebras conectadas con las costillas, juntas forman la caja torácica, que protege los pulmones y otros órganos vitales. Las cinco vértebras lumbares de la columna inferior se unen al sacro, que abarca cinco huesos fusionados y conforma, junto con la pelvis, una cavidad que protege la vejiga y los órganos reproductivos.

A pesar de que la columna vertebral es una estructura que tiene mucha fuerza y flexibilidad, las exigencias que tiene que afrontar durante el embarazo la tornan vulnerable y, en consecuencia, un lugar frecuente de molestias y dolores.

Una de las causas principales de los dolores de columna durante este proceso es que el cuerpo se prepara para el parto produciendo la hormona relaxina, encargada de relajar los ligamentos que sostienen la articulación sacroilíaca para aumentar el tamaño del canal de parto a través del cual pasará el bebé al nacer. Esta hormona también actúa sobre otros ligamentos, provocando que el cuerpo no se mantenga sostenido como de costumbre y se adopten posturas incorrectas. Asimismo, en las etapas finales del embarazo, se transporta una cantidad considerable de peso adicional en el vientre, lo que traslada el centro de gravedad hacia delante, por lo cual los músculos de la espalda tienen que esforzarse más para mantener la posición erguida.

La mejor manera de evitar los dolores de columna en el embarazo es mantenerse activa realizando ejercicios físicos de forma regular para aumentar la resistencia y mejorar la flexibilidad y fortaleza de los músculos. Es conveniente que las prácticas cuenten con el seguimiento de un/a profesora de Educación Física, quien evaluará qué tipo de ejercicios son beneficiosos para cada futura mamá.

Se puede comenzar las prácticas con estiramientos suaves que estimularán la circulación sanguínea y suministrarán más oxígeno. Luego, se puede continuar con la realización de ejercicios de flexión de rodillas con apoyo de manos y arqueo gatuno. También son ideales aquellos que ejercitan la elongación del suelo pelviano, ya que alivian la tensión causada por el peso adicional y fortalecen los músculos importantes. Se puede concluir con ejercicios de torsión, los que provocarán un alivio inmediato. Las prácticas pueden ser acompañadas con la utilización de distintos elementos, tales como bandas, pelotas, entre otros.

Después del nacimiento del bebé, es importante que se tengan en cuenta algunas posturas convenientes para dar el pecho. Se lo puede hacer sentada erguida, con la espalda apoyada en el respaldo de la silla, y el recién nacido acostado en los brazos de su mamá, asegurándose de que tenga buen apoyo y que llegue cómodo al pezón. Si el nacimiento ha sido por cesárea, entonces se podrá apoyar el brazo en una almohada, sujetar al bebé con el antebrazo, y sostenerle la cabeza con la mano.

Otra forma de dar el pecho será acostada, con las piernas levemente dobladas, colocando al lado una almohada y apoyando en ella el estómago del bebé. Si se opta por amamantar al bebé recostada, se podrá sentar en un sillón, bien apoyada y ligeramente recostada, doblando las piernas y las rodillas y apoyando los pies en una silla. Se podrá colocar una almohada sobre el regazo y el bebé encima de ésta. El bebé tiene que estar al nivel del pecho de su mamá.

Por último, será beneficioso que se continúe con la práctica de ejercicios físicos después del parto, para fortalecer los músculos y aumentar la eficacia de los ligamentos que han quedado debilitados, y para recuperar el estado físico anterior.

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, donde dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Ejercicios con bandas elásticas para un Embarazo Activo.

La gimnasia es una práctica ideal para mantenerse activa durante el embarazo. Al realizar ejercicios de manera regular y moderada, la futura mamá acondiciona su cuerpo, reconforta a su bebé con sus balanceos y se prepara para atravesar saludablemente uno de los momentos más inolvidables de su vida.

 

Durante el embarazo, la futura mamá experimenta cambios significativos en los sistemas cardiovascular, muscular, respiratorio, y metabólico, ya que necesita adaptar su cuerpo para asegurar su funcionamiento óptimo, del que dependerá tanto la embarazada como su bebé.

Con el fin de restaurar su equilibrio integral, es reconocida la importancia de la actividad física en la embarazada, debido a que su realización tiene impactos benéficos en los diferentes sistemas del organismo.

Con la realización regular de ejercicios ideados específicamente para este momento, se acondiciona la musculatura, en particular la columna y la pelvis. La producción de hormonas y el exceso de peso provocan cambios en los ligamentos y en la movilidad articular, para mantener y coordinar el centro de gravedad de la embarazada. De esta manera, ocurre un aumento progresivo de lordosis lumbar y una rotación de la pelvis en el fémur. Se recomienda realizar estiramientos de los músculos extensores del abdomen y de la cadera, alternado con relajación y contracción de los músculos erectores de la columna, y flexores de la cadera.

En tanto, durante la realización de ejercicios de intensidad leve, muchos mecanismos actúan para mantener relativamente constante el consumo de oxígeno del bebé. Es importante que la mamá no se sobre-exija y, si experimenta cansancio, descanse lo suficiente, para luego retomar la actividad con más tranquilidad. En este sentido, es importante que un profesional en Educación Física realice un seguimiento de la actividad de la futura mamá, a través de clases personalizadas, y previo apto médico.

También resultará primordial que la futura mamá se mantenga activa y bien alimentada e hidratada, teniendo en cuenta que la principal fuente energética durante el ejercicio son los carbohidratos.

Por otro lado, la actividad física provoca la liberación de hormonas, hecho por el cual se sentirá –y lo hará también el bebé- un estímulo emocional positivo. Asimismo, durante este período la preparación física ayudará a prevenir el sobrepeso, y también a recuperar más rápido el estado previo al embarazo. De este modo, la autoestima de la mamá no se verá afectada, y aumentará el nivel de energía.

Estas son algunas razones por las cuales resulta conveniente llevar adelante un embarazo activo, para lograr una mejor interacción entre la mamá y el bebé.

Les presentamos una variada secuencia de ejercicios con bandas para tener brazos fuertes para agarrar al bebé:

Todos los ejercicios los puedes realizar entre 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones cada uno. Puedes comenzar a realizarlo junto al trabajo aeróbico, 3 veces por semana.

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, donde dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Recuperar la actividad física después del parto.

Como ya sabes, es importante realizar actividad física durante el embarazo, para que este proceso sea lo más llevadero y saludable posible. Igual que es importante que descanses y te recuperes bien después del parto, etc… Pero no te voy a hablar de ello ahora.

 

Hoy quiero hablarte de ese momento en el que tu matrona o fisioterapeuta especializada en suelo pélvico te da el visto bueno para empezar a hacer deporte. Lo normal en cada persona es diferente. Todo depende de lo que hacías antes, de cómo estés… Consúltale cada duda, siempre que sea necesario. Es tu cuerpo y tienes que cuidarlo, porque va a acompañarte toda tu vida. Para mí fue un momento muy importante y que esperaba con muchas ganas e ilusión, ya que yo me dedico al mundo de la actividad física y estaba que me subía por las paredes…

La vuelta al deporte debe ser agradable y no debes sentirte frustrada por no hacer lo que realizabas meses antes de quedarte embarazada. Es importante que te sientas a gusto con tus entrenamientos y sobretodo que estés motivada. Tómate tu tiempo; los resultados llegarán. Por supuesto, cada cuerpo es un mundo, y no todos nos recuperamos al mismo ritmo, así que recuerda no compararte con la de al lado.

Primero te voy a contar lo más importante: ¿Qué no debes hacer? Ponerte a correr o a hacer actividades de alto impacto (como saltar), que echen por tierra todo el trabajo que llevas, después de estos meses trabajando para volver a fortalecer el suelo pélvico que tanto sufre en el parto, así como hacer abdominales sin ningún control, o realizar grandes esfuerzos.

Está claro que, si hacías actividad física antes de quedarte embarazada y has seguido durante el embarazo, tu recuperación va a ser mucho más rápida. Pero ya no te hablo de cómo te veas tú físicamente porque, al fin y al cabo, todos sabemos que es un proceso lento (en la mayoría de los casos, el abdomen tardará en volver a su sitio y más si tienes diástasis). Sino de cómo te sientes durante y después de los entrenamientos. Lo importante es que seas constante, que vayas poco a poco y sobre todo que escuches a tu cuerpo. Debes adaptar tus entrenamientos a lo que te pida en ese momento.

La vuelta a la actividad física debe ser gradual y regulando la intensidad. Esto implica que debes organizar tu vuelta a los entrenamientos con cabeza.  Además, recuerda que debes hidratarte antes, durante y después del ejercicio. La alimentación debe ser variada y equilibrada, ya que este no es el mejor momento para hacer dietas, y menos si decides continuar con la lactancia. No te preocupes, porque si eres constante, verás resultados poco a poco.

Al principio, podemos empezar realizando algo de cardio suave, pero siempre evitando los impactos. Así que puedes caminar ligero, o empezar con la elíptica y la bicicleta. Recuerda que, si decides hacer bicicleta, lo ideal es que hables con un Genius para que te enseñe a colocarla correctamente. Debes empezar con una intensidad moderada, que te sientas cómoda, pero a la vez estés notando que empiezas a trabajar. Mi recomendación es que lo mantengas al menos dos semanas, que puedes alternar con alguna actividad como Pilates, Body Mind y abdominales hipopresivos.

Cuando ya lleves un par de semanas y veas que tu cuerpo te empieza a pedir algo más, puedes empezar con otras actividades, además de continuar con el cardio o la tonificación en sala: Las actividades de baile, son actividades que te permiten regular bastante tu intensidad, pero recuerda que no debes saltar aún…  así que no olvides hablar con tu Genius antes de empezar la clase, para que pueda darte opciones.

En las actividades de tonificación, debes empezar con muy poco peso al principio, y según vayan pasando las semanas, ir subiendo peso.  Este es un proceso en el que debes ir poco a poco y realizar una técnica correcta, ya que, si empiezas con demasiado peso o subes muy rápido, puedes perjudicar tu suelo pélvico y echar por tierra todo el trabajo anterior.

Las actividades de alto impacto, deberían ser las últimas actividades que retomes, cuando ya notes que vas cogiendo forma. Y recuerda, que eres quien va a regular tu intensidad. Así que no tengas prisa, te prometo que todo llegará.

Presta atención a las señales de tu cuerpo: excesivo cansancio, sangrado o dolor… Ante cualquier señal de este tipo, debes parar inmediatamente y consultar siempre a tu médicoRecuerda que lo más importante es que encuentres una actividad que te guste y te motive. Debes crear una rutina que te ayude a sentirte bien. Busca ese momento del día para desconectar de todo y disfrutar.

Habla con tus Genius, están ahí para ayudarte a disfrutar de tus entrenamientos y aconsejarte lo que es mejor para ti en cada momento.

 

Beatriz Salinas Hinojosa

Preguntas y respuestas sobre la actividad física en el post-parto.

Después del parto surgen muchas dudas y preguntas a todas las mamás. Vamos a tratar de resolver las principales sobre la vuelta a la actividad física en el post-parto.

 

  • ¿Qué tipo de ejercicios se realizan después del parto?

Lo ideal son ejercicios aeróbicos que pueden ser o bien salidas aeróbicas o baile,  unido después a ejercicios localizados de fuerza de brazos, piernas y posturales. Para fortalecer la faja abdominal y el suelo pélvico se recomiendan ejercicios hipopresivos. Para finalizar la actividad son indicados los ejercicios de elongación de todos los grupos musculares trabajados. 

  • ¿Cuánto tiempo después se puede volver a ejercitar después de dar a luz?

Desde EMBARAZO ACTIVO® después del parto recomendamos retomar la actividad física a partir de los 30 días, si fue parto vaginal, y de los 45 días, si fue parto por cesárea.

  • ¿Cuáles son los objetivos de esta actividad?

Es nexo entre la actividad física que se realiza en el embarazo y la actividad física tradicional que luego retoma la mamá. El objetivo de la actividad es recobrar el estado físico, sin olvidar la contención emocional en este momento tan importante. Fortalecer la zona abdominal y el suelo pélvico para evitar prolapsos e incontinencia urinaria. Con la actividad física también se evitará la depresión post parto.

  • ¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

Las técnicas hipopresivas son ejercicios posturales y respiratorios realizados de forma sistemática que consiguen entre otros efectos una disminución de la presión intraabdominal. Son ejercicios posturales ordenados y rítmicos que permiten una integración postural y articular. Son fundamentales para fortalecer la faja abdominal y disminuir a diástasis de los rectos. Es importante que la mamá reciente tenga la autorización de su médico personal para realizar actividad física y la evaluación del suelo pélvico por su fisioterapeuta. 

  • ¿Hay alguna actividad física que se pueda hacer junto al bebé?

Sí se pueden hacer ejercicios con los bebés también. En las salidas aeróbicas los bebés pueden ir en sus carritos y luego también participar en los ejercicios. Para hacer ejercicios de fuerza de brazos ellos son las mejores pesitas. Lo pasan bien las mamás y los más pequeños! 

  • ¿Qué consejos les darías a las mamás que empiezan a ejercitarse después del parto? ¿Qué otras actividades se recomiendan?

Desde EMBARAZO ACTIVO® les recomendamos que disfruten todo el tiempo a los bebés, que con tranquilidad y constancia podrán recuperar su figura. Lo más importante es que estén descansadas, bien alimentadas para comenzar la actividad física. Los primeros meses para todas las mamás son difíciles, hay que ir conociendo los tiempos de los bebés y adaptarse a la nueva vida.

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Beneficios de la natación en el embarazo.

Tu bebé está cómodo y tranquilo creciendo en tu panza y moviéndose en el líquido amniótico. Tú también puedes experimentar esa sensación tan reconfortante que brinda estar en contacto con el agua, realizando ejercicios específicos para embarazadas en una piscina. 

Si estás embarazada, hacer actividad acuática te hará muy bien. Trabajar en el agua te conectará con un placer particular; debido a que moverte dentro de este ámbito te ayudará a sentirte más liviana, y a la vez más segura y sostenida.

Múltiples beneficios

Ejercitarte dentro del agua, te brindará todos estos beneficios:

  • Disminuye los efectos de la gravedad. El agua actúa como sostén del peso de la mamá y reduce el estrés en los músculos y articulaciones.
  • Podrás realizar más movimientos. El agua ofrece más resistencia en todas las direcciones y se presta a movimientos más suaves y lentos con un amplio espectro de ejercicios, que quizá por tu estado, no podrías hacer fuera de un medio líquido.
  • Reduce la sensación de pesadez. El flotar hará que sientas más liviano todo el cuerpo.
  • Previene edemas e hinchazones. La sumersión en el agua ayuda a prevenir edemas o hinchazón, muy frecuentes en la embarazada. También previene la aparición de várices.
  • Ayuda a mantener el peso. Como toda actividad física que realices, practicar una rutina acuática en forma regular, te ayudará a mantener el peso adecuado y no excederte.
  • Mejora el sistema cardiovascular. Todas las arterias se oxigenan, y esto ayuda a que el corazón funcione mejor.
  • Tonifica y afirma. Proporciona un mejor tono muscular tanto en piernas como en brazos.
  • Alivia dolores de espalda y columna. Ayuda a relajar las zonas más sobrecargadas durante el embarazo, especialmente la columna vertebral.
  • Fortalece zonas importantes. Ayuda a tonificar el periné y el suelo pélvico, fundamentales para tener un buen trabajo de parto.
  • Ideal en embarazos múltiples. Es sumamente recomendable en embarazos de mellizos, trillizos y más bebés.

 

Algunos ejercicios recomendados en el agua:

 

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.