Actividad física y sistema inmunológico

Constantemente oímos hablar de la importancia de mantener unas defensas altas para protegernos de enfermedades y otros malestares. Estas defensas en realidad forman parte  del sistema inmunológico y son una herramienta contra “ataques externos”  (infecciones, Virus, , heridas, etc). El sistema inmune está compuesto por diferentes  células que destruyen y combaten los organismos infecciosos invasores antes de que causen daño.

El ejercicio físico tiene la capacidad de producir efectos positivos en este sistema inmune, de acuerdo con la intensidad y la frecuencia con que se practique.

Aunque los mecanismos por los cuales se ejercen sus beneficios no son del todo conocidos, se sabe que:

  •       En sujetos sanos que realizan actividad física varias veces a la semana (más de tres días), con una intensidad moderada existe una disminución del riesgo de sufrir infecciones respiratorias altas en un 20%.
  •       Sesiones cortas de intensidad leve a moderada han mostrado aumento de las células Natural killer (células de defensa dentro del grupo de los leucocitos) y por tanto, disminución de enfermedades infecciosas.
  •       En individuos que realizan sesiones de trote de intensidad moderada se aumenta en una cuarta parte los niveles de monocitos que tienen efecto anticancerígeno.
  •       Cuatro semanas de ejercicio habitual aumentan el poder bactericida de los neutrófilos.
  •       La actividad física habitual de intensidad moderada retrasa el envejecimiento natural del sistema inmune.

Recomendaciones de entrenamiento para mejorar nuestro sistema inmunitario

El ejercicio físico de intensidad moderada genera una “recarga” del sistema inmune, aumentando la resistencia hacia infecciones leves a moderadas como las gripes. Por tanto, es importante realizar en la semana por lo menos:

  • 2 horas y media  de trabajo aeróbico de intensidad moderada (caminar, correr, montar bicicleta, bailar, subir escaleras).
  • Ejercicios de fortalecimiento muscular y flexibilidad por lo menos dos días en la semana.
  • Complementar el entrenamiento con dos días de ejercicios centrados en equilibrio y coordinación.

 Por todo ello, en estos momentos, el ejercicio debe ser tu aliado fundamental.

 

Vuelta a la actividad en la calle

Parece que si todo evoluciona positivamente el próximo 2 de mayo el Gobierno admitirá la salida a la calle para la realización de ejercicio físico.

Desde Altafit os queremos trasladar una serie de consejos para que disfrutemos al máximo:

A tener en cuenta antes de salir: 

  1. ¿Cuál era tu estado de forma física antes del confinamiento?
  2. La “inactividad” que se ha tenido durante todo el proceso del confinamiento.
  3. Es posible que hayamos tenido cambios en nuestro cuerpo, bien sea por aumento de peso corporal o por pérdida de masa muscular (articulaciones más débiles).
  4. Si has sido de los afortunados de tener una cinta de correr o disponer de espacios amplios para ello, como jardines, patios etc. Recordad que, probablemente no se hayan realizado cambios de sentido, de dirección, ni corrido a favor de la pendiente.
  5. Recomendamos volver paso a paso y no darnos el “atracón” el primer día. Es importante tener en cuenta que tendremos que realizar una actividad de forma progresiva. Evitaremos dolores y posibles lesiones.
  6. Utilizar ropa cómoda, calzado adecuado, protección solar (puede ser que tengamos los niveles de vitamina D afectados en estos días) e hidratarte en todo momento.

Vamos a atarnos las zapatillas:

  1. No es momento ahora de salir de nuestras casas corriendo. Recordar la importancia que tiene realizar un calentamiento añadiendo trabajo de movilidad general incidiendo especialmente en la cadera y tren inferior, estiramiento dinámico y activación del core. Con todo ello conseguiremos predisponer a nuestro cuerpo para la actividad posterior.
  2. Paseos a ritmos progresivos serán ideales para comenzar la activación de nuestro cuerpo durante los primeros días. Se podrá ir aumentando la velocidad según avancen los días.
  3. Tras un periodo de inactividad una buena herramienta es utilizar los CA – COS (venimos de pasar más de un mes sin correr) Recuerda que tendrán que ser de forma progresiva. Combina caminata + carrera. Ejemplo: 3 rondas de 5 minutos caminando + 1 minuto corriendo. O por distancias 3 rondas de 1 km andado + 500 mts corriendo.
  4. Comienza con menos tiempo / intensidad. Podremos empezar dividiendo la actividad en bloques de trabajo, no querer agotar de todo el tiempo que dispongamos para resarcirnos de la etapa del confinamiento. No es necesario agotar el tiempo que nos permitan el primer día.
  5. Ritmos suaves: Un ritmo cómodo que te permita ir DISFRUTANDO. Mejor quedarte con ganas de más a que termines fatigado.

Vuelta a casa tras tu sesión de actividad física:

  1. Igual de importante que el calentamiento será el enfriamiento, metros antes de llegar a tu vivienda disminuye la intensidad de tu ejercicio, evitando “parar en seco”, unos 5min. Y recuerda la importancia de realizar estiramientos de la musculatura implicada en tu actividad para finalizar la sesión.
  2. Sensaciones después del ejercicio Será un aspecto que tendremos que valorar, quizá vuelvan a aparecer las famosas “agujetas” y cansancio de después. Encontrarnos sobrecargados puede ser normal, por lo que tendremos que “escuchar a nuestro cuerpo” para darle sus tiempos de descanso.
  3. Acuérdate que el descanso y la recuperación son igual de importantes que el entrenamiento. Te recomendamos que dejes entre 1-2 días de descanso (pudiendo ser activos, salir a caminar o realizando otro tipo de actividad de menor impacto, aprovecha y mira las actividades ZEN y trabajos de técnica en el espacio G4RUN que ofrecemos en nuestra GHOME).

¿Sabes cuál es tu metabolismo basal? ¡Calcula tu consumo de calorías!

Cuando calculamos las calorías de las comidas del día o las que quemamos con nuestra actividad física creemos tener los números correctos para llegar a nuestro objetivo, pero a veces no lo conseguimos.

No es tarea sencilla controlar ese balance y menos aún con exactitud, por eso lo más probable es que los cálculos estén fallando. Para hacerlo más sencillo hemos recogido una serie de fórmulas para calcular el metabolismo basal de cada uno. Y otras para conocer la recomendación energética en función de la actividad que realicemos.

En primer lugar recordemos brevemente qué entendemos por metabolismo basal, pues se trata sencillamente de la cantidad mínima de calorías que nuestro cuerpo va a necesitar consumir tan sólo para seguir vivos, es decir, un día completo sin mover un dedo, tumbados las 24 horas habremos quemado ciertas calorías por las funciones básicas para sobrevivir, y a esta cantidad le damos el nombre de metabolismo basal.

Por otro lado, sabiendo esto, queremos aclarar que las fórmulas que vamos a conocer dan números aproximados y nunca exactos, pues no participan otros factores que también son importantes, incluso con ellos sería muy complicado acercarnos a esa exactitud, pero sí que te va a permitir acercarte a los niveles en los que nos tenemos que mover con una tarea de planificación más sencilla, especialmente si eres principiante, y poder así reajustar tus cálculos esta vez con una base orientativa.

Tengamos en cuenta también que en personas muy musculadas la fórmula podría dar un resultado algo inferior al auténtico y quedar algo por encima en el caso de las personas con obesidad, ya que dos personas que representen a ambos casos pueden tener un peso similar pero una necesidad energética diferente debido a que el músculo consume calorías y la grasa no. 

Empezaremos viendo 3 fórmulas muy sencillas para que cualquiera pueda calcular el metabolismo basal aproximado con cualquiera de ellas o incluso probar las 3 para encerrar el resultado real. Para ello vamos a utilizar la edad, el peso y la altura diferenciando hombres y mujeres. 

Vamos a poner en práctica el cálculo del metabolismo basal utilizando de ejemplo la segunda fórmula y los datos de un hombre de 30 años, 1’80 metros de altura y 75 kilos de peso. Quedaría así:

88,362 + (13,397 x 75) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) = 88,362 + 1004,775 + 863,82 – 170,31 =

1786,647 kcal mínimas al día

Ahora que ya sabemos cómo calcular los niveles en los que se mueve nuestro metabolismo basal vamos a conocer la fórmula que nos permite orientarnos en las calorías a añadir en función de la práctica deportiva y la actividad diaria para cubrir el gasto energético que generen, teniendo en cuenta que la ingesta será mayor si quieres aumentar de peso o menor si lo que buscas es una pérdida del mismo. Al igual que en el caso anterior este cálculo tampoco es exacto, pero de la misma manera será útil para llegar a números cercanos de una forma más sencilla, sobre todo si eres principiante, recuerda que esa es la finalidad y que cualquiera puede hacer sus propios cálculos.

  • Actividad ligera y poco ejercicio físico: Metabolismo basal x 1,375
  • Actividad moderada y constante ejercicio físico: Metabolismo basal x 1,55
  • Actividad intensa y ejercicio físico diario: Metabolismo basal x 1,725
  • Actividad muy intensa y doble ejercicio físico diario: Metabolismo basal x 1,9

 

En el ejemplo visto antes hemos obtenido un resultado de 1786,647 kcal mínimas diarias para un hombre de 30 años, 1’80 metros de altura y 75 kilos de peso. Suponiendo que esta persona tenga movimiento en su día a día y practique deporte unos 4 días en semana, por ejemplo, con una rutina de pesas enfocada al aumento de masa muscular, multiplicaremos su metabolismo basal por 1,55 según la fórmula. Quedaría de la siguiente manera:

1786,647 x 1,55 = 2769,302 kcal diarias cubrirían sus necesidades energéticas aproximadas a las condiciones de su día a día.

Espero que estos métodos de orientación te sirvan de ayuda para tu planificación, especialmente si no puedes contar con la ayuda profesional que ajuste tus datos de forma personalizada, y pongas rumbo directo a tu objetivo. No olvides mantener tu metabolismo activo, recuerda hacer de 4 a 6 comidas diarias de menor cantidad en lugar de 2 o 3 de gran cantidad, y aprovecharte de ciertos beneficios que ofrecen algunos entrenamientos que también afectan al metabolismo como podría ser el caso del ‘HIIT’, si soy capaz de aumentar ese consumo mínimo diario, lo que significaría quemar más calorías incluso en reposo, sería genial, ¿no?

¡Es hora de trabajar para lograr nuestros objetivos!

 

Rubén Molina.